Тренируемся на свежем воздухе: какой вид спорта выбрать?

Рекомендации по выбору подходящего вида спорта и подсказки, как начать им заниматься.

Исследование влияния тренировок на сохранение мотивации

Ученые разделили испытуемых на две группы и предложили им тренироваться по одному часу три раза в неделю. Программа состояла из кардиотренировок и силовых упражнений. Одна группа тренировалась в тренажерном зале (в помещении), а другая – на открытом воздухе, в парковой обстановке.

Женщины, которые тренировались на улице, пропускали меньше тренировок, чем женщины, которые тренировались в помещении, посещаемость составила 97 % от всех запланированных занятий. Посещаемость группы, занимающейся в зале, составила 91%. Через несколько недель женщины, которые тренировались в помещении, были менее увлечены физическими упражнениями. Как говорят социальные психологи, их позитивная вовлеченность снизилась. Позитивная вовлеченность женщин, которые тренировались на открытом воздухе, не уменьшилась.

Зачем нужно заниматься спортом?

С точки зрения здоровья физическая активность помогает улучшить работу сердца и легких, снизить кровяное давление, уровень холестерина и риск развития различных заболеваний.

Согласно недавним исследованиям, опубликованным в медицинском журнале «The Lancet», сидячий образ жизни каждый год становится причиной 9% преждевременных смертей во всем мире.

Кроме того, занятия спортом, который тебе нравится, повышают настроение, вызывают выброс «гормона счастья» эндорфина и помогают снизить уровень стресса. Спорт может быть отличным социальным опытом, дающим возможность познакомиться с новыми людьми и научиться полезным навыкам, а также повысить самооценку и улучшить качество сна.

Ах да, еще регулярные тренировки помогают похудеть и улучшить форму тела, что, без сомнений, является одним из самых мотивирующих факторов для многих людей. Итак, очевидно, что пора чем-то заняться. Но вот чем? Давай сейчас об этом поговорим.

При минусовых температурах любителям спорта на улице надо быть внимательнее к своему здоровью.

К тренировкам в холодное время года следует подходить осторожно. Чтобы зимняя физзарядка приносила удовольствие и пользу, а не стала причиной простуды или травм, организм должен постепенно привыкать к минусовой температуре.

Читайте также:  Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена

При каких температурах можно заниматься спортом под открытым небом, зависит от вашей физической формы и состояния здоровья. В любом случае, чем ниже температура воздуха, тем больше разница с температурой дыхания и, следовательно, с уровнем теплоотдачи. А это очень важно учитывать, особенно в мороз, когда есть реальная угроза переохлаждения.

Для жителей мегаполисов актуально и то, что в морозном воздухе вблизи земли накапливаются загрязняющие вещества. Зимний смог может усугубить астму, заболевания сердца и сосудов, поэтому людям с этими диагнозами лучше воздержаться от бега на морозном воздухе.

Пожилым и неподготовленным людям спорт на открытом воздухе при температуре ниже нуля вообще противопоказан. Но даже заядлые физкультурники должны прекратить занятия спортом на открытом воздухе при температуре ниже минус 20 градусов по Цельсию.

Согласно правилам Международного союза биатлонистов (IBU), которые применяются и к другим видам спорта, соревнования не могут быть начаты при температуре ниже 15 градусов мороза. Необходимо также учитывать холодный ветер и влажность воздуха. Зимой лучше бегать днем, выбирать солнечные места и не заниматься спортом при аномально низкой температуре и сильном ветре.

И еще, не забывайте, зимой требуется больше времени на разогрев мышц. Если в теплое время года на разминку требуется в среднем 5-7 минут, то зимой это время надо увеличить в 2 – 2,5 раза.

Велосипед

Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).

Как выбрать велостанок для тренировок

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.

Трейнеры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов.

Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением. Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет  трейнер с прямым приводом.

Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них – выбирайте трейнер.

Несколько полезных советов для тренировок на станке:

1. Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии.

Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.

2. Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки.

Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.

3. Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.

4. Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.

5. Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!

Пауэрлифтинг спартанцев

Как было: поднятие тяжестей довершало подготовку спартанского воина, который сочетал в себе функциональность и силу. В качестве гантелей и штанги использовали камни различной величины, мешки с песком и глиной, и даже – различных животных. История Олимпийских игр говорит о силаче Милоне Кротонском, который поднял на плечи молодого быка и с ним четыре круга по стадиону. На память от другого силача осталась каменная плита весом 143 кг. Выбитая на ней надпись гласит: «Меня поднял одной рукой над головой Бибон, атлет».

Как адаптировать: «сэндбэг» – мешок с песком, вес которого можно варьировать (в среднем от 20 до 70 кг). Тренировки с сэндбегами сегодня вошли в программу подготовки стронгменов, их используют в тяжелой атлетике, ММА, бодибилдинге, кроссфите. Сэндбэг может стать альтернативой поднадоевшей штанге: он позволяет выполнять все классические упражнения лифтера – приседания, тяги и жимы.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное — не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.