Зачем нужны приседания со штангой для девушек

В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.

Как научиться правильно приседать со штангой

Приседания со штангой – это одно из базовых упражнений в бодибилдинге (от англ. “body” – тело и “build” -строить; иначе – культуризм) и пауэрлифтинге (от англ. “power” – сила и “lift” – поднимать; иначе – силовое троеборье).

Это упражнение считается поистине уникальным, потому что при его выполнении задействуются мышцы не только ног, но еще и ягодиц, живота и спины. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы (целевые), приводящие мышцы бедра, камбаловидные и ягодичные мышцы, выступающие в роли синергистов, а также на стабилизаторы – прямые и косые мышцы живота, бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Техника

Очень важно работать не на количество повторений при каждом подходе, а на грамотность выполнения.

Последовательность действий:

  1. Штангу нужно держать хватом сверху таким образом, чтобы гриф при этом упирался в верхнюю часть трапеции.
  2. Рекомендуемый хват – чуть шире плеч, ведь чем он уже, тем легче контролировать штaнгу.
  3. Не отпуская снаряд, выпрямиться и сделать небольшой шаг вперед, расставив ноги на ширине плеч так, чтoбы ступни были на одном уровне с коленями.
  4. Перед началом выполнения найти на стене точку на уровне глаз и смотреть на нее не отрываясь.
  5. Выпрямив спину, сделать глубокий вдoх и задержать дыхание.
  6. Плавно начать движение вниз так, чтобы при этом колени немного выдвигались вперед, а ягодицы двигались назад и вниз. Важно, чтобы колени находились в одной плоскости, а пятки не отрывались от пола.
  7. В момент, когда бедра окажутся параллельно пoлу, напрячь мышцы и подняться вверх.
  8. Выдыхать следует после преодоления самого сложного отрезка подъема до момента принятия исходного положения.

Ошибки при выполнении упражнения

Не следует обделять вниманием распространенные ошибки:

  1. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола: это чревато повреждением коленного сустава из-за того, что он будет чрезмерно выдвигаться вперед.
  2. Спину следует держать слегка прогнутой в пояснице, а не наоборот.
  3. Не рекомендуется полностью расслаблять поясничные мышцы и мышцы живота – если вы будете напрягать их на протяжении сета, будет легче удержать туловище в устойчивом положении и предотвратить потерю равновесия.
  4. Если вы чувствуете, что пятки начинают отрываться от пола, а спина – сутулиться, не приседайте глубже: это и будет вашей нижней точкой упражнения.
  5. Снаряд должен лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток.
  6. Запястья ни в коем случае не держат вес, а лишь фиксируют и придерживают штангу.
  7. Чрезмерно высокое положение штанги создает ненужную нaгрузку.

Когда расстояние между ступнями слишком узкое, максимум нагрузки приходится на квaдрицепсы: так они будут задействованы в большей степени, чем мышцы задней части бедра.

Такое положение требует большой подвижности голеностопногo и тазобедренного сустава. Если же ступни расположены шире плеч, вы можете не беспокоиться за гибкость тазобедренногo сустава, приседая с большим весом: основная нагрузка будет приходиться на мышцы задней части бедра.

Влияние упражнения на коленные суставы

Распространено мнение, что приседания со штангой на плечах чреваты травмами мышц и суставов, в частности, растяжением коленных сухожилий. Это опровергли многочисленные исследования, не выявившие никакого негативного влияния. Безусловно, неверное выполнение упражнения может вызвать самые разнообразные травмы – именно поэтому важно обращать внимание на технику, а в случае необходимости обратиться за консультацией или помощью к профессионалу.

При переходе на больший вес рекомендуется бинтовать колени – это снизит риск травмы и сделает выполнение упражнения более комфортным.

Разминка

Приступать к приседаниям с весом без предварительного разогрева (то есть разминки) запрещено. Мышцы должны постепенно войти в режим усиленной работы.

Лучшей разминкой будут выпады вперед и упражнения для растяжки икр и расположенных на щиколотках сухожилий; между подходами обязательно потянуть переднюю поверхность бедра. К основной разминке можно добавить 5-10 минут прыжков со скакалкой.

