5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Данную статью о росте мышц мы начнем с золотого правила бодибилдинга, которое звучит следующим образом: «чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения», так как они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений вряд ли приведет вас к большому объему мышц.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

  1. 60х8
  2. 70х6
  3. 80х6
  4. 90х4
  5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга
  2. Тяга в наклоне
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Отжимания на брусьях с отягощением
  5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем штанги на бицепс стоя
  4. Молотки с гантелями
  5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Подъем на носки 3-4х12-20
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на базовых упражнениях. Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип роста мышц – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Читайте также:  3 простых правила, чтобы быстро сделать живот плоским

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Грудь, Трицепсы)

  1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
  3. Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 повторений.

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 подхода по 10 повторений.

Пятница (Ноги, Дельты)

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  2. Выпады со штангой на плечах — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Подъем на носки — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим штанги стоя (либо сидя) — 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.
  5. Разведение гантелей стоя — 3 подхода по 8-10 повторений.
Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

В конец каждой тренировки можете добавить упражнения на пресс, например подъем ног в висе и скручивания в 2 подходах по 15-20 повторений.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Тренировка силы и мышечный рост

Существует три основных пути стимулирования роста мышц:

  • Прогрессивная перегрузка
  • Мышечные повреждения
  • Клеточная усталость

Прогрессивная перегрузка – наиболее важный из них.

Его суть состоит в постепенном увеличении уровня напряжения в мышечных волокнах, а наиболее эффективным способом достижения этого эффекта является добавление веса к отягощению.

Под мышечными повреждениями понимается именно это – микротравмы мышечных волокон, вызванные их перенапряжением.

Эти повреждения требуют восстановления. И если организму предоставлено адекватное питание и отдых, он будет наращивать мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущей нагрузкой.

Клеточная усталость подразумевает множество внутри- и внеклеточных изменений, которые возникают при многократных сокращениях мышечных волокон.

Когда Вы доводите мышечные волокна до их метаболических пределов, выполняя повторяющиеся действия до мышечного отказа, Вы вызываете состояние клеточной усталости.

Теперь Вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» к достижению мышечного роста. Каждый из них стимулирует рост, но по-разному.

Они также имеют отншение к тому, что ученые называют «континуумом силы и выносливости».

  • Тяжелые, низкоповторные тренировки в основном увеличивают силу и приводят к большим мышечным повреждениям.
  • Легкие, высокоповторные тренировки в основном улучшают мышечную выносливость и приводят к меньшим мышечным повреждениям.

Едва ли кто-то будет утверждать, что высокоповторные, «пампинговые» тренировки увеличивают силу в той же степени, что и низкоповторный тренинг с тяжелыми весами. Просто взгляните на все лучшие программы увеличения силы: они включают большое количество работы с тяжелым весом.

Что удивляет многих людей, включая меня много лет назад, так это то, что силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышц.

На самом деле, если вы хотите достичь своего генетического потенциала, вам придется все больше и больше делать упор на силовые тренировки и все меньше и меньше на «бодибилдерские».

«Минуточку», Вы могли бы подумать. «Он [фитнес-модель с обложки журнала] делает миллиард повторений и имеет невероятное тело … В чем уловка?»

Если бы у вас была его #самоотдача. Все 2 грамма которой он вводит каждую неделю.

Знаю, это может звучать цинично, но это правда.

Когда стероиды дополняют картину, добиться роста мышц невообразимо просто:

Засел в тренажерный зал на несколько часов, делая повтор за повтором, упражнение за упражнением, а мышцы становятся все больше и больше.

Фактически, когда задействованы стероиды, обычно рекомендуются тренировки с большим числом повторений.

Химически усиленные мышцы быстро растут, но связки и сухожилия за ними не успевают, поэтому веса, которые не кажутся предельными, могут оказаться непосильными для соединительных тканей.

По этой причине пользователи стероидов часто травмируют суставы. 

Во всяком случае, когда мы, «химически чистые» люди, выполняем те же самые традиционные бодибилдирские программы – высокообъемный, высокоповторный тренинг со всеми этими дроп-, супер- и прочими сетами – наши результаты и близко не стояли.

Мы провоцируем большое количество клеточной усталости, но, как Вы знаете, это более слабый стимул для роста, чем прогрессирующая перегрузка. А значит и более медленные результаты.

Еще более усугубляет ситуацию преобладание изолирующих упражнений над базовыми.

Это дополнительно снижает количество мышц, которое вы можете набрать, поскольку количество мышечных волокон, задействованных в тренировке, значительно влияет на общий рост мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Комплекс тренировок начинают выполнять в понедельник. В этот день прокачиваются мышцы груди, бицепса:

  1. Жим штанги широким хватом лёжа на скамье, расположенной под уклоном. В первом подходе человек разминается, поэтому вес нужно брать в два раза легче рабочего. Остальные 4 подхода уже совершаются с рабочим весом. Число повторов – 8-12.
  2. Жим штанги широким хватом на ровной скамье. Этот вид упражнения включают в свои занятия те, кто занимается уже не один день. Новичкам стоит пропустить этот этап. Количество подходов и повторений идентично предыдущему упражнению.
  3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении лёжа на скамье под уклоном. Выполняется 3-4 подхода по 12-15 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс в положении стоя. Выполняется 3 подхода и 10 повторов.
  5. Подъём гантелей на бицепс из положения стоя. Делается 10 повторений и 3 подхода. Как и в первом упражнении, первый подход является разминкой – берётся небольшой вес.
  6. Отжимания на брусьях широким хватом. Выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Отдых и 2 день

