Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

По разным причинам приводить свое тело в физический порядок получается только дома. 

Основные ошибки в выборе тренировочной стратегии

  • Приоритет на количество повторений, вместо качества проработки (вместо 20–30 повторений в подходе лучше делать 10–12, но в правильном темпе и с постоянным удержанием концентрации в мышцах живота);
  • Ускоренный темп (большую часть нагрузки с пресса забирают другие мышечные группы);
  • Выполняется слишком много упражнений на пресс за одну тренировку;
  • Упражнения выполняются не для того, чтобы накачать пресс, а в попытках убрать с живота жир.
  • Силовые упражнения – укрепление мышц живота, увеличение их в объеме;
  • Кардио тренировки и диета – устранение лишнего жира, чтобы «показать» накаченные мышцы и получить заветные кубики.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Виды роликов для пресса

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

Тренажеры для тренировки пресса
  • Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
  • Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
  • Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
  • Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
  • Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
  • Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
  • Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.
Читайте также:  20 лучших упражнений с резиновыми петлями для женщин (видео)

Правила тренировки дома

Помещение должно быть хорошо проветриваемым, так как при выполнении человеку необходимо большее количество кислорода.

  1. После потребления пищи должно пройти два часа, минимум – час.
  2. Разминка проводится в обязательном порядке.
  3. Упражнения для мышц брюшной полости проводятся без рывков, все делается плавно.
  4. Не следует делать долгий отдых между подходами и упражнениями.
  5. Те упражнения, которые делаются в лежачем положении, производятся лишь на твердой поверхности.
  6. Нерегулярные занятия существенно уменьшат их эффективность.
  7. После тренировки не есть хотя бы полтора часа. Пить позволяется.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Поможет правильная диета, так как только она вас избавит от лишних жировых отложений. Мы не будем долго разглагольствовать относительно правильного питания, а просто акцентируем внимание на самом важном:

  • Рассчитайте свою дневную потребность в калориях. Лучше, если это сделает врач или профессиональный тренер. Это позволит вам не передать и максимально правильно составлять свое меню, насыщая организм всем, что ему необходимо в дни тренировок и в дни отдыха;
  • Откажитесь от сладкого, питания в местах подачи жирной и нездоровой пищи, газированных напитков, алкоголя;
  • Питайтесь 6 раз в день, стараясь придерживаться расписания;
  • Читайте упаковки на покупаемых продуктах. Важна не только пищевая ценность, но и состав продукта. Отдавайте предпочтение всему натуральному, так как различные добавки вредят здоровью, не изменяя калорийности блюда;
  • Разнообразьте рацион медленным и питательными углеводами: овсянкой, гречкой, рисом, кашами из отрубей, орехами;
  • Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй белки;
  • Ешьте достаточно качественного белка;
  • Уменьшите количество употребляемых жиров до нормы и выбирайте правильные жиросодержащие продукты, то есть оливковое масло, орехи, авокадо;
  • Выпивайте 2-3 литра чистой негазированной воды в день;
  • Принимайте спортивное питание: протеиновые коктейли и батончики, а при необходимости и жиросжигатели;
  • Сразу после тренинга есть нельзя. Следующие прием пищи должен состояться через 2 часа и содержать в себе полноценные белки;
  • Употребляйте пищу медленно, тщательно разжевывая.

Придерживание этих правил добьетесь результата в разы быстрее, чем вы будете пытаться это сделать, не меняя режима своего питания.

Помимо регулярных тренировок и сбалансированной диеты важна мотивация. Поможет дневник фотографий, которые вы будете делать раз в месяц. В нем вы будете видеть свои реальные результаты и понимать, что не зря так выкладываетесь на тренировках. Ускорить похудение помогут регулярные кардионагрузки, даже если это будет просто плаванье в бассейне.

Подъем ног на турнике

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

  • Лягушка на турнике

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

  • Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

  • Уголок на перекладине

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

  • Боковые скручивания

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса. Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения

Комплекс, направленный на сброс веса, состоит из кардио- и силовой тренировки. Особенность упражнений для похудения заключается в высокой интенсивности в сочетании с небольшими весами.

Не стоит отказываться от базовых упражнений, задача которых – укрепить мышцы ног, ягодиц, рук. Они вполне подходят и тем, кто желает нарастить массу, и тем, кто желает сжечь лишний жир.

Упражнения для похудения

Для живота

Подтянуть мышцы пресса, сделать живот более подтянутым, помогут упражнения с подъемом ног, или туловища. Их можно делать на полу, на горизонтальной или наклонной скамье. Из положения, лежа, следует поднимать ноги, перпендикулярно полу.

Упражнения для живота

Упражнения для похудения

Важно, держать спину плотно прижатой к поверхности, не прогибая поясницу. Дыхание должно быть равномерным, глубоким: вдох – ноги внизу, выдох – ноги на подъеме. Упражнение необходимо выполнять в умеренном темпе, фиксируя внимание на напряженном прессе в верхней точке.

Для усложнения предлагается вариант подъема ног на брусьях.

Туловище в этом случае находится вертикально прижатым к спинке станка, ноги поднимаются параллельно полу. Как и в предыдущем случае, важно держать позвоночник плотно прижатым. Упражнения для живота делаются 3 – 4 подхода, повторений — до ощущения жжения мышц.

Упражнения для похудения

Для боков

Упражнения для боков, или косых мышц, входят в блок упражнений для мышц брюшного пресса. Скручивание тренирует косые мышцы живота. Делая упражнения для пресса, тренеры советуют включать в них скручивания.

Например, поднимая ноги вперед, половину повторений заменить подъемом ног влево (и вправо). Поднимая туловище на полу, или на «римском стуле», часть подъема нужно обязательно заменить скручиванием.

Упражнения для похудения

Наклоны туловища с поднятыми вверх руками помогают избавиться от лишнего жира на боках. Важно совершать наклоны строго вертикально, держать руки параллельно туловищу, не заваливаясь вперед. Для усложнения задачи, в руки можно взять небольшое отягощение. Подходов 4 – 5, при 15 – 20 повторениях.

Читайте также:  Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Для ягодиц

Зона, которая важна девушкам при выполнении программы для тренажерного зала – ягодицы. Эти крупные мышцы отзывчивы на нагрузку и легко поддаются коррекции. Для проработки этой зоны стоит обратить внимание на выпады, приседания.

Упражнения для похудения

Одним из вариантов выпадов может служить выпад-«реверанс»: правая нога выдвинута вперед, до положения тупого угла с голенью; левая выставлена назад вправо, широким шагом. Приседания следует делать со строго выпрямленным позвоночником, ощущая центр тяжести ровно в тазовой области.

В нижней точке можно делать три небольших толчковых движения. Смена ног происходит после 15 – 20 повторений. Для усложнения задачи можно взять гантели.

Для ног

Упражнения для похудения

Упражнения для ног связаны с упражнениями на ягодицы. Как правило, при работе над ними включаются и мышцы бедер.

Жим ногами, лежа на платформе, активно прорабатывает проблемные зоны.

Его желательно делать как дополнительное упражнение к выпадам. Важно соблюдать технику: ступни ставить ближе к верхнему краю платформы, параллельно бедрам.

Упражнения для похудения

Упражнения для ног

Таз должен быть плотно прижат к скамье; в нижней точке следует на секунду задержать движение. Не стоит брать большой вес. Акцент следует сделать на скорость и количество повторений.

Классическое упражнение для ног (бедер) — становая тяга. Для похудения вместо штанги берутся гантели. Их вес зависит от степени подготовки. Спину следует слегка прогнуть в пояснице. Необходимо тянуть гантели книзу до точки наивысшего напряжения ягодичной и задней мышцы бедра.

Упражнения для похудения

Часть тренировки можно посвятить упражнениям, лежа на полу. Среди них – подъемы ног, лежа на боку, стоя на локтях, стоя у стены.

Для рук

Упражнения для рук наименее популярны у женщин. Однако именно пышные плечи делают фигуру массивной.

Упражнения для похудения

Для тренировки рук отлично подойдет тяга гантели на бицепс. Не стоит брать ощутимый вес, достаточно взять небольшую гантель (2 -3 кг), но делать повторения надо в ускоренном темпе.

Техника выполнения предполагает зафиксированный позвоночник, расслабленные колени. В верхней точке подъема следует сделать секундную остановку на выдохе.

Тренажер – «бабочка» способен привести в тонус мышцы рук и плечевого пояса. Важно придать телу устойчивое положение, предплечья плотно зафиксировать на валиках. Поскольку у девушки не стоит задача нарастить массу, делать упражнение надо с минимальными весами при максимальном количестве повторений.

Упражнения для похудения

Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса

Вне зависимости от вашей цели, будь это шесть кубиков или просто более подтянутые мышцы верхней части тела, вам помогут базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, жим над головой и тяга штанги, а кроме того они качают все телу и увеличивают силу мускулатуры. Также есть движения, которые локально прорабатывают мышцы живота, они пригодятся для накачки пресса для мужчин, которые хотят убрать живот.

Циклы из четырех упражнений, описанные ниже, включают и изолирующие, и сложные базовые упражнения. Вы сможете, выполняя их, накачать

убрать живота и бока

. Всего тренировок три: первая тренирует в первую очередь верхнюю область прямой мышцы, вторая – нижнюю, а третья – боковые и глубокие, часто игнорируемые мышцы.

Хотя эти тренировки и можно считать самостоятельным комплексом, их можно включать в уже готовое график занятий, чтобы добиться идеального брюшного пресса.

Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха.

Первое движение в каждом цикле – самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.