10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

Если вы решили начать ходить в фитнес-клуб, то для начала вам нужно определиться куда ходить: в тренажерный зал или на групповые занятия. Что эффективнее и с чего лучше начать заниматься новичку?

Тренажерный зал как способ похудеть

Если вы делаете выбор в пользу занятий с отягощениями в тренажерном зале, вам необходимо понимать специфику такого (анаэробного) тренинга. И первое, о чем стоит сказать, это то, что сам по себе подъем весов не способствует жиросжиганию. Этот вид нагрузки нацелен на укрепление мышц или увеличение мышечных объемов в зависимости от того, насколько тяжелые веса относительно вашего разового максимума вы выбираете.

Тренажерный зал как способ похудеть

Тем не менее косвенная польза для похудения здесь очевидна. Так, для поддержания мышц в тонусе достаточно небольших отягощений, которые не приводят к гипертрофии. Выполняются упражнения в относительно быстром темпе в режиме 12-15 повторений в подходе. И таких подходов на каждое упражнение нужно сделать около 3-5. Это поспособствует активному сжиганию калорий. Если они не будут с лихвой восполняться за счет обильного питания, вы будете худеть.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.
Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Почему я стесняюсь себя?

Действительно, почему? Корни проблемы лежат в восприятии мира через призму общества. Сейчас поясним.

Вот рождается ребенок. Ему неважно, кто(что) и как выглядит, он просто любуется миром таким, какой он есть по своей природе. Ребенок искренен и открыт, потому что все воспринимает как данность. Но взрослея, мы все больше отдаляемся от чистого восприятия мира и погружаемся в пучину общественных взглядов. Начинаем воспринимать мир и себя в нем под влиянием чужих мнений и поступков: так сказала мама, так делают друзья, так выглядят популярные знаменитости. Улавливаете к чему клонит Будь?

К тому, что вы стесняетесь только потому, что считаете себя хуже других.Детские переживания остаются в памяти надолго.

Да-да, именно вы взрастили в себе этот комплекс. Конечно, во многом под влиянием окружающих людей, но…

Побороть страх и стеснительность перед другими можно лишь самостоятельно.

Так что, на вопрос «почему я стесняюсь?» каждый должен ответить себе сам. И не ленитесь искать ответы, потому что, зная причины проблем, справиться с комплексами гораздо проще. И чтобы не быть голословными, покажем решение подобной ситуации на примере занятий спортом.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

Читайте также:  Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье. Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы. Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

  • ноги;
  • спина;
  • грудь;

Ремонт

Следующий месяц прошел в поездках на строительные рынки и в хозяйственные магазины.

Рабочие отшлифовали и перекрасили стены, положили ламинат и плинтусы, установили двери. Папа Сони, сварщик, сварил крепления для гамаков и вкрутил их в потолок. Потом пространство разделили на две части, поставив между ними перегородки. Душевых кабин на этом этапе не было — они появятся позже.

Ремонт

На ремонт ушло 400 тысяч рублей. На закупку оборудования — гамаков, петель TRX и другого снаряжения — еще 200 тысяч.

Соня и Леша наняли команду рабочих, но сами приезжали на площадку каждый день, чтобы помогать и контролировать процессВо время укладки пола

Расходы на аренду помещения и ремонт

Ремонт
Трата Сумма
Аренда 121 м² 73 000 Р
Материалы для базового ремонта и услуги рабочих 100 000 Р
Материалы для отделки и услуги рабочих 300 000 Р
Услуги папы-сварщика Р
Оборудование 200 000 Р
Итого 673 000 Р

ТратаСтоимостьАренда 121 м²73 000 РМатериалы для базового ремонта и услуги рабочих100 000 РМатериалы для отделки и услуги рабочих300 000 РУслуги папы-сварщика0 РОборудование200 000 РИтого673 000 Р

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Подбор упражнений

Нелишним будет поинтересоваться, какие упражнения подойдут именно вам для достижения поставленных целей. Конечно, тренер вряд ли сразу же составит подробную программу, учитывающую ваши физические возможности: первая тренировка обычно рассчитана не более чем на час, а в такой короткий промежуток сложно вместить и знакомство с тренажерами, и полноценные занятия.

Подбор упражнений

Однако инструктор может дать общие рекомендации, а впоследствии, если вы решите, что будете продолжать работать вместе, предложит такую программу, которая позволит мышцам включаться в работу постепенно, чтобы не было перенапряжения.

Тренажерный зал или групповые занятия: на чем остановиться?

Пора подвести итог, что лучше и эффективнее — тренажерный зал или групповые занятия. Безусловно, это вопрос индивидуальный, но несколько выводов мы сделать можем.

  • Если вы начинающий, вам лучше остановиться на занятиях в группе. Готовая тренировка и помощь инструктора помогут вам быстро втянуться в фитнес.
  • Если вы не готовы к жестким расписаниям занятий, то лучше выберите тренажерный зал. Опоздания чреваты неудобным местом в самом хвосте группы или пропуском тренировки из-за переполненности зала.
  • Если вы любите экономить, то также лучше выбрать тренажерку. Групповой фитнес всегда дороже, а иногда еще ограничен количеством посещений в месяц.
  • Если вам не хватает стимула, чтобы заниматься спортом, запишитесь на занятия в группах. Коллективная мотивация действует безотказно.

Если у вас есть возможность — чередуйте тренажерный зал и групповые занятия. Это поможет вам разнообразить тренировки и повысить их эффективность.

  1. Зумба — танцевальная групповая тренировка
  2. Скандинавская ходьба: польза, особенности, снаряжение

Выбор времени и места для занятий фитнесом

У каждого человека свой режим для и порою очень трудно найти свободное время для занятий фитнесом. Если загруженность слишком высока, то можно выбрать небольшие, но более интенсивные тренировки длиною примерно в 30 минут. А еще необходимо сопоставить время тренировок с рекомендациями по питанию. Плюсы утренних тренировок в том, что они запускают работу организма на всю катушку с самого утра, заряжают энергией на весь день. Занятия после пробуждения сжигают больше калорий, т.к. утром понижен уровень глюкозы в крови. Также утром легче всего заставить сделать себя тренировку, т.к. вечером может возникнуть множество других неотложных дел и отвлекающих факторов. Из минусов утренних тренировок: такие тренировки не всем даются легко, организм после пробуждения истощен, и для полноценной его работы требует заправки. Поэтому, сделанная тренировка натощак, может показаться сложнее, человек будет выкладываться не в полную силу. Выходом из ситуации может стать небольшой прием пищи незадолго до тренировки, или нужно хотя бы выпивать стакан теплой воды, который запустит работу организма. Лучше всего делать тренировку, прислушиваясь к своему биоритму — понаблюдать, в какое время суток ощущается особенно прилив сил, бодрость, уверенность в себе. У большинства людей наилучшим временем для тренировок является промежуток с 18:00 до 20:00. В это время организм работает на полную катушку и тренировка должна пройти удачно. В настоящее время имеется большой выбор различных фитнес-центров и клубов, некоторые оборудованы самым простейшим оборудованием, а некоторые сделаны для настоящих профессионалов. В таких клубах помимо спортивного инвентаря имеется бассейн, сауны, спа-процедуры, и многое другое. В зависимости от укомплектованности фитнес-клуба выставляется цена на абонемент. Нужно найти оптимальный вариант, чтобы не переплачивать за ненужные «навороты», но найти в зале все необходимое для занятий. Плюсами занятий в фитнес-клубах является наличие профессиональных тренеров и повышенная мотивация — вы уже заплатили за абонемент и посещение клуба , и пропускать его уже не захочется. Минусом является то, что нужно добираться до места тренировок и платить за них. Занимаясь дома, нужно приобрести себе гантели, коврик для занятий и спортивную одежду. На этом материальные затраты заканчиваются. Необходимо выбирать место, рядом с которым нет зеркал, стеклянных элементов, дорогостоящих вещей. Иначе есть риск значительно их повредить, например, задев гантелей.

Решив заниматься фитнесом, человек делает огромный шаг навстречу своему здоровью и хорошему настроению. Занятия фитнесом укрепляют организм, оказывая оздоровляющее действие, способствуют снижению веса, подтягивают фигуру. Во время тренировок выплескиваются все негативные эмоции, человек становиться спокойным и уравновешенным. Видя результат от тренировок, человек чувствует уверенность в себе и своих силах.