3 способа разнообразить сплит-приседания

Вы наверняка выполняли сплит-приседания с собственным весом или парой гантелей. Пришло время разнообразить классические упражнения, добавив их в вашу программу тренировок на нижнюю часть тела.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Односторонние приседания можно разнообразить движениями, имитирующими подъем по лестнице. Плюс данной вариации в том, что задняя нога почти не напрягается на сплит-выпаде.

Чтобы выполнить данный вариант упражнения, встаньте спиной перед сплит-скамьей. Отведите ногу назад, поставьте ее на скамью и сделайте одно повторение, затем поменяйте ногу и повторите движение. Снова поменяйте ногу и сделайте два повторения, и так далее.

Вариант 1: Подъем по лестнице

Звучит легко, не так ли? Но упражнение уже не кажется таким легким, когда нужно сделать по 10 повторений на каждую ногу. Данная вариация отлично подойдет тем, кто хочет нарастить мышцы, так что с самого начала поставьте перед собой цель – выполнить 55 повторений для каждой ноги!

На 1-10 повторении необходимо сильно снизить нагрузку и для начала вовсе не использовать дополнительные утяжелители, работая с собственным весом.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

  • Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
  • Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
  • Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
  • Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

  • Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
  • Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Для спортсменов регби

Результат в регби зависит от общей физической подготовки спортсменов. Регбисты должны быть в отличной форме, поэтому они много времени проводят в тренажёрных залах. Силовые тренировки помогают им не только повысить выносливость организма, но предотвратить травмы сухожилий и связок.

Силовая тренировка должна быть построена таким образом, чтобы спортсмены развивали и скоростные навыки, так как скорость является важным показателем в регби.

Для этого нужно все время следить за уровнем нагрузки — если он будет выше нормы, мышцы забьются и станут медленными.

Для спортсменов регби

Также при силовой подготовке регбистам нужно следить за уровнем жировой массы — она не должна быть такой маленькой, как у бодибилдеров.

Регбистам для развития силовых навыков достаточно уделять занятиям 2 дня в неделю. Первый день можно посвятить проработке корпуса, а во второй тренировать ноги.

Для корпуса выполняются:

  • отжимания (до 20 раз);
  • подтягивание на перекладине (3 подхода по 10 раз);
  • становая тяга (3 подхода по 12 раз);
  • жим штанги лежа (3 подхода по 12 раз);
  • тяга к груди широким хватом (3 подхода по 12 раз).

Для тренировки ног выполняются:

Для спортсменов регби
  • классические приседания;
  • выпады ног с гантелями;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • приседания со штангой на груди;
  • жим ногами на тренажере.

Каждое упражнение выполнять по 12 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Читайте также:  Упражнения для ног и ягодиц

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

«Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

Техника выполнения

Если вы в спорте новичок, то, перед тем как начать упражнения, нужно помнить, что ваши ягодицы, спина и ноги недостаточно развиты, поэтому из-за нагрузки на коленные связки вы можете получить травму.

Техника выполнения

Приседать необходимо глубоко — ниже параллели бедер с полом, разведя бедра в стороны.

Сначала нужно выполнять простые приседания до параллели, но стараться сесть как можно глубже. В целом, упражнение безопасное, если следовать правильной технике.

Техника выполнения

Фаза № 1: Туловище должно стоять ровно, стопы нужно поставить немного шире плеч, носки развернуть наружу. Взять гирю в руки рекомендуется сразу перед приседом, держать в согнутых локтях на уровне груди, немного прижимая к телу.

Если у вас больная поясница, не следует делать гоблет.

Техника выполнения

Фаза № 2: Спину обязательно держать ровно, поясницу прогнуть, на выдохе выполняйте присед. Но если ваша физическая подготовка не позволяет сделать глубокий присед, то для начала можно ограничиться просто приседом до параллели. На приседе нужно задержаться на 1-2 счета. Обязательно нужно следить за тем, что вы чувствуете в коленях при приседании, чтобы не произошла травма. Локти же смотрят вниз, а при глубоком приседе они находятся между коленями.

Читайте также:  Атлетическая гимнастика: виды, цели, программы

Фаза № 3: Упираясь в пол пятками, на выдохе примите ваше исходное положение. Также во время подъема колени должны быть направлены в стороны.

Техника выполнения

Если у вас нет определенной программы тренировки, тогда рекомендуется выполнять гоблет по 10 раз по 4 подхода. Желательно брать гирю с максимальным весом, при котором вы бы смогли правильно выполнять упражнение и сохранять равновесие.

Обратите внимание на хват, так вы сократите нагрузку с запястья

Техника выполнения

Кому не рекомендуется выполнять болгарские приседания?

Многие знают, что спорт полезен для здоровья, однако если делать упражнения неправильно, игнорировать противопоказания, либо не соблюдать технику безопасности, то можно навредить себе, либо просто потратить время.

Чтобы избежать последствий следует предварительно проконсультироваться со специалистом, и внимательно изучить технику выполнения каждого вида упражнения, включенного в сплит программу, а также необходимо соблюдать все правила.

Болгарское приседание с гантелями на одной ноге не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, которые страдают от заболеваний коленного сочленения (артроз, артрит и т. д.).
  2. Людям со слабым здоровьем, которые имеют серьезные заболевания: диабет, онкологические заболевания, болезни эндокринной системы.
  3. Людям с низким уровнем физической подготовки.

Указанным группам людей следует включить в программу тренировок другие более простые упражнения, если они хотят подкачать ягодичные мышцы.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.