20 суперэффективных упражнений на фитболе

Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь.

Подробный обзор

Польза занятий на фитболе

Вы хотите преобразиться за короткое время? Вам срочно нужно подтянуть попу, чтобы блистать в обтягивающих джинсах? Или просто хотите порадовать своего любимого откровенным танцем, но пышные формы стесняют движения? Тогда видео тренировка на фитболе – это именно то, что вам нужно!

Вы не только сможете избавиться от лишних объемов, но и развить чувство гибкости и координации. Занимаясь в свободное время на мяче, вы получите стройное рельефное тело, не прибегая к изнурительным тренировкам с множеством прыжков и приседаний, что не лучшим образом сказывается на суставах.

Гимнастический мяч изначально применялся для реабилитации послеоперационных больных и только после этого вошел в мир фитнеса.

Даже если у вас проблемы с позвоночником это не повод отказываться от занятий. Стоит только заменить активные аэробные нагрузки на упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Упражнения с фитболом

Для того чтобы получить по максимуму от этого надувного чуда, важно выбрать правильный его размер.

Примечание: Для некоторых упражнений, приведенных ниже, использовались мячи большего или меньшего размера. Для большинства упражнений  лучше иметь фитболы соответствующего размера.

Упражнения с фитболом

Мячи бывают трех диаметров, которые в свою очередь зависят от роста человека: 55 см для детей от 149-164 см, 65 см для людей среднего роста от 164-171 см и 75 см для высоких людей ростом между 180-202 см. Есть хорошее правило, которое поможет выбрать вам фитбол подходящего размера: сядьте на мяч и убедитесь, что бедра и колени находятся под прямым углом к полу — мяч идеален для вас.

Количество повторений и подходов будет зависеть от уровня физической подготовки, но почти все упражнения на фитболе мы рекомендуем делать от 3 до 5 подходов по 10-20 повторений. После нескольких тренировок, попробуйте увеличить количество  повторений, чтобы действительно испытать свою силу. Готовы? Тогда, ниже приведены упражнения с гимнастическим мячом, выходящие за рамки обычных базовых упражнений.

Польза от занятий с мячом для похудения

Если регулярно проводить занятия с мячом, то похудеть, скорей всего, не удастся. Конечно, вес снизится на несколько килограммов, а фигура станет более подтянутой, но каких-либо впечатляющих результатов добиться не получится.

Врачи-диетологи и инструкторы рекомендуют использовать мяч в сочетании с откорректированным, низкокалорийным питанием. В таком случае и вес станет ниже, и кожа не будет дряблой, а мышцы – вялыми. Польза от занятий с мячом для похудения очевидна:

  • происходит формирование правильной осанки, которая автоматически вынуждает человека втягивать в себя живот – пассивная тренировка мышц брюшного пресса тоже влияет на красоту фигуры и вес человека;
  • постепенно укрепляется мышечный каркас, все тело становится подтянутым, особенно это видно на мышцах брюшного пресса;
  • циркуляция крови в сосудах улучшается, из кожи начинают выделяться токсины и шлаки, лишняя жидкость – это все способствует исчезновению целлюлита;
  • даже после тяжелого трудового дня занятия снимают усталость, тонизируют;
  • вкупе с диетой мяч ускоряет похудение, так как для выполнения упражнений требуются определенная сноровка и физические нагрузки.
Польза от занятий с мячом для похудения

Кроме этого, занятия с мячом для похудения можно выполнять в любом возрасте и с любыми заболеваниями в анамнезе. Даже беременность не помеха, наоборот – фитбол помогает опорно-двигательному аппарату и мышцам организма подготовиться к родам.

Рекомендуем прочитать о вакуумных массажерах для похудения. Вы узнаете о преимуществах и механизме действия вакуумных массажеров, их видах и особенностях.

А здесь подробнее о массажере бабочка для похудения.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Упражнения с мячом для фитнеса

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Читайте также:  Бодибилдинг. Тренируемся и растим мышцы правильно!

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Упражнения с мячом для фитнеса

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с мячом для фитнеса

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу -grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии.

И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание.

Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом.

Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом.

И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Наклоны в стороны

Скручивания с фитболом

Обратные отжимания

Отжимания

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Подъемы ног

Скручивания на мяче для фитнеса

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки.

Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров.

Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров.

То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Знаменитые упражнения с мячом для фитнеса: для пресса и для похудения

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Упражнения с мячом для похудения

Швейцарский мяч можно использовать для качественной прокачки всего тела. Фитбол можно использовать для следующих частей тела:

  • спины;
  • брюшного пресса;
  • ног;
  • рук;
  • груди;
  • ягодиц и бёдер.

