10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Анатомическое строение мышц спины

Если вы разберетесь в строении мышц спины, то быстрее сможете наметить путь развития.

  • Трапециевидные мышцы (трапеции) . Находятся в самой верхней части спины, которые придают мощи и объема;
  • Ромбовидные мышцы. Находятся под трапециевидными мышцами;
  • Большая и малая круглые мышцы. Берут свое начало из области лопаток и крепятся к плечевой кости;
  • Подостная мышца. Треугольная плоская мышца, заполняющая подостную ямку лопатки;
  • Широчайшие мышцы спины.. Широкие и продолговатые широчайшие мышцы спины придают фигуре желанную V-образную форму;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник. Располагается среди глубоких мышц спины и является самой мощной и длинной на спине. Состоит из подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей мышцы.

Когда вы нагружаете верх спины или область грудного отдела позвоночника, то в работу включаются трапециевидные, ромбовидные, подостная и широчайшие мышцы. Мышца, выпрямляющая позвоночник, работает, когда нагрузка приходится на поясничный отдел.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

рекомендует Планы тренировок:

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья. Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули. Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно. Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка. Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком. Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать спину в домашних условиях: упражнения

Во время домашних тренировок важно подбирать такие упражнения, которые делаются с помощью собственного веса, гантелей и утяжелителей. Сейчас мы ознакомимся с методами для развития спины.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне поможет эффективно проработать спину, ведь она относится к базовым упражнениям и качает все области широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения дома для спины выглядит так:

  1. Прогните поясницу и упритесь в скамью/стул, применив руку и ногу.
  2. Другая нога упирается в пол, а рука держит гантель и опускается вниз.
  3. Потяните гантель к поясу. Почувствуйте растяжение мышц.

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Следите, чтобы локти были прижаты к телу и не разводились в стороны. Вы можете заменить гантели другим атрибутом (например, бутылью с водой).

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания на турнике – это лучший способ для развития спины. Благодаря ему можно добиться хороших результатов (главное делать повторения с дополнительным весом). Даже профессиональные атлеты применяют его.

Подтягивайтесь следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом.
  2. Подтягивайтесь вверх, применяя для этого широчайшие мышцы. Почувствуйте их работу.
  3. После этого опускайтесь вниз и полностью разгибайте руки. Это позволит хорошо растягивать мышцы.

Выполните 3 сета по 8-10 раз

Не спешите, и подтягивайтесь медленно, ведь это поможет максимально качественно прокачать широчайшие. Не используйте читинг (резкие рывки), так как такое действие не принесет результатов.

Гиперэкстензия

Домашние тренировки на спину невозможны без гиперэкстензии. Это базовый способ, который поможет развить вашу поясницу.

Выполняйте его следующим образом:

  1. Лягте на живот, зафиксируйте ноги под шкафом, диваном или батареей. Нужно сделать так, чтобы верхняя часть тела провисала вниз. Она должна образовать прямой угол с нижней частью тела (90 градусов).
  2. Начальное положение – корпус опущен вниз. Поднимайте его вверх до параллели с полом, используя поясницу.
  3. Медленно опустите корпус.

Не делайте резких рывков, ведь это может стать причиной травмы. Через некоторое время берите в руки дополнительный вес, дабы увеличить напряжение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Выход на две руки с рывком

Выход с рывком применяется в силовых видах спорта, ведь он помогает построить широкую спину. Первое время это метод будет сложным для вас, но через несколько месяцев вы увидите впечатляющий эффект.

Как правильно делать выход на две руки:

  1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  2. Немного раскачайте ноги вперед.
  3. За счет рывка поднимите тело над перекладиной.

