Топ лучших и эффективных упражнений для спины с гантелями

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Общие сведения

Является одним из основных упражнений, способствующих увеличению объёма мышц спины и приданию рельефа. Кроме того, в результате регулярного и правильного выполнения упражнения увеличивается сила спортсмена.

Выполнение упражнения подразумевает несколько вариантов

Одним из наиболее значимых преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать мышцы таким способом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения достаточно скамьи и гантелей. В некоторых вариантах спортсмены отказываются от скамьи.

Также выполнение данного упражнения имеет ряд неоспоримых плюсов:

  • Не позволяет перенапрячь или травмировать запястье;
  • Снижена нагрузка на позвоночник в сравнении с использованием штанги;
  • Даёт возможность скорректировать асимметрию мышц (когда мышцы одной стороны развиты сильнее, чем другой);
  • Формирует V-образную фигуру;
  • Увеличивает силу и выносливость.

В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне позволяет акцентировано проработать каждую сторону. При этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.

Это важно! Упражнение позволяет не только значительно увеличить объём и рельефность мышц спины, но и способствует сокращению сроков на достижение видимого эффекта.

Рекомендации и ошибки тяги гантели к поясу в наклоне

Травмы плечевой сумки и выполнение данного упражнения не желательны. Дело в том, что нагружаются сильно задние дельтовидные.

Разведение локтей в разные стороны будет ошибкой во время выполнения. При разведении локтей нагрузку больше получают задние дельты, а не спина. Чем шире локти тем больше нагружаются плечи.

Старт упражнения с бицепса руки. Нагружая в начале упражнения двухглавую мышцу плеча, можно не получить должной нагрузки на спину. При неправильном выполнении можно сказать больше тренируются руки.

Недостаточный наклон тела. При высоком наклоне корпуса нагрузка переходит с широчайших мышц спины на трапецевидные.

Выполнение тяги с рывками. Рывки в процессе тяги могут ухудшить технику, зачастую возникают проблемы и болезненные ощущения с мышцами трапеций, шейным отделом позвоночника и затылка.

Круглая спина. Выполнение отягощений с круглой спиной может существенно навредить. При неправильной технике могут возникнуть протрузии или грыжи в межпозвонковых дисках.

Траектория движения идёт не к поясу, а к грудной клетке. Тяга снаряда к груди считается ошибкой при выполнении этого базового упражнения.

Слишком большой вес гантели и проблемы спины. Не старайтесь гоняться за весами. Тяга к поясу хоть и считается отличным изолирующим, но при неправильной работе может ухудшить здоровье.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

1. Для начала возьмите в правую руку гантель нейтральным хватом, ладонь должна быть направлена в бок бедра. Стоять нужно слева от скамьи.

2. Поставьте колено на скамью или сделайте просто широкий шаг, как видно на рисунке. Немного согните ноги, или одну ногу, можно ступни на полу. Сделайте наклон вперед и упритесь свободной рукой в край скамьи. Спина должна быть немного прогнута, а торс параллелен горизонтали.

3. Правая рука прямая, в ней висит гантель. Приспустите правое плечо.

4. При вдохе напрягите мышцы и поднимите вертикально гантель. Поднимите максимально возможный вес для вас.

5. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом — подключите плечевые мышцы и потяните вместе с локтем его вверх. Это максимально сократит мышцы середины спины и верхние широчайшие.

6. Нужно подержать в верхней точке гантель пару секунд. Можно выдыхать, медленно опуская гантель.

Читайте также:  Лучшие упражнения для тренировки бицепса дома и в зале

7. Отработав это упражнение для правой стороны переходите к левой.

Все способы накачать спину

Классификация

Можно использовать 1 или 2 гантели.

Положение тела может быть следующим:

  • вертикально, 2 ноги на полу;
  • вертикально, 1 колено поставлено на скамью;
  • горизонтально на наклонной поверхности.

Чтобы хорошо прокачать спину, необходимо выполнять 3 типа упражнений:

Упражнения на тягу Описание
К поясу Осуществление проводится с помощью горизонтальной или наклонной скамьи. Предварительно нужна растяжка.
В горизонтальном положении Для него используется наклонная скамья. Выполняется движение под разными углами.
В вертикальном положении Упражнение аналогичное тяге штанги.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Задние пучки дельт
  • Бицепсы
  • Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Аналогичным по технике выполнения, является тяга Т-грифа.

Совет от «Фитнес нации»:

Выполнять тягу штанги в наклоне следует в начале тренировки спины — когда мышцы спины еще полны сил и не утомлены, иначе будет очень трудно придерживаться правильной техники и получить полную отдачу от упражнения.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

  • Подойдите к штанге, постановка ног — на ширине плеч и немного согнуты в коленях;
  • Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом;
  • Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу;
  • Слегка прогните поясницу и наклоните корпус почти до параллели с полом. Наклон нужно делать больше, чем на картинке выше. Гриф должен быть в районе коленей;
  • Делаем вдох и плавно, без рывков, тянем штангу вверх. Локти при этом не отводим в стороны, тянем штангу сокращая мышцы спины. В верхней точке тяги обязательно максимально сводим лопатки;
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её таким же плавным движением;
  • Повторить!

Новички часто ищут видео уроки, как делать тягу штанги в наклоне.

Но большинство таких видео сделаны уже опытными спортсменами, которые делают тягу штанги к поясу с большим весом и выполняют упражнение рывками, что совсем неправильно и к тому же травмоопасно.

Тяга штанги в наклоне

И насмотревшись таких видео, они идут в зал, также рвать штангу, а после этого, приучившись к неправильной технике, с огромным трудом потом переучиваются на правильную…каждый день таких в зале вижу. Поэтому лучше с самого начала учиться правильной технике, тем более новичкам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

  • Исходное положение то же самое, как в классическом варианте — слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, встать перед штангой. Взять штангу обратным хватом чуть шире плеч, и поднять штангу;
  • Дальнейшая техника выполнения упражнения такая же как у прямого хвата;
  • При тяге штанги к поясу обратным хватом у локтей есть возможность подниматься вертикально, тогда как при обычном хвате они стремятся развестись в стороны. Поэтому, при выполнении тяги обратным хватом, легче выполнять движение правильно.

Тяга штанги в наклоне — видео

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне

  1. Штанга должна двигаться вверх – вниз, а не по диагонали. Если исходное положение и стойка принята правильно, то штанга тянется примерно в район пупка.
  2. Прямой хват или обратный — это на ваш выбор.

    Обратный хват позволяет сильнее проработать нижнюю часть широчайших мышц спины, так как позволяет сильнее отвести локти назад, а соответственно сильнее сократить мышцы.

  3. При выполнении упражнения двигаются не только руки, двигаются также и лопатки, которые, как уже упоминалось выше, нужно сводить в верхней точке. При этом, в верхней точке амплитуды расправляем грудь.

  4. В нижней точке амплитуды, когда опускаем штангу – опускаем плечи за штангой и слегка горбим спину. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Ошибки при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне

  • Неправильная ширина хвата — выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтейж
  • Прямые ноги — ноги должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения;
  • Неровная спина — тяга штанги к поясу в наклоне требует идеально ровной спины на протяжении всего выполнения упражнения. держите спину ровно, слегка прогнувшись в пояснице. Не круглите спину и не сутультесь — это прямая дорога к серьезной травме.
  • Перебор с весом — слишком тяжелая штанга не позволит нормально выполнить упражнения и его эффективность сильно снизится. К тому же это также может привести к травме.

-shtangi-v-naklone/Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения, ошибки, рекомендации2016-04-27T17:29:36+00:00adminТрапецииУпражнения на спину и шеюШирочайшие и верх спиныТяга штанги в наклоне — одно из основных базовых упражнений для развития мышц верха спины, в частности широчайших мышц спины и трапеций. Тягу штанги в наклоне могут выполнять люди с любым уровнем спортивной подготовки – от новичков до профессионалов. При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы: Широчайшие Большие круглые Задние пучки дельт …admin [email protected] НАЦИЯ

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

  1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
  3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
  4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
  5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме .

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

На что влияет обратный хват?

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

  1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
  2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Упражнения для мышц спины

Крылья можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника. Есть множество упражнений на эту группу мышц. Некоторые упражнения для крыльев представлены ниже.

Самые популярные упражнения на крылья – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу.

Можете дополнять тренировку крыльев отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

  • Подтягивания на турнике. Это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины. Подтягивания на перекладине или турнике практикуются во многих видах спорта и в силовых структурах для общей физической подготовки.
  • Становая тяга. Это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Становая тяга – это комплексное многосуставное упражнение. В нем активно задействованы широчайшие мышцы, поясница, бицепсы бедра, предплечья. Практикуется преимущественно в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит.
  • Тяга гантели к поясу. Наиболее популярное упражнение для широчайших мышц с гантелью. Примечательно простотой исполнения и возможностью прорабатывать отдельные пучки. Для выполнения тяги гантели к поясу вам потребуется только горизонтальная скамья и сама гантеля.
  • Можно также накачать широчайшие мышцы спины и гирей. Выполняйте для этого тягу гири к поясу, как выполняете тягу гантели.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Крыльями называют широчайшие мышцы спины. Почему важно иметь крепкие и сильные мышцы спины? Дело в том, что на мышцы спины и позвоночник приходится большая нагрузка при передвижении и выполнении многих физических упражнений.

Широчайшие мышцы спины можно тренировать с помощью различных снарядов, например, с помощью штанги, гантелей или турника.

Есть множество упражнений на эту группу мышц. Самые популярные – это подтягивания, становая тяга, тяга гантели к поясу. Подтягивания на турнике – это наиболее доступное и простое упражнение для развития широчайших мышц спины.

Становая тяга – это самое важное среди базовых упражнений в тренажёрном зале со свободным весом для развития мышц спины. Тяга гантели к поясу – это наиболее популярное упражнение для широчайших с гантелью. Можно также накачать их и с помощью гири, выполняйте для этого тягу гири к поясу. Можете дополнять тренировку этой группы отжиманиями, в них спина находится в статическом напряжении.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. С чего начать развитие и оздоровление общества? Начните с себя! Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму – и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей! Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь по большей части обычные физкультурники. А с нами всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.

Как правильно выбрать гантели

Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.

Как правильно выбрать гантели

Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.

Как правильно выбрать гантели

Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес.

Как правильно выбрать гантели

Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.

Как правильно выбрать гантели

У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.

Как правильно выбрать гантели
Как правильно выбрать гантели

Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.

Как правильно выбрать гантели

Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.

Как правильно выбрать гантели