4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый

Растягивание тела поддерживает гибкость суставов, помогает расслабить мышцы, развивает координацию, точность и амплитуду движений, предотвращает травмы. При регулярном выполнении упражнений на растяжку удается лучше ощущать и контролировать тело.

Стена

  • Посты
  • Растяжка в домашних условиях для начинающих. Упражнения на растяжку
Стена
Стена

Добавить…

Стена

Timyr Matveev

    М, 39 лет

    Соня Зайцева

      Ж, 40 лет

      Борис Коротков

        М, 39 лет

        Зинаида Кадышева

          Ж, 33 года

          Вика Коваль

            Ж, 34 года Москва

            Арсен Финбергштат

              М,

              Роман Зайц

                М,

                Алексей Диденко

                  М, 29 лет

                  Движенье — жизнь!

                  Влад Петручек

                    М, 35 лет

                    Мои места Петр Клименко

                      М, 40 лет

                      Мои места Максим Дудченко

                        М, 43 года

                        Очень разностороння и позитивная личность 🙂

                        Мои места 5 Баллов Алексей Мирошнченко

                          М, 34 года

                          Мои места Игнат Макушенко

                            М, 43 года

                            Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                            Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                              Ж, 40 лет

                              Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                              Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                Ж, 40 лет Москва

                                Юля Арсеньева

                                  Ж, 31 год Москва

                                  Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                  Еще→Скрыть Андрей Сенченко

                                    М, 29 лет Москва

                                    До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                      Ж, 40 лет Москва

                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                      Еще→Скрыть Алина Липина

                                        Ж, 26 лет

                                        Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                        Элиот Элиот

                                          Ж, 37 лет

                                          Лина Рюмина

                                            Ж, 34 года

                                            Наталия Синча

                                              Ж,

                                              Soqwa

                                                М,

                                                Татьяна Кашеварова

                                                  Ж, 34 года Москва

                                                  Яна Капустина

                                                    Ж, Днепропетровск

                                                    Фаина Федчикова

                                                      Ж, Железногорск

                                                      Ирина Кирсанова

                                                        Ж,

                                                        Стена
                                                        Стена

                                                        Как правильно растягиваться

                                                        При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

                                                        Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

                                                        Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе. Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах.

                                                        Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

                                                        При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

                                                        Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

                                                        Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт. Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль.

                                                        Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

                                                        Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными. Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

                                                        Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

                                                        Растяжка мышц

                                                        Упражнения на растяжку: спасите себя растяжкой мышц.

                                                        Когда после года силовых тренировок я впервые пришла на аэробный класс, у меня случился жестокий приступ комплекса неполноценности. В то время как остальные легко могли наклониться до касания пола ладонями, меня хватило лишь на то, чтобы со скрипом дотянуться до середины голеней.

                                                        Читайте также:  Бодибилдинг или пауэрлифтинг. Что лучше?

                                                        Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг становится финальным аккордом этой печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ укорачиваются и делаются жесткими, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и чтобы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Железного Дровосека, после силовых упражнений мышцы надо растягивать. Конечно, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот результат… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мышцы. Тем более, что способов растяжки много – не заскучаете!

                                                        Статическая растяжка

                                                        Самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.

                                                        Пассивная растяжка

                                                        Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.

                                                        Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

                                                        Эта абракадабра означает следующее: прежде чем растягивать мышцу, ее надо сократить. Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится на все сто!

                                                        Динамическая растяжка

                                                        В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально увеличить амплитуду движения. Вскоре оказалось, что этот метод крайне опасен. Он приводит к травмам – микронадрывам связок, которые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка применяется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Вот 6 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Еще раз напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        На заметку: Упражнения для внутренней поверхности бедра: СУПЕРСЕТ 4 минуты тренировки

                                                        № 1. Растяжка подколенных сухожилий

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок. Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад. Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        № 2. «Ножницы»

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Встаем прямо, ноги вместе. Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми. Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

                                                        № 3. Растяжка стоя

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение. Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер). Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        № 4. Растяжка барьериста

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги. Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой. Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

                                                        На заметку: Упражнения для мышц груди!

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        № 5. Наклоны вперед

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе. Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх. Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него. Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно. Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

                                                        Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

                                                        Упражнения на растяжку

                                                        Это интересно:

                                                        • Статические упражнения для похудения, в которых…
                                                        • Упражнения на растяжку!
                                                        • Классные упражнения на растяжку
                                                        • Зачем мы тянемся [Упражнения на растяжку]
                                                        • Упражнения на растяжку всего тела!
                                                        • 34 упражнения на растяжку, которые подарят вам новое тело!

                                                        Растяжка Скорпион

                                                        Растяжка в Скорпионе не только растягивает мышцы бедра, но и грудной, плечевой отдел, бицепсы.

                                                        Как выполнять

                                                        • чтобы выполнить упражнение, лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки по бокам, образуя Т-образную форму. Держите левую ногу прямо. Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх и заведите влево;
                                                        • старайтесь не отрывать правую часть груди и левое бедро от пола;
                                                        • выполняйте упражнение по мере своих возможностей. Контролируйте положение тела, у вас не должно возникать болевых ощущений.
                                                        Читайте также:  Комплекс упражнений для проработки всех групп мышц

                                                        Сесть на шпагат? Не проблема!

                                                        Слово «хорошая растяжка» у многих ассоциируется с умением стоя поднять ногу и сделать шпагат. Это действительно очень хорошая растяжка, но чтобы сесть на шпагат (особенно поперечный) необходимо начать с обыкновенного шпагата на полу. К тому же возможность для начинающих сесть на шпагат зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и половой принадлежности (предположительно у женщин более эластичный связочный аппарат и поэтому им легче сесть на шпагат чем мужчинам).

