Питание во время тренировок: 7 главных правил

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.
Читайте также:  Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

До, во время и после занятий

Перед тренингом зарядитесь белком и углеводами. За пару часов съежьте кашу, овощи, овсянку, отварное мясо, макароны из цельнозерновой муки. Фрукты и злаковые повышают энергетический потенциал, что позволяет увеличить физическую активность, выполнить больше повторов или подходов. Белок распадается на аминокислоты, которые положительно воздействуют на рост мышц, позволяют сделать тренинг более продолжительным и интенсивным, а следовательно – результативным.

Если нет возможности полноценно поесть, за полчаса до посещения зала съежьте кисломолочный продукт, выпейте протеиновый коктейль или гейнер. Это обеспечит поступление всех нутриентов, при этом на их усвоение потребуется меньше энергозатрат.

В ходе тренировочного процесса употребляйте протеиновый коктейль. Также обратите внимание на комплекс ВСАА, который содержит аминокислоты, незаменимые для поддержания анаболизма. Контролируйте достаточное поступление воды.

Протеин: польза и влияние на организмПосле тренинга стоит быстро и грамотно закрыть белково-углеводное окно. Сделать это следует в течение двух часов после выхода с тренажерного зала. Это предотвратит катаболизм, снизит усталость, ускорит восстановительные процессы и поможет сформировать идеальную спортивную фигуру.

До, во время и после занятий

Для послетренировочного периода характерно снижение запасов гликогена и распад мышечного белка. Это не только тормозит прогресс, но и приводит к регрессу. Дабы предотвратить столь негативную реакцию примите гейнер. Можно съесть углеводы, но не увлекайтесь, поскольку растратить их избыток не удастся и это приведет к формированию жировых отложений.

Читайте также:  8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Обязательно употребляйте белок, он предотвратит катаболизм и обеспечит формирование новых волокон. При этом предпочтение стоит отдать протеину с низкой скоростью усвоения – занятий категорически запрещено употреблять липиды. Они тормозят пищеварение и нарушают всасывание питательных веществ, в которых так нуждается уставшее тело.

После занятий категорически запрещено употреблять липиды. Они тормозят пищеварение и нарушают всасывание питательных веществ, в которых так нуждается уставшее тело.

Грамотно составленное меню в комплексе с регулярными тренировками позволит достичь желаемого результата в спорте, будь то похудение или набор массы. Как питаетесь вы до и после занятий? Каким продуктам и спорпиту отдаете предпочтение? Делитесь своими знаниями и достижениями, оставляя комментарии.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Подборка спортивного питания для девушек

Протеин

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Протеин »

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию БЦАА »

Подборка спортивного питания для девушек

Аминокислоты

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Аминокислоты »

Подборка спортивного питания для девушек

Витамины и минералы

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Подборка спортивного питания для девушек

Жирные кислоты

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Жирные кислоты »

Подборка спортивного питания для девушек

Жиросжигатели

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Жиросжигатели и диуретики »

Подборка спортивного питания для девушек

L-Carnitine

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию L-Carnitine »

Подборка спортивного питания для девушек

Предтренировочные комплексы

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Подборка спортивного питания для девушек

Пампилки

Подборка спортивного питания для девушек

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Подборка спортивного питания для девушек

Креатин

Подборка спортивного питания для девушек

Ноотропики

Подборка спортивного питания для девушек

Релаксанты

Подборка спортивного питания для девушек

Большинство добавок для девушек можно найти в обычном «мужском» ассортименте спортивных магазинов. Не забывайте и не стесняйтесь советоваться с профессионалами для подбора спортпита под Ваши цели!

Подборка спортивного питания для девушек

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Меню для спортсменов

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Читайте также:  Лечебная физкультура для поясничного отдела позвоночника

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

  Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
  Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

  Белковый коктейль, 1 порция с водой
  Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

  Белковый коктейль, 1 порция
  Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
  Банан, 1 банан

Обед

  Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
  Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
  Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

  Белковый коктейль, 1 порция
  Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом
  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом