3 лучших способа сжечь жир на животе и боках мужчине

По большому счету жиросжигающая тренировка – это любая интенсивная тренировка, после которой ты не бежишь есть пончики. Я хочу сказать, что процесс похудения на 70% зависит от питания и только на 30% от тренировок. Эту аксиому вам повторит любой фитнес-тренер. Поэтому, если вы хотите похудеть, то сначала научитесь “правильно есть”. Очень подробно о питании и диетах написано в соответствующем разделе  этого сайта.

Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения для пресса (например, скручивания) не слишком помогут сжечь жир на животе, а лишь укрепят мышцы. Их выполнение является пустой тратой времени до тех пор, пока мышцы покрыты жировой прослойкой. Какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны в борьбе с жиром?

Рекомендуем почитать, что нужно делать для похудения.

Лучшие упражнения для сжигания жира в области живота

Чтобы избавиться от жира на животе и боках, необходимо сжигать калории. Преобразить живот при помощи одной лишь диеты крайне трудно, поэтому нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. В связи с этим, лучшим способом сжечь жир является кардио. Именно в ответ на кардиоупражнения глубокие слои жира реагируют лучше всего и в первую очередь начинают уходить после начала интенсивных тренировок. Исследования доказывают, что кардио упражнения для похудения живота также приводит к потере веса в целом. Сжечь жир на животе можно и при помощи обычных упражнений (даже без каких-либо диет), однако в этом случае результаты будут не столь впечатляющими. Кроме того, люди, которые регулярно тренируются, как известно, имеют меньше жировых отложений в области талии, по  сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Как определить идеальный объем талии: формулы для расчета

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

больше 58 Ожирение
от 54 до 58 Очень избыточный вес
от 49 до 54 Избыточный вес
от 46 до 49 Идеальный вес
от 41 до 46 Стройная фигура
от 35 до 41 Худая
Меньше 35 Аномально Худая

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Как определить идеальный объем талии: формулы для расчета

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Тело считается близким к идеалу, если окружность талии на 15 см меньше окружности бедер, а последняя равна обхвату груди.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке.

Бег на месте

Жиросжигающая тренировка дома

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Жиросжигающая тренировка дома

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Жиросжигающая тренировка дома

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Читайте также:  Кроссфит программа тренировок для мужчин

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Жиросжигающая тренировка дома

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Жиросжигающая тренировка дома

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

Жиросжигающая тренировка дома

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно.

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт:

Просмотры: 2 403

Жиросжигающая тренировка дома

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

  1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

  2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

  3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

  4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

  1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

  2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

  3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

  4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

  5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

  1. Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

  2. Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

  3. Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

  4. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

  5. Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

  6. После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

  7. Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

  8. Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

  9. Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

  10. Повторите 5-10 циклов. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

  1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

  2. Полностью выдохните весь воздух.

  3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

  4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

  5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

  1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

  2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

  3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

  4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

  1. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

  2. Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

  3. Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания. Обратите внимание на вибрацию.

  4. Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

  5. Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Читайте также:  5 преимуществ растяжки для женщин: польза занятий

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

  1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

  2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

  3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

  4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

Накопление жировых отложений в области живота – это первый признак того, что вы не следите за питанием и позволяете себе лишнего.

Поэтому на пути к идеальному животу придется точно чем-то жертвовать.

Чтобы ваш живот стал плоским, нужно отказаться от:

  • жареных блюд (их можно заменить едой, приготовленной в духовке)
  • выпечки (особенно сладкой)
  • жирного (копчености первыми должны попасть под запрет)
  • сладостей (их стоит заменить фруктами в первой половине дня)

Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и проходило по графику. Питаться нужно 4-5 раз в день – три основных приема пищи и два здоровых перекуса (орехи, фрукты, овощи, кефир).

Что нужно есть, чтобы убрать живот?

И, конечно же, стоит помнить о том, что за четыре часа до сна нужно закрывать рот на замок – как бы соблазнительно не было выпить бокал вина и съесть любимый французский сыр за просмотром сериала.

Кстати, есть и сторонники другой идеи питания для похудения без стресса для организма. Например, звездный диетолог Хорхе Круз, в послужном списке которого бестселлер «Диета Круиз-контроль» и работа с Опрой Уинфри и Хлои Кардашьян, утверждает, что путь к плоскому животу лежит через интервальное голодание.

Фастинг это очень действенный способ. Вы просто выбираете в сутках период из восьми часов, в который можете не ограничивать себя в еде. А за оставшиеся 16 часов ваше тело как будто проводит внутри себя генеральную уборку и очищается,

– утверждает диетолог.

Какой тип питания выбрать – зависит от вас. Главное в этом деле – прислушаться к своему организму.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Упражнения от жира на животе и боках

Если вы просто повысите общую активность: будете ходить пешком на работу, подниматься по ступенькам, а не ездить на лифте, делать зарядку и так далее, то вы будете худеть в целом и небольшими темпами. Если же у вас есть проблема именно в районе живота и боков, а похудение в целом не является насущной проблемой, то можно дополнить активность высокоинтенсивными интервальными и силовыми тренировками.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Многократные исследования показали, что такая разновидность занятий очень хорошо помогает высушить лишний жир, расходуя его на энергию.

Суть тренировки в том, чтобы в короткий промежуток времени выполнять какой-то упражнение с максимальной интенсивностью, а затем упражнение с меньшей интенсивностью. Например, сначала вы 30 секунд бежите в максимальном темпе, затем 3 минуты идете шагом, затем максимально ускоряетесь на дистанции в 100 метров и снова 3 минуты неспешного бега. И так далее.

