Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Как лучше всего тренировать ягодичные, чтобы они выросли большими и красивыми? 10 экспертов делятся секретами!

Какие мышцы задействованы

На то, какие мышцы будут работать, влияет техника выполнения упражнения:

  • Махи назад. Предназначаются для прокачки бицепса бедра и большой ягодичной мышцы. При работе прямыми конечностями в большей степени задействуется первый вариант и дополнительно подключается поясничный отдел. Если стоять на четвереньках и делать упражнение «отведение ноги назад с согнутыми коленями», интенсивно работающими мышцами станут ягодицы.
  • Движение ногой вперед. Будет задействован квадрицепс.
  • Махи ногами в сторону (наружу). Работает средняя мышца ягодиц.
  • Махи в сторону (внутрь). Включается приводящая мышца.

Чтобы тренировка была наиболее эффективной для бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять различные варианты махов. Это поможет им получить всестороннюю нагрузку.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

  • ягодиц;
  • голени;
  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы бедер;
  • икроножные;
  • синергисты;
  • камбаловидные;
  • брюшного пресса;
  • спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

  1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
  2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
  3. Нельзя допускать резких движений.
  4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Глюкозамин и хондроитин

Фронтальные приседания.

При выполнении фронтального приседа очень важно привыкнуть к правильной и комфортной фиксацией веса на плечах, начиная с исходного положения. Если вы занимаетесь со штангой, то это значит, что штанга должна лежать поверх ключиц вдоль плеч почти на основании шеи. Штанга лежит на пальцах рук, ладони которых повернуты вверх.

Локти находятся вверху, трицепсы предплечья параллельны земле. Несмотря на то, что на первый взгляд положение штанги может показаться нестабильным с опорой веса на пальцы, ключицы являются достаточно надежным подпором.

Фронтальные приседания.

Поэтому пальцы рук только предохраняют штангу от скатывания вниз. Пока локти находятся вверху у самых плеч вместе с ладонями то за безопасное положение штанги можно не беспокоиться. При опускании при фронтальном приседе более важно, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, чем при упражнении с собственным весом или заднем приседании.

Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом). В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение.

Лучший способ контроля вертикального положения тела – держать локти вытянутыми прямо перед собой в течении всего выполнения фронтального приседа.

Фронтальные приседания.

Передний присед также можно делать с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони обращены внутрь. Зафиксируйте гантели вверху с легким упором на каждое плечо. Выполняйте упражнение приседание с трицепсами параллельными земле, локти вверху и направлены прямо от тела перед собой.

Paul Carter

Strength and Bodybuilding Coach

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы.

Paul Carter

Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Читайте также:  Диета для ног на неделю. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ВЫБОРЕ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ДИЕТЫ

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Paul Carter

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягидичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе.

Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Приседания со штангой на плечах. Выводы

Приседания со штангой – это мощное и крайне эффективное комплексное упражнение при условии соблюдения правильной техники.

Главное правило – не спешить, тщательно контролируя выполнение каждого этапа движения, начинать работать с легкими весами, увеличивая нагрузку постепенно.

Приседания со штангой – это реально очень крутое упражнение, эффект от которого чувствуешь уже на 2-3 месяц применения. Ноги становятся рельефнее и больше, поясница и спина крепче, а растяжка лучше.

Очень вам советую, если ещё не пробовали.

Всего вам самого доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как выбрать нагрузку для новичков и профи?

Девушкам, которые только начинают прокачивать мышцы тазобедренной зоны, не следует использовать утяжелители большой массы. Им можно выполнять упражнения вообще без веса или задействовать грузы до 5 кг.

Читайте также:  Как правильно приседать и какая от этого польза

Рекомендованное число повторов на каждую ногу – не более 10-ти. В течение одной тренировки для достижения желаемого прогресса нужно выполнять 2-3 подхода. В дальнейшем вес подбираются в соответствии с поставленными задачами и физической формой спортсменки.

Важно рассчитывать собственные возможности таким образом, чтобы за каждый подход делать 10-15 повторов, не ощущая при этом дискомфорта и избыточной нагрузки. Регулярно тренирующимся девушкам, которые причисляют себя к профи, можно выполнять по 5 повторов.

Для мужчин, только начинающих осваивать техники проработки тазобедренной мускулатуры, подходят грузы массой 5-10 кг. Количество повторений в течение одной тренировки не должно превышать 3.

Для профи особых ограничений нет. Все зависит решаемых задач и физической готовности. Масса утяжелителей подбирается в индивидуальном порядке. Ориентироваться следует на число повторов, которые по силам сделать с грузами такого веса.

Махи для проработки большой ягодичной мышцы

Чтобы максимально эффективно проработать большие ягодичные мышечные волокна, необходимо выполнять довольно простые гимнастические занятия с махами ног по направлению назад. Итак, для выполнения этого упражнения, необходимо изначально повернуться к опоре лицом и крепко обхватить ее обеими руками. Спину необходимо держать только прямо, как балерина.

Видео

После этого можно приступать к непосредственному выполнению гимнастики.

  • Медленно отводим одну, выпрямленную в колене, ногу по направлению назад и поднимаем ее на максимально возможную высоту по направлению вверх
  • После этого вернуться в исходное положение и повторить это упражнение снова по 10 раз на каждую ногу.

О правильном выполнении данного упражнения должно свидетельствовать активное напряжение ягодичных мышц. Здесь, главное выполнять махи ногами, задействовав лишь сами ноги и бедра, туловище всегда должно находиться в прямом положении с подтянутым и подобранным животом.

Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения

«Ослик» выполняется на специальном тренажере:

  1. на основной балке закрепляют груз;
  2. садятся на кресло, держась за рукоятку-регулятор;
  3. тянут ее к себе, одновременно приподнимаясь на носки, но вставая с сиденья;
  4. отталкивают, опуская пятки.

Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:

  1. нужно стать перед опорой, держась за нее руками;
  2. прогнуться вперед под прямым углом;
  3. положить на поясницу груз;
  4. не меняя положения корпуса вставать на носки и опускаться на всю стопу.

Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.