Во вторник и среду делается отдых. Тренировка возобновляется в четверг. В этот день необходимо трудиться над мышцами плеч и спины:

  1. Становая тяга (упражнение со штангой). Первый подход – с небольшим весом, остальные 3-4 – с рабочим. Количество повторений – 8-12. Советуют делать 1 раз в 14 дней.
  2. Подтягивание на турнике. Весьма эффективно для спины: делает её шире. Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторов. Новички, которым сложно подтягиваться, могут пропустить этот этап тренировки.
  3. Тяга штанги в наклоне. Её делают раз в 14 дней, чередуя со становой тягой.
  4. Жим штанги от груди в положении сидя. Это ключевое упражнение для проработки мышц спины. Первый подход – тренировочный, другие 4 – с рабочим весом. Повторяют 10-12 раз. При желании упражнение можно выполнять стоя.
  5. Тяга штанги к подбородку. Выполняется также и столько же, что и жим от груди. Эти два упражнения можно чередовать.
  6. Отжимания на брусьях узким хватом. Нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
  7. Обратные разведения рук с гантелями в наклоне. Это упражнение непременно нужно включать в каждую тренировку по 3-4 подхода, по 12-15 повторов каждый.
Читайте также:  Как правильно худеть на 20 кг за 3 месяца в комфортном режиме?

Снова отдых и 3 день

В пятницу и субботу мышцам дают отдых, а в воскресенье вновь принимаются за дело. В этот день занимаются прокачкой трицепса и ног:

  1. Приседания со штангой, удерживаемой на плечах. Первый подход с весом вдвое меньше привычного, остальные 4 – с рабочим. 8-12 повторов.
  2. Жим ногами на тренажёре. 4 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга на прямых ногах с гантелями. Хорошо тренирует задние мышцы бёдер. Делают 4 подхода и 8-12 повторов.
  4. Сгибание ног в положении лёжа – важнейшее упражнение, тренирующее бицепсы бёдер. Повторяют 8-12 раз, делается 4 подхода.
  5. Жим штанги узким хватом. Тут работают трицепсы. Выполняется 6-8 повторов или 8-12. Подходов – 3-4.
  6. Французский жим – популярное упражнение, выполняется с гантелями или изогнутой штангой в положении лёжа. Снаряд обхватывается руками на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны туловищу. На вдохе вес опускается, локти сгибаются, снаряд дотрагивается до лба. На выдохе штанга возвращается в начальное положение. Упражнение выполняется по 12-15 раз, делается 3-4 подхода.
  7. Разгибание рук в наклоне. Нужно поставить одну согнутую в колене ногу на скамью, наклониться, упереться в скамью одной рукой, взять гантель в другую. Руку с гантелью необходимо разгибать и сгибать. Тут главное не вес гантели, а верная техника исполнения. Нужно чувствовать работу трицепса. Количество подходов – 4, повторов – 12-15.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки для набора массы
Тренировки для набора массы

Тренировки для набора массы
Тренировки для набора массы

упражнения для наращивания мышц |

Основная масса занимающихся в тренажерном зале стремится нарастить внушительную мышечную массу. Для этого необходимо выполнять упражнения для наращивания мышц. Существует большое количество различных упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные, в плане наращивания мышц.

Становая тяга. Это упражнение замечательно тем, что при его выполнении работает множество мышц. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног, так же большим нагрузкам подвергается пресс и мышцы рук.

Тем кто раньше не выполнял становую тягу, следует уделить достаточно времени, для изучения правильной техники выполнения. Только с идеальной техникой выполнения, становая тяга способствует набору мышечной массы.

Если вы будете «гнаться» за максимальным весом, не уделив должным образом внимания к технике выполнения, то травмы не избежать. Спину держите ровно на протяжении выполнения всего движения (не округляйте ее). Все движения выполняются плавно, без рывков.

Еще одним, не менее эффективным упражнением для наращивания мышц, являются приседания со штангой. Оно способствует повышению уровня тестостерона в организме бодибилдера, тем самым увеличивается рост мышц и повышаются общие силовые показатели.

Тяжелые приседания со штангой, считаются универсальным упражнением для наращивания мышц. В данном упражнении также очень важна техника выполнения приседаний. Начинайте с малых рабочих весов, что бы ваши связки и суставы постепенно привыкли к такой нагрузке.

Также в комплекс упражнений для наращивания мышц можно добавить жим лежа. Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, а также колоссальную нагрузку получает трицепс и дельты. Жим лежа считается главным упражнение для верхней части торса. Это упражнение рекомендуется выполнять с помощью страхующего.

Не маловажным фактором в жиме лежа, является правильная техника выполнения этого упражнения. При соблюдении которой, можно добиться хороших результатов в жиме лежа.

Я описал вам три основных упражнения для наращивания мышц. Также они называются базовыми упражнениями, которые так назвали не зря, так как они являются основой для роста ваших мышц.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.