5 лучших упражнений для плеч: как накачать мощные дельты?

Как же быстро и эффективно накачать дельтовидные мышцы гантелями?

Упражнения с гантелями для дельтовидных мышц  

Итак, теперь перейдем к упражнениям, которые наглядно демонстрируют, как быстро накачать дельты. И первое у нас — это жим гантелей сидя. Задание нужно выполнять после отличного разогрева всего тела. Теперь примите исходное положение: садитесь на стул, ноги поставьте на ширину плеч, далее уприте их в пол. Гантели держите у плеч в руках. Упражнение нужно выполнять так: на счет 1 руки тяните вверх и возвращаете их обратно. Для того чтобы накачать мышцу вам надо действовать системно и делать упражнения по подходам. Надо сделать в первом подходе двадцать раз, во втором пятнадцать, в третьем десять, и так всего у нас получилось три подхода.

Другое упражнение называется разведение гантелей стоя. Теперь примите следующее исходное положение: стоя прямо, отпустите руки вниз с гантелями. Нужно поднять гантели на уровень ушей. И так тоже разделим на три подхода: нужно выполнять, так же как и в первом, первый двадцать, второй пятнадцать и наконец, третий десять.

И напоследок, наше третье упражнение, которое показывает, как накачать дельты гантелями. Заключается оно в разведении гантелей в наклоне. Основная поза: надо наклонить корпус не много вперед, далее ноги расставить по ширине плеч, опустить руки. Для выполнения этого упражнения вам надо наклониться примерно на шестьдесят градусов. Далее надо отводить руки по сторонам вверх, для того, чтобы нарастить заднюю часть дельты. Обратно руки желательно опускать медленно, для улучшения эффекта. 

Для оптимального эффекта лучше использовать гантели маленьких весов. Если же вы резко перейдете на тяжелые гантели, то у вас может остановиться рост и не вырастит дельтовидная мышца.

Как качать плечи. Секреты накачки дельтовидных мышц

упражнения

Первый секрет накачки дельт. Задняя дельта

  • Непривлекательном виде плеч. Нет округлой, массивной формы, словно ядро. Именно эта форма считается правильной для мужчины;
  • Сколиозе. Переразвитость передней части плеча «выворачивает» плечи вовнутрь, что постепенно ухудшает осанку. Хотите скрючиться пополам в пенсионном возрасте? Нет? Делайте акцент на заднюю дельту!

Второй секрет накачки дельт. Плавный жим стоя

бодибилдеру

  • Существенно улучшить внешний вид плечевого пояса;
  • Защититься от травм. Плечевой сустав легко травмировать, если «дергать» его с помощью швунгов и схожих «читинговых» упражнений. Небольшой читинг допустим только в последних повторениях махов в наклоне.

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Читайте также:  Бодибилдинг: программы тренировок, подробная методика

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

В домашних стенах

Способов, как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, достаточно много. Каждое упражнение способно проработать отдельный участок.

Начнём с переднего участка. Тут чистая классика: стандартные отжимания из сидячей позиции на стуле. Кроме того, отлично справятся с этим участком гантели, а если конкретней – «армейский» жим, суть которого заключается в подъёме гантелей вверх в сидячей позиции.

Середину плеч способны включить в работу разведения рук в стороны с гантелями. Туловище должно располагаться прямо. Это крайне важно – тогда акцент будет направлен именно на среднюю дельту.

Задняя часть преимущественно прорабатывается большинством атлетов меньше всего. Именно поэтому эй будет уделено больше внимания в данном материале. Как накачать задние дельты? Их отлично включит в работу разведение рук в стороны в наклонной позиции корпуса. В роли утяжелителя могут выступать гантели или блинчики от штанги. В этом упражнении крайне важна техника. Плавность – превыше всего, никаких рывков и резких движений корпусом. Также важным моментом является правильный выбор стартового веса. Начинать нужно с малого, а потом увеличивать. Самое главное – правильно поднять, а не максимально много.

Что очень удобно в представленных способах накачивания дельты в домашних условиях – это то, что они не требуют специальных тренажёров или сложного оборудования. Достаточно только небольшого пространства и нескольких подходящих утяжелителей.

Махи гантелей стоя

Упражнение способствует развитию среднего и переднего пучка ваших дельтовидных мышц. Для его выполнения возьмите в каждую руку по одной гантеле.

  • Станьте прямо, спина ровная. При этом работают исключительно одни лишь плечи без какой-либо раскачки корпусом и прочего читинга.
  • Прогнитесь в пояснице и немного наклоните свой корпус вперед.
  • Выпрямленные руки опущены перед вами, локти немного согнуты.
  • Из такого положения поднимите руки в стороны от корпуса и немного перед собой.
  • В верхней точке подъема задняя часть гантели должны быть выше передней (слегка выверните кисти). При этом сами снаряды нужно поднимать не выше уровня плеч.
  • После этого верните руки в исходно положение и задержитесь на секунду – все движения выполняются плавно и без раскачки.

Коромысло (тяга в стороны)

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.

Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

  • Присядьте на стул.
  • Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
  • На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.

После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.

Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.

Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

Закрепление результата

Чтобы сохранить результат, которого удалось добиться в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие правила:

  • отказаться от употребления спиртного, табакокурения и наркотических средств;
  • полноценно питаться, употребляя в пищу, злаковые каши, рыбу, мясо, кисломолочные продукты, свежие овощи, фрукты, зелень;
  • избегать стрессовых нагрузок и психоэмоционального напряжения;
  • не употреблять в пищу продукты, которые содержат консерванты и прочие химические добавки;
  • заниматься в тренажерном зале не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы дельты полноценно восстанавливались (временной интервал между тренировками должен быть не менее 24-48 ч);
  • ежедневно пить, как можно большее количество воды.
Читайте также:  Йога для исправления осанки: комплекс асан

Даже после прекращения занятий в тренажерном зале, рекомендуется каждое утро выполнять зарядку, отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Эти простые правила позволят сохранить рельефность и физическую силу передних, средних и задних дельт.

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс .

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

  • Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

  • Большой объем высокоповторного тренинга
Читайте также:  "Оксисайз" для живота: комплекс упражнений, результаты, отзывы

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность — они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги над головой;
  • жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение Группа мышц Описание Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени) Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. — Штангу берут хватом несколько уже плеч.

— Руки несколько согнуты в локтях.

— Штангу поднимают за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.

Жим штанги над головой Боковые, передние пучки дельт Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой — в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед. — Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.

— Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.

— Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.

— Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.

Жим штанги из-за головы Боковые и передние дельты Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. — Исходное положение – сидя, штанга на плечах.

— Лопатки сведены.

— Хват чуть шире плеч.

— Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.

— Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Источники

  • -nakachat-plechi-deltovidnye-myshcy-uprazhneniya-i-trenirovka/
  • -na-perednyuyu-deltu/
  • -sportom-dlya-nachinayushih/
  • -na-delty/
  • -nakachat-myshtsy/kak-nakachat-delty/
  • -nakachat-deltovidnye-myshtsy-v-domashnikh-uslo/
  • -sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/