Занятия на фитболе для похудения: описание упражнений

Фитбол – популярный спортивный инвентарь. Этот упругий мяч диаметром 45-75 см выдерживает нагрузки до 300 кг. Разработан Сюзан Кляйнфогельбах (швейцарский психотерапевт) и изначально использовался для проведения реабилитационной гимнастики.

Применение

Современные фитнес-клубы и спортзалы имеют в наличии огромное множество разного спортивного инвентаря. Одним из них является фитбол. Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать свое тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабит спину.

Плюсы и минусы

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

  • благоприятное воздействие на систему опорно-двигательного аппарата,
  • качественная проработка мышц,
  • выравнивание осанки,
  • снятие нагрузки с позвоночника,
  • тренировка вестибулярного аппарата,
  • повышение гибкости тела,
  • помогает беременным подготовиться к безболезненным родам,
  • недорогая цена,
  • с ним легко могут заниматься взрослые и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно заниматься с ним людям, которым он противопоказан по состоянию здоровья.

Как правильно выбрать?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать гимнастический мяч. Эффективных результатов можно достичь только в том случае, если спортивный шар полностью вам подходит. При выборе  важно учитывать свой рост, от него зависит диаметр будущего снаряда.

Применение
рост до 145 см диаметр мяча 45 см
рост до 165 см диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше диаметр мяча 65 см
рост 185 см и выш диаметр мяча 75 см

Перед приобретением гимнастического шара его необходимо протестировать. Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как расположены ваши ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени быть согнутыми под углом в 90 градусов и располагаться параллельно полу. В процессе производства фитбол выполняется из достаточно прочного и надёжного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы бывают с ручками, рожками или шипами, такие варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им проще держаться за них и выполнять тренировку.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система занятий со фитнес-шаром подойдет людям, которые следят за своим здоровьем, беременным, грудничкам и детям любого возраста. А также людям, которые страдают следующими заболеваниями:

  • лишний вес,
  • варикозное расширение вен,
  • артрит,
  • неправильная координация,
  • искривление позвоночника,
  • ревматизм.

Упражнения на фитболе

Что же касается упражнений, которые можно выполнять на мяче для фитнеса, то их количество ограничено лишь вашей фантазией. На фитболе вы можете делать растяжку, качать пресс, отжиматься от пола, выполнять гиперэкстензию и т.д., причем заниматься с использованием мяча для фитнеса можно сидя, лёжа и даже стоя. Так что упражнения с гимнастическим мячом – отличное общеукрепляющее средство для всех тех, кто хочет иметь красивое и здоровое тело. Следующее видео наглядно покажет вам все популярные и эффективные упражнения с фитболом, которые помогут вам укрепить тело или просто хорошенько размяться перед основной тренировкой!

Упражнения с фитболом на все тело

Отличная объемная подборка упражнений с гимнастическим мячем, среди которых будут упражнения для пресса на фитболе, упражнения для позвоночника, бедер, ягодиц и других частей тела + техника выполнения всех упражнений с комментариями от профессионала.

Упражнения для похудения на фитболе

Здесь также будет комплекс упражнений на фитболе на все тело + упражнения с фитболом для похудения, которые помогут вам быстрее сжечь подкожный жир в проблемных местах.

Как вы могли заметить, большинство упражнений с фитболом направлено на укрепление так называемых «мышц кора», которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Именно слабость этих мышц часто становится «узким бутылочным горлышком» для многих бодибилдеров в их тренировочном прогрессе. Это лишний раз позволяет разрушить миф о том, что тренировки и упражнения на фитболе – удел женщин и людей со слабым здоровьем.

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload Best WordPress Themes Free Downloaddownload udemy paid course for free

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.

Читайте также:  Все, что нужно знать о Зумба-Фитнесе для похудения с видео

С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Выбираем фитбол

Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.

Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Диаметром в 55 см, подходящие для людей ростом от 149 до 164 см;
  • Диаметром в 65 см, предназначенные для спортсменов до 171 см;
  • Диаметром в 75 см, выбирать которые рекомендуется всем, кто выше отметки в 172 см.

Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.

Преимущества фитбола

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:

  • Универсальность, что делает его подходящим для людей любого возраста, формы, состояния здоровья;
  • Комплексное воздействие на организм обеспечивает одновременное прорабатывание сразу нескольких групп мышц;
  • Щадящий характер упражнений, что позволяет использовать его беременным, детям или находящимся на реабилитации людям;
  • Невысокая стоимость;
  • Многофункциональность, ведь шар станет идеальной игрушкой для ребенка;
  • Долгий срок службы.

Комплексы упражнений

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.

  • С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.

Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  1. Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
  • Занять исходное положение, стоя спиной к шару и положив руки на пояс;
  • Поднять согнутую в колене ногу на мяч стопой вверх;
  • Опорной ногой сделать шаг вперед и выполнить полуприсед;
  • При этом стопа должна быть плотно прижата к поверхности пола;
  • Выполнить выпад не менее 5 раз, на каждом подходе меняя ноги.
  • Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.
Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Фитбол для худеющих

Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.

Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Лечь на спину, вытянуть руки по швам, закинуть согнутые в коленях ноги на гимнастический шар.
  • Зажать фитбол между ног.
  • Оторвать таз от пола и, напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди.
  • Достигнув максимального положения, задержитесь на 10-30 секунд и вернитесь на исходную.
  • Чтобы усложнить упражнение для живота, поднимая фитбол ногами, одновременно отрывайте от пола плечи и голову.
  • Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-20 раз.

Фитбол при беременности

Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.

Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)

Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.

  1. Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
  • Сядьте на мяч и обопритесь на него руками;
  • Делайте плавные движения по направлениям: вперед, назад, влево, вправо, кругом;
  • При выполнении упражнения постарайтесь максимально расслабиться.
Упражнения на фитболе: гимнастика для похудения и укрепления мускулатуры (инструкции)
  • Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.

Рекомендации по выбору инвентаря

На рынке представлено большое разнообразие гимнастических мячей. Перед приобретением важно разобраться, как выбрать фитбол для похудения, чтобы заниматься с ним было удобно и безопасно. При рассмотрении вариантов внимание обращайте на следующие детали.

  • Материал

Прочные фитболы делают из ледрапластика, ПВХ либо латекса. Предпочтение лучше отдать в качественных изделиях идеально ровная, швы отсутствуют, а ниппель вдавлен внутрь.

  • Цвет

Оттенок изделия следует выбирать, учитывая индивидуальные предпочтения. Важно, чтобы он нравился. Это поможет сформировать позитивное эмоциональное отношение к занятиям.

  • Упругость

Мяч должен быть максимально упругим. Когда после надавливания он моментально возвращает нормальную форму, значит изделие хорошее. Если же на поверхности остаются складки и вмятины, покупать его не стоит.

  • Гигиеничность

Важно наличие антистатических свойств. Они нужны, чтобы на поверхности фитбола не скапливалась пыль, не происходило впитывание пота, который непременно выделяется в процессе занятий.

  • Размер

Чтобы фитнес на фитболе приносил максимум пользы, необходимо подобрать инвентарь с учетом роста человека, планирующего заниматься на нем. В этом поможет следующая таблица:

Читайте также:  Приседания – правильная техника, преимущества и типы

Другой вариант выбора размера – подходящий фитбол должен по диаметру соответствовать расстоянию от пола до колена. Так инвентарь проще всего подбирать в спортзале, когда нет возможности узнать точный диаметр.

  • Дополнительные характеристики

Кроме стандартных (гладких), доступны модели с дополнительными характеристиками. Основные из них:

— с ручками – на них легче удержаться, поэтому на фитболе проще выполнять прыжки и другие упражнения, модель подходит для новичков и тех, кому сложно удерживать равновесие;— с шипами – гарантирует дополнительный массажный эффект, оказывает активную стимуляцию на тело, что ускоряет эффект похудения.

Обратите внимание, чтобы мяч был снабжен надежной анти разрывной системой безопасности. Она необходима, чтобы в случае повреждения целостности, фитбол не разорвался, а начал постепенно спускаться. Это позволит минимизировать риск травмирования. Наличие системы от разрыва подтверждается маркировкой ABS. Она наносится непосредственно на поверхность.

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • ног;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

Упражнение для мышц живота

От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Читайте также:  12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio —

Упражнения для рук на фитболе

Занимаясь спортом, многие забывают о руках, а ведь и эта зона требует проработки. Простые упражнения для рук на фитболе укрепят мышцы бицепса, трицепса и плечевой части тела.

  • Упритесь на снаряд бедрами, в правую кисть возьмите гантель. Напрягите пресс и сгибайте руку со снарядом в локте, стараясь дотянуться гантелью к плечу. Выпрямите руку и опустите ее вниз. Всего 2 блока по 15 повторов.
  • Сядьте на гимнастический мячик, в руки возьмите гантели. Переступайте ногами вперед, пока голова не окажется на фитболе. При этом руки постоянно должны быть согнуты в локтях. Начните с 2 блоков по 10 раз, после укрепления мышц можно добавить еще один подход.

Эффективные упражнения для бедер

Упражнения на фитболе задействуют не только мышцы ягодиц и пресса, но подходят для проработки бедер, что делает тренировки с ним комплексными.

Упражнение выполняется стоя, фитбол находится между ног в районе коленей. Мяч не соприкасается с поверхностью пола. Нужно постепенно приседать до момента, когда колени образуют прямой угол, далее нужно удерживать мяч в таком положении 30-40 с. Выполнять 15-20 повторов в 2 подхода.

Упражнение выполняется, лежа на полу, руки располагаются вдоль тела, икры с пятками должны находиться на фитболе. Бедра необходимо поднимать вверх, отрывая от пола, при этом должно ощущаться небольшое жжение в мышцах пресса и бедер.

Для удерживания равновесия, придерживаться руками. Сделать глубокий вдох, не убирая ступни с фитбола, и поднять колени в направлении бедер. Удерживаться в таком положении несколько секунд и на выдохе выпрямить ноги. Довести количество повторов до 10-12 раз.

Встать перед мячом, запрокинуть на него одну ногу, второй ногой упереться в пол носком или встать на голень. Постепенно приседать на одной ноге, при этом вторая нога не должна спадать с фитбола. Руками необходимо удерживать равновесие, спина должна быть ровной, не заваливаться вперед.

Приседать на выдохе, на вдохе возвращаться в исходное положение. Выполнять 10-15 раз по 2 подхода на каждую ногу.

Противопоказания

  • Тяжелые формы заболеваний сердечнососудистой системы;
  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • патологии внутренних органов;
  • первые полгода после родов, если вам делали кесарево сечение.

Прежде чем приступать к занятиям на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Возможно, вам понадобится индивидуальный план тренировок, составить который может только специалист.

Занятия на фитболе – отличный способ избавления от лишних килограммов, обретения изящности, грациозности и укрепления здоровья.

Заминка

После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

Достаточно будет, сидя на мяче:

1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево; 2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).