3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Бурпи для похудения

При внешней простоте бурпи является невероятно энергоемким упражнением, сжигающим не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка, поэтому оно идеально подойдет тем, кто стремится быстро избавиться от лишних килограммов. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм — один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Дмитрий Яшанькин, трехкратный чемпион мира по фитнесу, персональный тренер:

Бурпи подходит и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Это функциональное упражнение, и задействует оно почти все мышечные группы нашего тела, поэтому если у вас, допустим, нет времени на длительную тренировку или, например, нет возможности ходить в тренажерный зал, то это упражнение для вас. Это очень энергоемкое упражнение, поэтому эффект почувствуете уже после 10-15 повторений. Но для максимального эффекта нужно сделать 3-5 подходов по 10-15 раз с коротким отдыхом между подходами. Или, скажем, сделать 50 повторений за 10 минут вне зависимости от количества подходов.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

  • Икроножные;
  • Ягодичные;
  • Верхнего и нижнего пресса;
  • Бицепсы и трицепсы;
  • Грудные;
  • Позвоночного каркаса.
Классический Берпи

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Видео обзор 15 видов берпи:

Техника выполнения бёрпи

Перед выполнением упражнения бёрпи встаньте прямо, ноги рядом друг с другом. Опуститесь на корточки руки поместите рядом с ногами и немного разведите их в сторону. Затем выполните прыжок, выкидывая ноги назад, и принимая позицию как при отжимании. Далее, сразу же с помощью прыжка вернитесь на корточки и в исходное положение.

Техника выполнения бёрпи

Существует множество вариаций упражнения бёрпи. Это стандартный прыжок, который описан выше, бёрпи с отжиманием, бёрпи с гантелями в руках, бёрпи с прыжком вверх, бёрпи упираясь на одну руку или ногу. Всё зависит от степени вашей подготовленности.

Как выполнить бурпи

  • Приседание: Встаньте прямо. Затем сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой.
  • Планка: Опираясь на ладони, подпрыгните двумя ногами назад, чтобы вы оказались в положении планки.
  • Отжимание: Сделайте отжимание – ваша грудь должна касаться пола. Здесь также можно поставить колени на пол, чтобы снизить нагрузку.
  • Планка: Вернитесь в положение планки. Это может быть классическая планка.
  • Приседание: Подпрыгните ногами вперёд, чтобы они снова оказалась у ладоней.
  • Прыжок: Энергично сделайте прыжок вверх, поднимая руки прямо над головой.
Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Это – одно повторение. Сделайте так много, как сможете.

Ранее мы также рассказывали о том, какая тренировка является лучшей для похудения и поможет вам добиться желаемого к лету.

  • 1
  • 1

Tags: бурпи, лишний вес, мышцы, ожирение, планка, похудение, прыжок, растяжка, тренировка, упражнение

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Берпи
  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь, то чередуй берпи с другими упражнениями.

Берпи

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Читайте также:  Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

sport

Упражнение бурпи

Кроссфит является идеальным направлением в спорте для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Упражнение бурпи является эффективным благодаря тому, что оно включает сразу несколько позиций, вовлекающих в работу разные группы мышц.

Если выполнять программу, которая включает только это упражнение, то уже за непродолжительный промежуток времени можно достичь отличных результатов. Для тренировки не нужно дополнительное оборудование, поэтому заниматься можно в любом месте, главное, желание.

Что дает упражнение бурпи?

Благодаря многообразию поз в одном упражнении происходит одновременное развитие силы и дыхания.

Польза упражнения бурпи:

  1. Нагрузку получают мышцы груди, рук, передние дельты, бедра и пресс. Благодаря этому развивается сила.
  2. Поскольку напрягается все тело, и упражнение является интенсивным, запускается процесс сжигания жира. Упражнение бурпи для похудения позволяет сжигать на 50% больше жира, чем обычный силовой тренинг. Кроме этого, ускоряется метаболизм.
  3. Развитие мышечного корсета, позволяет через небольшой промежуток времени заметить красивый рельеф мышц.
  4. Происходит развитие выносливости тела и организма, что позволяет легче переносить другие нагрузки.
Читайте также:  Бoдифлeкс для «Живoта и Бoкoв»

Стоит также сказать о некоторых противопоказаниях, так запрещено выполнять бурпи людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также тем, у кого есть проблемы с суставами. Если во время тренировки чувствуется сильный дискомфорт, то нужно остановить занятие.

Как делать упражнение бурпи?

Чтобы получить заявленный результат и минимизировать риск получения травм, необходимо учитывать все детали техники выполнения.

Как правильно делать упражнение бурпи:

  1. Встаньте ровно, поместив ноги на ширине плеч – это исходное положение.
  2. Выполните приседание и упритесь в пол руками. Упор стопы должны приходиться только на носки.
  3. В прыжке выпрямите ноги, отводя их назад, тем самым принимая положение планка.
  4. Следующий шаг – отжимание. Опускайтесь вниз до того, как грудь не коснется пола.
  5. Выполните прыжок, притягивая ноги к рукам, и сразу же из этого положения совершите выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой.

Есть несколько тренировочных программ, которые учитывают степень развития спортсменов. Новичкам необходимо на протяжении двух минут выполнять максимальное количество бурпи. В общем, выполните три подхода, делая между ними перерыв по две минуты. Старайтесь с каждой тренировкой делать как можно больше повторений за две минуты.

Следующий вариант программы подходит для людей, которые уже не видят прогресса от тренировок для новичков или же они имеют неплохую физическую подготовку. В таком случае следует выполнять не три, а пять подходов с перерывами не больше полторы минуты. Продолжительность тренировки такая же. Следующий уровень – профи.

В таком случае нужно выполнять шесть подходов, продолжительностью по три минуты каждый. Отдых между ними не больше минуты.

Есть несколько способов, которые позволят не только разнообразить тренировку, но и повысить уровень нагрузки. Например, стандартные отжимания можно делать с волной, то есть при выполнении отжимания сначала следует опустить верхнюю часть и только потом ягодицы.

Выходить из отжимания следует в обратном направлении. Если есть возможность, то можно добавить в упражнение подтягивания, которые выполняются в самом конце после выпрыгивания. Еще один вариант усложнения – во время конечного прыжка старайтесь поднять ноги как можно выше к груди.

Внимание!

Можно использовать дополнительные утяжелители, которые надеваются на руки и ноги.

Как правильно делать упражнение бурпиyandex_partner_id = 274434;
yandex_site_bg_color = ‘FFFFFF’;
yandex_stat_id = 2;
yandex_ad_format = ‘direct’;
yandex_font_size = 1.2;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_limit = 3;
yandex_direct_title_font_size = 3;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_title_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_url_color = ‘006600’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘0066FF’;
yandex_direct_sitelinks_color = ‘0000CC’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = false;
(»);

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Сколько берпи надо сделать?

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

  • метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
  • классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
  • норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2020 году.