10 лучших упражнений для развития дельтовидных

Сегодня речь пойдет о том, как тренировать дельтовидные мышцы с помощью упражнения тяга к подбородку.

Подробный обзор

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  1. Возьмите штангу и поставьте ее пред собой. (Чтобы следить за правильностью выполнения техники, лучше стать пред зеркалом).
  2. Ноги слегка согнуты в коленях и находятся на ширине плеч. Спина ровная и лопатки сведены.
  3. Возьмите штангу закрытым хватом сверху и подымите ее к поясу.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее немного от себя.
  5. Когда локти достигнут верхней точки (будут находиться выше чем плечи), остановите руки, и затем медленно, делая вдох, опустите штангу вниз, в исходное положение.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы выполняют в нашем теле две основные функции:

  • Толкающая (они отталкивают что-либо от тела).
  • Притягивающая (притягивают к телу что-либо).

Чтобы максимально включить в работу дельтовидные необходимо использовать обе эти функции.

Толкающие движения выполняются в различных жимах (таких, как жим стоя), в том числе и в жиме штанги из-за головы. Притягивающие движения выполняются во время тяг и их модификаций (разведения).

Тяга к подбородку задействует средний и задний пучок дельтовидных мышц. Этим областям катастрофически не хватает нагрузки, т.к. практически во всех жимовых движениях (кроме жимов из-за головы) всю нагрузку забирает передний пучок, как более сильный.

Особенности тренировки дельт

Задний, средний и передний пучок дельтовидных мышц

Именно поэтому у многих атлетов отстают средний и задний пучки дельтовидных. Задний, к слову сказать, является самым маленьким участком мышц плеча и самым слабым.

Сформировать объемные плечи поможет четкая координация, умение чувствовать сокращения целевых мышц, выключать из работы синергисты, а также верная техника выполнения упражнений.

Особенности тренировки дельт

Передние дельтоиды

Передние пучки дельтоидов, или просто передние дельтоиды, принимают участие во всех жимовых движениях. А так как большинство из нас любит выполнять жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, то и проблем с развитием передних дельтоидов обычно ни у кого нет. У большинства любителей развитие передних дельтоидов значительно опережает развитие средних и задних.

В жимовых упражнениях чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются передние дельтоиды. Как только угол становится вертикальным, нагрузка с грудных мышц полностью смещается в дельтоиды. Поэтому основным базовым упражнением именно для передних дельтоидов можно считать вертикальные жимы с груди или из-за головы в различных вариантах.

1. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ

Передние дельтоиды

Исходное положение: сидя на скамье, руками удерживаем штангу на груди. Выжимаем штангу вверх и возвращаем в исходное положение. В нижней точке штангу желательно удерживать на весу, а не класть на грудь. варианты выполнения: жим штанги стоя, жим штанги, сидя в «Станке Смита» прямым либо обратным хватом, жим в силовой раме, жим гантелей сидя или стоя, одновременно либо попеременно, жимы в станках.

Хотя для многих это скорее минус, чем плюс. Вопрос приоритетов.

2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только штанга находится за головой. Выжимаем штангу вверх и возвращаем ее в исходное положение. Вспоминая вышеуказанное правило, понимаем, что основная нагрузка в этом упражнении также приходится на передние дельтоиды. Амплитуда движения здесь меньше, чем в предыдущем упражнении, у большинства штанга внизу доходит только до середины затылка. Упражнение довольно травмоопасно, так как плечевые суставы находятся в неестественно вывернутом положении. варианты выполнения: сидя в «Смите» или в силовой раме стоя.

3. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Единственное изолированное упражнение для передних дельтоидов, учитывая многочисленные варианты, приведенные ниже.

Передние дельтоиды

Исходное положение: стоя, гантели находится в свободно опущенных по бокам туловища руках. Хват нейтральный, то есть гантели параллельны друг дружке. Поочередно поднимаем руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Локти слегка согнуты. Многие в этом упражнении используют верхний хват. При этом хвате локти автоматически уходят немного в сторону и в движение включаются средние дельтоиды, что в данном случае для нас не совсем желательно.

Читайте также:  Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Варианты выполнения: одновременные подъемы гантелей, подъемы гантелей сидя, подъемы рукояти нижнего блока, подъемы штанги перед собой и другие подобные варианты. Автору очень нравятся подъемы диска от штанги перед собой. Необходимо учитывать, что передние дельтоиды активно работают в жимах лежа. Поэтому, вводя в программу жимы сидя или стоя, старайтесь максимально разносить эти упражнения по разным дням, иначе перетренировка дельтоидов вам гарантирована. Соответственно, результаты в жиме лежа также могут значительно снизиться.

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную. Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц. Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Тяга к подбородку в Смите

Техника выполнения в тренажере Смита ничем не отличается от упражнения со свободным весом. Преимущество тяги в Смите в простоте выполнения.

Тяга к подбородку в Смите
  1. Во-первых, из-за движения грифа по направляющим тяга выполняется по максимально правильной траектории.
  2. Во-вторых, есть возможность зафиксировать вес в любой момент, например, если появился дискомфорт в плечевом, локтевом или лучезапястном суставе.

Тяга к подбородку в Смите узким хватом

Тяга к подбородку в Смите

Кстати, есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем, у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того, что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава, так еще позволяет увеличить амплитуду движения.

Секреты выполнения

  1. Старайтесь выполнять движение за счет силы дельтовидных мышц.
  2. Держите гриф максимально близко к телу.
  3. Не разгибайте локти.
  4. Держите позвоночник ровно, не позволяйте ему наклоняться вперед или назад.
  5. Как бы ни было сложно, не забывайте делать пиковые задержки у подбородка.
  6. Не берите слишком тяжелый вес, лучше взять меньше, но проработать всю амплитуду.
  7. Вместо штанги можно брать гантели. Таким образом вы прокачиваетесь за счет большей амплитуды.
  8. Если работаете с большим весом, можно использовать специальные лямки.
  9. Перед тем, как начать выполнять упражнение, сделайте разминку, прогрейте мышцы.
  10. Между подходами обязательно давайте себе время на отдых.
  11. Выполняйте упражнение без резких движений.

Тяга изогнутого грифа к подбородку стоя

Использование изогнутого грифа снижает нагрузку на запястья, облегчает хват, перераспределяет нагрузку с кистей на целевую группу мышц. Техника выполнения аналогичная. Поза, сбалансированная.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние), трапециевидную.

Секреты выполнения

Дополнительная нагрузка на: дельтовидные (передние), верх спины, бицепс плеча, передние зубчатые, верхние пучки грудных мышц.

Косвенная нагрузка на: кор, мышцы ног.

Выполнение

Максимально медленное, плавное. Тело стабильное. Количество повторений и подходов максимальное.

Правильное дыхание снижает нагрузку на позвонки.

Шаг 1: Усилием дельтовидных мышц и трапеции выжать штангу к подбородку на вдохе. В верхней точке пауза, задержка дыхания. Расстояние от грифа до подбородка минимальное. Локти смотрят вверх. Предплечья почти параллельны полу.

Шаг 2: На выдохе опустить штангу в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Секреты выполнения

При работе на массу: вес минимальный, количество повторений от 15 до 25.

При работе на силу: вес предельно допустимый (без нарушения техники), количество повторений 5-6.

Позволяет варьировать хват в разных подходах, регулировать нагрузку. Дает оптимальный хват. Допускается выполнение упражнения лежа. Это снижает нагрузку на спину и разгружает трапециевидные мышцы. Разрешается при травмах в период реабилитации. Загружает по максимуму дельтовидные (средние, передние). Дает нагрузку на предплечья, плечо.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Техника выполнения разновидностей упражнения

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.
Читайте также:  Боль в пояснице: причины, виды и способы лечения

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения разновидностей упражнения

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения разновидностей упражнения

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Чтобы накачать плечи нужно выполнять целый комплекс упражнений, начиная с базовых, заканчивая формирующими. Тяга гантелей к подбородку стоя выполняется в середине тренировки, его можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Задействует все пучки дельтовидных мышц (в большей мере средний), дополнительно работают трапеции, поднимающие лопатку мышцы, надостные, зубчатые.

