10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Польза стретчинга

«Правильное развитие и пластичность мышц оказывают огромное влияние на ваше здоровье. Растяжка значительно повышает эффективность тренировок», — говорит Софья. Нам нравится, что стретчинг помогает предотвратить появление боли в мышцах, которое часто возникает из-за сидячей работы. Растяжка ускоряет метаболизм и кровообращение — а значит, риск избыточного веса будет сведен к минимуму.

Улучшить растяжку или даже развить ее с нуля может каждая. Для этого просто нужно изучить ряд упражнений, которые можно выполнять и дома. Согласись, это очень актуально в условиях пандемии!

Для начала разберемся, чем еще полезен стретчинг:

  • он повышает тонус мышц и уровень их выносливости;
  • снимает эмоциональное напряжение и чувство скованности;
  • укрепляет иммунитет;
  • уменьшает изнашиваемость суставов, снижая нагрузку на них.

Какой шпагат можно научиться делать дома? Выбирайте из трех существующих разновидностей:

  1. Поперечный. При его выполнении ноги раздвигаются, создавая прямую линию. Корпус при этом развернут перпендикулярно.
  2. Продольный. В этом виде шпагата одна нога вытягивается вперед, вторая назад. Существует два варианта упражнения — левосторонний и правосторонний шпагат.
  3. Вертикальный. Одна нога стоит на полу, вторая поднимается вверх. При этом должна образоваться ровная линия.

Противопоказания и временные запреты

Плохо себя чувствуете? Перенесите занятия ЛФК на вечер или вообще на следующий день

Помимо определённых диагнозов, например, межпозвоночные или другие виды грыжи, артрозы 2-3 степени, которые предполагают постоянный запрет на выполнение отдельных упражнений на растяжку, практика растягивания мышц приостанавливается в дни:

Противопоказания и временные запреты
  • плохого физического самочувствия;
  • высокого артериального, внутричерепного или внутриглазного давления;
  • простудных и инфекционных заболеваний;
  • поднятия температуры тела, в том числе и по невыясненным причинам;
  • проявления болевого синдрома в любой части тела или органе.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

  1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
  2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
  3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

Парные упражнения с партнером

Упражнения для начинающих спортсменов лучше всего начинать с тренером или помощником. Это позволит не только более качественно выполнять задания, но и не причинить вред собственному здоровью.

Пример упражнения с партнером:

Парные упражнения с партнером
  • В положении сидя разведите ноги в разные стороны. Они должны быть прямыми, а пальцы должны смотреть вверх.
  • Руки потяните к правой ноге, в то время, как партнер будет надавливать своей грудью на ваши лопатки.
  • Поменяйте направление к левой ноге и повторите манипуляцию.

Это упражнение позволит растянуть хребет, пресс, пах и плечи. Для спины будет больше пользы, если делать его ежедневно.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Упражнения для растяжки бицепса

Висы на турнике

Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.

Упражнения для растяжки бицепса

Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.

Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье ). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.

Упражнение Отведение рук за спиной

Упражнения для растяжки бицепса

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.

Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

Растяжка в дверном проеме

Упражнения для растяжки бицепса

Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.

Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.

Читайте также:  9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям.

Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки.

Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги.

Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру.

Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

Обратите Внимание!

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

Читайте также:  Как можно накачать руки в домашних условиях

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

Как улучшить растяжку мышц брюшного пресса?

«Пробуждение». Данное упражнение помогает растянуть не только передние и косые мышцы живота, но и глубокие мышцы, которые тянутся вдоль позвоночника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой, повернув ладони к потолку. Вдохните и сожмите ягодицы и брюшной пресс, одновременно растягивая руки вверх. Выдохните и наклонитесь вправо, удерживая в напряжении бедра. Задержитесь на 20 – 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Снова потянитесь к потолку и сделайте наклон в другую сторону.

Поза лука. Отличное упражнение для растягивания мышц живота и груди, которое получило такое название из-за того, что ваше тело в момент его выполнения будет напоминать форму лука.

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Затем хорошо прогнув позвоночник, схватитесь руками за лодыжки. Чтобы увеличить натяжение мышечных волокон, поднимайте ноги как можно выше к потолку и подтягивайте пятки ближе к ягодицам. При идеальной технике исполнения позы вы будете касаться поверхности пола только в области живота.

Мягкий мостик. Для выполнения элемента вам понадобится фитбол. Сядьте на мяч, колени согнуты, стопы можно немного развернуть наружу для большего ощущения равновесия. Отклоняясь назад, начинайте перебирать ногами вперед, пока мяч, перекатываясь под вами, не остановится в области середины спины.

Поднимите руки вверх, выгните туловище и постарайтесь ладонями дотянуться до поверхности пола. В этот момент вы почувствуете, как растягиваются мышцы груди и пресса (косые, поперечные и прямые).

Поворот кобры. Является особенно эффективным для внутренней и наружной косой мышцы вашей талии и напоминает позу кобры. Для выполнения лягте на живот, ноги прямые. Упритесь ладонями в пол, как при отжиманиях, а затем, отталкиваясь руками, поднимите верхнюю часть тела и хорошо прогнитесь в позвоночнике.

Согните правую руку и поверните туловище влево. Вы должны почувствовать, как хорошо растягиваются мышцы левой части живота. Задержитесь на некоторое время в точке максимального сопротивления и повторите движение в другую сторону.

Повороты на стуле. Упражнение прекрасно растягивает мышцы живота и нижней части спины, которые участвуют в поворотах туловища вправо-влево.

Сядьте на передний край стула, стопы плотно прижаты к полу. Поверните туловище максимально влево и схватитесь за спинку стула обеими руками. Дополнительно напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 – 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Со следующим поворотом старайтесь взять еще большую амплитуду движения. Всего 3 – 5 раз, после аналогично в другую сторону.