                                                        Сесть на шпагат? Не проблема!

                                                        Репетиция военных танцев в Китае

                                                        Шпагат бывает продольный и поперечный. Для того чтобы правильно сделать шпагат и обойтись без травм ног необходимо:

                                                        Сесть на шпагат? Не проблема!
                                                        • Упражнения делать систематически, не менее 3 — 4 раз в неделю, на весь комплекс отводить минимум 30 минут.
                                                        • Использовать несколько видов растяжки. Начинать лучше со статических упражнений, постепенно приучая мышцы и связки ног к данному положению.
                                                        • Начинать серьезную растяжку в конце дня только после разогрева мышц (силовые или динамические упражнения). В утренние часы можно обойтись 5-10 минутной разминкой.
                                                        • Не допускать болевых ощущений в суставах! Если подобная проблема возникнет даже при небольших нагрузках, то необходимо прекратить тренировки до выяснения причины.
                                                        • Не форсировать события! Движения выполнять правильно, не допуская сильных болевых ощущений. Максимально разрешено – при выполнении некоторых упражнений появление легкой боли в местах растяжки во второй половине занятия.
                                                        • Рекомендуется сесть сначала на продольный шпагат, поскольку он легче, чем поперечный. Но это зависит от индивидуальных особенностей, поэтому акцент делайте на тот шпагат, который вам покажется удобнее.

                                                        Как делать растяжку правильно

                                                        Техника выполнения упражнений на растяжку различна (в зависимости от длительности и цели занятий, амплитуды движений и прочего). Сейчас проще простого подобрать вид полностью под себя, свои потребности и возможности. Нужно лишь желание и коврик для фитнеса.

                                                        Чтобы занятия были эффективными и безопасными, нужно придерживаться нескольких основных правил.

                                                        Как делать растяжку правильно
                                                        1. Все движения должны выполняться с правильной техникой, осторожно и плавно, без резких движений.
                                                        2. Перед занятием обязательно размяться: выполнить круговые движения головой, плечами и руками, разогреть спину, поясницу, выполнить махи ногами, постоять на носочках.
                                                        3. Делая растяжку, нельзя задерживать дыхание. Наоборот, нужно вдыхать глубоко.
                                                        4. Новичкам занятия следует начинать с малого, постепенно увеличивая время тренировки.
                                                        5. Во время занятий человек не должен чувствовать дискомфорт и терпеть боль. Если неприятные ощущения возникают слишком часто, прекратите упражняться и посетите врача.
                                                        6. Заниматься полезнее всего в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе.

                                                        3 упражнения на растяжку в домашних условиях

                                                        Для выполнения этого комплекса достаточно 7–10 минут каждый день. Главное — регулярность!

                                                        Как делать растяжку правильно

                                                        Растяжка дома: упражнение на квадрицепс (правильная техника)

                                                        Завершите комплекс: лягте на ровную поверхность, расслабьтесь, сделайте спокойный вдох. Согните одну ногу в колене и прижмите как можно ближе к груди, прикладывая силу. Подержите 15–20 секунд и повторите на другую ногу. Полежите молча в течение 3 минут и подышите.

                                                        С каждым годом упражнения на растяжку становится выполнять сложнее — не упускайте драгоценное время!

                                                        Как делать растяжку правильно

                                                        Новости СМИ2

                                                        Список упражнений

                                                        Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.  Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

                                                        Список упражнений
                                                        1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
                                                        2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
                                                        3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
                                                        4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки  согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
                                                        5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед  голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
                                                        6. Стретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками  на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
                                                        7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
                                                        8. Работа на растяжение  приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
                                                        9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте  шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
                                                        10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
                                                        11. Стретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
                                                        12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
                                                        13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
                                                        14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.
                                                        Читайте также:  Почему вес стоит на месте при похудении? Что делать? Решение проблемы

                                                        Упражнения  для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

                                                        Список упражнений

                                                        Упражнения для растяжки позвоночника

                                                        Во время упражнения на растяжку позвоночника надо выровнять спину, не задерживать дыхание и максимально расслабить мышцы. Для быстрого прогресса каждое занятие надо увеличивать время тренировки.

                                                        Растяжка позвоночника в домашних условиях:

                                                        1. Самым известным упражнением на растяжку мышц спины является так называемая «кошачья поза». Надо принять коленно-локтевую позицию и прогнув спину, поднять лицо к потолку. Задержаться в этом положении 15 секунд, после чего выгнуться в обратную сторону, сгорбив спину и прижав подбородок к груди. Задержаться на 15 секунд. Общее время упражнения составляет 3 минуты.
                                                        2. Затем нужно лечь спиной на пол, плечи плотно прижаты. Завести правую ногу за левую, скрутив позвоночник в поясничном отделе. Плечи от пола стараться не отрывать. Задержаться в нижнем положении 30 секунд, и проделать все то же, но только в другую сторону.
                                                        3. Следующее упражнение: лежа на полу поджать ноги к туловищу, обхватив руками. Кататься взад-вперед по полу. Желательно использовать коврик для йоги.
                                                        4. Последнее упражнение. Присесть на стул, подняв перед собой вытянутые руки. Сохраняя прямое положение тела, тянуть руки и голову вперед. Длительность упражнения 1,5 минуты. Дыхание должно быть ровным и медленным.

                                                        Эти упражнения на растяжку спины рекомендуется выполнять как можно чаще, лучше каждый день. Время стретчинга – около 20 минут.  

                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

                                                        1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
                                                        2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
                                                        3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
                                                        4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
                                                        5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
                                                        6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
                                                        7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
                                                        8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.
                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
                                                        Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях