10 причин, ускоряющих или замедляющих метаболизм — часть 1

Процесс обмена веществ (или метаболизм) представляет собой определенные процессы, происходящие в организме, целью которых является переработка энергии, полученной из пищи, в энергию, которая необходима для выполнения различного рода физической активности и для поддержания работы всех органов и систем организма. Скорость обмена веществ может быть как медленной, так и быстрой.

Причины медленного метаболизма

  • Жесткая диета. В своем стремлении быстро и сильно похудеть вы ограничиваете себя в еде. В организм не поступают нужные микроэлементы, жизненно необходимые углеводы, витамины, аминокислоты и жиры. Организм спасается и замедляет метаболизм, чтобы выжить;
  • Сладкая пища. Да, как ни странно, именно сахар как никто другой убивает наш метаболизм;
  • Отсутствие физической активности. Чем меньше движения в нашей жизни, тем медленнее метаболизм;
  • Недосып. Если вы накануне ночью не выспались или спали плохо, то вы в течение дня будете очень мало двигаться, а как было сказано ранее, малая физическая активность снижает метаболизм.

Итак, мы разобрались, какие факторы влияют на замедление метаболизма, теперь возникает следующий вопрос.

Что такое метаболизм?

Метаболизм (с греческого «превращение») — химические реакции, протекающие в человеческом организме. Во время них потребленная пища расщепляется, в результате чего выделяется энергия.

Различают два вида метаболических процессов:

  • катаболизм — сложные вещества распадаются на простые компоненты;
  • анаболизм — элементарные составляющие превращаются в более сложные.

Химические реакции в организме происходят за счет выработки специальных ферментов. Скорость их протекания зависит от множества факторов:

  • наследственности;
  • возраста;
  • гормонального фона;
  • количества потребляемой пищи;
  • уровня физической активности.

Кроме этого, метаболизм может быть нарушен из-за наличия какого-либо заболевания.

Чем быстрее обмен веществ у человека, тем легче ему набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. К тому же метаболизм влияет на рост ногтей и волос.

Причина полноты может заключаться в замедленном обмене веществ. Но не все люди с большим процентом жира страдают от этого. Ведь скорость протекания химических реакций, напротив, снижается во время соблюдения жестких диет.

Как похудеть при медленном метаболизме

Принципы похудения при замедленном обмене веществ

Как похудеть при медленном метаболизме
  1. Придерживайтесь программы питания с низким содержанием жиров.
  2. Добавьте в рацион больше белковых продуктов. Известно, что порция белка в каждом приеме пищи приводит к активизации обменных процессов, ведь организм расходует много калорий уже в процессе его переваривания.
  3. Ограничьте потребление сахара в любом виде.
  4. Сведите к минимуму потребление кофе.
  5. Включайте в ежедневное меню продукты богатые клетчаткой.
  6. Чаще пейте. Специалисты утверждают: человек, который выпивает от 1,5 литров воды в день, ускоряет свой обмен веществ почти на 30%.
  7. Питайтесь каждые 3 часа небольшими порциями. Когда интервалы между приемами пищи превышают это значение, то метаболизм начинает работать медленнее.
  8. Тренируйтесь в спортзале, дома или на улице 3 раза в неделю. Чередуйте силовые и кардио тренировки. Сочетание силовых и аэробных нагрузок позволит снизить вес, подтянуть тело и привести в тонус мышцы. Упражнения на развитие силы с использованием отягощений позволяют ускорить метаболизм не только непосредственно во время занятий, но и в спокойном состоянии. После силовых тренингов метаболизм работает в ускоренном режиме еще спустя 2 часа, и в это время в организме происходит активное сжигание жиров.
  9. В вашем образе жизни должны присутствовать и ежедневные физические нагрузки: пешие прогулки, езда на велосипеде, утренняя зарядка. Такая активность поможет вашему обмену веществ функционировать нормально.