Примерные упражнения для сжигания жира в области живота

Упражнения от жира на животе и боках

Силовые тренировки

Такая разновидность тренировок позволяет нарастить мышечную массу, которая со временем заместит жировые отложения. К тому же, мышечный корсет хорошо поддерживает наш скелет, поэтому со временем вы избавитесь от проблем с осанкой и суставами. Но необходимо понимать, что нельзя ограничиваться только силовыми упражнениями, если вы не будете добавлять кардио тренировок, то мышцы просто начнут расти под жировым слоем. Дело в том, что при силовых тренировках расходуется весьма небольшое количество жировой ткани для восполнения энергии.

Читайте также:  10 упражнений на растяжку, которые легко делать дома

И не забывайте про растяжку после силовой тренировки. Иначе вы получите совсем не такой эффект, на который рассчитывали.

Примерами силовых упражнений являются разные виды скручиваний (обычные, косые, с поднятыми на фитбол ногами и так далее), поднимания рук и ног одновременно из положения лежа, приседания, разные виды планок. Все эти упражнения поначалу необходимо выполнять в 3 подхода по 10 упражнений в каждом из подхода. Со временем можно или увеличить количество или использовать дополнительные утяжелители.

Причины образования жировых отложений

Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.

Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:

  • С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
  • Этому способствует генетика;
  • Малоактивный образ жизни;
  • Регулярное переедание;
  • Хронические заболевания;
  • Стресс;
  • Слабые мышцы брюшного пресса;
  • Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

В круговую тренировку входит сет упражнений, заставляющих работать все группы мышц. Промежутки между различными упражнениями нужно делать минимальные. Нагружайте поочередно каждую группу мышц.

Плюсы круговой тренировки:

  • экономия времени (комплекс упражнений длится около 30 мин.);
  • высокая интенсивность, которая позволяет быстро сжигать жир;
  • увеличение физической выносливости;
  • проработка каждой мышцы, которая является гарантией того, что их масса останется прежней;
  • ускорение обмена веществ;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • доступность новичкам;
  • выполнение занятий возможно дома.

Минусы:

  • Не увеличивается мышечная масса.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Основные правила:

  • Подготовьте график тренировок. Подберите 2-3 упражнения на каждую часть тела или 5-6 на большую часть мышц.
  • Прежде, чем приступить к тренировке, выполните разминку.
  • Первое упражнение для каждой группы мышц должно быть самым легким. Это необходимо для подготовки мышц к последующим нагрузкам.
  • Свободные веса выбирайте аккуратно. Они не должны быть очень тяжелыми.
  • Каждое упражнение можно повторять от 10 до 50 раз.
  • Старайтесь не затягивать время тренировки (до 30 мин.). Если вы увеличите продолжительность, то рискуете утратить часть объема мышц.
  • Для общего состояния здоровья рекомендуется проводить занятия 2-3 раза в 7 дней.
  • Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов.

Основные составляющие круговых тренировок:

  • Приседания. Формируют мышцы ягодиц. Если вы желаете добиться большего эффекта, то собственный вес можно дополнить гантелями или штангой.
  • Отжимания. Проработка мышц на груди и руках за счет веса тела.
  • Упор присев – переход с помощью прыжка от позы как при отжимании в присед.
  • Морская звезда» — прыжки с разведением рук и ног в стороны. Рекомендуется выполнять ритмично;
  • Качание пресса. Укрепляет пресс. Во время занятий нагрузка должна приходиться на верхний и нижний пресс.
  • Прыжки со скакалкой являются кардио-упражнением, дает хорошую нагрузку на ноги.
  • Челночный бег. Подразумевает под собой беспрерывный бег из одной точки в другую. При развороте необходимо приседать и дотягиваться до пола. Старайтесь развивать максимальную скорость.

Завершить круговую тренировку можно пробежкой. Для домашних занятий, к этим упражнениям можно добавить еще несколько эффективных вариантов: рекомендуется выполнение выпадов, махов ногами, «велосипеда».

Прыжки со скакалкой

Самое время вспомнить детство. А именно уроки физкультуры, на которых вы научились прыгать со скакалкой. Скакалка – отличный тренажер, дешевый, портативный (влезет даже в самую маленькую сумку!) и пользоваться им можно практически где угодно. Всего пара минут прыжков – и вы ощутите, как ваше сердце участилось» Вот план тренировки со скакалкой от Розанте:

Прыжки со скакалкой
  1. Разогрейтесь, в течение трех минут перешагивая через скакалку;
  2. Выполните 100 традиционных прыжков (отрывая обе ступни от пола одновременно и не выполняя дополнительных оборотов скакалкой или прыжков);
  3. Закончив, выполните 100 спринт-прыжков (те же традиционные, но как можно быстрее);
  4. Повторяйте шаг 2 и 3 по следующему формату: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
  5. Если вам нужно больше, поднимитесь по этой схеме обратно до 100/100 прыжков.

И да, очень не рекомендуется прыгать босиком. По словам Розанте: «Мало что может сравниться с болью удара скакалки по ступне». А еще все, что можно делать со скакалкой, можно делать и без нее (если под рукой скакалки у вас вдруг не окажется).

Прыжки со скакалкой

Похудеть на 8 кг с помощью скакалки

Прыжки со скакалкой

Кол-во блоков: 24 | Общее кол-во символов: 26475Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

  1. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 871 (3%)
  2. : использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 4823 (18%)
  3. : использовано 4 блоков из 4, кол-во символов 6837 (26%)
  4. : использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 3888 (15%)
  5. : использовано 10 блоков из 11, кол-во символов 10056 (38%)