Приседания со штангой на спине для женщин

Поскольку женщинам из-за иного строения тела и меньшего количества мягких тканей не слишком удобно класть штангу на верхнюю часть трапециевидной мышцы, им стоит шире развернуть грудь и плечи: это расслабит верхние пучки трапеции и обеспечит больший комфорт, если в зале нет снаряда с мягким грифом.

Многие девушки и женщины опасаются приближаться к штанге из-за боязни накачать неженственные мышцы. Такие страхи беспочвенны: приседания со штангой на спине не обеспечат мгновенный рельеф и объем, а лишь помогут мышцам быть в тонусе.

Читайте также:  Как накачать ноги девушке в домашних условиях: лучшие упражнения

Упражнение действительно уникально и эффективно, но только в случае грамотного выполнения. Если вы почувствовали дискомфорт, боль или другие неприятные симптомы, обязательно обратитесь к спортивному врачу.

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
  2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
  3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
  4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
  5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Здравствуйте, Друзья! В этой статье мы поговорим о приседаниях, как правильно приседать и правильной технике приседаний, особенностях приседания при реабилитации коленного сустава после травм и операций.

Данная статья обязательна для прочтения, если у вас случилась травма сустава или вы пережили операцию на коленном суставе. Ведь часто пациенты получают список упражнений для самостоятельных занятий, а врачи не утруждают себя объяснением важности и особенностей реабилитационных упражнений.

Приседания – одно из самых важных и лучших упражнений для развития и укрепления , самых крупных мышц нашего организма. Чтобы обеспечить работу этих мышц интенсивно подключаются сердечно-сосудистая система, системы кровообращения, дыхания и другие, обеспечивая общеукрепляющий эффект всему организму. Приседания и его вариации являются наиболее важными реабилитационными упражнениями, заставляющими работать всю нижнюю часть тела.

При приседах нагрузка приходится на мышцы ног: четырёхглавую мышцу бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Нагрузку испытывают мышцы спины. При регулярных упражнениях укрепляются , и .

О том, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ног и ягодицы, в интернете написано немало. Достаточно много статей и о том, как правильно соблюдать технику приседаний и делать это правильно во избежание травм и заболеваний суставов. При несоблюдении правил выполнения этого упражнения, тем более с дополнительными весами, первым делом страдают суставы ног.

Приседания после травм колена, разрыва связок, и , после проведённых операций на коленные суставы являются одними из основных упражнений. Но в этом случае, что многие забывают, необходимо соблюдать некоторые принципы, которые обычно не имеют значения при здоровых суставах.

Методические рекомендации и советы

  1. Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится.
  2. Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении.
  3. Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление.
  4. Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп.
  5. В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.
Читайте также:  Убираем фартук на животе

Источник.

Методические рекомендации и советы

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Идеальным вариантом будет расположение штанги на силовой раме. Также можно установить ее на стойках.

  1. Штангу нужно снять с креплений, согнув локтевые суставы. Гриф нужно обхватить предплечьями, а руки скрестить перед грудью.
  2. Расположение рук на грифе должно быть симметричным, чтобы не было перевеса.
  3. После взятия штанги с креплений нужно сделать шаг назад.
  4. Стопы можно поставить по ширине плеч или шире. Носки должны быть развернуты немного в стороны.
  5. Движение выполняется без рывков, плавно. Спина должна быть прямой. Нижняя точка амплитуды та, при которой бедра будут параллельны полу.
  6. Более глубокий присед не считается ошибкой.
  7. В нижней точке движения отсутствует пауза.
  8. Вдох делается при сгибании ног, а выдох – при разгибании.
Техника выполнения приседаний Зерхера со штангой

Типичные ошибки

Попытка зафиксировать штангу на локтевых сгибах после её взятия. Нужно брать штангу со стойки, сразу устанавливая на локтевых сгибах, и фиксировать, прижимая руки к корпусу.

Удержание штанги выше уровня груди или ниже верхней части живота. Правильное выполнение упражнения возможно при постоянном нахождении штанги между животом и грудью.

Сгибание спины во время приседаний. Приседать со штангой можно только с ровной спиной. Сгибание спины может привести к деформации позвоночника, растяжению мышц спины или, при постоянном неправильном повторении, спровоцировать позвоночную грыжу.

Приседание до упора. При выполнении упражнения не нужны полные приседания. Присаживаться со штангой на локтевых сгибах нужно до образования воображаемого угла в 90° между животом и коленями. Также колени и носки ног должны быть параллельными.

