Все секреты похудения ног и бёдер в домашних условиях

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Как похудеть в ногах и бедрах с помощью специальной диеты для ног

Если приход теплого сезона застал вас не в лучшей форме и нашептал вопрос «как похудеть в ногах», разумно будет начать с реорганизации рациона. Специалисты по питанию уверены: для того, чтобы приобрести полезную пищевую привычку (или избавиться от вредной), человеку требуется всего три недели! Поэтому чем раньше начнете — тем раньше освоитесь.

Если основная цель вашей диеты — похудеть в ногах, то имеет смысл сосредоточиться на двух моментах:

  • сжигание подкожной жировой прослойки и борьба с проявлениями целлюлита;

  • укрепление и подтяжка мышц.

Конечно, любой план питания будет действовать не точечно на какую-то определенную часть тела. В роли «путеводителя» в ситуации, когда требуется привести в порядок в первую очередь конкретный участок, выступят физические нагрузки. Стремясь похудеть именно в ногах и бедрах, важно остановиться на таком рационе, который хорошо комбинируется с регулярными физическими нагрузками, в данном случае — с упражнениями для похудения ног. Это практически любая диета с достаточным поступлением белка (например, кремлевская диета или диета Ковалькова, диета Дюкана и т.п.) — протеин, во-первых, надолго насыщает и помогает бороться с тягой к сладкому, во-вторых, компенсирует расход белка в мышцах во время тренировок и позволяет формировать новую мускулатуру.

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Адский труд – идеальная внешность

Существуют самые разнообразные упражнения для стройных ног, но далеко не все из них отличаются высокой результативностью. Какой бы вариант занятий вы ни выбрали, потребуется прикладывать огромное количество усилий и стараний, одолевать болевые ощущения и лень. Если вы готовы успешно преодолеть все это, то рекомендуемые нами упражнения, которые предназначены для ног, помогут сделать борьбу максимально быстрой, что наверняка привлечёт тех людей, которые интересуются, как похудеть в ногах за одну неделю.

Предлагаемые нами упражнения для быстрого похудения ног позволят согнать жировые отложения и подчеркнуть контуры. Если вы боитесь, что после таких тренировок обретёте грубые мощные мышцы, то даже не волнуйтесь, поскольку ничего, кроме стройности нижних своих конечностей, вы не получите. Для того чтобы сильно раскачать ноги необходимы не просто изнурительные тренировки, осуществляемые с большим весом, но и употребление веществ, которые «раздувают» мышечную массу. Так что специальные упражнения именно на ноги не приведут к обретению огромной «груды» мышц.

Каждый тренинг для похудения нижних конечностей изначально следует освоить без добавления дополнительного веса, после чего, похудевший и окрепший организм способен получать более высокую нагрузку, поэтому можно использовать гири и гантели.

Самые эффективные упражнения для частичного похудения ног и обретения стройности, это:

  • приседы различных видов;
  • выпады;
  • разведение ног;
  • подъем таза.

Данные упражнения для сжигания всего жира позволят достичь хороших результатов, если их выполнять регулярно и постепенно увеличивать количество повторений. Существуют статические упражнения, которые делают для похудения, и они позволят приблизиться к желаемой цели.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения? Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:

  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Помогают ли приседания похудеть?

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Читайте также:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Упражнения для похудения ног и бедер

1. Упражнение для ног, бедер и ягодиц

  • Становимся на коленки опираясь руками о пол и подтягиваем одну ногу к животу, сгибая в колене, при этом натягивая носочек, после этого оттягиваем ногу максимально назад приподнимая вверх не сгибая колено и напрягая ягодицы.
  • Теперь опять подтягиваем коленку к себе и начинаем упражнение заново.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

2. Упражнение для икр и ягодиц

  • Ложимся на спину, а ноги сгибаем в коленках.
  • Носочки ставим на пол, пятки отрываем от земли.
  • Одну ногу вытягиваем вверх натягивая носок, а вторая находится в исходном положении.
  • Теперь лежа на спине необходимо с выдохом поднять таз максимально вверх, задержаться и опустить, при этом напрягая пресс живота. На картинке изображен продвинутый вариант упражнения с отрывом спины от пола.
  • На каждую ногу по 25-30 раз.

