Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Роды – важное и серьезное испытание для женского организма. Во многих случаях оно не проходит бесследно, и сказывается на фигуре. Какие особенности организма после родов, необходимый комплекс упражнений – разберем эти вопросы.

Рациональное питание при подготовке к беременности

В первую очередь при планировании беременности стоит задуматься о своем питании. Полноценное питание до беременности поможет развивающемуся плоду получать все необходимые вещества уже с первых недель беременности, когда происходит закладка всех органов. Пищевой рацион будущих родителей должен включать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, а также витамины и минеральные вещества. Многие продукты содержат канцерогены, красители, консерванты и всякие другие добавки, постоянное употребление которых наносит значительный вред здоровью.

Также стоит отказаться от «фаст-фуда», сухомятки. Желательно исключить из рациона полуфабрикаты. Кушать нужно регулярно 4-5 раз в день небольшими порциями, не переедать. В ежедневный рацион планирующей беременность женщины должно входить побольше свежих фруктов и овощей, зелени, молочных продуктов, особенно творога и кефира, зерновых. От консервов лучше отказаться вообще. Желательно ограничить количество легко усваиваемых углеводов и животных жиров, а также кофе.

Перед беременностью желательно нормализовать свой вес, поскольку и избыточный вес и чрезмерная худоба отрицательно сказываются на способности женщины зачать и выносить малыша.

Примерно за 3 месяца перед планированием беременности обоим партнерам желательно начать прием фолиевой кислоты. Этот витамин значительно снижает вероятность пороков развития нервной системы у будущего малыша. Очень часто будущим родителям рекомендуется также прием препаратов йода, поскольку практически во всех районах нашей страны отмечено недостаточное содержание йода в воде. Достаточное содержание йода в пище или дополнительный прием препаратов йода способствует зачатию и вынашиванию малыша.

Программа по восстановлению после родов

Как правило, в восстановительный послеродовой комплекс включают три вида операций, выполняемых сочетано:

  • Маммопластика (Подтяжка молочных желез с увеличением; Подтяжка молочных желез без увеличения, Увеличение молочных желез, Редукция)
  • Абдоминопластика (пластика живота), Миниабдоминопластика
  • Интимная пластика: Пластика больших половых губ (липофилинг), Пластика малых половых губ

Конечно, для каждого пациента подбирается свой, индивидуальный план хирургической коррекции. Нередко бывает достаточно всего одной операции, чтобы вернуть прежнюю форму. Пластические хирурги «Своей клиники» регулярно проводят подобные процедуры, и с результатами их работы можно ознакомиться ниже.

Наши пластические хирурги

Бага Денис Константинович Пластический хирург, заведующий отделением пластической хирургии Стаж работы более 12 лет подробнее Кабаков Борис Александрович Пластический хирург, флеболог Стаж работы более 20 лет подробнее Кардов Хазрит Музаринович Пластический хирург Стаж работы более 5 лет подробнее Васильев Дмитрий Олегович Пластический хирург Стаж работы более 10 лет подробнее Джимиев Мулдар Русланович Пластический хирург Стаж работы более 5 лет подробнее Алекперли Аждар Умудварович Пластический хирург Стаж работы 22 года подробнее Маркин Михаил Александрович Пластический хирург Стаж работы 16 лет подробнее

Виды сочетанных операций

Читайте также:  Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков?

Сочетанные операции

Выполнить несколько задач в рамках одного наркоза — это возможность с массой преимуществ. Единый срок реабилитации, один хирургический сеанс и двойной (или даже тройной) результат!

подробнее Комплексное омоложение лица

Сочетанные операции на лице — это комплексный подход к омоложению. Благодаря тесному сотрудничеству специалистов и возможностям комбинирования пластической хирургии и косметологии мы добиваемся поистине впечатляющих результатов!

подробнее

Есть вопросы по какой-либо процедуре? Мы с радостью на них ответим. Сообщение: Прикрепить файл отправить Нажимая кнопку «Отправить», Вы даете свое согласие на обработку ваших персональных данных.

