4 совета о том, как увеличить бицепсы в объеме

Представляем вашему вниманию руководство из 4 шагов по построению больших бицепсов.  Руководство содержит советы о том, как увеличить бицепсы в объеме.

Подъём гантелей стоя

Главной фишкой упражнения станет разнообразие в каждом из 5 подходов. Первый раз делаем совместный подъём обеих рук с проворачиванием ладони (супенация). Далее «молотковые» сгибания, ладони смотрят друг на друга. Движемся к третьему подходу, и тут делаем совместный подъём рук без поворота кисти. Четвёртый сет — поочерёдный подъём всех повторений на каждую руку в отдельности. Все вышеописанное выполняем 8-10 повторениях, а в пятом подходе работаем в дроп-сете (на снижение веса). Начинаем с максимально доступных гантелей и постепенно уменьшаем вес после каждого 3-4 подъёма. Последний стремимся выполнить до отказа.

Измените угол нагрузки

Многие знают, что варьируя различные упражнения, вы способны разнообразить тренировки и сделать их более эффективными. Но важно понимать, что просто изменив упражнения, вы скорее всего не сможете воздействовать на них как-то иначе.

Чтобы нагрузить ваши бицепсы и увеличить их в объеме достаточно лишь изменить угол воздействия (в пределах движения), который изменяет точку нагрузки.

Пример:  если вы привыкли делать классический подъем на бицепс,  можете заменить его на сгибание рук на верхнем или нижнем блоке.

Вот быстрый урок по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять суть данного метода:

При сгибании рук со свободным весом угол, при котором будет достигнуто максимальное сокращение мышц, составит 90 градусов (когда ваши предплечья будут параллельны полу).

В случае с верхним или нижним блоком максимальное сокращение будет достигаться в том случае, когда предплечья будут параллельны тросу.

Используя различное расстояние и положение от троса вы сможете воздействовать на различные части вашего бицепса.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

Почему бицепс не растет

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Читайте также:  Накачать и подтянуть обвисшие руки девушке

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной. 
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение. 

  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно. 
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Накачка бицепса и особенности тренинга | О том как накачать эту мышцу

Накачка бицепса и особенности тренинга. О том как накачать эту мышцу.

Бицепс – небольшая мышца, которая к тому же обладает хорошим потенциалом для восстановления. Однако я не советую тренировать вам его особенно часто. Часто слышу советы тренировать его 2-3 раза в неделю. Этого делать не стоит. Мой опыт говорит мне, что можно тренировать бицепс либо тяжело, либо часто.

Но не одновременно. В этом я согласен с Майком Ментцером. Если ваша программа содержит только два упражнения (по одному на бицепс и трицепс), тогда вы получите пользу от тренировки рук дважды в неделю.

Однако если упражнений много, а объем работы большой, тогда следует ограничится одной тренировкой раз в 5-7 дней.

Как тяжело?

Рабочий вес отягощения в упражнении должен быть подобран таким образом, чтобы вы могли выполнить 4-6 сетов по 6-10 повторений, не нарушая при этом технику выполнения упражнения.

Слишком маленький вес отягощения не даст возможности «пробить» бицепс – многолетняя практика свидетельствует о том, что вес, с которым вы можете выполнить 12-15 и больше повторений, дает бицепсу меньший стимул к росту, нежели вес, с которым вы можете выполнить всего 6-8 повторений.

Хотя и здесь могут быть исключения. Учитывайте свой генетический «коридор» оптимальных повторений.

Приемы.

Полезный Совет!

Очень хороший эффект при работе на бицепс дают частичные повторения. Можете завершать каждый сет двумя-тремя частичными повторениями либо делать сеты, состоящие исключительно из частичных повторений после 1-2 сетов, выполненных в полной амплитуде.

Читайте также:  Тренировочная программа с гантелями дома

Неплохой эффект дает также выполнение сетов с остановкой в середине амплитуды движения (принципом пикового сокращения). Опять же, можете применять этот прием в 2-3 завершающих повторах либо строить на нем весь сет.

Бицепс хорошо реагирует на негативный тренинг, когда опускание веса происходит гораздо медленнее, чем подъем.

Накачка бицепса и как вытолкнуть его наружу? Брахиалис!

Вместе с бицепсом руку сгибают такие мышца, которая находится под ним, брахиалис, на ее долю приходится половина силы сгибающего момента руки. И не только! Если бы бицепс соседствовал на руке лишь с трицепсом, то наши руки не выглядели бы внушительно и массивно. Нет, они не были бы маленькими, но не были бы и такими, какими они выглядят при развитом бицепсе и брахиалисе.

Брахиалис — привносит огромный вклад в объем руки.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивался» наружу и выглядел более массивным и наполненным.

Кроме того, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Если бы только бицепс отвечал за объем руки, то даже трудно себе представить, до каких размеров вам пришлось бы его «раздувать». Радует то, что в природе все весьма неплохо продумано, и никаких лишних действий вам совершать не придется.

Чтобы тренинг сгибателей рук не получился однобоким, обязательно делайте такие упражнения для брахиалиса как:

Сгибания рук со штангой (прямой гриф) обратным хватом Сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом обратным хватом Сгибания «Молот»

Сгибания рук на блоке параллельным хватом с канатной рукоятью

Денис Борисов

Растяжение бицепса руки – следствие сверхнагрузок

Бицепсы – это сравнительно небольшие мышцы, которые при усиленных физических нагрузках легко перетруждаются, рискуя быть поврежденными. Это связано, прежде всего, с большим количеством всевозможных упражнений, выполняемых с задействованием бицепсов.