Ускорение обмена веществ питанием

Люди, которые хотят похудеть, должны изменить свой рацион и увеличить потребление белков – именно белки положительно воздействуют на ускорение метаболизма. Также в рационе необходимо исключить жиры – они замедляют обмен веществ. Ускорить процессы можно, если употреблять определенные продукты и препараты, улучшающие обмен веществ. Под эгидой препаратов для обмена веществ подразумевают исключительно витамины и питательные микроэлементы, которые должны поступать в организм с пищей.

К числу полезных для ускорения витаминов и микроэлементов относят:

  • витамин А – улучшает внешний вид кожных покровов и слизистых за счет ускорения обменных процессов;
  • витамин С – не вырабатывается в организме, но необходим для ускорения обмена веществ при ферментных реакциях;
  • витамин В1 – участвует в окислительных реакциях, которые способствуют быстрому усваиванию углеводов (большое употребление углеводов приводит к увеличению лишнего веса) и запуску обменных процессов;
  • витамин В2 – нормализует холестериновый обмен, который тоже влияет на обмен веществ;
  • витамин В6 – необходим для работы внутренних органов, обязателен для жирового обмена в печени;
  • витамин В12 – обязателен для кроветворения;
  • витамин Е – необходим для усваивания витамина А и D, а также помогает в преобразовании белков, жиров и углеводов в строительный материал и энергию, соответственно.
Читайте также:  Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Практический совет: Каждый витамин содержится в определенных продуктах, которые люди употребляют в недостаточных количествах (существуют нормы обязательного употребления). Чтобы восполнить недостаток, можно принимать медикаменты и специальные комплексы.

Также важно знать, как нормализовать обмен веществ в организм, чтобы похудеть с помощью питания – для этого придется сесть на специальную диету, позволяющую быстро сбросить вес и сохранить его в течение продолжительного времени. Кушать следует, соблюдая рацион, представленный в таблице.

Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овсяная каша с добавлением меда, банан Запеченное яблоко Отварная говядина или куриная грудка, овощной салат с добавлением салатных листьев Киви не более 2-х штук Отварная курица с отварной перловкой
Вторник Рисовая каша, груша Запеченное яблоко Отварная курица и перловый суп 3 киви и половина банана Отварной рис и морепродукты
Среда Омлет только из белков, овощной салат Отварная курица 100г Салат из свежих огурцов и помидоров с тунцом в собственном соку Отварная курица 100г 200 г отварного мяса и зелень
Четверг Овощной салат, нежирная ветчина Отварная курица 100г Отварной картофель и курица Нежирная ветчина в количестве 30 г Отварная курица с салатом из свежей капусты и горошка
Пятница Пшеничная каша с медом и сливочным маслом, 3 отварных яйца Огуречный салат с растительным маслом Отварные или приготовленные на пару овощи с отварным мясом Нутовый салат и авокадо Порция плова
Суббота Порция свежих ягод и тост с маслом 10 орехов Бутерброд с лососем и сыром Половина авокадо Сделать рулетики, завернув в лаваш смесь из курицы, авокадо, помидора и огурца
Воскресенье Тост, обжаренный с яйцом и половина банана Запеченное яблоко Отварной рис в количестве 4 ст.л. и 300 г отварной рыбы Нет Запечь в горшочке мясо с овощами

Улучшить обмен веществ можно за 1-2 недели указанной диеты. Но это не значит, что сразу по окончании представленного питания можно приступать к неограниченному приему пищи. Важно исключить из рациона для лучшего обмена веществ жирную пищу, лучше отдать предпочтение белкам и углеводам, поступившим из овощей и фруктов.

Как определить, что ваша диета «слишком», и вовремя внести коррективы

Если вес не снижается вот уже 30-40 дней, диета соблюдается, спорт присутствует по плану, и беременность исключена, и гормонов вы не принимаете, имеет место плато. Однако, вас должны насторожить следующие ощущения:

  • слабость, никак не обусловленная двигательным и тренировочным режимом. Человека внезапно «выключает из розетки», голова постоянно кружится, хочется спать, причем, даже после нормального 8-часового отдыха ночью;
  • полная потеря аппетита – не стоит радоваться тому, что от белковой или низкокалорийной диеты вы «научились обходиться 600 ккал». Это, к сожалению, один из верных симптомов приобретенного посредством слишком строгой диеты гипотиреоза;
  • обострение «тяг» к определенным продуктам – если вы никогда не любили, скажем, соленые огурцы, и вдруг, внезапно почувствовали, что прямо жить теперь без них не можете, стоит задуматься о здоровье, и обратиться к эндокринологу.

