10 продуктов, которые повышают выносливость

Сейчас принято классифицировать фармакологические средства для повышения выносливости следующим образом:

Что такое выносливость и как ее развивать?

Выносливость – это способность определенное время выполнять работу с заданной интенсивностью. Другими словами – это способность противостоять утомлению от выполняемых действий.

{module 276}

Также хорошая выносливость позволит быстрее восстановиться после нагрузок. Развивая выносливость, человек улучшает качество и эластичность своих мышц и сухожилий. Поэтому выносливого человека очень легко определить по хорошей физической форме – он подтянут, не имеет лишнего веса, с хорошо развитой мускулатурой. Выносливость на долгие годы сохранит ваши энергичность и здоровье.

Что такое выносливость и как ее развивать?

Есть разнообразные методики развития выносливости специально для военных, боксеров, теннисистов, бегунов. Все они отличаются между собой специфичностью.

Мы же рассмотрим методику развития общей выносливости. В этом случае применимы циклические упражнения по 15-20 минут, которые надо выполнять в аэробном режиме с стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузкой.

Рекомендую придерживаться правил ниже и успех в достижении отменной выносливости вам обеспечен.

Тренировки на выносливость и их польза

  1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
  2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
  3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
  4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
  5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
  6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по  30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Читайте также:  Программа тренировок отжимание для всех мышц

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

С уважением, Алексей Динулов

Упражнения для развития выносливости:

1. «Гусеничка» (укрепляет свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

2. «Стойкий солдатик» (для икроножных мышц): стоя в положении стопы вместе поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите немного назад и в этом положении приседайте примерно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: гиперэкстензия в динамике и статике.

Все упражнения выполняйте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте этот комплекс каждый раз перед пробежкой или плаванием. Если это слишком утомительно для вас, включите его в занятия через пару недель кардиотренировок.

Если нужно пойти в поход

Вы ходите в фитнес-клуб и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но предстоящая нагрузка (поход) вас слегка тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но нужно учитывать специфику предстоящей нагрузки. «На тренировке смоделируйте ситуацию, то есть выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Леонид Зайцев. – Вряд ли штангист, даже олимпийского уровня, будет бегать с рюкзаком за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с рюкзаком — ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, насколько это возможно». Ходить при этом лучше вверх и вниз по лестнице или по беговой дорожке с уклоном.

Весьма оригинальный способ тренировать выносливость предложил инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае научили его бегать… с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, конечно, держать не надо: привяжите двумя длинными веревками к разным концам палки и «впрягитесь» в эту конструкцию, как лошадь. Палку во время бега нужно держать перед грудью, а покрышка должна волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, потом несколько раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. «Тренируйтесь каждый день, — говорит Стас, — а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, когда бегал, и никому она не мешала». 

Если нужно освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта — вроде йоги для серферов, о которой мы недавно писали.

Если таковых нет, готовьтесь ко всему и сразу. Любая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку круговую тренировку от Александра Мироненко, экспресс-фитнес от Алексея Василенко или комплекс на выносливость от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И используйте нестабильные платформы: BOSU,  баланс-борд и другие.

Примерно так, кстати, и тренируется мой приятель Сережа Фирсов — спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он использует классические силовые упражнения в круговой тренировке по такой схеме:

– каждое из упражнений выполняется в быстром темпе 1 минуту;

– перерывы между упражнениями по 30 секунд;

– всего 8 кругов упражнений;

– перерывы между кругами по 3-5 минут.

Вот схема его тренировок по дням:

– понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег или плавание;

– среда, суббота: зарядка, бег или плавание;

– воскресенье: отдых.

«За месяц я могу так подготовиться к серьезной экспедиции, — говорит Сережа, но лучше начинать еще раньше».

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь или с вами в поход — как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже могут тренировать выносливость так же, как и взрослые, только вот не хотят. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол или другую игру. Погони за мячом и отдых между ними — чем не интервалы? «Достаточно 30-40 минут по три раза в неделю, — советует Леонид Зайцев. — В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится — только заинтересуйте его по-настоящему». Значит, подойдут интересные экскурсии, игры или, например, спортивное ориентирование. 