Итак, когда вы уже готовы начать ваше первое занятие и набрались решительности, мы можем начинать изучение упражнений для новичков на фитболе.

Приседания и вытягивания. Самое первое и наиболее простоя упражнение с мячом в нашей программе упражнений.

Читайте также:  Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Выполнение упражнения: удерживаем перед собой фитбол, сгибаем ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле.

Напрягаем мышцы пресса на животе и начинаем потихоньку разворачивать верхнюю часть туловища вправо, затем, когда мы сделали максимальный разворот, в этом состоянии нужно задержаться на время трёх сильных вдохов, после постепенно вернуться в изначальное состояние и сделать такое же движение влево. Повторения делать по 5–6 раз во все стороны.

Дотянуться и передать мяч. Тоже одно из наиболее лёгких упражнений для новичков. Выполнение упражнения: ложимся на спину и берём в руки мяч, затем начинаем при помощи мышц пресса приподнимать торс, как будто вы хотите сесть.

Вместе с верхней частью торса мы приподнимаем и ноги. В верхнем положении мы просовываем мяч между голеней и прижимаем.

В этом состоянии (фитбол в ногах) возвращаемся в изначальное состояние «лёжа», затем повторяем упражнение, но теперь мяч передаём, наоборот, в руки. Делать 9–12 повторений.

Балансировка на фитболе

Упражнение предназначено для проработки мышц всего тела и сохранения равновесия. Выполнение упражнения: вначале, лягте на мяч в области груди, почувствовав равновесие, вытяните перед собой руки вперёд, ноги упираются в пол и сведены вместе.

Попытайтесь, без помощи рук, задержаться на фитболе полминуты. Сделайте это упражнений 7 раз. После, лягте на мяч, чтобы фитбол располагался в области таза.

Попытайтесь тело выпрямить в единую линию, насколько это у вас получится, равновесие сохраняется с помощью рук (земли ногами не касаемся).

Сохраняйте это состояние полминуты. После аккуратно уберите на пару секунд одну руку, сохраняя тело также ровно, после меняйте руки. Сделайте по 6 раз для одной и другой руки.

Приседания около стены

Отличное упражнение для мышц бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Выполнение упражнения: в изначальной позиции стоя размещаем фитбол между стеной и нижней частью спины.

Плотно зажав фитбол, начните приседать, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в изначальную позицию, мяч в это время будет перемещаться по спине вверх-вниз. Сделайте это упражнение 9–12 раз.

Мост на мяче

Также отличное упражнение для мышц ягодиц и бёдер. Выполнение упражнения: лягте на пол и согните в коленях ноги, пятки поместите сверху на мяче.

Сохраняйте ваше равновесие, протянув вдоль тела руки. Прижимая ягодицы, приподнимите ваше тело, отталкивая бедра вверх, пока тело не примет ровную линию.

В этом положении нужно задержаться на 3 полных вдоха и вернитесь в изначальное положение. Сделайте упражнения 9–12 раз.

Упражнение для мышц живота

От этого упражнения нужно отказаться тем людям, у которых есть проблемы с мышцами пресса или спиной. Это отличное упражнение на мяче для похудения живота.

Выполнение упражнения: положите фитбол на пол и встаньте около него на коленях, ладони положите на мяч, чтобы руки были параллельно полу и касались фитбола только в районе кисти. Затем потихоньку вращаете вперёд мяч настолько далеко, насколько сможете.

В процессе движения вперёд спина обязана быть расслаблена, достигнув финальной точки, напрягаем пресс живота и вжимаем в фитбол локти, возвращаемся в изначальную позицию. Сделать нужно 9–12 раз.

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, занятия с которым помогают избавиться от излишков жира, а также придать мышцам спины и ног гибкость. Занятия на нем не скучны, а тренировки поднимают тонус и улучшают настроение. Тренировки с фитболом также улучшают координацию движений, делают тело гибким. Словом, этот чудо-мячик – не только замечательный и весьма эффективный тренажер для мышц спины, но и замечательное средство борьбы со стрессами и плохим настроением.

Как правильно подобрать под себя фитбол

Во время занятий задействуются многие группы мышц, а также укрепляется позвоночник.

Фитболы бывают разных размеров – от 40 до 95 см в диаметре. Для правильного подбора попробуйте сесть на мяч, согнув ноги – если угол сгиба будет прямым, то именно такой размер фитбола вам и нужен.

Упражнений с этим тренажером для мышц спины может быть достаточно много, здесь есть много вариантов занятий. При занятиях тело постоянно находится в напряжении, что способствует активному сжиганию калорий. Ниже приведены наиболее простые и эффективные упражнения с фитболом.

