Подъёмы ног по программе Пола Уэйда

Функциональные и крепкие мышцы пресса имеют не только эстетическое значение во внешнем виде, но и являются залогом здоровья. Пресс входит в состав мышц кора, благодаря которым нагрузка правильно распределяется по всему телу, а также сохраняется здоровое положение таза и спины. Тренер спортивных студий REBOOT Ксения Богоявленская расскажет и покажет читателям Sport24 как восстановить мышцы пресса и придать им красивый рельеф.

Подъемы коленей в висе

Исходное положение — взяться за перекладину и повиснуть на ней:

— сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует:

1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;

2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.

Абдомиально-поясничное соотношение

Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.

Видео упражнения — подъемы коленей в висе

Применение упражнения — подъемы коленей в висе

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в висе сделайте подъемы ног на наклонной скамье.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

Упражнения для нижнего пресса

  • Подъемы ног на наклонной скамье
  • Подъемы коленей в упоре
  • Подъемы коленей в висе

Упражнения для пресса

Упражнение книжка на пресс

Упражнение книжка – один из самых эффективных способов «проработки» мышц живота. Оно помогает не только подтянуть пресс и сделать его рельефным, но и избавиться от ненавистных жировых отложений в проблемной области.

Чтобы качественно накачать мышцы, необходимо строго следовать технике выполнения данного упражнения для пресса:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги выпрямлены. Руки могут располагаться в двух позициях – ладони могут стоять за плечами и упираться в пол (локти при этом согнуты) либо их можно вытянуть за головой.
  • На выдохе следует одновременно приподнять корпус вместе с конечностями вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу), на вдохе тело возвращают в исходное положение.

Чтобы выполнение упражнения привело к желаемому результату, для подъема корпуса следует задействовать исключительно мышцы брюшного пресса (ни рук, ни спины, ни ног). В наиболее «продвинутом» варианте в крайней точке ноги и руки не стоит опускать на пол – так пресс все время будет находиться в состоянии напряжения.

Упражнение книжка на пресс следует выполнять по 10 повторений в 3 подхода (для новичков), далее можно усложнять задачу и делать по 20, а после – по 30 «книжек» в одном подходе.

Упражнение книжка можно выполнять не только из положения «лежа на полу» (техника описана выше), но и сидя (для этого понадобится скамья, лавка или другая опора). Так, необходимо сесть на пол, руками обхватить скамью снизу, а ноги слегка приподнять, согнуть в коленях и зафиксировать в этом положении. Теперь одновременно следует поднять корпус и подтянуть колени как можно ближе к груди, после этого необходимо медленно вернуть тело в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не следует помогать себе руками – движения должны осуществляться исключительно за счет работы пресса.

Варианты выполнения упражнения «Книжка»:

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях

Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которое должно содержать требуемую норму белка, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам, а также к их постепенному нарастанию. При помощи утяжелителей можно вызвать мышечный стресс, который позволит получить результат за короткий промежуток времени. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы на турнике.

Накачать такие мышцы груди непросто, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания.

Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы груди для мужчин

Проработать верхнюю область груди позволит комплекс упражнений, выполняемых в указанной последовательности:

  • начинают с упражнения на скамье под углом 20 – 45 градусов. Используют гантели, которые лежа на скамье, при слегка согнутых в локтях руках, разводят в стороны. Выполняют 30 повторений, 3-4 подхода. Отдых между повторами 10-30 с.;
  • продолжают жимом штанги. Спинка скамьи установлена под углом не ниже 20 градусов. Работают с частичной амплитудой только в верхней части, не доводя штангу до груди. Достаточно 20 повторений не менее 3 подходов с перерывом в 10-30 с.;
  • затем приступают к узким отжиманиям. Рук стоят как можно ближе друг к другу так чтобы большие пальцы касались. Опустив корпус к полу, положение фиксируется на 2-3 с, это дает максимальную нагрузку на верх груди. Выполняют 20 повторений, не менее 3-4 подходов;
  • завершают отжиманием «вперед». Ноги расположены выше остальной части тела, локти смотрят в разные стороны. Количество повторений — 20, повторов 3-4.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс относится к ряду интенсивных тренировок, в ходе которых мышцы получат микроразрывы, но впоследствии заживают. Заниматься каждый день не следует. Однодневный перерыв дает возможность мышечной ткани восстановиться, растянуться и увеличиться. Организм не должен привыкать к нагрузкам. Необходимо постоянно увеличивать число повторений и подходов, добавлять вес спортивному инвентарю.