Итоги курса «Восстановление после родов»

Регулярное посещение занятий под руководством индивидуального тренера позволит молодым мамам добиться следующих успехов:

  1. Кожа становится упругой и эластичной благодаря выработке коллагена.
  2. Спина приобретает ровную осанку и силу и избавляется от болей при нагрузке.
  3. Укрепляется мышечный корсет, а также связки, суставы и сухожилия.
  4. Снижается вероятность развития варикозного расширения вен.
  5. Фигура становится стройной: накачиваются мышцы брюшного пресса, а также уменьшается талия.
  6. Исчезают «апельсиновая корка» и растяжки.
  7. Пропадает отечность за счет нормализации метаболизма и вывода лишней жидкости с токсинами из организма.
  8. Повышается общий тонус организма, стабилизируется иммунитет, улучшается настроение.

Занятия в фитнес-клубе Activium Style в Москве проходят под руководством опытного инструктора, который поможет сформулировать четкие цели занятий и проконтролирует выполнение каждого задания согласно требованиям. Тренер также мотивирует участниц тренинга на дальнейшие успехи и всегда оказывает поддержку при возникновении трудностей.

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 – все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 – сплит

Сплит – это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке – мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге – накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 – индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Читайте также:  Качаем руки - эффективный комплекс упражнений

Правила питания

Правильный рацион после интенсивных занятий оказывает важнейшее действие на организм:

  • восполнение запаса питательных веществ и микроэлементов;
  • восполнение запаса жидкости и электролитов;
  • восстановление работы иммунной системы.

Восстановление после тренировки

Необходимо четко соблюдать пропорции, калорийность и сбалансированность рациона. Гликоген (главный источник энергетических запасов) восстанавливается в мышечной ткани при поступлении правильных углеводов со скоростью 5% в час. На 1 кг веса пловца требуется 7-10 грамм углеводов в сутки. Сразу после занятия необходимо поступление порции углеводов в течение 30 минут. Именно в этом промежутке времени вещества активно усваиваются, компенсируя истраченные запасы гликогена и энергии. Используются также и быстрые углеводы (шоколад, сладкие напитки). Восполнить энергетические запасы можно свежими фруктами (яблоко, банан), сухофруктами, орехами. Если перерыв между тренировками составляет менее 8 часов, то необходимо принять порцию углеводов (1 грамм на 1 кг веса) сразу после занятия.

Анаболические процессы в организме запускаются при поступлении аминокислот из белковой пищи. Восстановление мышечной ткани необходимо после изнуряющих занятий, которые сопровождаются истощением мышц и снижением уровня протеина в них. Белковое окно остается открытым в течение 30-40 минут после тренировки. В этот период протеин усваивается быстрей, и строительство новой ткани происходит интенсивней. Отсутствие белка в рационе питания сразу после занятия вынуждает организм затрачивать запасы питательных веществ из мышц, что приводит к катаболическим процессам (разрушению ткани).

Потеря жидкости при тренировке – проблема и для пловцов. Для исключения дефицита воды в организме пить разрешается и во время занятия (до 2 литров). Можно использовать изотоники (спортивные напитки), содержащие необходимые электролиты, соли и углеводы. После занятия также следует выпивать большое количество воды для восполнения потерь. Причем кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) не разрешаются. Они запускают в организме процессы, блокирующие усвоение белка.

После интенсивных занятий иммунная система пловца остается в угнетенном состоянии еще несколько часов. Требуется дополнительное поступление глютамина, цинка, витамина С и Е, эхинацеи. Углеводы в рационе также активизируют работу иммунной системы, снижая выработку гормона стресса. Полноценный прием пищи осуществляется через 1,5-2 часа после тренировки.

После интенсивных занятий особое внимание уделяется приему пищевых добавок и спортивного питания. Они не являются основным рационом в меню пловца, а используются только в качестве дополнения. Сразу после тренировки можно употребить белково-углеводную смесь (гейнеры), содержащую необходимое количество правильных углеводов и протеина. Рекомендуется также употребление аминокислот для восстановления и наращивания мышечной массы, а также бета-аланина для снижения уровня молочной кислоты. Комплексные добавки, содержащие необходимые витамины и минералы, используются не только после занятия, но и в течение всего дня.

