Упражнения в тренажерном зале для похудения для женщин после 40 лет

Возрастные изменения в организме всегда происходят незаметно. Казалось бы, еще вчера можно было скинуть пару килограммов без особых усилий. И вдруг оказалось, что лишний вес отказывается исчезать, несмотря на все принимаемые меры. Почему так происходит? И нужно ли мириться с подобным развитием событий, списав все на возраст?

Зачем женщинам после 40-лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;    »  Предотвращение депрессии;    »  Повышение показателей работоспособности;    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;    »  Активация метаболизма;    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности.    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

Общие рекомендациях, как быть в форме после лет:

  • Регулярно делать упражнения силовой направленности.
  • Всегда во время фитнеса разминаться и растягиваться перед предстоящей основной физической работой.
  • Регулярно делать кардионагрузки (минимум 3 раза в неделю).
  • Следить за качеством и количеством дневного рациона питания, чтобы не набирать лишний вес.
  • Употреблять достаточное количество белка.
  • Помнить о принципе постепенного повышения нагрузки – всегда начинать с низкоинтенсивных упражнений.
  • Потреблять достаточное количество воды (2,5 – 3 литра), чтобы очистить организм от токсинов и быстро похудеть.
  • Исключить или минимизировать потребление алкоголя.
  • Отказаться от курения.

Секреты фитнеса: приседания с подпрыгиванием

  • Начните с 20-секундного приседания с последующим прыжком вверх (глубину приседаний и высоту прыжков регулируйте самостоятельно).
  • Делайте 10-секундные перерывы.
  • Повторяйте цикл на протяжение 5 минут (по 10 подходов).
  • Отдыхайте 1 минуту.

По мере того как ваше тело будет привыкать к физической нагрузке, вы можете увеличивать время упражнения и количество подходов. Помните о дыхании: вы должны тяжело дышать, пульс должен быть учащенным. Так вы сжигаете большее количество калорий.

Можно увеличить нагрузку, если прыгать вверх, энергично поднимая руки, а приседать сразу же, как только ноги коснуться земли.

Можно регулировать и глубину приседаний: чем вы глубже приседаете, тем лучше прорабатываются мышцы бедер.

Порядок выполнения упражнений

  • Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
  • Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
  • Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
  • Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок — чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
  • Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
  • Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.

Спорт для женщин после лет – как похудеть, если навыков нет

Любая диета работает только в сочетании с физическими нагрузками, снизить вес, ограничивая себя в питании, но ведя малоподвижный образ жизни вряд ли получится. Для тех, кто привык к тренировкам в фитнес-центре, проблема лишнего веса, как правило, не актуальна. А что делать тем, кто решил заняться спортом в 40+ лет, так как похудеть по-другому не получается?

Для женщин постарше подойдут кардиотренировки, но речь не идет о беге на длинные дистанции; такой подход принесет только вред. Гораздо полезнее чередование интенсивного и расслабленного бега. Оптимально – 2-3 раза в неделю по 30 минут. В остальные дни можно устроить катание на велосипеде, плавание, танцы.

Спорт для женщин после лет – как похудеть, если навыков нет

Для тех, кто никогда не занимался спортом, начать можно с пеших прогулок. Попробуйте скандинавскую ходьбу – метод, доступный в любом возрасте и не требующий физической подготовки. Также для женщин после 40 лет, чтобы похудеть, могут подойти занятия на фитболе. К тому же с помощью мяча-тренажера можно укрепить мышцы спины, что полезно при беспокоящих болях в позвоночнике.

Фитнес

Регулярные занятия фитнесом при правильно подобранном комплексе упражнений могут принести большую пользу женскому здоровью. Это отличная профилактика заболеваний позвоночника, артритов, артрозов. Фитнес-тренировки помогают избавиться от лишних килограммов и улучшают осанку за счёт укрепления мышечного корсета. Но, прежде чем начинать занятия, луче проконсультироваться у опытного тренера и подобрать виды нагрузок и их интенсивность индивидуально.

Фитнес

Можно ли заниматься несколькими видами спорта женщинам после 40? Конечно можно! Выбор комбинации видов спорта зависит от личных предпочтений и от состояния здоровья женщины. При отсутствии противопоказаний можно и нужно чередовать или объединять разные тренировки,.

Похожие статьи

  • Спорт после 40: как не навредить здоровью и получить пользу от тренировок

    Как грамотно и эффективно заниматься спортом, чтобы не навредить своему здоровью, если вам уже за 40 лет.

  • Как избежать запотевания маски — 5 вариантов

    Как избежать запотевания маски — 5 вариантов

  • Особенности тренировок для женщин: как заниматься эффективно

    Главные правила занятий спортом для женщин: учитывать менструальный цикл, постепенно увеличивать число повторов, задействовать все мышцы, тренироваться по часу и больше

Фитнес

Упражнения для женщин после 40лет

Упражнения для женщин после 40лет

Читайте также:  Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

С возрастом обмен веществ замедляется, костная масса тела уменьшается, а жировая масса увеличивается.

Женщины старше 40 лет имеют дело с гормональными изменениями, прибавкой в весе и повышением риска развития остеопороза.