На эти мышцы, помимо специальных упражнений, предназначенных для тренировки бицепсов и спины, приходится и нагрузки от всех тяговых движений. Единственная возможность восстановить бицепс после растяжения – полноценный отдых и временный отказ от любых нагрузок.

Симптомы растяжения

Повышенные физические нагрузки, травмы, удары и поднятие тяжестей могут спровоцировать растяжение бицепса руки. Симптомы, сопровождающие растягивание мышц, не приведшее к полному их разрыву, сопровождается болью и дискомфортом, возникающими при движении, и мышечными судорогами.

Чем сильнее травма, тем сильнее проявление вышеуказанных симптомов. Особенно сильна боль при разрыве мышечных волокон, при этом поврежденное место опухает, и выполнение любых движений становится крайне затруднительным.

Симптомы растяжения бицепса руки зависят от характера растяжения, которое может быть:

  • острое – спровоцировано травмами, ударами, резким поднятием тяжестей;
  • хроническое – встречается у людей, занимающихся спортом или физическим трудом.

Хроническое растяжение бицепса руки появляются вследствие однотипных многократно повторяющихся нагрузок, оказываемых на мышцы рук.

По степени тяжести симптомы разделяют на три состояния:

  1. Умеренная боль.
  2. Ослабление поврежденных волокон мышц и их болезненное сокращение.
  3. Разрыв мышечных волокон, сопровождаемый сильной болью.

Лечение растяжений

Растяжение любых мышц требует, прежде всего, соблюдения состояния покоя. Продолжение физических упражнений или попытка «разработать» травму, способна закончиться усугублением ситуации. Если растяжение незначительно, то пациенту показан отдых, предусматривающий избегание деятельности, ставшей провокатором растяжения.

Этого может оказаться вполне достаточным для восстановления повреждения, сопровождающего растяжение бицепса руки. Лечение более серьезных травм, приводящих к разрывам, как правило, производится на хирургическом столе.

В легких и в тяжелых случаях, правила первой помощи при растяжении мышц одинаковы:

  • состояние покоя;
  • обеспечение приподнятого положения руки – для оттока крови;
  • прикладывание пузыря со льдом — это обеспечивает сужение кровеносных сосудов ;
  • сжатие и фиксация повязкой.

На растянутую мышцу накладывают повязку, используя эластичный бинт. При более сильных повреждениях показана иммобилизирующая повязка. В ходе лечения противопоказана любая нагрузка на поврежденную конечность.

Через пару суток холод, прикладываемый к травмированному месту, заменяют согревающими компрессами. Если травма сопровождается интенсивными болями, рекомендуют прием обезболивающих и противовоспалительных средств, содержащих нестероидные вещества.

Читайте также:  7 простых и эффективных упражнений для пресса

Наружно применяют кремы ,«Ибалгин» и «Кетонал», гели «Нурофен» и «Долобене» , мазь «Апизартрон». Внутренне принимают таблетки «Ибалгин», «Нурофен», «Диклофенак».

При незначительных растяжениях, помимо горячих компрессов, показана парная баня или горячая ванна. При серьезной травме мышц, сопровождаемой разрывом волокон, опухолью и кровотечением, тепло противопоказано. Нагрев, приводя к расширению кровеносных сосудов, провоцирует приток крови к месту повреждения и образование опухоли.

При незначительных микротравмах мышц самолечение, конечно же, допустимо, однако более серьезные случаи требуют специализированной медицинской помощи, во избежание ухудшения ситуации.

В период реабилитации, в растянувшейся мышце идет образование рубцовой ткани, поэтому необходимо начинать выполнение растягивающих упражнений вскоре после травмы – чтобы предотвратить образование соединительной ткани, которая деля мышцу менее эластичной, повышает риск повторных растяжений.

В период восстановления допускается применение различных согревающих мазей, выполнение массажей.

Профилактика растяжений

Чтобы предотвратить растяжение бицепса руки, равно как и всех других мышц, перед физическими нагрузками следует проводить специальную разогревающую разминку. Необходимо дозировать физические нагрузки и регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц. Любое увеличение нагрузки должно проводиться поэтапно.

Почему не растет бицепс

Каждому, кто столкнулся с проблемой – почему не растет бицепс, для ее решения придется искать свои, индивидуальные ответы на данный вопрос (смотрите ниже – самые распространенные причины) и соответственно находить собственный выход из данного тупика.

Как Накачать Мощные Руки? Почему «БИЦУХА» не Растет?

И так почему не растет бицепс причины:

5 причин почему твой бицепс не растёт. Jeremy Ethier

При взгляде на бицепс в естественном положении, когда рука опущена, не видно самой эффектной и заметной его части – короткой головки, так как она скрыта под внешним более длинным пучком мышцы. Бицепс состоит из двух головок. Короткая (внутренняя) головка находится ближе к туловищу (на рис. синий цвет), а длинная головка находится с внешней части руки (на рис. зеленый цвет).

При тренировки бицепса не следует оставлять без внимания и мышцы, относящиеся к предплечью. Забывая о них, невозможно эффективно нагрузить бицепс. Именно они отвечают за удержание гантелей в руках. Если они будут слабыми, то вам придется снижать вес снаряда. А снижение веса снаряда негативно скажется на нагрузке.

Тренировка В

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес. В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Подъёмы гантелей с эспандером

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент — без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.