3. Упражнение на растяжку задней поверхности бедра

  • Лежа на спине вытянуть носки и поднять одну ногу вверх, при этом обе ноги должны быть ровные.
  • Не отрывая вторую ногу от пола, беремся руками за вторую поднятую вверх ногу и подтягиваем ее максимально на себя.
  • При этом отрывая плечи от пола и подтягивая голову к ноге.
  • После этого меняем на вторую ногу, первая оказывается в лежачем положении прижатая к полу, обе ноги прямые и с оттянутыми носками.
  • Повторяем упражнение.
  • Снова выполнять по 25-30 раз.

4. Упражнение для мышц живота и спины

  • Лежа на спине с немного присогнутыми ногами вытягиваем руки вперед, при этом мы ноги будем сдавливать друг с другом.
  • Приподнимаясь, вытянутые руки вперед разводим в стороны и выводим их наверх.
  • Руки сведенные вверху должны оказываться, когда мы будем полностью сидеть на попе.
  • С выдохом необходимо опуститься в обратное лежачее положение разводя руки и укладывая их по швам.
  • И снова с поднятием выводим руки вперед, потом наверх, фиксируем положение сидя и опускаемся обратно. При этом, при каждом подъеме напрягаем ноги и сдавливаем их друг к другу.
  • Так 25 раз.

5. Упражнение для укрепления мышц спины

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами вперед ставим руки немного сзади спины опираясь на них.
  • Хорошо расправляем плечи и оттянули носочки от себя.
  • После этого приподнимаем таз максимально вверх, фиксируем положение и опускаемся.
  • Так, 25 раз.

Какие упражнения полезны для похудения бедер ^

Простые упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Чтобы как можно скорее похудеть, рекомендуется ежедневно выполнять такой несложный комплекс:

Упражнение 1

  • Расставляем ноги широко, руки вытягиваем вперед, спину держим ровно.
  • Приседаем как можно ниже, максимально напрягая ягодицы.
  • Задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем так 3 раза по 15 приседаний с короткими перерывами между подходами.

Упражнение 

  • Укладываемся на живот.
  • Руки помещаем на ягодицы, выпрямляем ноги и приподнимаем их, разводя в стороны.
  • Выполняем 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 3

  • Упираемся локтем в пол, лежа на боку.
  • Верхнюю ногу сгибаем в колене и приподнимаем ее вверх, после чего опускаем.
  • В данном случае необходимо делать все в 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 4

  • Становимся на четвереньки.
  • Вытягиваем одну ногу назад и возвращаемся.
  • Делаем то же самое с другой стороны.
  • Выполняем 20 раз.

Упражнение 5

  • Руки фиксируем у пояса, спину и ноги держим прямо.
  • Одну ногу выставляем вперед и приседаем до половины.
  • Возвращаемся и выполняем аналогичное действие с другой ногой.
  • Чередуем так по 15 раз.

Упражнения с гантелями

Если хочется иметь упругие ягодицы и красивые ноги, стоит делать такие комплексы:

Упражнение 1

  • В руках держим гантели, стоим ровно.
  • Одной ногой ступаем вперед и приседаем так, чтобы угол сгиба ноги был равен 90 градусам.
  • Возвращаемся назад, повторяем с другой стороной.
  • общей сложности необходимо сделать трижды по 15 раз.
Читайте также:  Приседания – все виды, техника и полезные рекомендации

Упражнение 2

  • Опираемся левой рукой о стену, а в правой держим гантель.
  • Поднимаем как можно выше правую ногу, сгибая ее так, чтобы пятка ушла назад.
  • Возвращаемся в изначальное положение.
  • Повторяем все еще 10 раз, затем меняем стороны.

В спортзале

Девушкам, посещающим тренажерный зал, тренеры нередко рекомендуют именно эти упражнения для похудения бедер и боков, потому как они хорошо укрепляют мышцы:

Приседания

  • Берем штангу со своим рабочим весом, располагаем ее за плечами.
  • Ноги широко расставляем, разводим носки в стороны.
  • Выпячиваем грудь вперед, опускаемся со штангой как можно ниже.
  • Выполняем от 10 до 30 раз.

Сгибания

  • Кроме приседа, необходимо делать сгибания, разгибания и разведение ног на тренажерах.
  • Это укрепляет как внутренние, так и внешние поверхности бедер.