Психологическая помощь

В послеродовом периоде нередко проявляется эмоциональная лабильность:

  • беспричинная тревога;
  • резкая смена настроения;
  • быстрая утомляемость.

В тяжелых случаях могут развиваться депрессивные состояния, которые в нынешнее время диагностируются почти у 80% женщин. Причиной депрессии может быть чувство вины перед новорожденным на фоне постоянной нехватки времени. Некоторые молодые мамы подсознательно могут считать ребенка причиной своей временной несостоятельности и т.д.

Кроме консультаций и всестороннего изучения причин внутреннего дискомфорта, молодые мамы имеют возможность общаться между собой, что в итоге благотворно влияет на восстановление после родов.

Преимущества занятий по методике Бубновского очевидны:

  • комплексный подход обеспечивает равномерное влияние на все системы организма;
  • постоянное наблюдение специалистов своевременно предупредит возможные негативные явления;
  • восстановительный период сокращается до минимума.

Программа позволяет женщинам в полной мере ощутить радость материнства.

Что брать с собой на консультацию? 

Полотенце, спортивная удобная форма, обувь, вода. Если у Вас возникли вопросы, свяжитесь с колл-центром: 0800 501 037

Советы экспертов

  • Бег — конечно, прекрасное средство для избавления от лишнего жира, но заниматься им в первый месяц после родов можно лишь тем, кто регулярно бегал и раньше. Если вы раньше не бегали, рекомендуется подождать как минимум шесть недель, и затем постепенно приступать к тренировкам.
  • Во время занятий уделяйте особенное внимание мышцам живота и другим проблемным частям тела. Однако не следует быть слишком строгой к себе. Некоторые изменения внешности, которые происходят после родов, нельзя исправить с помощью фитнеса.
  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и только потом вставайте.
  • Лучше большую часть времени лежать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилучший отток послеродовых выделений.
  • Упражнения нужно выполнять регулярно, несколько раз в день. Большинство из них выполняется лежа на плоской поверхности — это может быть кровать с обычным, не очень мягким матрасом, для удобства вам понадобится небольшая подушечка.
  • Движения необходимо выполнять плавно — ни в коем случае не резко.
  • Заниматься необходимо в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Прислушайтесь к своему телу. Если устали, не насилуйте себя, отдохните. Старайтесь не заставлять себя — всему свое время, и однажды вы почувствуете, что готовы к занятиям.
  • Для поддержания формы многие врачи рекомендуют молодым мамам гимнастику пилатес в сочетании с пауэрлифтингом и кардио-тренировками для сбрасывания лишнего веса. Попробуйте 2-3 раза в неделю на протяжении 30-45 минут выполнять упражнения на укрепление сердечной мышцы (кардио-упражнения — ходьба, бег трусцой, пешие прогулки), а также упражнения для общего тонуса как минимум трижды в неделю.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Для того чтобы не было проблем со здоровьем после родов, в процессе беременности и лактации необходимо сбалансировано и правильно питаться, разнообразить рацион витаминами после родов для восстановления организма. В первую очередь следует уделить внимание кальцию. Для лучшего усваивания его необходимо сочетать с витамином D, который можно получить, просто находясь на свежем воздухе в солнечный день.

Также важно получать достаточное количество полезных веществ и микроэлементов для иммунитета. Главную роль в построении крепкой иммунной системы играют витамины А, В, С, Е. Самыми популярными витаминными комплексами являются: Витрум Пренатал, Алфавит мамино здоровье, Супрадин.

Восстановление после родов при грудном вскармливании активнее проходит, если добавить в ежедневный рацион фолиевую кислоту. Этот витамин улучшает настроение и помогает избавиться от послеродовой депрессии, подходит для улучшения кожи, волос и поддержания здоровья кровеносной системы.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Обратите внимание на витамины группы В: В6 и В12 направлены на формирование и улучшение работы нервной системы. Витамин С оказывает общий антиоксидантный эффект.

Кормление грудью играет важную роль в здоровье малыша. Поэтому женщине нужно получать все необходимые витамины и минералы ежедневно из пищи или дополнительных витаминных комплексов.