Приседания с гантелью/гирей

Приседания с гантелью для девушек выступают популярным аналогом приседаний с грифом. Технически меняется только снаряд – гантель или гиря удерживаются обеими руками между бедер. Само движение «приседа» остается тем же, только плечи не выводятся на линию колени-носки – в нижнем положении они располагаются примерно над серединой бедра.

Приседания с гантелью для девушек, как правило, выполняются в варианте «плие» – при широкой постановке ног (существенно шире плеч) с коленями и носками развернутыми в стороны. Такой вариант приседания с точки зрения биомеханики и включенных в работу мышц приближается к становой тяге. Соответственно, мышцы спины получают только статическую нагрузку, акцент смещается на ягодицы.

Позвоночный столб во время приседания «плие» сохраняет строго вертикальное положение, не отклоняясь вперед или назад. Нельзя назвать этот вариант более или менее травматичным в сравнении с другими вариантами приседаний.

Варианты приседаний со штангой по глубине:

  • – Приседания до параллели. Речь идет о положении, в котором бедро в нижней точке строго параллельно полу (угол под коленом 90 градусов). Этот вариант признан оптимальным для проработки всех целевых мышц10.
  • – Частичные приседания. Амплитуда движения ограничивается в зоне, в которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Практикуется сугубо пауэрлифтерами, при этом многие считают данную методику нецелесообразной11.
  • – Глубокие приседания. Тазобедренный сустав в нижней точке опускается ниже коленного сустава. Такой вариант признается наиболее травмоопасным из-за большого изгибающего момента в колене, однако именно глубокие приседания позволяют максимально перенести акцент на ягодицы12.

Глубина выполнения приседа со штангой для девушек зачастую ограничивается естественными показателями гибкости ног. С течением времени этот показатель будет расти – ноги будут становиться более гибкими и вы сможете приседать глубже.

Вопрос о том, насколько целесообразно выполнять именно глубокий присед, каждый решает для себя сам. На риск получить травму влияет несколько факторов — состояние суставов, вес отягощения, глубина приседа и эластичность мышц. То есть абсолютно здоровый подготовленный атлет может минимизировать для себя любые риски. В контексте темы статьи — глубокий присед опаснее для колен, но позволяет быстрее развить объемные и упругие ягодицы. Людям со слабыми коленями и спиной, с низкой подвижностью бедер и негибкими мышцами глубокий присед противопоказан, им подходят частичные или параллельные приседания. Универсальное правило здесь одно — важно приседать так, чтобы было удобно, ведь это естественное для человека физиологическое движение14.

Варианты приседаний со штангой по расположению ног:

  • – Гакк-приседания. Штанга находится за спиной и поднимается с пола – смещает акцент на нижнюю часть спины, не рекомендуется к использованию из-за повышенной травмоопасности.
  • – Приседания сумо. Классические приседания, но с широкой постановкой ног при носках и коленях, разведенных в стороны, как в приседе «плие». Акцент смещается на квадрицепс и ягодицы.
  • – Сисси-приседания. При выполнении таких приседаний торс и бедра находятся на одной линии. Выполнение возможно только в тренажере Смита со всеми его преимуществами и нюансами.
  • – Приседания Зерчера. Специфический вариант приседаний, при котором гриф лежит на сгибе локтя. Смещает акцент на верхнюю часть квадрицепсов, не рекомендуется к применению.
  • – Хинду-приседания. В нижней точке пятки отрываются от пола, в верхней – соприкосновение с полом на полную стопу. Вариант с повышенной травмоопасностью, традиционно практикуется индийскими борцами13.
  • – Пистолетик. Популярный вариант приседа для фитнеса, выполняется на одной ноге без снаряда. Повышает общую гибкость, выносливость, координацию движений, силу. Не целесообразен для «прокачки» ягодиц. Высокий уровень травмоопасности из-за повышенной нагрузки на колено. Противопоказан людям с больными суставами.
Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах: за сколько можно уменьшить галифе

Приседания Зерхера – схема

1) Встаньте возле штанги, расставив ноги шире плеч и развернув носки немного в стороны, распределяя центр тяжести в пятке и внешней части стопы. 2) Прогните спину в пояснице и напрягите ягодицы, чтобы образовался заметный прогиб спины, голову поднимите вверх. 3) Ладони вложите одну в другую и согните локти под углом в 90°, а затем поставьте штангу на предплечья, упирая её в бицепс. 4) Удерживая штангу в руках, сядьте немного ниже параллели, пока гриф легонько не коснется коленного сустава. 5) Вернитесь, на выдохе, в исходное положение, но не разгибайте колени полностью.

