Онлайн-курс по умному фитнесу и растяжке

Практически каждая из женщин мечтает стать обладательницами идеального пресса. И даже если не получается добиться сексапильных кубиков, то и дряблый животик иметь не особо хочется. Данный вопрос начинает набирать обороты своей популярности перед теплым временем года, когда большинство мужчин и женщин начинают обнажать свои тела.

Подробный обзор

Тренер курса

Привет, меня зовут Света.Я руководитель женской студии умного фитнеса, Мастер Спорта по художественной гимнастике, имею высшее профессиональное образование по физической культуре и более 10 лет помогаю девочкам совершенствовать свои тела во благо здоровья и курс это не просто набор упражнений с кучей повторений и непонятной техникой выполнения! Я максимально постаралась вложить все знания, разнообразить упражнения и сделать акцент на общую гибкость всего тела и стройность фигуры, ведь это так важно для здоровья каждой женщины!

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Упражнения

Все эти движения будут направлены на мышцы кора ( от англ. «core» – ядро, сердцевина, центр). В это понятие профессиональные спортсмены вкладывают несколько групп мышц: косые и прямые живота, ягодичные, разгибатели спины, бицепсы бёдер и множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам.

1 Подъем ног с резинкой, лежа на полу

Техника выполнения:

  • Лечь на спину, на пол.
  • Ленту сопротивления повязать вокруг лодыжек.
  • Руки — вдоль тела, ноги — вместе.
  • Поочередно поднимать ноги на 45-60°, задержаться 1-2 с и опустить вниз.
  • Во время выполнения не отрывать голову и корпус от пола.

Что работает:

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Дополнительные: косые живота, малая ягодичная, четырёхглавая бедра.

2 Велосипед

Техника выполнения:

  • Надеть тренажер на ступню ног и лечь на спину.
  • Пальцы рук сцеплены на затылке, локти направлены вперед, пятки опираются об пол.
  • Приподнять ступни и спину на 45°.
  • Подтяните правую ногу к животу и коснитесь правого колена левым локтем.

Движения должны напоминать вращение педалей велосипеда в воздухе.

Что работает:

  • Целевые мышцы: внутренняя и наружная косые, прямая живота.

3 Ножницы

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки прямой мышцы пресса, особенно нижней её части, которая плохо поддается тренировке. Существуют два варианта его реализации: вертикально и горизонтально.

1. Вертикальные. И.п. — лежа на спине, ноги подняты под прямым углом к корпусу и эспандер вокруг лодыжек. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Раздвигать и смыкать ноги, производя вертикальные режущие движения, типа ножниц.

2. Горизонтальные ножницы. Отличаются лишь углом подъёма нижних конечностей — 45°.

Что работает:

  • Работают: прямая и внешняя косая мышцы живота, прямая мышца бедра.
  • Боковые мышцы кора

4 Вертикальные косые скручивания «локоть-колено»

Техника выполнения:

  • Встать прямо, расставить ступни на ширине плеч.
  • Зацепить эспандер серединой ступни. Живот подтянуть.
  • На выдохе подтянуть левое колено к груди. Одновременно скрутить корпус так, чтобы локтевым суставов правой руки коснуться коленного сустава согнутой ноги.
  • Задержаться на 1 с, вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Что работает:

  • Целевые мышцы: косые мышцы живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, мышцы бедер, поясничная мышца.

5 Горизонтальные скручивания с эспандером

Техника выполнения:

  • Лечь на бок, с фитнесс-резинкой в районе щиколоток.
  • Опираясь на локоть, поднять ноги на 45°.
  • Привести колени к груди, напрягая косые мышцы.

6 Боковая планка

Техника выполнения:

  • Исходное положение — боковая планка, резинка располагается в верхней части голени.
  • Ноги сведены вместе, бедра высоко подняты, тело вытянуто в струну.
  • Поднять верхнюю ногу повыше, преодолевая сопротивление резинки. При этом ягодицы и пресс должны быть напряжены.
  • Удержаться в течение 30 с. Вернуться в исходное положение, повторить с другой стороны.

Что работает:

  • Работают: прямая и косые мышцы живота.