Силовые упражнения помогут решить связанные с этими изменениями вопросы и могут стать ключом к здоровью после 40 лет. Силовые тренировки, могут быть ответом на многие возрастные проблемы также и пожилых женщин.

Мышечная масса после двадцати лет начинает постепенно снижаться, после сорока этот процесс ускоряется, а к 50 годам женщина утрачивает до половины мышечной массы. Силовые упражнения со свободными весами могут замедлить этот процесс и даже обратить эту потерю вспять.

Став неотъемлемой частью вашей жизни, тренировки значительно улучшат её качество.

У вас будут сильные мышцы, крепкие кости, постоянный контроль веса, нормализуется давление и уровень сахара в крови, повысится выносливость, уменьшатся суставные и головные боли, снизится риск получения травмы.

Не бойтесь испортить фигуру, бицепсы как у культуристов у вас не вырастут, женский организм вырабатывает очень маленькое количество тестостерона, без которого нарастить мышцы невозможно, они просто окрепнут, в результате чего вы станете стройнее, потому что крепкие мышцы сожгут лишний жир.

Силовые тренировки для женщин являются хорошей альтернативой дорогостоящим лекарствам и счетам за медицинское обслуживание. Остеопороз, артрит, боли в спине и другие хронические проблемы у женщин после сорока лет могут потребовать ежедневного лечения, которое может быть очень дорогим. А если на фоне остеопороза возникнет травма, расходы на лечение могут быть огромными.

Самое Важное

Силовые тренировки наоборот, проходят с минимальными затратами и большой пользой для здоровья, при этом суставы не получают ударной нагрузки, как при прыжках и беге. Они предотвращают и облегчают хронические заболевания, да ещё и экономят большое количество средств.

Остеопороз является огромной проблемой для женщин после сорока лет. Исследования специалистов из области спортивной медицины показывают, что силовые тренировки значительно повышают минеральную плотность костной ткани, снижают риски переломов и предотвращают серьёзные травмы.

При остеопорозе  простой шаг с бордюра может привести к падению и перелому кости, но вследствие тренировок мышцы станут значительно сильнее, что поможет вам стабилизироваться в случае потери равновесия, но даже если вы упадёте, кости будут плотнее и у вас будет меньше шансов получить перелом, а крепкая мышечная масса защитит ваши суставы.

Если вы решили заняться силовыми тренировками, обязательно посетите врача — убедитесь, что противопоказаний для занятий нет и для вас это безопасно.

Желательно провести денситометрию костей для того, чтобы сравнить минеральную плотность костной ткани до начала тренировок и через год.

Начинайте тренироваться постепенно, а чтобы не было скучно, проявите творческий подход. Один день используйте свободные веса, например гантели. Большой вес использовать совсем необязательно. Оптимальным весом гантелей для женщин считается 2-4 кг.

Приобретите эспандеры, они тоже дают хорошую нагрузку мышцам. На другой тренировке используйте вес своего тела – отжимайтесь, качайте пресс, приседайте, подтягивайтесь на брусе, катайтесь на велосипеде или плавайте в бассейне.

Важно делать это регулярно, а не от случая к случаю.

Если есть свободное время, запишитесь в тренажерный зал, проконсультируйтесь с тренером и составьте с ним список из 8-10 силовых упражнений на все основные группы мышц, этого для тренировки будет достаточно. Пусть он покажет вам технику их выполнения.

Полезный Совет

Пройдёт немного времени, и вы ощутите прогресс, ваше тело окрепнет, появится уверенность и сила, улучшится обмен веществ, а весь лишний жир переплавится в мышцы. Вы будете полны сил и энергии, а это стоит того, чтобы 2 раза в неделю «попотеть».

Cоветы:

— С пользой для здоровья заниматься силовыми тренировками нужно как минимум два раза в неделю не менее 30 минут.

— Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать каждое упражнение по 12-15 раз, и мышцы в конце повторений уставали.

— Начинать выполнять упражнения нужно медленно, не форсируя, чтобы дать организму время на адаптацию.

— Для мышц нужен кислород. Задержка дыхания во время тренировки с отягощением может поднять кровяное давление.

— Старайтесь не задерживать дыхание между повторениями, всегда делайте выдох на усилие.

— После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Можно использовать упражнения из йоги или пилатеса.

— Старайтесь больше ходить. 30 минут интенсивной ходьбы в день поможет вам добиться положительных результатов значительно быстрее.

— Следите за потреблением белка, он помогает восстановить мышечные волокна и укрепляет плотность костной ткани. Источники белка периодически нужно менять. Лишний белок вреден для почек, непереусердствуйте.

Занятия спортом улучшают память.

Будучи разработчиком корпоративных программ здоровья и фитнесса, Деби Коносенти в восторге от нового исследования, которое связывает физическую активность с улучшением памяти и восстановлением когнитивных функций. Более ранние исследования йоги и велосипедного спорта также выявляют эту связь. Одно из исследований показало, что регулярные аэробные тренировки, судя по всему, увеличивают размер гиппокампа, области головного мозга, участвующей в процессе запоминания слов и обучения. Более того, кардиотренировки “стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге и даже формирование и сохранение новых клеток мозга.” Таким образом, когда вы поддерживаете себя в хорошей форме, улучшается работа не только ваших мышц, но и работа мозга!