Читайте также:  Как составить программу тренировок: эксперт о домашнем фитнесе

Кстати, именно по «детской» программе тренируются мои взрослые приятели, с которыми я иду в поход. Ребята бегают редко, зато исправно играют в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попробую все виды тренировок, о которых узнала: как раз за пару месяцев успею!

Польза аэробных упражнений

Эта разновидность спортивного тренинга подразумевает поступление кислорода в достаточном количестве, следовательно, тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Такие упражнения обеспечивают:

  • постоянную нагрузку;
  • достаточную интенсивность;
  • продолжительное воздействие

Чтобы добиться роста результатов, нельзя допускать, чтобы значения сердечных сокращений выходили за рекомендуемый для каждого возраста диапазон. Для этого, во время занятий обязательно проводится контроль ЧСС. Важно следить, чтобы показатели составляли 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 200 минус возраст атлета.

Как увеличить выносливость при беге

Увлекаясь активным отдыхом, занимаясь спортом человек, сталкивается с необходимостью наличия нужного для этого ресурса, и ресурс этот выносливость.

Благодаря этому ресурсу человеческий организм осуществляет эффективное сопротивление усталости.

Естественно, данное качество следует тренировать, чтобы увеличить свои результаты, сделать занятия более увлекательными, продолжительными и яркими. В связи с этим мы рассмотрим тему, как увеличить выносливость при беге.

Совет!

Самым простым способом является продолжительный бег трусцой. Пробежки такого типа увеличивают сопротивляемость мышечному утомлению, развивают вашу выносливость, а также успокаивают психику, позволяют, развеется, забыть дневные проблемы, снять накопившийся стресс. Таким образом, здесь проявляется многогранная польза.

Опыт и практика приводят к росту тренированности, и можно приступать к скоростной и силовой выносливости, комбинированию их. Тогда бег усложняется, темп бега чередуется: 300-400м следует бежать на практически максимальной скорости, а после бежать такую же дистанцию трусцой.

Также, в вопросе как увеличить выносливость при беге, важна дистанция. Что есть скорость, если нет способности преодоления дистанции. Соответственно, чем дистанция длиннее, тем важнее и более используется выносливость.

Со временем увеличивая дистанцию продолжительных тренировок, спортсмен дает своему телу наилучшее воздействие от тренировок, которое естественно отражается на выносливости.

При этом темп все же имеет значение, а вернее хорошее сочетание дистанции и оптимального темпа, при котором выносливость будет получать должное развитие.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Развивать выносливость можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою тренировочную программу, обязательно нужно включить следующие упражнения:

  • Бёрпи.
  • Запрыгивания на платформу.
  • Приседания.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.
  • Бег.
  • Прыжки на скакалке.
  • Езда на велосипеде.
  • Гребля в тренажёре.
  • Плавание.
  • Лазание по канату.
  • Толкание саней.
  • Упражнения с гирей.
  • Взятие штанги на грудь.
  • Тяжелоатлетический швунг.
  • Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Читaйтe тaкжe: Питание перед и после тренировки

Как добиться результата и не потерять мотивацию?

Новички, выполняя упражнения, должны соблюдать некоторые правила:

  • Во-первых, перед бегом важно провести небольшую разминку. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Во-вторых, во время тренировки следует много пить. При таких нагрузках организм требует много жидкости. И это должна быть обычная вода.
  • Как правило, тренироваться удобнее всего где-нибудь на стадионе, поэтому стоит обратить внимание на погоду и одеться соответствующе.
  • И, наконец, спортсмену крайне необходима удобная обувь. Лучше всего подойдут кроссовки с толстой подошвой.

