Тяга Т-грифа – мощная тренировка мышц спины

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины . Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Подробный обзор

Упражнения для укрепления мышц спины

Для чего нужно укреплять мышцы спины? Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. В первую очередь, нужно укреплять мышцы кора к которым на спине можно отнести длинные мышцы разгибатели. Наряду с мышцами пресса, тренированный кор (core) даст вам уверенность в том, что выполняя любые тяжелые упражнения вы избежите риска получить травму. Во-вторых, тренированная крепкая спина – залог здоровья вашего позвоночника. В-третьих, тренированная спина создает баланс зачастую перекачанным грудным мышцам, что в свою очередь чревато травмами дельтовидных мышц плечевого сустава. 

Самое первое упражнение, которое вы должны включить в вашу программу тренировок – это гиперэкстензии.

Классические гиперэкстензии выполняются в специальном тренажере. Уперев пятки в специальные упоры, начинаем разгибания, сохраняя небольшой прогиб в позвоночнике. В верхней точке амплитуды избегаем излишнего лордоза – переразгибания позвоночника. Движения делаем плавные, без рывков. На вдохе опускаем корпус в низ на 2 счета, на выдохе на один счет поднимаем корпус вверх. Делаем 15-20 повторений. Когда мышцы разгибатели достаточно укрепятся можно использовать отягощение – брать в руки диск, гантель или гирю. 

Существует множество вариаций гиперэкстензий (на фитболе, на горизонтальной скамье итд). Некоторые из них концентрируют нагрузку на бицепсах бедра и ягодичных мышцах, учитывайте это и в тренировках на укрепление мышц спины используйте гиперэкстензии именно на разгибатели этой части тела.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно. Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику. Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать. Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно. Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Эта классификация довольно условна, т.к. упражнения на блочных тренажерах и в тренажерах типа «хаммер» зачастую задействуют более одного сустава и формально могут быть причислены к базовым. Тем не менее эти упражнения по своей биомеханике (заданная траектория и отсутствие заметной нагрузки на мышцы-стабилизаторы) могут считаться изолирующими.

Упражнение на расширение верха спины. Возьмитесь за рукоять широким хватом. Опуститесь на скамью. Опустите рукоять за голову (вариант: к груди) на выдохе. На вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Возьмитесь за рукоятку (варианты: узкий или широкий хват). Сядьте на скамью так, чтобы ноги были слегка согнуты. Наклонитесь вперед, растягивая широчайшие мышцы. Выпрямите спину, но без раскачки и инерции. Тяните локти за спину, сводя лопатки. Не выходите сильно спиной за вертикаль и не допускайте поднятия противовеса за счет инерции. Медленно вернитесь в исходное положение после пикового сокращения. Традиционно во время тяги – выдох, при отпускании груза – вдох.

Тяга в хаммере

Тяги в рычажном тренажере типа «хаммер». Как вариант поочередные тяги каждой рукой различными типами хвата.

Приведение прямых рук к корпусу в кросовере (пуловер на блоке)

Возьмитесь за прямую рукоятку на верхнем блоке кросовера. Немного наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Опустите на выдохе прямые руки вниз к бедрам. На вдохе вернитесь в исходное положение. Хорошее упражнение на «добивку» после тяжелых базовых с неболшим весом с целью нагнать в широчайшие побольше крови.

Тяга Т-грифа

Почему так важно упражнение: тяга Т – грифа? Идеальная женская фигура для мужчин выглядит как песочные часы, мужская же – узкая талия и широкая спина V — образной формы. Для того, чтобы вы смогли достичь такой красивой формы, необходимо будет выполнять специальное упражнение. И некоторое из них, это тяга гантелей, штанги, ну и конечно же, тяга Т – грифа.

Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Но помимо того, что у вас начинает происходить развитие мышц спины, у вас улучшается осанка. Также риск получить травму вашей спины значительно снижается.

Тяга Т – грифа также помогает задействовать в работе более мелкие участки вашей спины, которые нельзя ни как задействовать при выполнении классического жанра – тяги гантелей в наклоне или тяги штанги в наклоне.

Тяга Т-грифа

В результате выполняемого упражнения ваша спина становится более глубокой и детализированной.

В чем преимущество тяги т – грифа?

Это упражнение позволяет:

  • использовать нейтральный хват. Это когда ваши ладони смотрят друг на друга. Если посмотреть на это упражнение с точки зрения биомеханики, то это более удачная позиция для тяги, и можно сильнее нагрузить ваши мышцы спины;
  • благодаря этому упражнению можно обрисовать ваш контур средней трапеции;
  • несмотря на то, что это упражнение считается изолирующим, помимо того, что нагрузка приходится на средние мышцы спины, нагрузка идет также на низ. А также задействуют мышцы пресса;
  • при тяге Т – грифа в работу включаются широчайшие мышцы спины: ромбовидные, трапеция, большая круглая, задние дельты, а также бицепс.

Многие новички приходящие в спорт зал (да и не только новички, даже те, кто уже какое-то время тренируется) и не понимают, что самый главный секрет огромной массивной спины в том, какую нагрузку мы используем, выполняя упражнения для мышц спины.