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение № 1. Зафиксируйте фитбол между стенкой и поясницей, таз опрокиньте вперед, спина прямая. Ноги на ширине тазовых косточек, стопы должны быть параллельны друг другу. Начинайте приседания, глубина которых должна быть такой, чтобы бедра оказывались параллельными поверхности пола. При этом фитбол будет перекатываться по спине. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Это упражнение хорошо действует на ягодичные мышцы, мышцы передней части бедер, мышцы в районе позвоночника.

Упражнение № 2. Лягте животом на фитбол, носки ног должны упираться в пол, а пятки – в стену. Руки уберите за голову, и, удерживая баланс, поднимайте корпус тела вдоль пола. Повторите 15-20 раз. Упражнение благотворно влияет поясничные, ягодичные мышцы, и мышцы спины.

Упражнение № 3. Встаньте прямо и зажмите мяч коленками так, чтобы он не касался пола. Сжимайте и разжимайте мяч 50-60 раз. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер.

Упражнение № 4. Лягте животом на этот тренажер для мышц спины, руками обопритесь об пол. Оторвите ноги от пола, стараясь фиксировать бедра параллельно полу, при этом удерживая баланс. Сгибайте ноги в коленях, держа пятки вместе, а носки – врозь. Следите чтобы мяч под животом не смещался. Повторяйте упражнение до 50 раз. Это упражнение рассчитана на ягодичные мышцы и мышцы спины.

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Упражнение № 8. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны поверхности пола. Мяч зафиксируйте поясницей. Руки уберите за голову, и с помощью мышц пресса передвигайте тело из сторону в сторону. Упражнение рассчитано на мышцы пресса.

Фитбол – тренажер для мышц спины, позвоночника и пресса

Несколько правил при занятиях с фитболом

  1. Если вы новичок, то не делайте более 5 подходов за раз – увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Чтобы усложнить занятия – накачайте сильнее мяч, это сделает его менее устойчивым, что заставит мышцы больше напрягаться во время выполнения упражнений.
  3. Не бойтесь, что фитбол лопнет и оглушит вас – он сделан из специальных материалов, и в случае повреждения будет просто сдуваться.
Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

И еще. Заниматься на фитболе можно даже тогда, когда вы просто смотрите телевизор. Для этого достаточно просматривать любимую телепрограмму, сидя на мяче. Удерживая равновесие, вы незаметно тренируете разные мышцы вашего тела.

Жиросжигающий комплекс

Фитнес с большим спортивным мячом подойдет для эффективного похудения. Занимаясь с фитболом для обретения стройности, нужно ориентироваться на свой уровень физической подготовки. Комплексы тренингов для новичков и продвинутых спортсменов будут отличаться.

Эффективные тренировки дома для начинающих

Если нет опыта занятий с фитболом, то подойдет следующий комплекс:

Жиросжигающий комплекс
  • разминка (спокойно сидеть на фитболе, стараясь держать равновесие) – 2 минуты;
  • подкатывание мяча к себе и от себя лежа на спине – 10 раз, 2 сета;
  • обычные скручивания – 15 раз, 2 сета;
  • «книжка» – аналогично;
  • гиперэкстензия – 15 раз, 3 сета.

Занятия для опытных

Продвинутым спортсменам также можно заниматься на большом гимнастическом мяче, включая в комплекс сложные для выполнения фитнес-приемы.

Программа:

  • кардиоразминка – 5 минут;
  • подъемы таза – 15 раз, 3 сета;
  • качание мяча вниз по стене – 20 раз, 3 сета;
  • приседания – аналогично;
  • второй вариант ягодичного мостика (с одной выпрямленной ногой) – 10 раз, 3 сета;
  • мостик – 5 раз.
Жиросжигающий комплекс

Занятию уделяют 40 минут, тренируясь трижды в неделю.

Видеотренировка с фитболом

И в завершение для полноты картины предлагаем вам видео с простыми, но эффективными упражнениями с гимнастическим мячом для похудения живота, ножек и ягодиц. Это комплекс женственных, но в то же время трудоемких движений на мяче, который довершит ваши тренировки на фитболе и сделает фигуру идеальной.

А все это благодаря чему? Большому мячу – простому и фантастическому одновременно! Упражнения на фитболе – это на самом деле целая система красоты и здоровья, про которую можно очень долго рассказывать. В этой статье мы старались сообщить вам все, что нужно на первых порах, чтобы вы захотели купить фитбол или взяться за мяч, который несправедливо пылится в углу комнаты.