На турнике

Если есть возможность заниматься на турнике или сделать в квартире над дверью перекладину, стоит делать такие упражнения:

Упражнение 1

  • Руками хватаемся за перекладину ладонями от себя.
  • Поднимаем прямые ноги вверх, опускаем вниз.
  • Выполняем 7-15 раз.

Упражнение 2

  • Висим, делаем подъемы ног перед собой.
  • Затем – в стороны, каждый раз возвращаясь вниз.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения для похудения ляшек.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

  1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
  2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
  3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
  4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
  5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.Поделиться

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Один комментарий

  • Юлия Алексеева 05 июля 2018 в 04:24

    Являюсь счастливой обладательницей фигуры типа «груша» — бедра худеют всегда в последнюю очередь. Чтобы поддержать себя в форме, хожу много пешком, спускаюсь вниз по лестнице, делаю махи и приседания.

Для того, чтобы отправить комментарий, необходимо выполнить вход через социальные сети, либо анонимно Даю согласие на обработку моих персональных данных, с условиями Политики ознакомлен. Комментировать

1 300 Рекомендуем Как защитить ребенка от 100 заболеваний еще до рождения? Реш…

17 313927 Рекомендуем Когда и как вставать на учет по беременности

30 3288350 Рекомендуем Первые признаки беременности. 30+ симптомов беременности на …

7 379945 Рекомендуем Температура при беременности — какая должна быть нормальная …

Полезное видео о том, как быстро и эффективно похудеть в ногах и бедрах

Вы здесь: Главная » Похудение » Самые эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Худеем правильно

Интересно, что практиками, которые нашли себя в разных видах спорта, разработано сразу несколько эффективных комплексов с упражнениями на похудения ног и бедер, каждый из которых позволяет скорректировать нужную зону.

Смотрите, изучайте и выбирайте идеальный для себя.

Галифе

Страдаете от «ушек» на бедрах? Тогда эти упражнения именно для вас.

Выполняйте их ежедневно 7 – 12 раз по пару подходов и уже совсем скоро вы увидите изменения.

  • Частичные приседания.

Ноги расставьте на уровне плеч, руки сложите за голову.

Худеем правильно

Приседайте лишь до половины, задерживаясь в этом положении на 15 – 30 секунд.

  • Полные приседания.

В том же исходном положении полностью приседайте с максимально ровной спиной.

Это позволит обрести идеальную форму ног, тонизировать мышцы.

  • Выпады.

Здесь все просто: одной ногой делается шаг прямо и на нее переносится вес всего тела.

Вторая нога остается ровной и стоит на носке.

В этом положении следует присесть как можно ниже, а затем вернуться в исходное и повторить со второй ногой.

  • Махи.

Чтобы сделать это упражнение, лягте на один бок и напрягите мышцы бедер.

Затем постарайтесь верхней сделать небольшие махи вверх, после чего согните ее и отведите в сторону.

Теперь то же самое проделайте с нижней.

Когда все выполнено, пора разворачиваться на второй бок и начинать все сначала.

Худеем правильно

Я уже писала о секретах и тонкостях обертывания пленкой, так вот, для этой части тела эта процедура как никогда эффективна.

Читайте также:  Лучший способ накачать ягодичные: советы экспертов фитнеса

Внутренняя часть бедер

Досаждают жировые прослойки внутри бедра?

Делайте по 10 раз упражнений следующего комплекса в 2 – 3 захода и совсем скоро бедра вас порадуют.

  • Приседания плие.

Красивое упражнение с красивым названием.

Для его выполнения следует немножко расставить ноги, развернув носки на 120 градусов.

При этом спина должна быть немного согнутой в области поясницы, а плечи прямые.

В таком положении, не наклоняя голову вперед, необходимо медленно приседать на вдохе, остановившись в точке, когда бедра станут параллельными земле.

Спустя 7 – 12 секунд на выдохе можно вернуться в исходное положение.

Приятный бонус для девушек при его выполнении заключается в дополнительной прокачке ягодиц. Просто, быстро и эффективно.

  • Приседания с мячом.

Расставьте ноги и, напрягая бедра, установите мячик выше колен.

Худеем правильно

В таком положении следует не спеша приседать и подниматься, следя за тем, чтобы мячик не ускакал.

  • Сжимания мяча.