Достоинства: на поясницу не оказывается компрессионная нагрузка, укрепляет мышцы спины

7 Ягодичный мостик

  • Оденьте эспандер на тазовую область, лечь на спину.
  • Колени согнуты, руки продеты в эспандер и прижаты к полу.
  • Поднять таз как можно выше, держа верхнюю часть тела расслабленной.
  • Сжать ягодицы и задержаться на несколько секунд.

8 Альпинист/Скалолаз

Техника исполнения:

  • Встать в горизонтальную планку, обмотав эластичную ленту посередине ступни.
  • Тело держать по прямой линии, с опорой на плечи.
  • Подтянуть одно колено до уровня груди, напрягая пресс, и вернуться затем в исходное положение.

Что работает:

  • Целевые мышцы: широчайшая спины, прямая живота.
  • Дополнительные: латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды.

Упражнение укрепляет мускулатуру, которая стабилизирует/фиксирует позвоночник. Регулярное его выполнение уменьшает боли в спине.

9 Становая тяга с резинкой

Мертвая тяга крайне полезна для задней поверхности тела — мышцы спины и задней поверхности бедра, ягодицы.

Выполнение:

  • Расставить ступни на ширине бедер, обмотать слегка расставленные стопы петлей эластичной ленты.
  • Нижняя часть спины должна иметь прогиб.
  • Согнуться в талии и в коленях, держась за резинку.
  • Медленно выпрямить спину, смотреть прямо перед собой.

Новичкам рекомендуется 2 цикла по 5-8 повторений. Спортсмены среднего или продвинутого уровня выполняют 3 раунда по 8-10 повторений.

В заключении

Причиной развития многих заболеваний, дисгармонии организма и подавленного состояния был, есть и останется малоподвижный образ жизни. Упражнения на пресс с использованием резинки для фитнеса — один из лучших способов тренировки основных мышц и быстрого развития. Выбирая спортивный инвентарь, ей стоит отдать предпочтение, так как она способствует более тщательной проработке конкретной группы мышц.

Гимнастический ролик — компактный тренажер для дома | Видео упражнения

Стальной пресс – мечта миллионов людей. Но прорабатывать мышцы в спортзале с завидной регулярностью могут немногие. Да и в домашних условиях это порой оказывается непосильной задачей. К тому же все желают получить заветные кубики в кратчайшие сроки.

Но одни упражнения оказываются неэффективными, другие вскоре перестают давать результаты или попросту надоедают.

Тем, кто когда-либо сталкивался с подобными проблемами и мечтал получить мощную нагрузку, пригодится гимнастический ролик – незамысловатый снаряд, способный соперничать с габаритными тренажерами.

Зачем нужен гимнастический ролик

На вид тренажер прост и компактен. Подходит для профессионалов и любителей, желающих похудеть. Для занятий потребуется только желание и свободное пространство, равное росту человека.

«Разве поможет тренажер с такой примитивной конструкцией сформировать скульптурное тело?», – удивляются новички. Недооценивать колесо для пресса можно только до первого «тест-драйва».

Вот тогда и выясняется истинный уровень физической подготовки – сразу дает о себе знать отстающая группа мышц. Но не стоит отчаиваться и при первых неудачах прятать тренажер в дальний шкаф.

Успех кроется в постепенной нагрузке и систематичности.

На деле ролик для пресса – один из немногих тренажеров, которые быстро обеспечивают видимые результаты. С его помощью новички укрепляют каркас из связок и сухожилий, а опытные спортсмены – поддерживают мышцы в тонусе и прорабатывают рельеф.

Тем не менее снаряд вызывает споры между тренерами. Одни поют ему оду, другие – негативно отзываются о его воздействии на позвоночник. Разумеется, когда мышцы-стабилизаторы слабые, то возрастает вероятность травм.

Чтобы не говорили эксперты, нужно понимать, что роликовый тренажер не заменяет базовые упражнения (скручивания, подъемы ног и др.), тренинг со свободными весами или классическими тренажерами.

Он лишь вносит разнообразие в занятия, действуя не только на прямые мышцы живота, но и все мышечные группы средней части тела. Разве это не повод ближе познакомиться со снарядом?!

Какими бывают гимнастические ролики

Классический тренажер представляет собой колесо, с продетой в него осью. Благодаря широкой оси, руки находятся на благоприятном для суставов расстоянии.