Чаще всего такие критические симптомы бывают на диетах, содержащих не  более 1, 5 г углеводов на 1 грамм массы тела. Из популярных это японская, белковая, диета Дюкана, кремлевская и другие низкоуглеводные планы. Появление любого подобного симптома – первый «звоночек» о необходимости немедленного обращения к эндокринологу. Не пропускайте этот шаг, здоровье намного важнее фанатичной преданности «низкоуглеводному диет-доктору».

Тут важно вовремя и очень аккуратно повысить количество углеводов. Прибавляйте по четверти порции каш в день, пока не дойдете до стандартных 1-2 200-граммовых порций грубой каши из цельной крупы. Кстати, «привес» от задержки жидкости уйдет через 3-4 дня такой практики, и вы почувствуете энергию и силы продолжать похудение в здоровом ключе. А еще, добавка углеводов может вызвать вполне серьезный сдвиг по плато, так что если ваша цель состоит в похудении, стратегия может дать много пользы.

Тренировочный план тоже придется пересмотреть. Более 5-6 часов интенсивной аэробики – совсем не то, что нужно для красивого тела. Большинство клубных групповых тренировок заточено на то, чтобы стать единственным видом занятия, которое посещает человек, максимум 2-3 раза в неделю. При ежедневном «использовании» они вызывают перетренированность и негативно сказываются на гормональном балансе, по крайней мере, если вы новичок и занимаетесь фитнесом менее года постоянно.

«Тренерский минимум» кардиозанятий для похудения – 120-200 минут в неделю. Причем все тренировки не могут быть высокоинтенсивными. Следует чередовать высокоударную аэробику типа фитбокса, сайклинга и зумбы, с низкоударной – степом для новичков, самостоятельными занятиями ходьбой в гору на беговой дорожке.

Читайте также:  10 стратегий тренировки для развития широкой спины

Преодолеть метаболический застой помогает и пересмотр плана силовых – замените ваши отведения бедра приседами, жимы в тренажере «бабочка» отжиманиями, а тяги к животу – подтягиваниями, и вы не только почувствуете себя лучше, но и вновь начнете худеть. А вообще, в великом деле снижения веса без «метаболического дефекта» важна постепенность – не старайтесь сбросить 20 кг за неделю, ешьте разнообразно и сбалансировано, и тренируйтесь интенсивно, но не через силу, и все будет в порядке.

Елена Селиванова

Фактор №— Режим питания​ и метаболизм

Режим питания и перекусы.

В предыдущих версиях книги рекомендовалось не допускать пропусков в приеме пище (особенно завтрака) и есть чаще (4-5 раз в день порциями разумного размера). Оба моих совета оказались неверны.

Я признаю свою ошибку и сейчас работаю над адаптацией программы. Пока что у меня нет четкого понимания, но я делаю все, чтобы выработать правильные рекомендации.

Давайте вернемся к инсулину. Мы обсуждали роль инсулина в регулировании сахара. Не могу понять, как мы упустили то, что в дальнейшем было найдено мной в книге Гайтона «Учебник Медицинской физиологии». Оказалось, что инсулин немного снижается при каждом приеме пищи, в независимости от того, что именно мы едим. Получается, если питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, то всплески инсулина просто не дадут похудеть.

Многие считают, что перекусы между основными приемами пищи полезны для здоровья. Поесть перед сном для многих становится привычкой и естественным образом жизни. Так или иначе, в состоянии стресса или накопившейся усталости люди постоянно что-нибудь кладут в рот. В результате постоянных всплесков инсулина возникает состояние резистентности к инсулину. Вам никогда не побороть инсулиновую резистентность, принимая пищу 4-5 раз в день. Переходом в состояние резистентности к инсулину организм посылает нам четкий сигнал – перестать постоянно есть всякую ерунду!