Особенности выполнения упражнений для женщин:

  • мышцы женщин откликаются на серьезные нагрузки, использовать легкий вес нет смысла. Если выбор сделан в пользу увеличения количества упражнений, вместо увеличения веса инвентаря, добиться роста мускул невозможно;
  • рост мышечной массы наступает, если спортсменка придерживается высококалорийной диеты. Тяжелые тренировки на обычной диете или в комплексе с жиросжигающей позволят привести физическую форму в порядок, но не обеспечат развитие мускулатуры;
  • комплекс упражнений для слабого пола предусматривает выполнение 8-10 повторов в 2-3 подхода. Отдых в подходах 2-3 мин.

Особенности тренировок для женщин и мужчин

Разрабатывая программы для занятий спортом, женщинам необходимо принимать во внимание особенности их организма и специфику роста мышечной массы. Тело склонно к накоплению жиров. Увеличить мускулатуру им труднее. Не исключен этот факт даже у профессиональных спортсменок.

Основная доля жировой ткани находится ниже пояса. Мощность ног молодых женщин на 27% слабее мужских. Плечевой пояс уступает в выносливости на 40-70%. Позвоночник длиннее, конечности короче. Сердце меньше мужского, поэтому чаще сокращается.

На восстановление работоспособности и самочувствия после тяжелых физических нагрузок женскому организму требуется намного больше времени тогда как мужчины это переносят значительно легче.

Число мышечных волокон мускулатуры груди уступает показателям противоположного пола.

Девушкам труднее достичь увеличения мышечной массы этой области даже при интенсивном силовом тренинге. Отличием программы занятий слабого пола, является техника выполнения упражнений ритм и количество повторений для определенной группы мышц.

Женская мускулатура состоит из гладких мышц. Для нее характерны:

  • слабая способностью к увеличению;
  • выносливость;
  • минимальные разрушения.

Учитывая эти особенности, рассчитывается размер нагрузки и количество повторений в подходах. Девушкам нужно выполнять упражнения, увеличивая на 30% число повторов от тех, которые выполняются мужчинами, с использованием небольшой нагрузки.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Для мужчины и женщины в выполнении упражнений отсутствуют какие-либо принципиальные отличия. Изучив основную базу, можно приступать к практике.

Средний/обычный хват

Средний хват на турнике

Никогда не делайте разгибания ног в тренажере сидя

Теперь обсудим, что делать не нужно. На удивление, многие тренера и фитнес-инструкторы очень часто рекомендуют выполнять разгибание ног в тренажере сидя, для восстановления коленей и укрепления четырехглавых мышц. По их мнению, это упражнение более щадящее и его легче выполнять.

Держитесь подальше от разгибания ног в тренажере сидя, если у вас болит колено.

Еще лучше, не делать их вообще, даже если с коленями все нормально. Так как это неестественное движение для коленных суставов. Потому что они природой предназначены, чтобы работать вместе со всей ногой из положения стоя на полу. Если у вас было растяжение или разрыв передней крестообразной связки, (довольно частая спортивная травма), то делать разгибания ног в тренажере просто глупо. В чем дело? Это упражнение относится к движению с открытой кинетической цепью, то есть нога не стоит на земле, а свободно перемещается в воздухе. Важно помнить, что колени лучше всего работают в сочетании с мышцами и суставами ног. А разгибания ног в тренажере, в отличие от приседаний, убирают все остальные суставы из движения. В результате сильные квадрицепсы создают большой крутящий момент и нагрузку на переднюю крестообразную связку и весь коленный сустав.

Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.

Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Читайте также:  Как плавание помогает убрать живот и накачать пресс

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.

Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:

Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.

Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

  • Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
  • Аналогичным образом следите за осанкой.
  • В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
  • В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
  • Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
  • Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
  • Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
  • Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Советы и предупреждения

  • Как говорилось выше, одним из главных условий успешной тренировки является количество подходов. Если потратить на упражнения 5 минут, сэкономив время и силы, эффект будет минимальным. Признаком того, что вы дали мышце достаточную нагрузку, является то, что сначала четко ощущаете тренируемую мышцу, а портом чувствуете, что она устала. Обычно достаточно 20 минут занятий в день.
  • Но важно помнить, что профессиональные тренера не советуют каждый день выполнять упражнения на одну и ту же группу мышц. Лучше чередовать тренировки так, чтобы между серьезными нагрузками на определенный отдел скелетных мышц проходило не менее 48 часов. Таким образом, если сегодня вы выполняете упражнения для нижнего пресса, завтра лучше поработать над верхним прессом и косыми мышцами живота.
  • Лицам с повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто страдает грыжами, в том числе грыжами межпозвоночных дисков, лучше вообще воздержаться от упражнений для нижнего пресса.
  • Тренироваться лучше всего на пустой желудок, в утреннее или вечернее время.

Не стоит выполнять упражнения на нижний пресс беременным или только недавно родившим женщинам. А также тем, кто недавно перенес операцию. В этом случае надо выждать месяц, а затем начинать занятия с небольших нагрузок.

Боковая планка с вариацией

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Убрать живот массажем

Профессионалы заявляют: убрать лишние кг можно при правильной технике массажа. Но обязательно нужно соответствующее питаться, иначе все будет напрасно.

Плюсы абдоминального массажа:

  • запускает процесс жиросжигания, за счет разгона лимфы;
  • сглаживает растяжки;
  • устраняет провисание кожи;
  • выводит ненужную жидкость;
  • улучшает метаболизм и пищеварение.
Убрать живот массажем

Техник массажа для похудения довольно много, мы советуем Щипковый.

  1. Ложимся на спину.
  2. Берем складку кожи над пупком, аккуратно тянем и отпускаем. Никакого дискомфорта не допускайте.
  3. «Пощипывать»кожу необходимо по часовой стрелке.
  4. Прошли по полному кругу? Переходите к следующему.
  5. Кожа покраснела? — Отлично!
  6. После процедуры нежно разотрите живот махровым полотенцем.

На видео 15-минутный массаж для плоского живота:

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой

заболеваний от сидячего образа жизни.

Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

Упражнения в офисе (4 минуты)

FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении

Офисный работник… Это определение уже стало нарицательным, поскольку олицетворяет человека, ведущего малоактивный образ жизни. Что делают сотрудники в офисе? Сидят за компьютером и решают важные проблемы, которые касаются не их жизни, а деятельности компании, которой они свою жизнь и посвятили. А что в итоге? Довольно солидный заработок и полное отсутствие двигательной активности.

Конечно, относительно сильной половины человечества, подобный образ жизни является вполне приемлемым. А вот для нас, женщин, неподвижный образ жизни – это громкое «Здравствуйте» лишним килограммам и сантиметрам на талии. Каков результат?

Недостаток энергии – это то, что испытывает практически каждый работник офиса в послеобеденный период. И не нужно считать это признаком серьезного заболевания, потому что явление это вполне стандартное. Просто попробуйте заменить традиционную чашку кофе на выполнение несложных упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте, так сказать, не отходя от компьютера. Поверьте, в этом случае вы не только почувствуете приток жизненной энергии, но и сохраните эту энергию на долгое время.

Сразу стоит пояснить, что упражнения в офисе не отнимут у вас много сил, но при этом помогут вам избавиться от усталости, стресса и сжечь энное количество калорий, которые так беспокоят прекрасную половину человечества.