В положении лежа с согнутыми ногами между коленями нужно сжимать мяч в течение 25 – 35 секунд, максимально напрягая мышцы бедер.

Задняя поверхность

Опостылел холодец на задней поверхности бедра?

Самое время начать выполнять лучшие упражнения для сжигания жира в этой области.

Достаточно 12 – 15 раз в день и 1 – 2 заходов.

  • Махи.

В положении лежа на животе нужно попытаться поднимать прямые ноги вместе или по очереди.

  • Махи стоя.

Чтобы выполнить их, нужно стать на колени и выпрямить спину.

Теперь одну ногу следует, не сгибая в колене, отвести назад, сделав ею несколько махов, затем повторить упражнение для следующей.

  • Приседания.
Худеем правильно

Ноги расставить на уровне плеч, руки положить на пояс, начать приседать максимально низко, не отрывая стоп от земли.

Другие упражнения на прокачку ног и бедер

  • Выпады перекрестные.

Расставив ноги на уровне плеч, необходимо делать перекрестные шаги с выпадами.

Повторять упражнения следует не менее 20 раз.

  • Прыжки.

Они помогают добиться стройности и красоты в икрах.

Причем прыгать можно со стороны в сторону, вверх, со скакалкой или без.

  • Отведение ноги.

Для его выполнения следует найти стул со спинкой, опереться на нее и не спеша отводить ногу, согнутую в колене, в сторону.

И так не менее 20 раз.

После поменять ноги.

  • Разведение ног.
Худеем правильно

Исходное положение – лежа на спине, руки по швам, ноги прямые, поднятые вверх.

Теперь их необходимо медленно разводить в сторону и сводить вместе не менее 22 раз.

  • Подъем ног.

Лягте на бок и обопритесь на руку, согнутую в локте.

Верхнюю ногу нужно согнуть в колене и поставить назад, а нижней выполнять махи вверх как минимум 20 раз.

После пора переворачиваться на другой бок и качать другую ногу.

Советы для повышения эффективности

  1. Контрастный душ на ноги снимет отеки, усталость и будет служить отличной тренировкой для сосудов. Кроме этого – это отличная профилактика варикозного расширения вен;
  2. Массаж ног после занятий снимает усталость, стимулирует лимфоток, подтягивает кожу;
  3. Вибрация ступнями при поднятых ногах – это упражнение делается перед ночным сном для улучшения оттока венозной крови;
  4. Активность в повседневной жизни (например, хождение пешком) будет препятствовать возникновению застойных процессов в ногах;
  5. Быстрая ходьба – отличное средство борьбы с лишним весом.

Упражнения для голени

Убрать лишний жир на икрах и уменьшить объем голени очень сложно, так как мышцы в данной области очень трудно поддаются проработке. Наиболее эффективная методика заключается в выполнении большого количества повторений в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Самым эффективным упражнением является подъем на носки в положении стоя и сидя.

Поднятие на носки стоя

Упражнение можно осуществлять с любым отягощением: гирей, гантелей, штангой. В домашний условиях для увеличения нагрузки можно надеть тяжелый рюкзак.

Упражнения для голени

Последовательность выполнения:

  1. Взять снаряд в правую кисть (или в обе) и расположить его на опущенной руке возле бедра.
  2. Носком правой ступни стать на ступеньку или любую другую возвышенность (можно использовать степ-платформу, бордюр).
  3. В быстром, памповом темпе произвести 30 поднятий корпуса на носке вверх.
  4. Переложить гантель в левую руку и выполнить аналогичные подъемы на носок правой ступни.

Количество подходов — 4. Время для отдыха между ними не выделяется.

Подъем на носки в позиции сидя

Проработка икроножных мышц в данном упражнении осуществляется одновременно.

Техника выполнения:

Упражнения для голени
  1. Сесть на стул или скамью.
  2. Положить на колени отягощение (гантели, гирю, железный блин от штанги, тяжелую сумку).
  3. Поставить ступни немного уже ширины плеч.
  4. Удерживая снаряд руками, произвести 30-40 интенсивных подъемов голеней на носки.
  5. Отдохнуть 30 секунд и сделать еще 3 аналогичных подхода.

Для увеличения эффективности упражнения нагрузку с каждым подходом рекомендуется повышать, добавляя вес снаряда и количество повторений.