Тяга Т-грифа

Каждому необходимо знать, что при выполнении упражнений нужно максимально нагружать спину большими весами. Только тогда вы сможете накачать себе огромную, мощную, а также красивую спину.

Но перед тем, как начнете работать с большими весами, нагружать максимально спину, нужно сначала освоить правильную технику волнения тяги Т – грифа.

Для того, чтобы при выполняемом упражнение не навредить себе, и не получить травму.

Разберем технику выполнения по шагам

Тяга Т-грифа
  1. Для начала понадобится подойти к тренажеру и нагрузить его нужным весом. Станьте так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите за рукоятки, хват должен быть чуть шире плеч. Ноги твердо поставьте на подножки, колени нужно слегка согнуть, это поможет держать спину ровной. Поясница должна быть как можно параллельно полу, взгляд направьте вперед. Теперь вы заняли свою стартовую позицию.
  2. На выходе начните тянуть Т — гриф к себе. Когда потянете его на себя, в конечной точке сожмите мышцы так, чтобы лопатки тянулись друг к другу. Вдыхая медленно, опустите гриф, но не выпрямляя полностью локти, чтобы мышцы спины не расслаблялись.
  3. Выполните нужное количество повторений.

Технические фишки тяги т-грифа

  • ваш корпус должен быть под углом 45 градусов;
  • у вас должна быть такая конечная точка, чтобы гриф касался спины;
  • не дергайте выполняемый вами вес, контролируйте его;
  • движение должно быть непрерывно, без каких-нибудь остановок;
  • если ладони будут смотреть друг на друга, это поможет взять большой вес;
  • снабжайте гриф блинами меньшего диаметра, с помощью чего амплитуда движений будет больше;
  • при выполнении упражнения смотрите в зеркало, чтобы следить за техникой выполняемого упражнения;
  • старайтесь тянуть вес за счет сведения лопаток, а не силы рук;
  • во время тяги, старайтесь руки держать, как можно ближе к корпусу. Перед упражнением важно уравновесить стойку, чтобы во время упражнения вес не тянул вперед.

Существуют несколько видов тяги Т – грифа

  1. Тяга нейтральным хватом. Это упражнение с упором на тренажер снимает большую часть нагрузки с поясницы, благодаря чему становиться менее опасным.
  2. Тяга полулежа с прижатой грудью. Во многих залах нет специального тренажера для этой понадобится взять простую штангу, зафиксировать ее с одной стороны, а с другой снарядить весом.
  3. Тяга одного конца штанги. В этом виде тяги более узкие ручки, а ладони смотрят на себя.
Тяга Т-грифа

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

  1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
  2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
  3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
  4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
  5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
  6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения – кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две – по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

  1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
  2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
  3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
  4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
  5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом — EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

  1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
  2. Следите за спиной – сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
  3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
  4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Cпособы выполнения

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Cпособы выполнения

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Cпособы выполнения

× Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

Cпособы выполнения

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Пулл-овер с гантелью. Упражнение для груди, широчайших мышц и расширения грудной клетки.

Пулл-овер с гантелью отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, пресс, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.

Читайте также:  Как рассчитать оптимальный пульс для сжигания жира?

Исходное положение

Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.

Пулл-овер с гантелью, техника упражнения

Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение. Выполните нужное число повторений.

Дыхание

При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.

Детали упражнения

Если нет скамьи, можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.

Ещё один вариант данного упражнения — это пулл-овер поперёк скамьи. При этом на скамье лежит только верх спины и шея, а таз свешивается и находится несколько ниже уровня скамьи. Ноги надёжно упираются в пол стопами. Свешивание таза позволяет ещё сильнее растягивать грудную клетку.

Пулл-овер хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение (с большим весом), так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.

Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

Упражнение также укрепляет ягодичные мышцы и бицепсы бедер

Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.

Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловиша вправо. В нижней точке нужо коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»
Полезные советы

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Полезные советы

Обязательно прочитайте об этом

  • Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной
  • Жим штанги лежа. Полное руководство
  • Тяга рейдера: как правильно делать

Источники: -uprazhnenij/, -s-gantelej/, -workout

Полезные советы

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Упражнения для трапециевидной мышцы

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Подъем плеча со штангой спереди

Упражнения для трапециевидной мышцы
  • И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
  • Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.
Упражнения для трапециевидной мышцы

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Силовой подъем гантели над головой

Упражнения для трапециевидной мышцы

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

Упражнения для трапециевидной мышцы
  • И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
  • Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.
Упражнения для трапециевидной мышцы

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Подъем штанги над головой

Упражнения для трапециевидной мышцы
  • Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
  • Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
  • Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
  • Сделайте 10 раз по 3 подхода.
Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения на тренажерах

Упражнения для трапециевидной мышцы

Подъем штанги на тренажере Смита

Упражнения для трапециевидной мышцы

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Упражнения для трапециевидной мышцы

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Упражнения для трапециевидной мышцы

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

Упражнения для трапециевидной мышцы
  • И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
  • Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
  • Без резких движений вернитесь в и.п.
Упражнения для трапециевидной мышцы

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы