10 главных преимуществ ходьбы по лестнице

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

• пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
• поход в горы;
• ходьба на лыжах;
• скандинавская ходьба;
• проработка мышц на эллиптическом тренажере;
• тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

• при любых проблемах сердцем;
• при дыхательной недостаточности;
• при заболеваниях почек;
• при сахарном диабете.

Польза от ходьбы по ступенькам

Главным преимуществом ходьбы по лестнице является то, что такая тренировка относится к разряду кардио. Дело в том, что в момент подъема наш организм насыщается кислородом, так как во время тренировки его потребление значительно повышается, а сердце при этом будет биться с частотой примерно150 ударов за минуту. Ученые считают, что благодаря такой кардионагрузке эффективно сжигаются жировые отложения, поскольку клетки жира окисляются из-за высокого содержания кислорода в них, попадающего туда в результате интенсивного дыхания.

Еще одним преимуществом ходьбы по ступенькам является то, что тренироваться таким образом можно независимо от времени суток и сезона. При этом каждое занятие будет бесплатным!

Нагрузка от ходьбы по лестнице заставляет мышцы постоянно быть в тонусе, а при условии правильного питания дает все возможности для того, чтобы нарастить мышечную ткань. Наиболее эффективными в этом смысле занятия на ступеньках будут для тренировки мышц ягодиц и бедер, а также бицепса. При условии выполнения подъемов на носочках тренируются и икроножные мышцы.

Ходьба по ступенькам – это профилактика сердечнососудистых заболеваний, превосходная дыхательная гимнастика и возможность терять лишние килограммы без фитнес-залов даже при сидячей работе.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

• не оказывает повышенной нагрузки на суставы. Большинство полных людей страдают от проблем с суставами. Бег, выпады и прыжки могут только усугубить ситуацию и спровоцировать еще большие структурные нарушения;
• ходьба помогает избавиться от жира и целлюлита более естественным путем;
• если человек будет регулярно совершать длительные пешие прогулки, ноги будут стройнеть, но при этом мышцы не будут выглядеть перекаченными, как это бывает у многих спортсменов;
• ходьба практически не имеет противопоказаний. Она, наоборот, полезна при некоторых заболеваниях. Бег категорически запрещен пациентам, страдающим от варикоза и остеохондроза. Также пробежки не рекомендуется совершать людям, страдающим от ожирения.

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

• у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
• при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
• если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках  по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Как и сколько ходить?

Начинать заниматься ходьбой дома нужно с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Для новичка и человека с низким уровнем физической активности достаточно будет ходить 10-15 минут в день в среднем темпе (примерно 70 шагов за минуту). Как только такая нагрузка стала даваться слишком легко, прибавляйте к тренировке еще 5-10 минут. Пока не доведете среднюю продолжительность занятия до 40-60 минут.

И также с каждым занятием увеличивайте темп. Максимум без вреда сердечно-сосудистой системе – 130 шагов за минуту. Чем быстрее вы ходите, тем больше сможете сжечь калорий.

Кстати, не стоит постоянно тренироваться только в одном темпе. Быстрый темп нужно чередовать с медленным, чтобы восстановить дыхание. На эффективность тренировки это не повлияет.

Перед тренировкой обязательно сделайте короткую разминку, разработав суставы. Перейдем к правильной технике выполнения ходьбы. Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, спина выпрямлена. Отведите колено вверх и затем верните ногу на стопу. Сразу же поднимите другую ногу и тоже опустите ее на пол. Продолжайте, чередуя ноги.

Активно работайте локтями – это поможет ускорить жиросжигание и задействовать все тело. И на протяжении всего занятия держите спину прямой, а живот подтянутым. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот. Если появилась одышка, снизьте темп.

Как можно еще увеличить расход калорий и эффективность занятий:

• возьмите в руки утяжелители (гантели или бутылки с водой) и ходите с ними;
• чередуйте обычный шаг на месте с шагом с высоким подниманием бедра (нужно во время ходьбы поднимать колено как можно выше) – это поможет сжечь на 200 калорий больше;
• и самый эффективный вариант – поставьте перед собой небольшую скамейку и имитируйте движение по лестнице, чередуя его с обычной ходьбой.

Такие способы не подойдут для новичков. Зато будут эффективных для тех, кто уже занимается ходьбой на месте какое-то время – так как организм адаптировался к этим нагрузкам.

Вы можете увеличить количество пройденных шагов за день благодаря обычным пешим прогулкам, подъемам по лестницам без лифта. Это тоже помогает сбросить вес. Самый оптимальный вариант – проходить 10 тысяч шагов в день. При этом желательно отслеживать свою активность за день шагомером или фитнес-трекером.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Сколько можно сжечь калорий?

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от вида ходьбы, ее продолжительности, а также интенсивности. Рассмотрим стандартные примеры ходьбы для похудения, длительность которых составляет 60 минут:

• Спортивная – 400-500 ккал.
• Интервальная – 500-600 ккал.
• Скандинавская – до 400 ккал.
• Прогулка в медленном темпе – 250 ккал.
• Вверх по лестнице – 400-600 ккал.
• Ходьба на месте – 150-200 ккал.
• Ходьба с весом – 500-700 ккал.
• На наклонной беговой дорожке – 450-600 ккал.

Это среднестатистические показатели, которые сориентируют худеющих в эффективности той или иной разновидности ходьбы. Показатели сжигания калорий будут варьироваться, в зависимости от изначальной массы тела, а также интенсивности ходьбы. Чем больше вес имеет худеющий, тем больше калорий можно сжигать во время часовой тренировки.

Полезные советы

Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

1. Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
2. Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
3. Разрешается пить во время тренировок чистую воду. Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
4. Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
5. Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

И ещё несколько рекомендаций в формате вопрос-ответ.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст — так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках — например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

• …ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

• …ходьба или велосипед?

Велосипед интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

• …ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат — плавание для похудения будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса — проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь — и вес начнёт гарантированно снижаться.

Повышение мышечной силы

Наши мышцы набирают силу, если мы постоянно нагружаем их; если же они бездействуют, то атрофируются за ненадобностью. Для мышечной силы нужна постоянная активность, и ходьба по лестнице – верный способ тонизировать мышцы должным образом.

В особенности это касается мышц ног, которые приобретают красивую форму, благодаря быстрому и непрерывному движению. Ходьба по лестнице задействует мышцы ягодиц и икр, передней и задней поверхности бедра, а также другие мышцы вашего тела.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Среднестатистический человек в день проходит не менее 3 км. И это в случае, если есть личный автомобиль либо он является частым клиентом такси.

Реальные же цифры для основной массы можно смело умножать на два, а то и на четыре. Это происходит ежедневно и многие просто не замечают, как преодолевают такие дистанции.

А ведь при этом редко кто задумывается, что ходьба приносит пользу. А именно: быстрая ходьба способствует похудению.

Как ходить правильно?

Если для похудения выбран именно этот метод, важно запомнить простое правило: чем быстрее темп движения, тем быстрее худеешь. На первой тренировке он должен быть на 20% выше, чем при обычной прогулке, а со временем этот показатель нужно довести до 30%.

В среднем человеку нужно проходить 10000 шагов в день. Обязательные условия — удобная одежда, обувь и равномерный темп. Но начинать можно и с 5000, постепенно двигаясь к нужному результату.

Не стоит расстраиваться преждевременно: подсчитывать шаги в уме не придется. Во многих магазинах, где продаются спортивные аксессуары, есть специальные устройства — шагомеры. Кроме того, на многих современных телефонах можно установить программу, которая также будет подсчитывать количество шагов.

Для начала достаточно просто ходить — в магазин; до остановки или даже до работы; гуляя по парку. Когда нагрузка в 10000 шагов окажется посильной, можно переходить от обычной ходьбы к ходьбе спортивной — она более эффективна, но и требует больших усилий.

Преимущества ходьбы:

• способствует потере лишних калорий;
• повышает выносливость;
• прорабатывает все группы мышц;
• нормализует уровень холестерина;
• нормализует уровень кровяного давления;
• укрепляет кости;
• препятствует развитию остеопороза и остеоартроза.

Разновидности ходьбы

Спортивная ходьба — осанка ровная и расслабленная, шаги короткие, но энергичные, руки согнуты в локтях под прямым углом и работают в тандеме с ногами: левая нога вперед — правая кисть поднимается к груди и наоборот. Наступать нужно на пятку, а отталкиваться для следующего шага носком.

Ходьба в гору — корпус немного наклонен вперед, шаги — короче. Такая ходьба дает более интенсивные нагрузки на организм, а значит — и способствует более быстрому похудению. Это может быть как пологий подъем, так и лестница. Но гористую местность не всегда удается найти. Как альтернативу можно использовать беговую дорожку с функцией изменения градуса наклона «дорожного» полотна.

Ходьба с утяжелителями — чаще всего это гантели или небольшие бутылки с водой. Дополнительный груз способствует большему расходу калорий.

Скандинавская ходьба — это также своего рода ходьба с утяжелителями, на этот раз — с палками. Она имеет свою специфику: в процессе такой ходьбы важно, чтобы спина была прямой, макушка смотрела ровно вверх, а при каждом шаге стопа ноги плавно перекатывалась с пятки на носок. Такая ходьба с палками примерно на 50% эффективнее, чем просто спортивная ходьба.

Где лучше ходить?

При выборе места для занятий одно из главных условий — оно должно быть комфортным. Это может быть парк, стадион или даже собственный дом — ведь ходьба на месте тоже дает результаты. При этом важно минимизировать количество отвлекающих факторов.

Занятия в одиночку и с музыкой в наушниках — это хорошо, но не всегда позволяет добиться нужного результата.

Внимание!

Например, если в парадной много жильцов, и постоянно с кем-то приходится сталкиваться на ступеньках, ходьба по лестнице там будет малоэффективна: постоянно придется отвлекаться, здороваться, двигаться в сторону.

В таком случае лучше выбрать лестницу в парке — пусть понадобится больше подходов, но результат однозначно будет лучше.

Сколько ходить?

Один из наиболее актуальных вопросов: сколько же нужно ходить, чтобы похудеть? На самом деле эффективная тренировка по ходьбе длится меньше, чем полноценное занятие в тренажерном зале: достаточно ходить по 30 минут ежедневно, чтобы уже вскоре увидеть первые результаты.

Но у данного способа похудения есть и другое преимущество: это не обязательно должны быть непрерывные полчаса времени — можно ходить два раза в день по 15 минут или трижды в день по 10 минут. Так даже лучше: организм получает размеренную нагрузку и продолжает усиленно перерабатывать жиры еще некоторое время после тренировки.

Оказывается, худеть при помощи обычной пешей прогулки — можно. И сложно сказать, что будет эффективнее: бег или ходьба. Каждый выбирает то занятие, которое нравится больше. Главное — другое: худеть действительно легко! А пока кто-то думает, как это лучше сделать, другие просто идут — и худеют.

Ходьба по ступенькам

Считается одним из самых результативных и прогрессивных видов ходьбы. Рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам. Ни в коем случае нельзя выполнять людям, у которых имеются проблемы с сосудами и сердцем.

Вы знали, что за 60 минут активной ходьбы по лестнице можно сжечь порядка 500 ккал? Обязательно чередуйте подъем и спуск. Во время спуска по лестнице можно немного передохнуть. Подъем – это испытание для волевых людей. Вы живете в 17-ти этажном доме? Да у вас просто райские условия для тренировки!