Приседания Зерхера – примечания

1) Упражнение лучше выполнять в кофте с длинным рукавом, чтобы штанга не натирала руки, либо обматывать штангу полотенцем, хотя, конечно, когда веса уже будут ощутимыми, то этот секрет использовать уже не получится. 2) Если Вы не используете раму, но уже выполняете приседания со штангой на руках с большим весом, то лучше ставить штангу на другие блины, чтобы не приходилось слишком глубоко нагибаться в первом повторении. 3) Как и в других приседаниях, в данном случае носок и колено должна находиться в одной плоскости, то есть смотреть в одно направление. 4) Приседания Зерхера выполняются в медленном темпе, без рывков, с целью более качественной проработки целевых мышечных групп. 5) В верхней точке не прогибайте спину назад, поскольку это может привести к потере равновесия, и Вы можете упасть вместе со штангой назад.

Анатомия

Тело человека условно разбивают на мышечные группы, которые бывают большими и маленькими, а самой большой мышечной группой являются ноги. В связи с этим ноги играют исключительную роль, как в росте силовых показателей, так и мышечной массы, поэтому ноги необходимо тренировать по многу, они заслуживают Вашего внимания! Приседания Зерхера – это отличный способ нагрузить те участки ног, которые обычно недополучают нагрузку или же нагрузить какие-то мышцы необычным образом. Необходимость в этом существует потому, что гипертрофия мышц – это результат адаптации организма на внешний стресс, соответственно, чем он будет разнообразнее, тем выше вероятность, что организм отреагирует на него ростом мышечной массы.

В то же время, не следует забывать, что приседания Зерхера создают и необычную нагрузку для суставов, поэтому очень важно придерживаться техники выполнения упражнения и развивать нейромышечную связь для лучшей координации движений. Подводя итоги можно сказать, что выполнять приседания со штангой на руках можно и нужно, особенно атлетам высокого уровня, развивающим силовые показатели. Возможно, что именно этого упражнения не хватала Вашим мышцам для того, чтобы выйти на новый уровень результатов!

Упражнения для тренажерного зала

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

Рекомендации

Приседания Зерхера нужно выполнять либо с тренером, чтобы не допустить досадных ошибок, либо внимательно просмотрев обучающие видео. Это позволит избежать травм и разочарований, а также поможет усилить эффективность занятий.

Подготовка:

  • чтобы избежать растяжек, обязательно начинайте с разминки;
  • для правильного выполнения упражнения используйте силовую раму;
  • начинайте с малого веса, а потом при каждой тренировке добавляйте по 5 кг;
  • если устанавливаете большой вес, обмотайте сгибы локтей или гриф штанги полотенцами, также можно надевать на время тренировок тяжелоатлетический пояс для снижения нагрузки на спину.

Выполнение:

Рекомендации
  • колени не должны высовываться дальше пальцев ног;
  • глубину приседаний вам никто не посоветует — она подбирается индивидуально;
  • локти нужно держать максимально близко к корпусу;
  • в верхней позиции не отклоняйте корпус назад — так вы увеличиваете риск падения на спину;
  • толчок из нижнего положения должен происходить за счёт пяток;
  • спина должна быть всё время прямой;
  • нельзя смотреть под ноги или наклоняться вперёд;
  • согнутые руки лучше держать в замке, чтобы штанга не упала.

Дополнительно:

  • освойте технику дыхания: опускание вниз происходит на вдохе, разгибание ног — на выдохе;
  • примерная схема тренировок: количество подходов — около 5, повторений — 15, частота — начинать с 1 раза в неделю, потом увеличить до 2 раз.

Если хотите прокачать разные группы мышц, а в особенности рельеф бёдер, обязательно обратите внимание на приседания Зерхера. Их можно выполнять со штангой и в машине Смита, в тренажёрном зале и в домашних условиях

При регулярных тренировках вы сами увидите, каким рельефным стало ваше тело. Обвисающие жировые запасы будут активно преобразовываться в красивые, накаченные мышцы.