Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

Как пользоваться таблицей

В строке напротив упражнения на каждой неделе нужно будет записывать используемые в упражнении веса на тренировке, а внизу, под каждой неделей, есть строка «Масса тела тренирующегося». Необходимо в конце недели измерить собственный вес и вбить его в эту графу.

Как вести таблицу каждый решает для себя: можно распечатать и вносить данные пером и чернилами, а можно скачать таблицу на компьютер или телефон и вносить изменения в режим офлайн. Но таблицу вести обязательно! На основе ее данных мы сумеем разглядеть общую прогрессию спустя 11 недель.

Благодаря этим данным созданный тренировочный комплекс будет корректироваться в нужную сторону, появится возможность составить более индивидуальную программу тренировок для зала.

Описание программы

Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале

Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.

Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.

Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».

Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Особенности тренировок для девушек

Женский организм имеет некоторые особенности, которые определяют нюансы в тренировочном процессе для женщин, основные из них:

  • пониженный уровень тестостерона

Как уже было отмечено выше: естественным способом девушка не сможет получить от тренировки тех же результатов, что и мужчина. Объясняется это отличием в уровне тестостерона, основного гормона отвечающего за рост мускулатуры, в организмах разного пола. Средняя норм для женщин — 45 ng/dL, в то время как для здорового парня норма составляет — 700 ng/dL;

  • склонность к накоплению подкожного жира

Девушки имеют другой тип полноты, который характеризуется накоплением жира равномерно по всему телу (подкожный жир). И в целом женский организм отличается метаболизмом склонным к накоплению жиров.

Данное обстоятельство требует того, чтобы в программе тренировок обязательно присутствовали упражнения для девушек для похудения;

  • слабость связок и суставов

Женский организм имеет более узкие суставы с менее крепкими связками, поэтому тренировки с отягощением не должны проводится на максимуме, а периоды отдыха и восстановления должны быть продолжительнее, чем у мужчин;

  • менструация

Периоды менструации оказывают существенное влияние на организм женщины в целом, игнорирование этого факта в процессе тренировок может принести вред здоровью девушки.

В менструальный, овуляторный и предменструальный период цикла необходимо снижать интенсивность нагрузок.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Читайте также:  10 разновидностей упражнения планка и схема выполнения на 30 дней

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Среда

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Пятница

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

  1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
  2. затем основной блок;
  3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Читайте также:  Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому, чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю, в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой, позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий, чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват 3 10
Приседания со штангой 3 10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 8-10
Выпады с гантелями 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Сгибание рук со штангой на бицепс 2 12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс 2 12-15
Подъем коленей в висе на пресс 3 10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения Сеты Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний 3 10
Наклонный жим ногами 3 10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий 3 10-12
Разгибание ног сидя 2 10-12
Сгибание ног сидя 2 10-12
Разведения гантелей в стороны 2 10-15
Подъемы на носки стоя 2 15
Скручивания на фитболе 3 15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю, БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Круговой цикл тренировки для девушек

Название метод получил потому, что все упражнения из плана выполняются один за другим без отдыха – это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высоким ЧСС, что способствует жиросжиганию. Хорошо подходят круговые тренинги, если нужно убрать живот, бока и уменьшить жировую прослойку. Вот пример круговой программы тренировок для девушек:

1-я:

  • скручивания;
  • жим гантелей сидя;
  • выпады;
  • тяга горизонтального блока;
  • сгибание ног в тренажере;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разведение гантелей лежа;
  • обратные отжимания.

2-я:

  • подъем ног в упоре;
  • гиперэкстензия;
  • приседания со штангой;
  • жим гантелей стоя;
  • тяга блока за голову;
  • разведение ног в тренажере;
  • сведение ног в тренажере;
  • тяга в наклоне.
Круговой цикл тренировки для девушек

3-я:

  • скручивания с ногами 90 градусов;
  • тяга к груди верхнего блока;
  • становая на прямых ногах с гантелями;
  • жим ногами платформы;
  • жим гантелей на лавке под углом 30 градусов;
  • махи руками в стороны с гантелями;
  • разгибание на трицепс с верхнего блока;
  • пуловер.

Все выполняется в 12-20 повторов с максимальным перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 6 кругов (для начинающих 4). На последнем 5 и 6 кругу допускается более длительные перерывы. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие должно длиться около часа, отдых между кругами составляет 3-4 минуты.

Для спины

Мало кто из женщин хотел бы себе массивную спину, поэтому упражнения для этой части тела чаще используется при необходимости укрепить мышцы. Это особенно важно, если наблюдается предрасположенность к развитию сколиоза. Для укрепления спины можно использовать 3 основных упражнения, которые помогут проработать все группы мышц. Для любой девушки хватит гиперэкстензии, тяги верхнего и горизонтального блока.

Гиперэкстензия

Выполняется для прокачки разгибателей спины в поясничной области. Особенно полезно для девушек с сидячей работой или, наоборот, когда весь день проводится стоя. В спортзале должен быть снаряд для выполнения гиперэкстензии, схема упражнения такая:

  1. Займите положение в тренажере так, чтобы об край упирались бедра, таз должен быть за пределами.
  2. Опуститесь вниз, следите, чтобы в пояснице был маленький прогиб, не круглите спину.
  3. Поднимайте корпус пока спина образует прямую линию с ногами. Подниматься выше нельзя.

Тяга верхнего блока к груди

Круговой цикл тренировки для девушек

Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, которое девушкам выполнять сложно. С помощью тренажера прокачиваются широчайшие мышцы спины. Техника выполнения следующая:

  1. Возьмитесь поудобнее руками за ручку тренажера.
  2. Тяните перекладину к груди не с помощью рук, а посредством спины, сводя лопатки.

Тяга горизонтального блока

Используется для укрепления широчайших мышц, ромбовидной, круглой. Для выполнения существует несколько видов тренажеров с тросами или рукоятками. Но техника остается неизменной:

  1. Возьмитесь руками так, чтобы мышцы спины были растянуты.
  2. При этом держать корпус нужно ровно, не сгибайтесь.
  3. С помощью мышц спины тяните рукоятку к поясу, корпус остается неподвижным.

На пресс­

Девушки всегда хотят красивый, плоский животик, который можно будет смело показывать на пляже. Следует понимать, что достигается это не только упражнениями на пресс, также необходима правильная диета, ведь следует сперва избавиться от жировой прослойки. Для всестороннего укрепления мышц живота можно выполнять классические и боковые скручивания, упражнение «планка».

Скручивания

Это классическое упражнение для получения рельефного пресса. Очень важно понимать, что нужно не поднимать корпус вверх, а необходимо тянуться головой к тазу, чтобы получилось не поднятие корпуса за счет мышц поясницы, а максимальное напряжение всех отделов пресса. При правильной технике выполнения прокачиваться будут все нужные нам мышечные отделы.

Круговой цикл тренировки для девушек

Боковые скручивания

Техника упражнения поможет укрепить косые мышцы живота. Принцип скручивания такой же, но тянуться нужно локтем руки к коленке противоположной ноги. Такая механика движения задействует боковые мышцы пресса. Как и прежде, нужно не поднимать корпус, а тянуться к тазу, напрягая живот. Девушкам нужно учесть, что боковые скручивания могут визуально сделать талию шире, поэтому выполнять их следует строго дозировано.

Планка

Это лучшее упражнение для девушек, когда они хотят сделать живот плоским, без рельефа. Преимущество планки в том, что нагрузка на живот статическая и способствует не увеличению, а укреплению мышц живота. Техника выполнения следующая:

  1. Займите положение, словно вы собираетесь отжиматься, только становитесь не на ладони, а на локти. Находится они должны прямо под плечами.
  2. Тело должно представлять одну прямую вместе с ногами, никаких прогибов не нужно делать.
  3. Зафиксируйте такое положение на 30-40 секунд. По мере укрепления пресса увеличивайте это время.

Тонус мышц – что это?!

Так много женщин используют это слово и, честно говоря, не совсем понимают, что это значит! В фитнесе, бодибилдинге есть две основные цели: набор мышечной массы и сжигание жира (работа на рельеф)

Вы либо хотите сделать то или другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» какую-то часть тела. Поэтому решите, какой цели вы хотите достичь, и сосредоточьте свои тренировки вокруг её.

Мышцы задней поверхности бёдер должны выглядеть округлыми и плотными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но они все равно должны быть очень плотными. Если же ноги не имеют достаточно «мышечной подложки», они будут казаться рыхлыми и дряблыми. Оптимальное же количество подкожного жира стоит держать не ниже 11%.

Сколько обычных женщин вы знаете, которые поддерживают такой низкий процент жира в теле круглый год? Список будет ничтожным. Попытайтесь взглянуть мимо этого, когда определяете свои слабые части тела. Обращайте внимание на мышечное развитие, а не на жировые запасы. Всё остальное будет зависеть от вашего текущего плана питания.

Показания для занятий физкультурой

Дозированные и грамотно подобранные упражнения для мышц спины показаны в следующих случаях:

  • Нарушения осанки. Научиться ходить прямо никогда не поздно, но перед началом занятий необходимо получить консультацию мануального терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • Остеохондрозы во всех отделах спины. ЛФК — основа консервативного лечения. Благодаря упражнениям улучшается питание межпозвоночных дисков, происходит декомпрессия нервных корешков, укрепляется мышечный корсет, усиливается крово- и лимфообращение.
  • Миозит. Это заболевание мышц, сопровождающееся появлением узелков в тканях. Врачи рекомендуют приступать к выполнению упражнений после снятия воспаления. Отдавать предпочтение следует разновидностям, направленным на растяжение мышечных волокон после их тщательного разогрева.
  • Искривления позвоночника. Кифоз, лордоз и сколиоз на начальных стадиях весьма успешно лечатся. Применение ЛФК в этих случаях оправдано только в составе комплексной терапии (совместно с тракцией (вытяжением), массажем, физиопрцедурами) и строго под наблюдением врача.
  • Малоподвижный (особенно сидячий) образ жизни. Недостаточную двигательную активность можно компенсировать регулярными тренировками в спортзале или домашних условиях.
  • Укрепление здоровья, улучшение самочувствия. Прямая, сильная и гибкая спина — залог здоровья, её укрепление является профилактикой множества заболеваний нейродегенеративного характера.

Перед выполнением комплекса упражнений для спины в обязательном порядке провожу разминку, иногда выполняю небольшую кардиотренировку (бег, прыжки через скакалку, занятия на орбитреке) а после него — растягиваю и расслабляю проработанные мышцы. На практике проверено: так достигается максимальная польза от тренировок.

Здоровая спина является не только сильной, но и гибкой