Первое, что нужно сделать – исключить перекусы.

Есть несколько способов наладить режим питания. Я советую делать это поэтапно. Для начала возьмите в привычку питаться три раза в день, без привязки ко времени, но исключив перекусы.

На следующем этапе вводим 8 часовое окно для приема пищи и 16 часовое голодание. Это выглядит следующим образом. Допустим, вы завтракаете в В таком случае, ужин должен быть через 8 часов, т.е. в , а обед – в

Если организм приспособился, и вес снижается, вы можете захотеть увеличить эффект сжигания жиров, перейдя к двухразовому питанию. Такой режим предполагает 20 часовое голодание и прием пищи в 4-х часовом окне. Например, 1-й прием пищи в , второй – в

Вдумайтесь: если не есть, уровень инсулина будет низким. Это существенно снижает потребность диабетиков в приме лекарств для регулирования уровня инсулина.

Когда вы голодаете, едой для организма служат запасенные жиры вашего организма. Это ли не наша цель?

Но как же нам выдержать так долго без перекусов?

Это секрет…. Готовы узнать его?

Нам помогут жиры в пище. Это именно та вещь, которая помогает нам обходиться без частых приемов пищи. Я ни в коем случае не хочу, чтобы вы испытывали голод между приемами пищи. На практике, вы должны чувствовать себя хорошо, без сильного чувства голода и желания поесть. Легкое чувство голода перед едой — вот в этом нет ничего плохого. Другими словами, если вы не испытываете приступы голода, не ешьте между основными приемами пищи. Если же желание поесть возникает, это говорит о том, что нужно добавить больше жиров в диету.

Но здесь есть другой момент. Добавляйте жиры в рацион постепенно, во избежание перегрузки желчного пузыря. Организм должен приспособиться. Если почувствовали боли в правом плече и покалывания под правой лопаткой, это означает, что нужно снизить потребление жиров. Полезно использовать препараты, помогающие пищеварению.

Понимание этих аспектов, связанных с гормональными всплесками при приеме пищи, помогает существенно продвинуться к цели по снижению веса.

Например, когда вы едите отруби (низкокалорийный и низкожировой продукт), активируется инсулин, который не только преобразует отруби в жир, но и начинает препятствовать переработке жировых запасов тела. В то же время, при употреблении более калорийных жиров, подобный эффект не наблюдается. Жиры не способствуют выработке инсулина. Вот почему небольшое, низкокалорийное, и нежирное пирожное гораздо сильнее мешает похудению, чем кусок жирного, но низкокалорийного сырного пирога.

Ведите активный образ жизни

Люди, ведущие сидячий образ жизни, находятся в группе риска и очень часто страдают от проблемы плохого метаболизма. Занятия спортом — вот ответ на вопрос, как ускорить метаболизм и похудеть с пользой для здоровья. Нет необходимости записываться в тренажерный зал, достаточно будет просто включить в свой распорядок несколько домашних тренировок в неделю. Кроме того, старайтесь проходить в день не менее 10 000 шагов. И откажитесь от пользования лифтом. Если у вас есть такая возможность, старайтесь добираться на работу пешком или подумайте о том, чтобы приобрести велосипед. Так вы не только сохраните деньги на бензин или общественный транспорт, но также сможете ускорить метаболизм и избавиться от лишнего веса.

Водные процедуры

Теплые водные процедуры – это еще один ответ на вопрос о том, как ускорить метаболизм для похудения. Чтобы нормализовать обменные процессы, стоит посещать финскую сауну и русскую баню. Секрет кроется в том, что под воздействием высоких температур и пара происходит расширение всех сосудов.

В результате этого кровь намного быстрее приливает к тканям. Это улучшает питание клеток и ускоряет выведение всевозможных токсинов. При этом улучшается и обмен веществ. Однако проводить подобные процедуры следует не чаще одного раза в семь дней.

Контрастный душ – это еще один способ, позволяющий улучшить обменные процессы в организме. Им можно завершать ежедневные гигиенические процедуры. Для этого необходимо чередовать потоки холодной и горячей воды, завершая контрастный душ холодной водой.