Важным дополнением мероприятий по развитию выносливости является прием Милдроната – препарата, оптимизирующего внутриклеточные обменные процессы, стимулирующего питание и функционирование клеток в условиях недостатка кислорода. Это не только заметно ускоряет процесс адаптации организма к повысившимся нагрузкам, но и защищает мембраны клеток миокарда от повреждений продуктами неполного обмена, которые неизбежно появляются из-за гипоксии. Препарат принимается по инструкции и позволяет значительно облегчить процесс развития выносливости.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Какие продукты повышают мышечную выносливость

Следует сказать, какие продукты повышают мышечную выносливость. Для роста миофибрилл необходимы белки. А митохондриям требуется жирная пища, поскольку в них много мембран, состоящих из липидов. Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами семейства Омега-3. Атлету в любом виде спорта не стоит пренебрегать рыбой. На вашем столе должны быть: лосось, сельдь, скумбрия, тунец.

Помимо этого продукта есть такой отличный источник Омега-3 как льняное семя. Если регулярно употреблять эти семечки, вам будет обеспечена повышенная вы забудете о проблемах с пищеварением, что крайне актуально для профессиональных спортсменов.

Как еще можно повысить выносливость организма при физических нагрузках? Помогут натуральные препараты, произведенные из трав и продуктов пчеловодства. В первую очередь нужно назвать биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте». Первая из них снижает действие окислительных процессов, улучшает восстановление мышц. «Леветон Форте» стимулирует анаболические процессы благодаря повышению уровня тестостерона. В итоге растет сила и выносливость, а поэтому препарат может применяться как в силовых видах спорта, так и в легкой атлетике.

Вы ищете способ, как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Вам помогут натуральные биодобавки «Элтон Форте» и «Леветон Форте»!

Правила использования

Как уже упоминалось выше, неправильное использование маски может привести к негативным последствиям для вашего здоровья

Поэтому важно знать правила обращения с ней

Разминка

Перед тем как начать тренировку в маске, необходимо выполнить небольшую разминку. Это поможет вам понять, хорошо ли вы чувствуете себя в ней, подходит ли она вам по размеру, а также за это время организм адаптируется к необычным условиям.

Итак, упражнения для разминки:

  1. Наденьте маску и поставьте уровень сопротивления. Если вы в первый раз пользуетесь маской, то рекомендуется поставить самый низкий уровень. Со временем можно будет постепенно его увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.
  2. Засеките одну минуту и за этот промежуток времени делайте глубокие вдохи через нос, а выдохи через рот.
  3. Затем засеките 3 минуты и начинайте ходить. Следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным.
  4. Если все хорошо, то можете сделать более активные движения: помашите руками, попрыгайте. Выполняйте 2 минуты.
  5. Далее в конце разминки сделайте неспешные выпады в разные стороны. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола и спина была прямой. Выполнять одну минуту.
  6. Как только вы привыкнете, можете начинать основную тренировку.

Тренировка

Основная тренировка для новичка не должна быть очень интенсивной.

Важно! Начинать тренировки в маске следует со статических упражнений, чтобы организм адаптировался к повышенной нагрузке на дыхательную систему. бегавелосипеде. Тренировочная маска находит свое применение в различных областях:

Тренировочная маска находит свое применение в различных областях:

  • боевые искусства;
  • силовой тренинг;
  • бег;
  • регби;
  • баскетбол;
  • различные кардионагрузки и т. п.

для бегав тренажерном зале

Знаете ли вы? Даже если вы будете бежать, не прикладывая усилий, то ваш организм будет сжигать как минимум 10 калорий за минуту бега. Это означает, что за 23 минуты можно «сжечь» полплитки шоколада!

Уход за данным спортивным аксессуаром не представляет особых трудностей. Неопреновое покрытие, из которого состоит основная часть маски, можно с легкостью снять и постирать, когда это потребуется. Для всего остального был создан специальный очищающий спрей.

Объем флакона со спреем составляет 30 миллилитров. Помимо очищающих свойств, спрей также имеет дезодорирующий эффект. Поэтому приятный аромат после обработки спреем обеспечен.