5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Здоровье и красота » Уход за лицом и телом

Как накачать мышцы кора

  • Главная
  • Блог
  • Как накачать мышцы кора

Как накачать мышцы кора

Если вашей целью является накачка мышц кора, то вам необходимо развивать: мышцы живота, мышцы спины и мышцы таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических можете выполнять силовые упражнения на полу или коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на напряжении поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете при в каждом упражнении не менее 5 повторов, а по мере роста вашей силы выполняйте от 10 до 15 повторений. Если у вас проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти прессаТренировка пресса — это классическое силовое упражнение: лягте на спину и поставьте ступни на стену так, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов (можно использовать специальную скамью для тренировки пресса). Напрягите мышцы живота; поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не перенапрягать шею, скрестите руки на груди, а не засовывайте их за голову. Остановитесь на 2-3 секунды в точке максимального сокращения мышц пресса; вернитесь в исходное положение и упражнение способствует тренировке сразу нескольких мышц: лягте на спину, согнув колени. Спину держите в нейтральном положении, не выгибайте и не прижимайте к полу. Не наклоняйте бедра. Напрягите мышцы живота; поднимите бедра от пола, пока они не образуют одну линию с коленями и плечами. Остановитесь в верхней точке движения на 2-3 секунды; вернитесь в исходное положение и нижней части телаСкручивание нижней части тела — еще один способ тренировать мышцы кора: лягте на спину, согните колени и оставьте ступни на пол, спина остаётся в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота; плечи и спина прижаты к полу, позвольте коленям медленно опуститься влево по направлению к полу, настолько, насколько вам удобно. Вы должны почувствовать растяжение, но не боль. Подождите несколько секунд; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в правую планкаЭто силовое упражнение называется модифицированной планкой: лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы опираться на предплечья и колени. Голова, шея и спина должны образовывать одну линию, а плечи должны находиться прямо над локтями. Напрягите мышцы живота; создайте усилие, стараясь прижать локти и колени друг к другу. Они не должны двигаться, находясь в статичном положении. Напряжение должно длиться 2-3 секунды; далее расслабьтесь и вариант планки лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы опираться на предплечья и колени. Голова, шея и спина должны образовывать одну линию, а плечи должны находиться прямо над локтями. Напрягите мышцы живота; поднимите правую руку от пола. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой рукой; поднимите правую ногу от пола. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой; для дополнительной сложности поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите то же самое с правой рукой и левой планкаБоковая планка бросает вызов вашей устойчивости и увеличивает силу мышц кора, прорабатывая косые мышцы: лягте на левый бок, приподнявшись на левое предплечье. Расположите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела; напрягите мышцы живота. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой стороной; чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Сделайте три глубоких вдоха. Повторите то же самое с правой лягте на живот, вытянете руки вперёд, ноги выпрямлены, носки вытянуты; одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги до комфортного уровня, опираясь лишь на таз и часть живота. Остановитесь в этом положении на 3-4 секунды; вернитесь в исходное положение и потом снова образом, вы сможете накачать мышцы кора, что не просто позволит выполнять большие физические нагрузки, но и улучшит качество вашей жизни.

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу…

Приседания с гирей над головой — это довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее всё тело и развивающее гибкость. Такие приседания…

Тяга гантелей в упоре лёжа развивает широчайшие мышцы спины и всё тело комплексно. Включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе…

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Т-отжимания  — это интересная разновидность отжиманий от пола. Выполняя это упражнение, необходимо поочередно отрывать от пола то одну, то…

Обратите внимание

Ситап — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части кора. Упражнение совершенно безопасное и очень эффективное…

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это…

Упражнение боковая планка по-английски называется Side Plank. Это превосходное статическое упражнение для боковых мышц кора — косых мышц живота…

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там…

Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин…

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Здравствуйте, уважаемый друг! Сегодня я покажу Вам три упражнения для мышц кора. Главное достоинство этих упражнений в том, что они не требуют…

Читайте также:  Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют…

Упражнение лодочка — гиперэкстензия лёжа на полу — очень удобный способ тренировки мышц-разгибателей спины, от которых зависит общее…

Важно

Косые скручивания развивают косые и прямые мышцы живота. Значительно улучшает эстетику и силу области живота и боков. Упражнение сначала может…

Бег в упоре лежа — динамическое упражнение для тренировки мышц ног и пресса. Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в…

Эта интересная разновидность отжиманий поможет разнообразить тренировки и прокачает мышцы пресса до сильного жжения. Отжимания с подтягиваниями…

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Упражнение ягодичный мостик на одной ноге развивает мышцы ягодиц, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Является одним из важнейших упражнений для…

Упражнение скручивания для мышц пресса можно объединить с пулл-овером. Получится интересный гибрид. Упражнение становится более сложным и эффективным…

Существует несколько вариантов тяги одной гантели в наклоне. Один из них — тяга гантели в наклоне без опоры рукой — помогает развить…

Подтягивания коленей к груди сидя — довольно простое и очень эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и сгибателей бедер. Эти мышцы…

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи)…

Совет

Подъёмы прямых ног лёжа развивают мышцы пресса, сгибатели бёдер (важный элемент кора, регулирующий положение таза и поясницу), передние мышцы шеи…

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Русский поворот — это великолепное статическое (скорее, смешанное) упражнение, прекрасно развивающее мышцы пресса, косые мышцы живота и другие…

Наклоны в сторону с гантелью в руке развивают косые мышцы живота и мышцы вдоль позвоночника. Это мощное общеукрепляющее упражнение для мышц кора…

Тренируем пресс на турнике! Подъемы согнутых ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Особенно если выполнять…

Упражнение с роликом для пресса является отличным способом прокачать мышцы передней стенки живота и нагрузить чуть ли не половину тела. Ведь…

Упражнение ягодичный мостик отлично развивает задние мышцы кора: ягодицы, разгибатели спины, бицепсы бёдер. Для придания объёма и формы ягодицам…

Посвящаю этот пост своему тренеру по самбо Троцкому Евгению Валентиновичу, г. Прокопьевск Кемеровской области, 1985-1989 г.г. Спасибо за Ваши уроки…

Упражнения на мышцы кора – Фитнес для умных

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. Мышцы бёдер. Строение и функции).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

Почему планки малоэффективны

Нет ничего более утомительного, чем держать позицию планки или делать бесконечное количество скручиваний. И в конечном счете не имеет значения, как долго вы можете держать планку, если ваше положение нарушается при попытке переместить руку или ногу.

Почему планки малоэффективны

Именно поэтому традиционные планки в последнее время перешли к таким вариантам, как пуш-ап планка, ролик для пресса, динамические упражнения с петлями TRX, а также к таким вариациям планки, где ваши руки или ноги движутся одновременно. Дополнительным преимуществом выполнения упражнений, которые нагружают ваши мышцы стабилизаторы, в то время как ваши конечности движутся в том, что вы можете укрепить заодно и эти конечности.

Почему планки малоэффективны

Нет причин, чтобы не укрепить мышцы кора ​​и руки в одно и тоже время, и это избавит вас от необходимости выделять на мышцы кора 10 минут в конце тренировки. Эти упражнения в значительной степени нагрузят ваши мышцы кора. Выполните их в конце сеанса, чтобы дополнить ваш основное упражнение. Например, если вашим главным упражнением в течение дня является жим лежа, то ваши тренировки будет выглядеть примерно так. Движение «D» является основным упражнением:

Почему планки малоэффективны
Почему планки малоэффективны

        Упражнение                                                    Подходы          Повторения A     Жим штанги лежа                                                 5                        3 B     Тяга вертикального блока                                    4                        6 C     Жим лежа узким хватом                                     3                       10 D      Отжимания одной рукой                                    3                   До отказа Если ваше главное упражнение приседания, ваш день может выглядеть следующим образом:

Почему планки малоэффективны

        Упражнение                                                    Подходы          Повторения A    Приседания                                                            5                          3 B    Румынская тяга                                                       4                          6 C    Сгибания ног лежа                                               3                          12 D    Становая тяга со штангой одной рукой            3                          15 Диапазон повторения для этих упражнений должен быть относительно высоким. Где-нибудь от 15 повторений и выше.

Читайте также:  Как накачать грудные мышцы мужчине в спортзале

Плюсы тренировок зоны кора

Мышцы кора находятся в 3 областях тела, а значит, укрепление этих зон будет иметь широкий спектр положительных сторон:

  • крепкие мускулы способны сохранять стабильность позвоночного столба, а также тазовой кости, минимизируя риск возникновения травм;
  • мышцы кора, находясь в тонусе, позволят в кратчайшие сроки увеличить показатели выносливости и силы (в среднем, людям без хорошей физической подготовки удастся существенно повысить их за 5-8 недель регулярного тренинга);
  • крепкий мышечный корсет, способствуя правильному распределению нагрузки на спину и плечевой пояс, поможет сохранить осанку, а также существенно снизить риск развития заболеваний позвоночника;
  • тренировка мускулатуры кора, вне зависимости от ее расположения, позволит устранить имеющиеся мышечные зажимы и предотвратить возникновение новых.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Сегоднячитают

  • 1 Кунаки, Шейк и другие звезды с идеально пропорциональными лицами: мнение хирурга
  • 2 Самые неожиданные правила королевского этикета, которые вас удивят
  • 3 Майли Сайрус, Ирина Шейк, Хейли Бибер и другие: как звезды встретили Новый, 2020 год

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке «Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово “кор” произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр.

Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма». Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит.

Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки.

Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот.

Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его.

упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание. Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош.

Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза.

Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования.

Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом.

Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 

Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника» «Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата.

Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.

В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных “упражнений для мышц брюшного пресса”».

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

  1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
  2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
  3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

Тест на стабильность кора

Тест на состояние мышечных групп кора

является важным способом исследования. Результаты теста помогут дать объективную оценку состояние мускулатуры и выявить группы мышц, нуждающиеся в дополнительных упражнениях. Тест довольно лёгкий и его можно провести в домашних условиях:

  1. Необходимо принять исходное положение, принять упор лёжа (как при отжимании от пола), при этом руки расположить на ширине плеч (у мужчин ладони находятся на уровне подбородка, а у женщин на уровне ключиц), пальцы ног свести вместе и упереться ими в пол. Именно такое исходное положение имеет классическая планка.
  2. Произвести отжимание при этом стараться сохранить тело абсолютно прямым.

Если живот и грудь оторвались от земли одновременно, а тело выполнило это движение как единое, то тест считается успешным и можно приступать к развитию кора на прочность и выносливость при помощи упражнений. Если же полученный результат не соответствует эталону, то задача будет состоять в изначальном укреплении мышц кора.