Как восстановить обмен веществ и похудеть?

Каждая девушка, у которой не выходит избавиться от лишних килограмм, интересуется, как восстановить обмен веществ и похудеть, чтобы улучшить свое здоровье и внешний вид. Многие замечают, что некоторые девушки кушают все и не толстеют, а стоит вам скушать пирожное так она сразу может выйти вам боком, учитывая то, что вы на диетах и занимаетесь спортом.

Для здоровья и внешнего вида важно определиться, как восстановить правильный обмен веществ, чтобы избежать проблем со здоровьем и улучшить свое тело.

Основные правила для восстановления обмена веществ

Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями. Таким образом, желудок постоянно будет работать, и тратить энергию. Но при этом необходимо употреблять белки, жиры, углеводы, минералы и витамины – все, что необходимо для полноценного функционирования.

Чтобы желудок не встал и хорошо работал в нашу пользу, потребуется придерживаться небольшой диеты, в которую включают продукты, улучшающие метаболизм.

Продукты, восстанавливающие обмен веществ:

  • нежирное мясо (курица);
  • нежирный рыбный продукт;
  • молочные продукты, содержащие низкий процент жирности;
  • овощи, фрукты, цитрусы;
  • хлеб грубого помола и цельнозерновые каши (все это углеводы полезные для пищеварения);
  • чай, кофе;
  • большое количество обычной воды.
Как восстановить обмен веществ и похудеть?

В восстановлении нарушенного обмена веществ в организме, используют физические нагрузки. Для этого необязательно записываться в спортзал или ходить на занятия, достаточно в домашних условиях делать зарядку или весело и энергично убираться в квартире.

Помогает и массаж, так как с помощью его ускоряется циркуляция крови в организме.

Желательно посещать водные и тепловые процедуры. Баня и сауна воздействует на сосуды, расширяет их и кровь стремительно направляется к тканям, улучшает их питание и избавляет от токсичных продуктов в организме.

Хороший способ стимулировать обмен веществ или освежится после тренировок, это принять холодный душ.

Очень важен сон для восстановления нарушенного обмена веществ, чтобы похудеть, ведь после тренировок необходим полноценный отдых. Вследствие недосыпа у человека замедляется обмен, таким образом, уделяйте достаточное время на отдых.

Самое приятное занятие для восстановления обмена это прогулки на свежем воздухе.

Важно не доводить организм до стресса, так как он неблагополучно влияет на нервную систему, вследствие чего и ухудшается обмен веществ в организме.

Как произвести расчеты

В этой ситуации расчеты можно производить разным путем. Прежде всего, надо уяснить, что же все-таки рассчитывается. Дело в том, что для определения скорости используются килокалории, которые просто необходимы для поддержания нормального жизненного состояния человека, когда он находится в спокойном состоянии. То есть речь в данном случае идет о базовом метаболизме. То есть, при расчетах, надо принимать во внимание те калории, которые нужны для обычной работы организма, ничего лишнего.

Для всего этого лучше всего использовать такую формулу, в которой принимается во внимание и рост, и вес, и возраст человека.

Надо ещё отметить, что когда повышается вес тела, ускоряется и обменный процесс, но чем человек становится старше, тем такой процесс становится медленнее.

Итак, вот эта формула:

  1. Женская — 655 + (9,6 * данные веса) + (1,8* данные роста) — (4,7*количество прожитых лет).
  2. Мужская — 66 + (13.8 * данные веса в килограммах) + (5* данные роста в сантиметрах) — (6,8*количество прожитых лет)

Здесь может возникнуть вопрос о том, почему мужская и женская формула настолько разнятся?

А на самом деле все очень просто — представители сильного пола отличаются более развитой мускулатурой, так что и обменный процесс у них повыше. Вообще, у мужчин быстрый метаболизм даже считается нормой (если, конечно, он не переходит определенные грани), так как он в среднем на 15 % быстрее женского. А ещё у представительниц прекрасно пола метаболизм по мере возраста замедляется не так быстро, как у представителей сильного пола, и все эти нюансы заложены в формулу.