16 девушек-айдолов, которые могут похвастаться роскошной линией плеч

Широкие плечи — фирменный знак хорошего телосложения, и каждый уважающий себя культурист хочет иметь их, чтобы они были не набивные, которые изготовляют в модных ателье, а настоящие плечи с буграми мощных мышц.

Дельтовидные мышцы: их расположение и основная функция

Итак, если вы занимаетесь фитнесом в спортзале или дома самостоятельно, первое правило, которое нужно запомнить, — прорабатывайте мышцы всего тела, а не только проблемные зоны. Не ленитесь проработать дельтовидные мышцы ваших рук.

Дельтовидные мышцы — это верхние мышцы плеч. Именно они отвечают за контур и форму верхней части наших рук. Выделяют три группы (пучка) дельтовидных мышц:

  • передняя — в передней верхней части ключицы;
  • средняя — от акромиальной части лопатки;
  • задняя — от нижней части заднего края лопатки.

Основная функция дельтовидных мышц — обеспечение движения рук перпендикулярно телу. Также эти мышцы задействованы при боковом отведении рук, вращении и разгибании плеч.

Строение плеча

Дельтовидные мышцы, или дельтоиды, покрывают область плечевого сочленения. Они разделены на три головки — переднюю, боковую и заднюю, каждая из которых состоит из пучков мышечных волокон.

Основная функция дельтоидов — поднятие рук в стороны выше уровня плеч. И здесь главную роль играет боковая головка дельтовидной мышцы — именно она способствует поднятию и опусканию рук в стороны. Передняя же головка помогает поднимать руку вперед и вверх, а задняя, как Вы могли догадаться, участвует в отведении руки назад и вверх.

Строение плеча

При этом следует помнить, что ни один из пучков мышечных волокон, образующих дельтовидную мышцу, не действует автономно.

Для полноценного развития дельтоидов необходимы специальные упражнения, предназначенные для каждой из трех головок мышц. В принципе, любое движение с подъемом веса над головой, создает полезную нагрузку на дельтовидные мышцы. Но существуют средства и способы для их изоляции. О них мы и поговорим в этой статье.

Топ упражнений для плеч (дельтовидных). Рассказывает тренер с 35-летним опытом

Сегодня хочу поделиться с вами лучшими упражнениями на дельтовидные (плечи), по мнению Джона Медоуса, человека с опытом тренировок в 35 лет. Не так давно он выпустил видео, где рассказывает об этих упражнениях, я же перевожу в формат статьи, для тех, кому проще прочитать. Ссылка на видео будет в конце статьи .

Упражнение первое, “Y-разведения”

По словам Джона, это упражнение не совсем для средней дельтовидной, здесь довольно активно работают и задний пучок, и средний. И очень тяжело читинговать (нарушать технику). При этом отличные ощущения в рабочих мышцах.

Как видите, выполнение достаточно простое – ставим на лавке угол в примерно 60 градусов, ложимся на неё лицом к спинке, и делаем достаточно знакомое всем движение – разведение рук с гантелями.

Упражнение второе, “ползки паука”

Несмотря на необычное название, упражнение довольно простое в понимании, и его можно выполнять дома. Хотя вы наверняка о нём никогда не слышали.

Для его выполнения нам понадобится резинка для тренировок, с небольшим отягощением. Растягиваем её перед собой, руки прямые. И далее делаем следующее:

В этом упражнении вы очень быстро дойдете до жжения в плечах. В основном тут работает средний пучок и задний пучок дельтовидной, но немного подрабатывает и передний. Всегда старайтесь руки максимально разводить друг от друга.

Упражнение третье, “Махи с тяжелыми гантелями”

Довольно необычное упражнение, в отличии от обычных махов, мы ограничиваемся короткой амплитудой, в самом низу движения. Но при этом используем большой вес и много повторений.

Читайте также:  Становая тяга. Техника выполнения и ошибки.

По словам Джона, это очень эффективное упражнение, несмотря на короткую амплитуду. Он советует выполнять в этом движении 20-35 повторов, до сильного жжения в дельтовидных. Советую попробовать, мне тоже казалось чепухой, до того как попробовал.

Упражнение четвертое, “Разведения в наклоне”

Знакомое всем (многим) упражнение, с прицелом на задний пучок дельтовидных мышц. Выставляем наклон на скамье в 45 градусов, и ложимся на неё лицом к спинке:

Поднимаем руки “назад и в стороны”, стараясь почувствовать напряжение в указанной области:

Здесь большой вес не нужен, важно работать именно задней областью дельтовидных мышц.

Упражнение пятое “жим над головой”

Джон категорически против жимов штанги из-за головы, и я тут с ним согласен. Это рано или поздно уничтожит ваши плечи. В плохом смысле этого слова. Это очень травмоопасное движение, и более того, у него нет никаких преимуществ перед обычным жимом, от груди.

Любые вариации подойдут по его словам, но его любимый подход необычен, для тех, кто познал что такое травмы, вполне подойдет:

Для многих других, вероятно, будет проще выполнять это в стойке для приседаний или в “Смите”.

Упражнение шестое “шесть путей”

Необычное упражнение, советую вам его попробовать. Берем небольшие гантели, и делаем следующее:

Доходим до жжения в дельтовидных. Несмотря на маленький вес, долго вы не выдержите. Работает вся дельтовидная мышца.

Упражнение седьмое “наклонные подъемы гантелей”

Я не советую вам прицельно тренировать переднюю дельтовидную, потому что она получает огромное количество нагрузки в жимах на грудные, и в жимах с груди. Однако, если вы всё же хотите дополнительной нагрузки, несмотря на все это, это будет хорошим упражнением.

Подобный вариант намного лучше стандартных подъемов гантелей перед собой стоя. Потому что во-первых, исключает помощь корпусом, а во-вторых, благодаря наклону тела назад – хорошее растяжение в передней дельтовидной.

Работает передняя часть дельтовидной:

А теперь как и обещал – полное видео, если знаете английский, можете посмотреть и подписаться)

Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

  • План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
  • Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
  • Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
  • Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
  • После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.
Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Читайте также:  Гибкая диета Лайла МакДональда: быстрое похудение без вреда здоровью

Упражнения на плечи в вашей тренировке

Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.

Сочетание

С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.

Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Полезные рекомендации

  • Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
  • При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
  • Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

1 день

  • Кардио до 30 минут, разминка.
  • Гиперэкстензия,
  • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
  • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
  • Разведение ног в тренажере,
  • Сведение ног в тренажере,
  • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
  • Разгибание ног сидя,
  • Тяга горизонтального блока на плечи,
  • Тяга горизонтального блока к груди,
  • Скручивания на пресс в наклоне,
  • Кардио 10-15 минут,
  • Растяжка 5 минут.

2 день

  • Любое кардио до 30 минут.
  • Гиперэкстензия.
  • Присед с гантелями.
  • Выпады с блинами (или гантелями),
  • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
  • Разведение рук с гантелями стоя,
  • Жим гантели с опорой на скамью,
  • Отжимание в гравитоне,
  • Поднятие ног вертикальное,
  • Скручивания,
  • Кардио 10 минут,
  • Растяжка 5 минут.

3 день

  • Кардио до 30 минут,
  • Гиперэкстензия с отягощением,
  • Присед плие с гантелей,
  • Обратные выпады в тренажере Смита,
  • Румынская становая тяга,
  • Подъем гантелей на бицепс,
  • Тяга верхнего блока к груди,
  • Подтягивания широким хватом,
  • Подтягивания ног в висе,
  • Скручивания на пресс,
  • Кардио до 15 минут,
  • Растяжка 5 минут.