Тяга к подбородку стоя с гантелями нацелено на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Также используются в фитнес тренировках.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга гантелей к подбородку: техника выполнения

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц – это снизит эффективность и результативность тренировки дельт. Техника:

  1. Берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе. Снаряды располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире. Руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях. Спину удерживайте прямой;
  2. Вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  3. Амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  4. Опускайте гантели медленно, набирая воздух в легкие для следующего повторения. Выполните необходимое количество.
  • Чтобы эффективно нагрузить дельты нужно максимально низко опустить плечи и думать только о движении локтей, которое должно быть изолированным.
Тяга гантелей к подбородку стоя

Дополнение тяги гантелей к подбородку

Есть еще некоторые нюансы, которые следует знать:

  1. Нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве;
  2. Нельзя делать рывковые движений, раскачивания и читинг, этим вы можете сильно навредить своим суставам. Выполняйте все медленно/подконтрольно;
  3. Близкое друг к другу расположение рук поспособствует поднятию плеч, в таком случае целевая нагрузка уйдет с дельт и тяга гантелей к подбородку превратится в тренинг трапеций;
  4. Можно слегка наклонить корпус вперед – это поможет сильнее опустить плечи и выполнить повторения более изолировано;
  5. Следите, чтобы локти всегда были выше предплечий.
  1. Если вы имеете травму плеча, то отложите упражнение до выздоровления.
  2. Посмотрите технику Ярослава Брина:
Тяга гантелей к подбородку стоя

Вариации тяги к подбородку

  • Кроме рассмотренной техники можно выполнять упражнение другими способами:
  • Для более концентрированной и упрощенной работы можно выполнять тягу к подбородку одной гантели.
  • Классическим считается выполнение со штангой, для ознакомления смотрите тягу штанги к подбородку.
  • Также тягу можно делать в тренажере Смита, в блоках (тросовый тренажер) или эспандером.
Читайте также:  Домашние жиросжигатели: рецепты для активации метаболизма

Кому, когда и сколько

  1. Кому: Упражнение следует выполнять спортсменам любого уровня. Новичкам следует хорошенько поработать над техникой;
  2. Когда: В середине тренировочного процесса. Следом рекомендуем выполнять разведение гантелей в стороны;
  3. Сколько: Для массы нужно делать 8-12 раз, 3-4 сета.
  4. Чтобы ваши плечи стали круглыми и массивными, включите тягу гантелей к подбородку в свой тренировочный комплекс.
  5. Массы вам и рельефа!
Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку.

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов.

Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть.

Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты.

И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

  • Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
  • Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах.

    Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

  • Когда делать тягу к подбородку?

    Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

    Рекомендации и частые ошибки:

  • После общей разминки и разогрева плечевых суставов, сделайте 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы прочувствовать целевые мышцы и постепенно подготовить их к рабочим весам.
  • Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и резких движений, концентрируясь на работе дельт.
  • Подтяните гриф штанги к груди, таким образом, чтобы он находился максимально близко к туловищу. Если вам неудобно выполнять данное упражнение со штангой, попробуй заменить её гантелями.
  • Выполняйте тягу к подбородку с таким весом, с котором сможете выполнить как минумим 10 качественных повторений.

    Чем больше вес, тем больше будут включаться в работу мышцы-ассистенты, забирая нагрузку у дельтоидов.

  • Если вам кажется, что вы тянете штангу преимущественно усилием мышц рук, а не плеч, попробуйте закрыть глаза, чтобы вас ничто не отвлекало, и сосредоточиться на работе целевых мышцы — задних пучков дельт.

  • Если при выполнении тяги к подбородку чувствуется боль в запястье, возьмите штангу широким хватом или попробуйте выполнять данное упражнение с изогнутым грифом или гантелями.
  • При возникновении болевых ощущений и дискомфорта в плечевом суставе стоит отречься от выполнения этого движения, заменив его аналогичным упражнением для задних дельт.
  • Чем заменить тягу штанги к подбородку?

    Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

    • горизонтальные подтягивания;
    • махи гантелями в стороны в наклоне;
    • обратные разведения в тренажере;
    • тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).