Вумбилдинг в домашних условиях: упражнений для начинающих

Одной из защитных мер против Covid-19 стало закрытие фитнес-центров. В выходные их работа была ограничена в столице, на этой неделе ожидается распространение запрета на всю страну. Напомним, что если вы наблюдаете у себя симптомы коронавируса, мы настоятельно рекомендуем оставаться дома.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна. Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен. Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

  • сбросить лишний вес;
  • улучшить общую физическую форму;
  • повысить функциональные возможности организма;
  • улучшить сердечнососудистую систему;
  • повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

  • Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
  • Нет очереди на тренировочный инвентарь
  • Тренировки в любое время
  • Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

  • Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
  • Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
  • Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Заключение

 Сбросить лишние жировые отложения вам помогут такие тренировки. Только не забывайте сочетать их с 4-5 небольшими приемами пищи и 3-4 литрами воды каждый день. Это поможет вам в короткие сроки достичь своей цели.

Самое лучшее в этой диетической программе то, что вам не нужна ни одна пищевая старые добрые фрукты, овощи, цельные злаки, рыба и другое нежирное мясо.

Главное-сжечь больше калорий, чем вы принимаете. И эта тренировка поможет вам в этом-обещаю. И не слушайте все эти многочисленные мифы о фитнесе.

Примечание: лучше всего делать эту круговую тренировку в домашних условиях для мужчин через день.

Для женщин полезная круговая тренировка описана в этой статье.

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

Дословно freeletics переводится как вольная атлетика. Название было образовано от английских слов Free и Athletics, что подразумевает под собой свободу и независимость в достижении личных спортивных результатов. По-русски слово произносится как фрилетикс. В основе вольной атлетики лежат комплексы интенсивных тренировок. Во всех тренировках задействован только собственный вес тела.

В среднем тренировки занимают от 5 до 45 минут. Вы можете выполнять тренировки настолько быстро, насколько можете. Время выполнения тренировок используется для оценки ваших показателей и вашего прогресса для сравнения с другими вольными атлетами со всего мира. Высокая интенсивность занятий приводит к впечатляющим результатам, несмотря на существенное уменьшение времени тренировки.

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

В продолжение темы

  • Как правильно качать пресс в домашних условиях — программа упражнений
  • Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения
  • Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Дата последнего обновления материала —  24 марта 2020

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится. При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Читайте также:  Можно ли беременным заниматься спортом в тренажерном зале?

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Питание в период интенсивных тренировок

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Спортивное питание для массы

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Питание в период интенсивных тренировок

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Вагинальные конусы. Производятся наборами из нескольких конусов разной массы. Начинающим перед комплексом упражнений с конусом в домашних условиях, нужно определить состояние своих мышц. Для этого самый лёгкий конус вводится во влагалище и его нужно попытаться удержать одними интимными мышцами. Если эта манипуляция удалась легко, переходите к конусу, удерживать который так просто не удаётся. Одни из достойных представителей вагинальных конусов – наборы немецких производителей — Yolana, Step Free, ColpoTrain.

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Миостимуляторы

Вся прелесть миостимулятора в том, что он не требует никаких усилий, поэтому подходит начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях. Работает такой тренажёр путём подачи электрических сигналов через зонд, предварительно введённый во влагалище. Популярные модели электростимуляторов – MedLar Pelvifine Pelvic muscle trainer, MedLar Pelvifine KM533 и MedLar Pelvifine KM516B.

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Пневматические тренажёры

Прототипом для пневмотренажера послужил известный тренажёр Кегеля. В его конструкцию встроен манометр, который показывает силу сокращения вагинального канала при совершении комплекса упражнений. Одной из лучших моделей для использования в домашних условиях считается тренажёр Sky Bird.

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Подушка-тренажёр

Устройство подойдет для начинающих с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Подушечка разработана таким образом, чтобы её использование при вумбилдинге было скрыто от посторонних глаз. Она создаёт массажный эффект, стимулирует интимные органы и даже позволяет улучшить осанку. Одной из лучших представительниц данного сегмента является модель Yolana немецкого производства.

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Интеллектуальные тренажеры

Наравне с миостимуляторами тренажеры с биологической обратной связью считаются наиболее удобными для гимнастики в домашних условиях. Электронные устройства для вумбилдинга подойдут начинающим и продвинутым пользователям. Интеллектуальные тренажеры имеют богатый функционал, синхронизируются со смартфоном и предлагают несколько комплексов упражнений в зависимости от состояния тазовых мышц и целей, которые женщина хочет достичь. В числе наиболее популярных моделей стоит отметить модель Magic Kegel Master. 

Читайте также:  Лечебная гимнастика при плоскостопии и косолапости у детей

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.