Первое время не пытайтесь медленно выходить на две руки. Для начала отрабатывайте технику с сильным рывком.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Домашнее/для зала
Тяга Кинга Широчайшая Низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для дома
Гребной тренажер Ромбовидные Широчайшие Базовое Для зала
Становая тяга Ромбовидные Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга в наклоне широчайшие Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга гири к поясу Ромбовидные Низ трапеций + широчайшие Базовое Для зала
Тяга на прямых ногах Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук Широчайшие Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга трэп грифа Серединный пучок ромбовидных Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Рывок гири Выпрямители спины Трапеции + ромбовидные+ широчайшие Базовое рычажное Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле Ромбовидные Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое рычажное Для дома и зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника Изолирующее Для зала
Наклоны со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Прокачка бицепса с читингом Широчайшие Изолирующее Для зала
Протяжка штанги стоя Низ трапеций Верх трапеций + верхние дельты Изолирующее Для зала
Тяга вертикального блока Широчайшие Ромбовидные Изолирующее Для зала
Тяга верхнего блока за голову Широчайшие Трапеции + бицепс Изолирующее Для зала
Тяга горизонтального блока Ромбовидные Широчайшие Изолирующее Для зала
Тяга сумо Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Шраги с гантелью Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой позади Низ трапеций Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой спереди Верх трапеций с акцентом Середина трапеций Изолирующее Для зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Планка Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей в наклоне Низ трапеций Задний пучок дельт Комплексное Для зала
Тяга в гантели в наклоне Широчайшие Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра Комплексное Для зала
Читайте также:  Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

  • Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

    © luckyguy123 —

  • Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

    © Makatserchyk —

  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

Упражнения

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Упражнения

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

  • Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

    © Makatserchyk —

  • Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

    © tankist276 —

  • Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Комплекс упражнений для качания спины

Гантели и опора

Начнем упражнения с гантелями. Берем гантели, ставим ноги на ширине плеч, опускаем корпус тела вперед. Затем опускаем руки с гантелями вниз, к полу, поднимаем их к бедрам, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Упражнения необходимо выполнять в два подхода по 20 каждый.

Теперь нам понадобится опора, она должна быть не выше колена, но и не ниже его. Встаем рядом с опорой так, чтобы она была сбоку. Упираемся одной рукой, а второй поднимаем гантелью, при поднятии тянем локоть вверх. Выполняем 25 раз. То же самое делаем со второй рукой.

Главное, чтобы вы чувствовали напряжение мышц и то, что широчайшие мышцы работают, тем самым делая вашу спину более рельефной и сильной. Не забываем делать небольшие перерывы для отдыха после каждых двух упражнений. Но не больше чем 1-1.5 минуты, чтобы мышцы не расслабились и не «остыли».

Идем дальше. Снова берем гантели в обе руки, ставим ноги на ширине плеч, колени сгибаем, таз отодвигаем назад, поясница должна быть прогнута, а корпус тела наклоняем вперед. Руки с гантелями опускаем вниз, затем поднимаем к ребрам. Заметьте, что выполняя это упражнение сильно напрягать поясницу нельзя, иначе можно получить травму. Главное, делать все правильно и вреда не будет.

Продолжаем упражнения. Встаем ровно, держа гантели вдоль тела. Не спеша в стороны поднимаем гантели вверх, так чтобы руки были выпрямлены.

Для следующего упражнения нам нужна будет лавочка. Или что-то возвышенное и твердое. Ложимся на поверхность, руки подымаем над головой так, чтобы они свисали вниз, при этом в руках держим гантели. Поднимаем руки с гантелями над собой, повторяем 10-15 раз.

Еще можно добавить наклоны с гантелями. Это понадобится для прокачки косых мышц. Количество повторов определяете по своему состоянию. Ведь результатом тренировок, должна быть широкая и привлекательная спина и плечи, но никак не травмы и обмороки.

Не забываем о воде

Во время тренировок не забывайте про воду. Выполняя упражнение, вы будете потеть, а это значит, что вода убывает из вашего организма. Чтобы избежать обезвоживания нужно пить много воды.

Перекладина и брусья

Теперь упражнения с перекладиной. Для этого хватаемся за перекладину, руки как можно шире плеч, ноги скрещены и согнуты в коленях. В таком положении начинаем подтягивать грудь к перекладине. Делаем упражнение со средней скоростью, дабы не растянуть сухожилия. Донное упражнение повторяется 20-25 раз. Оно поможет накачать не только мышцы спины и шеи, но и грудные тоже.

Следующее, вам понадобятся брусья или что-то похожее на них. Беремся за брусья сверху и поднимаем себя на руках, опускаемся, но не опускаем брусья. Делим упражнение на 3 подхода по 10 раз.

Не стоит принимать холодный душ после тренировки иначе можно застудить мышцы. Можете сделать таблицу упражнений, и повысить повторы в 1.5 раза. Но только после двухнедельной тренировки, дабы не нарушить функции мышц.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

  1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
  2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
  3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
  4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Сколько повторов делать

Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.

Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.

Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.