14 эффективных упражнений для уменьшения талии и боков

Второй способ расчета идеальной талии

Есть еще один алгоритм, в котором учитываются пропорции фигуры. С помощью него можно разобраться со всеми необходимыми параметрами. Талию можно считать тонкой в том случае, если ее размер равен 70% от окружности бедер. Другими словами, в том случае, если рост составляет 165 см, талия равна 65 см, а бедра при этом не равны 92 см, то тонкой ваша фигура может считаться с достаточно большой натяжкой. Девушки, которые пытаются понять, какие упражнения для тонкой талии надо делать, обычно стараются обозначить разницу между станом и бедрами. Именно за счет плавных изгибов можно приобрести столь желанную женственность.

Делаем тонкую талию за неделю

Существует несколько эффективных упражнений для того, чтобы ваша талия уменьшилась в размерах всего за 7 дней. Часто бывает так, что через короткий промежуток времени нужно ехать на пляж или позвали на вечеринку у бассейна, а на то, чтобы уменьшить талию, времени почти не остается. Тогда этот способ специально для вас, хотя прибегать к нему следует очень-очень редко и только в крайней необходимости. Этот метод не очень неприятен, но резкое понижение веса может неблагоприятно сказаться на вашем организме. На протяжении недели следует следовать данным условиям:

• Нужно делать разгрузочный день для организма, и в этот день вам можно выбирать между фруктами, гречкой или кефиром. Во время диеты нужно полностью исключить из своего рациона мучное, жирное, жареное, сладкое, а также не пить кофе и не есть различные магазинные соусы. Постарайтесь есть каждые 3-4 часа, а после 6 вечера от еды вообще стоит отказаться. Постарайтесь, чтобы в этот период в вашем рационе было как можно больше свежих овощей, легкие супы, зеленый чай, отварные куриные грудки, обезжиренный творог. А также в этот период следует заниматься специальными физическими упражнениями для уменьшения талии.
• Время тренировки — максимум 1 час, за первые 40 минут начнется активный процесс жиросжигания, после 60 минут непрерывной тренировки ваш организм начнет уставать и эффективность упражнений для тонкой талии начнет значительно уменьшаться.
• Первые 20 — 30 минут отведите под кардиотренировку, например: велотренажером, постепенно увеличивайте скорость, следите за тем, что дыхание остается ровным, отдых для восстановления сил и дыхания исключается.
• После данной части тренировки наступает этап самих упражнений для красивого живота и тонкой талии.

Правильная техника – гарантия идеальной талии

Обзавестись плоским животом и тонкой талией получиться намного быстрей, если вы освоите и запомните 4 простых правила:

1. Тренировка пресса должна проходить в интенсивном темпе с большим числом повторений каждого упражнения. Так вы будете способствовать усиленному сжиганию жировых отложений на животе и талии. Силовые тренировки нам пока ни к чему – они ориентированы на прирост мышечной массы, а наша цель – избавиться от жира.

Минимальное число повторов на начальных этапах занятий обычно равно 20. Позже эта цифра будет расти – вместе с вашей тренированностью и выносливостью. Опытные спортсмены иногда советуют не зацикливаться на количестве повторений упражнения, а делать его до тех пор, пока в мышцах не появится приятное жжение – признак продуктивно прошедшей тренировки.

1. В момент выполнения упражнений на прокачку пресса округляйте спину, сделайте ее слегка сутулой, чтобы убрать изгиб в пояснице.
2. Каждое упражнение дополняйте растяжкой. Сделали нужное число повторений? А теперь хорошенько растяните спину и мышцы живота. Вытянитесь на животе, упритесь руками в пол и начинайте распрямлять их, отрывая от пола верх корпуса и одновременно прогибая спину назад как можно дальше. Ощутили, как вытягиваются спинные и брюшные мышцы?
3. Во время каждой тренировки должна идти изолированная нагрузка на пресс. Это означает, что работать будут исключительно брюшные мышцы, а не спина, руки или ноги.

Второе упражнение — лежа

Понадобится: мяч.

Ровно лежа на боку (на жесткой поверхности), вытянув одну руку вверх и расположив на ней голову, поместите мяч между лодыжками и поднимайте ноги вверх, удерживая мяч. Второй рукой можно немного помогать себе удерживать равновесие.

Как сделать тонкую талию — упражнение лежа

Выполнять по 10 движений на каждом боку. Сделать 3 подхода.