А какая ваша история знакомства со швейцарским мячом? Поделитесь с нами своими личными впечатлениями, наблюдениями и результатами.

Упражнения на мяче для похудения

Для получения результата важно не только наличие хорошего инвентаря, но и серьезный подход к занятиям. Существует множество комплексов упражнений на мяче: для новичков и профессионалов, для грудничков и взрослых, для создания рельефа мускулатуры или же упражнения на мяче для похудения

Некоторые системы тренировок предполагают использование дополнительных предметов, например, гантелей, медбола и других. Можно даже просто посидеть на мяче, держа спину предельно ровно, от этого тоже есть польза! На чем остановить свой выбор – решать вам. Но не забывайте в обязательном порядке делать разминку, разогревающую мышцы перед тренировкой, и заминку, растягивающую мышцы после тренировки.

Следующие упражнения с мячом для фитнеса для начинающих разработаны немецкой компанией TOGU и пользуются большой популярностью.

  • Упражнение для мышц спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях, удобно положите голени на мяч, при этом задняя поверхность бедер непременно должна касаться мяча. Не допуская соскальзывания голеней, покатайте фитбол влево-вправо. При повороте допускается приподнимать нижнюю часть корпуса, но при возвращении в исходное положение вся поверхность спины должна лежать на полу;
  • Упражнение для задней поверхности бедра. Лежа на спине, положите одну ногу на мяч, задняя поверхность бедра должна касаться мяча. Вторая нога согнута, подошва ступни упирается в мяч (в его верхнюю половину). Теперь верхней ногой подтягивайте мяч на себя, а другой ногой толкайте вперед. Он должен оставаться на одном месте. Спину отрывать от пола нельзя, можно только слегка приподнимать таз;
  • Упражнение на мяче для мышц ног и укрепления внутренних мышц таза. Лягте на спину, поставьте ступни сверху на мяч. Приподнимайте таз, отрывая спину до лопаток от пола, а затем медленно опускайте. Мяч не должен даже двигаться с места;
  • Упражнение для укрепления ягодиц, мышц тазового дна и пресса, укрепления и растяжки мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, одну ногу вытяните вверх к потолку, а пятку второй положите на мяч. Упираясь на нее, приподнимайте и опускайте таз точно так, как в предыдущем упражнении на мяче;
  • Упражнение для тренировки равновесия, стабилизации корпуса и укрепления мышц ног и стоп. Лежа на полу, вытяните ноги и обопритесь ступнями на верхнюю часть мяча. При этом часть тела от носочков до лопаток должна быть вытянута в ровную линию. На полу остаются лежать только руки ладонями вниз, лопатки, плечи и голова. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх, не позволяя мячу сдвигаться с места;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и тренировки равновесия. Сидя на мяче, поставьте ноги на ширину плеч, стопы должны быть расположены параллельно друг другу. Держа спину прямо, покатайте мяч ягодицами в разные стороны;
  • Упражнение для растяжки мышц рук, укрепления мышц ног, пресса и спины. Сядьте так, как и в предыдущем упражнении. Затем съезжайте с мяча, постепенно скругляя спину, пока лопатки не будут лежать на мяче. Ноги в это время будут двигаться вперед. Вытяните руки за голову, задержитесь на несколько секунд в этом положении, а потом верните их в исходное положение;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины. Лягте на мяч так, чтобы он находился под животом и бедрами. Вытянитесь в ровную линию, пальцы ног при этом остаются на полу. Протяните обе руки вперед, чтобы они стали продолжением линии тела, ладонями внутрь, большие пальцы направлены вверх и удерживайтесь в таком положении;
  • Упражнение на укрепление мышц ягодиц и плеч. Лягте на мяч, вытянувшись как в предыдущем упражнении. Поиграйте в «качели» поднимая ноги и одновременно опуская верхнюю часть туловища, пока предплечья не окажутся на полу. Они должны быть на ширине плеч, а локти находиться под плечевыми суставами;
  • Упражнение на укрепление мышц спины, плеч и рук. Лежа на мяче, снова сделайте прямую линию. На этот раз горизонтальную, упираясь ладонями прямых рук в пол. Мяч должен находиться под бедрами и голенями. Удерживая это положение, «идите» на руках, медленно перекатывая мяч вперед и назад;
  • Упражнение на мяче для укрепления мышц спины и ног. Лягте животом на мяч, ладони поставьте на пол. Поднимайте поочередно ноги вверх, задерживаясь на пару секунд в этом положении.

Каждое упражнение нужно повторять 5-10 раз. Освоившись с ними, можно переходить к более серьезным нагрузкам, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.