Читайте также:  Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Основные виды гимнастических роликов:

  • одинарный или двойной: имеет 1 или 2 колеса;
  • с изменяемой нагрузкой: центр тяжести смещается за счет смены положения ручек;
  • с возвратным механизмом: помогает выполнить возвратное движение, снимая тем самым нагрузку с поясницы;
  • с педалями: по две стороны оси закреплены педали, петли на которых фиксируют стопу;
  • с натяжителями (эспандерами).

Упрощенный вариант тренажера наделен 2-4 колесами. Усовершенствованные устройства с эспандерами и креплениями для ног делают занятия разнообразнее и сложнее, помогают быстрей добиваться результатов, но не подходят для начинающих.

Как гимнастическое колесо воздействует на мышцы

Критерии выбора гимнастического тренажера для мужчин и женщин

Ролик для пресса, упражнения с которым описаны далее, следует выбирать, опираясь на следующие рекомендации:

  1. Для начинающих спортсменов отлично подойдет ролик, который имеет механизм возврата. С помощью него человек возвращается в первоначальное положение наиболее плавно и легко, благодаря чему снижается вероятность появления травм.
  2. Следует проверить число колес в конструкции тренажера. Чем больше данных деталей, тем проще поддерживать баланс занимающемуся человеку. При осуществлении заданий на одноколесном снаряде, нагрузка на все мышцы повышается в разы.
  3. При желании полного прорабатывания мышц ног следует выбирать снаряд, имеющий дополнительные элементы в виде педалей и решеток на них.
  4. Немаловажную роль играет диаметр колеса (на тренировку со снарядом небольшого диаметра потребуется больше усилий).
  5. Тренажеры со смещенным центром тяжести рекомендуется приобретать людям с высоким уровнем физической подготовки, так как такие модели повышают уровень сложности осуществления заданий на снаряде.
  6. Кроме того, необходимо проверить вес ролика. Чем тяжелее тренажер, тем труднее будет выполнять упражнения на нем.
  7. Ручки снаряда должны быть прочными, с прорезиненным покрытием (для того чтобы они не скользили во время тренировки), конструкция и все крепления – максимально надежными, произведенными из качественных материалов.
  8. Рекомендуется приобретать товар проверенных фирм-производителей в специализированных спортивных магазинах.
  9. При желании повышения нагрузки можно выбрать тренажер, имеющий тросы для натяжения, для растяжения которых понадобится немало усилий.

Регулярные тренировки способны улучшить физическую подготовку и подтянуть тело любого человека.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Предлагаем к вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут подтянуть практически все группы мышц вашего тела.

Он отлично подходят как для женщин, которые хотят привести свою фигуру в хорошую физическую форму, так и для противоположного пола, которые просто поддерживают уже сформированное тело.

Катим ролик на коленках

  1. Упражнение №1. Присаживаемся на коленки, а спортивный снаряд ставим на пол впереди себя. Теперь выпрямляем ручки и опираемся на рукоятки колеса. Двигаем тренажер вперед, опуская при этом корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом бедер. После чего медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. Упражнение №2. Не меняя исходного положения, одновременно с гимнастическим катком двигаемся вперед, наклоняя корпус до того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Задержитесь на несколько секунд в данном положении, после чего возвратным движением принимаем исходное положение.

Делаем каждое из этих упражнений не менее чем 10 повторов. Для начала будет достаточно одного подхода, но через время необходимо увеличить количество подходов до двух.

Катим ролик, лежа на животе

Ложимся на пол, спинкой вверх. Руки вытягиваем вперед и беремся за рукоятки тренажера. Теперь подтягиваем тренажер к себе, при помощи прогиба спины, стараясь не отрывать бедра от поверхности пола.

Фиксируем данное положение на несколько секунд, после чего, не спеша возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в два подхода по 12 повторов.

Катим ролик из сидячего положения

  1. Упражнение №1. Садимся на пол, вытягиваем ножки вперед. Ставим тренажер с правой стороны от себя. Начинаем двигать ролик в сторону то того момента, пока вы не дотронетесь бюстом поверхности пола. Ноги при этом не должны отрываться от пола. После этого фиксируем положение на пару секунд и путем обратного движения возвращаемся в исходное положение. Теперь переставляем гимнастический ролик слева от себя и совершаем те же телодвижения. Благодаря этим манипуляциям вы сможете накачать косые мышцы пресса. Чтобы данное упражнение давало максимальный эффект, его необходимо делать медленно.
  2. Упражнение №2. Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Подводим гимнастический каток под ступни ног. Держась руками за ролик, опираемся ступнями на его рукоятки. Затем плавным и неспешным движением выпрямляем ножки до тех пор, пока ваша грудь не коснется коленей. Возвращаемся в исходное положение с помощью обратного движения.
Читайте также:  Выбираем кремы и гели для эффективного похудения

Выполняем каждое упражнение в два захода по 10 повторов.

Катим ролик на прямых ногах

Становимся ровно, ноги по ширине плеч. Устанавливаем данный тренажер на полу перед собой. Опираясь на рукоятки ролика ручками начинаем двигать его вперед до того момента, пока ваша грудь не дотронется поверхности пола. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение путем обратного движения. Выполняем не менее 10 повторов.

Вот теперь вы уж точно знаете, как правильно проводить тренировки с роликом для пресса, чтобы привести свое тело в надлежащую физическую форму.

Главное помните, что ваше здоровье всегда находится только в ваших руках. Желаем крепкого здоровья и внеземной красоты!

Программа тренировок на роликах

  1. В первый день в свою программу тренировок на роликах включаем медленную езду в течение нескольких минут (для разминки). Затем постепенно увеличиваем и скорость и время. Точным показателем грамотного выполнения будет частое сердцебиение. Если вы хотите похудеть, то вам придется выдерживать нагрузку интенсивного характера в течение 20 минут.
  2. Второй день. Повторяем упражнение.
  3. Третий день. Увеличиваем степень нагрузки на 10 минут.
  4. В четвертый день снова повторяем упражнение.
  5. В пятый день увеличиваем нагрузку до максимального значения — 40 минут катания.

Такой метод был разработан специалистом международной ассоциации роллеров. Поэтому вполне реально, что в первую неделю занятий вы, скорее всего не сможете добиться высоких результатов. Однако не стоит сразу бросать начинание, победа любит настойчивость. Если вы уверены, что не справитесь с такой нагрузкой, постарайтесь разделить ее на интервалы с отдыхом. К примеру, пять минут катаетесь, пять отдыхаете и так в течение часа.

Особенности работы с колесом для новичков

Разнообразные упражнения с колесом помогут проработке пресса и мускулатуры тела, но лишь при грамотном подходе к процессу тренировок, с соблюдением техники выполнения упражнений.

Именно поэтому в работе с роликом для начинающих нужно придерживаться следующего списка рекомендаций:

  1. Начинать тренировку следует с хорошей разминки. Поскольку упражнения с колесом отличаются достаточно интенсивной нагрузкой, то разогрев всегда обязателен.
  2. Число занятий. При отсутствии опыта работы с роликом, занимайтесь 1-2 раза в неделю. Далее можно посещать тренировки до пяти раз и более. То же самое касается и повторов любых упражнений с роликом.
  3. Выполнение упражнений. Независимо от вида упражнения, необходимо стараться выполнять его плавно, размеренно и без рывков. Также очень важно не торопиться, поскольку скорость в данном случае не нужна.
  4. Окончание тренировки нужно завершать растяжкой. Она позволит дополнительно прогреть мускулатуру и избавит от риска накопления молочной кислоты.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Предосторожности и противопоказания

Усиленные тренировки без контроля тренера могут привести к печальным последствиям. При сильных нагрузках имеется большая вероятность получения травм. Использование такого спортивного инвентаря не рекомендовано людям с позвоночной грыжей или травмами спины.

Для достижения лучшего эффекта упражнения следует выполнять постепенно и медленно. Ноги, руки и спина должны находиться в ровном положении. Если при выполнении тренировок начинает ощущаться боль в спине, плечевых суставах, следует уменьшить интенсивность занятий. Не рекомендуется использовать такое приспособление людям:

Предосторожности и противопоказания
  • После хирургического вмешательства;
  • Имеющим хронические проблемы с позвоночником;
  • Страдающих болями в коленях.