Чтобы усложнить, замените мяч на ножные браслеты с утяжелителями и выполняйте движения в более медленном темпе. Также можно увеличить количество повторов и подходов.

Помогает ли обруч для тонкой талии и плоского живота?

Желая похудеть, многие ищут эффективные упражнения для похудения талии, боков, живота, и оставляют свой выбор на обруче для похудения. В результате такой востребованности данного гимнастического снаряда, многие задаются вопросом, помогает ли обруч для тонкой осиной талии и для похудения, и какой эффект он обеспечивает. Да, обруч для тонкой талии является эффективным, с ним удобно заниматься дома, он относится к средствам для похудения, но только в том случае, если знать особенности работы с ним.

Существуют некоторые противопоказания при работе с гимнастическим обручем, среди которых:

• Недавно перенесенная операция, при которой противопоказаны резкие движения;
• После приема пищи прошло менее 2-х часов;
• Занятия с обручем вызывают дискомфортные проявления и боль;
• Имеются проблемы с органами малого таза;
• Имеются гинекологические заболевания.

При этих состояниях и заболеваниях обруч для похудения будет противопоказанным и неэффективным, поэтому его использование крайне неуместно.

Чтобы обруч для похудения был еще эффективным для плоского живота и тонкой талии, нужно запомнить основные правила работы с ним:

• Упражнения выполняются с минимальной амплитудой;
• Перед тренировкой стоит сделать полноценную разминку на все тело;
• Все движения ритмичные, плавные, не вызывающие дискомфортных ощущений;
• Круговые движения обручем для тонкой талии и плоского живота выполняются только вправо-влево, вперед-назад движения выполнять строго запрещено, потому что это неправильные и небезопасные действия;
• Работа проводится только в области талии, если крутить обруч на животе, результата никакого не будет. Появятся только синяки и усилятся болевые ощущения при тренировке.

Упражнения с обручем являются эффективными для тонкой талии, но результат будет наблюдаться только при регулярных тренировках. В день нужно уделять не менее 10-15 минут вращению обручем, делая небольшие передышки, если в этом возникает необходимость.

Как убрать бока и уменьшить талию с помощью гимнастического обруча? Здесь нужно ориентироваться не только на правильную технику выполнения и особенности тренировки, но еще и на размеры и вес обруча. В идеальном варианте его вес составляет 1-2 кг, более тяжелые хулахупы выбирать не стоит, потому что они будут только провоцировать возникновение синяков и болевых ощущений, которые быстро отобьют желание к таким тренировкам. Также можно подобрать обруч со специальными массажными выпуклостями, но на первых этапах тренировки, когда мышцы еще не привыкли к подобным нагрузкам, предпочтение стоит уделять плоским обручам. Для смягчения действия можно приобрести специальный корсет, предназначенный для кручения обруча. Он будет смягчать удары, не снижая эффективность тренировок. Обруч хорош еще и для пресса, не только для талии. Поэтому при регулярном его кручении можно заметить долгожданные полосочки в виде мышц пресса.

Чтобы получать результат от тренировки с обручем изо дня в день, необходимо изменять место его кручения, направляя на 1-2 см выше или ниже. Первые тренировки будут занимать 10-15 минут времени, через 2-3 недели можно увеличивать его до 30-35 минут, и после полного привыкания, время занятия может составлять до 50 минут, ориентируясь на свои возможности. Сразу после тренировки может наблюдаться небольшая боль в области талии в виде крепатуры, и сопровождать человека несколько дней. Затем, в меру привыкания мышц, подобные проявления будут исчезать, создавая более благоприятные условия для похудения.

Распространённые ошибки

• Упор только на один вид нагрузки. Чтобы придать своей талии приятные взгляду изгибы, необходимо, во-первых, согнать с неё всё лишнее, с чем отлично справляются кардиоупражнения, а во-вторых, обзавестись крепким мышечным корсетом, который появляется под воздействием упражнений силовых, поэтому делать ставку на что-то одно в корне неверно. Ваши тренировки должны сочетать оба варианта нагрузки.
• Неправильный выбор упражнений . Некоторые упражнения только на первый взгляд воздействуют на необходимую нам область. На самом деле они скорее мешают сделать переход между бёдрами и грудной клеткой более выраженным. К примеру, наклоны с гантелями заставляют расти квадратные мышцы поясницы, а боковые скручивания (или экстензии в тренажёрном зале) развивают косые мышцы живота. И в том, и в другом случае талия становится шире, и чем больше вы стараетесь, тем сильнее отдаляетесь от своей цели.
• Сосредоточенность на одной части тела. Занимаясь боками и животом, не стоит забывать о спине и бёдрах. Правильная осанка подчёркивает талию, сутулость портит всё впечатление. Кроме того, крутые, тренированные бёдра у женщин и развитый плечевой пояс у мужчин позволяют играть на контрасте, визуально делая талию уже.

Что не стоит делать девушкам

Первое, что приходит на ум, – это всем известное обертывание пленкой перед началом тренировки. Полиэтиленовая оболочка не пропускает воздух, увеличивая потоотделение, благодаря чему многие женщины наивно принимают это за процесс похудения. Ничего общего с этим здесь нет. То, что теряет организм в результате подобной экзекуции, – это вода. Жир, где был, там и остается, а вот вода быстро возвращается. Так как процесс обезвоживания вызывает сильнейшую жажду, в итоге «слитые» 2-3 литра жидкости быстро восстанавливаются.

К этой же категории относится специальное термобелье для тренировок и пояса для похудения живота. Большинство профессиональных тренеров категорически против таких «помощников». При их использовании:

• возникают проблемы с дыханием, что, в свою очередь, понижает уровень кислорода в крови, а тот жизненно необходим для протекания процесса липолиза;
• сдавливаются внутренние органы и сосуды, в результате замедляется транспортировка жирных кислот;
• ухудшается состояние кожного покрова.

Важно! Еще одно заблуждение – это формирование узкой талии посредством обруча. Точечная или местная редукция жировой ткани невозможна. Или организм худеет в целом, или не худеет вообще. Эту истину подтвердит любой тренер и диетолог. Обруч может оказать массажный эффект (модели со специальными вставками), улучшить циркуляцию крови, немного повысить тонус мышц. Однако простейшая 20-минутная кардиотренировка даст гораздо лучшие результаты.

Заминка

Чтобы подкачать пресс и при этом не обзавестись рельефными кубиками, в конце каждой тренировки нужно проводить заминку, включающую в себя растяжку.

Ниже приведены физические упражнения, направленные на растяжку мышечных волокон:

1. Сесть на пол и развести ноги шире плеч. Плавно потянуться к одной ноге. Нужно постараться завести руки как можно дальше. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
2. Встать на пол, ноги на ширине плеч. Тянуть запястья к стопам. Нужно постараться расположить ладони на поверхности пола. Зависнуть на 5-10 секунд. Повторить на другой ноге.
3. Сделать по несколько выпадов на каждой ноге, то есть согнуть одну ногу в колене, а другую отвести назад.

Общая продолжительность заминки составляет от 7 до 10 минут.

Программа тренировок для тонкой талии

Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:

• Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
• Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
• Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
• В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.

Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю

Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.

1 день

В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.

Список упражнений:

1. Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
2. Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Планка

2 день

Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:

1. Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
2. Планка столько, сколько простоите
3. Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
4. Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
5. Подъём ног в тренажёре с упором на локти

3 день

В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.

1. Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
2. Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
3. Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
4. Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
5. Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
6. Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза

4 день

Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.

5 день

Силовая тренировка:

1. Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
2. Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
3. Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
4. Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
5. Косые скручивания 20 подходов, 2 раза

6 день

Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.

7 день

День отдыха и восстановления.

Упражнение «вакуум»

Упражнение «вакуум» помогает убрать живот, за счет чего талия становится тоньше. Оно невероятно простое, и в то же время очень полезное. Оно помогает уменьшить объем талии и живота, улучшает осанку и укрепляет мышцы. Дополнительно это полезный массаж внутренних органов и хороший способ улучшить общий тонус тела. Регулярное и правильное выполнение вакуума помогает уменьшить талию на несколько сантиметров.

Суть упражнения проста – нужно максимально сильно втянуть живот и задержать дыхание настолько, насколько можете. Для начала будет достаточно пятнадцати секунд, но в дальнейшем это время нужно увеличивать.

Если вы не можете задерживать дыхание, постарайтесь не отпускать пупок, но понемногу дышать.

Делать упражнение можно в разном положении. Новичкам лучше начинать с позиции лежа, затем переходить к положению стоя прямо и на четвереньках. У вакуума много вариаций, и для достижения лучшего результата рекомендуется чередовать их между собой.