4 способа увеличить эффективность тренировок пресса

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Использование турника вместо брусьев

Занимаясь на брусьях, вы поддерживаете спину и предплечья. Брусья — отличное приспособление для изолированных упражнений на нижний пресс, особенно для новичков. Но в итоге ваши мышцы живота перерастут.

Если вы действительно хотите улучшить свой пресс, выполняйте поднятия ног на турнике. Вис с прямыми руками на турнике заставляет работать мышцы корсета для стабилизации тела — то, что вы упускаете, приняв упор на брусьях. Это добавленное усилие на мышцы корсета переносится на само движение.

Использование турника вместо брусьев

По словам спортсмена Санти Арагона, спонсируемого MuscleTech, поднятия ног в таком положении помогли ему достичь своей мечты о рельефном прессе для улучшения внешнего вида талии и балансировки мышечного корсета.

Дополнительное преимущество использования турника вместо брусьев: если вы держите турник без ремней, ваша хватка усилится, пока вы будете работать над прессом.

Что такое прогрессия нагрузок?

Прогрессия нагрузок — это различные приемы для увеличения тренировочной нагрузки, которая выражается в рабочем весе, количестве подходов, повторений и других параметрах.

Что такое прогрессия нагрузок?
Что такое прогрессия нагрузок?

График прогрессии нагрузок

Что такое прогрессия нагрузок?
Что такое прогрессия нагрузок?

Использование прогрессии нагрузок позволяет постоянно «удивлять» мышцы и вызывать их адаптацию и рост.

Что такое прогрессия нагрузок?
Что такое прогрессия нагрузок?

Многие считают, что «удивлять» мышцы нужно новыми упражнениями. Однако на практике так не работает, так как вы часто меняете упражнения и стопоритесь на месте. Самая эффективная стратегия — заниматься длительное время по одной программе и увеличивать нагрузку.

Каковы положительные стороны круговой тренировки?

Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.

Именно это и называется круговая тренировка.

Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.

Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:

  • Несколько разных упражнений. Обычно комплексы круговой тренировки состоят минимум из 5 упражнений и максимум из 10 упражнений.
  • Почти никакого отдыха при переходе от цикла к циклу. И от упражнения к упражнению. Цель кольцевой тренировки-поддерживать повышенный уровень сердечных сокращений.
  • Прошли круг и повторили. Как правило, вы будете проходить несколько циклов. Три повторения — это обычное дело.

Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Читайте также:  Как самостоятельно убрать живот и бока за неделю?

Выносливость — это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов — общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умерен­ной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа — специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности — организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке — эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений — от выпадов до махов гантелями.

Симптомы

Характерные симптомы:

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.
Симптомы

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Как заставить мышцы расти?

Мышца — это ткань, которая может растягиваться и сокращаться и производить силу. Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке, и вам становится легко.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях без диет реальные методы

Единственная вещь, на которую мышцы реагируют — это прогрессивная перегрузка, то есть постепенный рост весов и/или повторений в конкретном упражнении со временем. Вы должны постоянно нагружать ваши мышцы чуть больше того, к чему они привыкли. Только так мышцы растут.

Как заставить мышцы расти?

Если вы хотите увеличить конкретную мышцу, вам не нужно делать десятки разных упражнений от тренировки к тренировке. Нужно выбрать несколько упражнений и время от времени увеличивать рабочий вес и/или повторения.

Прорабатывать мышцу под разными углами нужно, если она состоит из разных пучков. Например, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, и все они выполняют разные функции.

Наиболее вероятная причина прогресса у тех, кто удивлял мышцы: их тренировки постепенно становились все тяжелее и тяжелее: все больше рабочие веса, все больше упражнений, лучше техника. Именно благодаря увеличению нагрузки и более качественному выполнению, а не разнообразию упражнений.

Боль на утро после тренировки

Как заставить мышцы расти?

Многие считают, что боль на следующий после тренировки день говорит о хорошей работе и то, что вы достаточно удивили мышцы для их роста. Так эта отсроченная боль становятся целью тренировки, и мышцы остаются постоянно травмированными. И если вдруг ничего на утро не болит, что-то в тренировке было не то.

Боль — не признак роста мышц. Она означает, что ваше тело делало что-то, что делать не привыкло, мышцы в каком-то смысле «удивлены», но никакой прямой связи с ростом нет. Целая статья на эту тему.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

  1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
  2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
  3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
  4. Это исходная позиция.
Идем на максимум: жим на раз

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Повороты

Практически любая нагрузка, которую вы выполняете, так или иначе предполагает повороты корпуса. К примеру, при беге или бросках ваша способность к вращательным движениям влияет на то, чтобы сгенерировать максимальное усилие. Также это поможет вам избежать травм.

Вращательные упражнения нагружают преимущественно мышцы кора, поэтому спортсмен становится сильнее, когда нужно менять положение корпуса.

Этот навык оттачивается при работе в тренажерах и с резиновыми лентами, но есть и специальные упражнения для этого, например броски медбола с поворотом корпуса или удары молотом по покрышке.

Как тренируют выносливость профессионалы?

Приведем несколько примеров:

  • Кейн Веласкес: с понедельника по пятницу (5 дней подряд) проводит по 5 5-минутных спаррингов (каждый с новым соперником), после спарринга пробегает по 10 км. И это не считая тренировок с «железом» и отработки борьбы.
  • Тони Фергюсон: тренируется до 6.5 часов подряд, и каждый день бегает. В программе: работа с большой покрышкой, статические упражнения и балансировка на фитболе, элементы паркура и гимнастики, движения с отягощениями (прикрепленными к телу резинками). Подробнее о тренировках Тони можно узнать в отдельном обзоре.
  • Хабиб Нурмагомедов: считает, что лучше всего подходит бег. Бегает много и в разном темпе, почти каждый день. Ближе к поединкам может удваивать «количество» бега в тренировках.
  • Райан Бадер: много бегает, тренируется с собственным весом по кругу, отрабатывает удары и перемещение с резиновыми тросами.
  • Нейт Диас: участвует в соревнованиях по триатлону (плавание + бег + езда на велосипеде). Причем 3 раза проходил олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде, 10 км бега и 1.5 км проплыть). В 2011 году он показал на ней лучший результат, финишировав за 2 часа 25 минут. Этим же занимается и его старший брат Ник.

Если обобщить: основа выносливости любого профессионала – это большой объем кардиотренировок.