5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Шраги с гантелями – изолированное упражнение, нацеленное на развитие верхней части трапеций. При хорошем развитии, эти мышцы являются истинным украшением плечевого пояса и верха спины. Эти мышцы не только красивы, но и функционально важны, поскольку принимают активное участие практически во всех движениях плечами и руками (особенно взрывного характера), при подъёме и удержании тяжестей руками.

Как накачать спину: секреты эффективных тренировок

Для повышения продуктивности в ходе тренинга стоит уделить внимание следующему ряду моментов:

  1. Положение рук и локтевых суставов в момент проработки элемента. Как и хват, локти определяют, какая зона мускулатуры будет задействована.
  2. Контроль толщины средней мышцы. Именно ее стараются прокачать многие атлеты, а для этого необходимо выполнять элементы широким хватом.
  3. Максимальная проработка каждого упражнения. Речь идет не о количестве, а о качестве, которое опирается на технику и фиксированное дыхание.
  4. Выполнение простых элементарных упражнений. При всем разнообразии спортивного инвентаря обычные подтягивания способны гораздо более результативно прокачать мышцы трапеции.
  5. Прогрессия в занятиях. Необходимо менять не только количество подходов, но и работать под разными углами и хватами.

Учитывая эти небольшие нюансы, можно создать функциональный и эффективный план, позволяющий достигнуть высоких результатов, даже в случае умеренных нагрузок.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями стоя

Исходное положение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ладони обращены к телу. Позвольте плечам максимально опуститься под тяжестью гантелей. Подбородок лучше опустить к груди, наклонив голову вперёд.

Поднимите плечи максимально высоко, сокращая трапециевидные мышцы. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем плавно опустите плечи как можно ниже. Не сутультесь. Проделайте нужное количество повторений.

Дыхание: при подъёме плеч делайте выдох, при опускании – вдох.

Варианты упражнения

  • Вы можете использовать штангу, эспандеры или трос тренажёра для выполнения этого упражнения;
  • Упражнение можно выполнять, вращая плечами с максимальной амплитудой вперёд или назад. Например, один подход делайте вращения вперёд, а другой – вращения назад;
  • Упражнение можно делать сидя. Это снизит нагрузку на позвоночник при использовании значительного веса

513 5

Описание упражнения

Шраги является классическим упражнением, основная цель которого направлена на развитие трапециевидных мышц, находящихся в верхней части спины. Многие спортсмены выполняют шраги с использованием гантелей. Новичкам данные упражнение не подходят и, как правило, они используются более опытными атлетами.

Какие мышцы работают

Основное действий при выполнении упражнения шраги ложится на то, чтобы накачать трапецию. Она представляет собой мышцы, которые располагаются в верхней части спины под шеей. Техника затрагивает не только их, но и также приводит в движение ромбовидные мышцы и те, которые поднимают лопатку. Применение различных упражнений может задействовать дельтовидные и грудные мышцы.

Польза

Применение шрагов со штангой способствует активизации кровообращения в шейно-затылочной области, тем самым улучшает подачу кислорода к мягким тканям. Такие упражнения в особенности полезны для людей, у которых наблюдаются частые головные боли, возникающие без причин.

Данное упражнение также воздействует и на кровообращение головного мозга, тем самым улучшая его. Люди, которые жалуются на потерю остроты зрения, после выполнения шрагов с гантелями либо штангой отмечают, что их состояние со временем улучшает. Это подтверждается тем, что такое упражнение также воздействует на кровообращение и в затылочной доле головного мозга, где и располагается зрительный центр.

Читайте также:  Восстановление гибкости позвоночника, правильные упражнения и диета

Регулярное выполнение шрагов делает шею атлета более толстой и короткой, что является полезным свойством для людей, занимающихся борьбой.

Противопоказания

К противопоказаниям выполнения шрагов относят наличие следующих проблем: полученные травмы плечевого пояса; проблемы, связанные с позвоночником и шеей. Перед тем как заниматься подобными тренировками, рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с лечащим врачом. Вполне возможно, что даже при наличии каких-либо проблем специалист разрешит заниматься с небольшой нагрузкой в терапевтических целях.

Описание упражнения

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих .

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

  1. Восходящая (нижняя) часть.
  2. Поперечная (средняя) часть.
  3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных . Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

Где находится трапеция, строение и функции
  • Акромиону.
  • Ости лопатки.
  • Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

  • Акромиону.
  • Латеральная часть ключицы.
  • Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

  • Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
  • Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
  • Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Шраги и их вариации

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Читайте также:  Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

Шраги и их вариации
  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.
Шраги и их вариации
  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.
  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.
Шраги и их вариации
  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.

  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Техника выполнения и описание ^

Техника выполнения шрагов с гантелями

В целом, упражнение должно выполняться следующим образом:

  • Стоим прямо, ноги расставляем по ширине плеч, в руках держим гантели, плечи максимально опускаем вниз;
  • Делаем вдох, начинаем поднимать плечи вверх к ушам на выдохе, в верхней точке задерживаемся на пару секунд;
  • Руки все время остаются прямыми, все движения производятся за счет поднятия и опускания плеч;
  • В конце опускаем руки, повторяем упражнение 5 подходов по 20 раз.
Читайте также:  Табата упражнения для похудения что это такое

Шраги со штангой

Новичкам рекомендуется делать упражнение с пустым грифом, а тем, кто занимается давно, следует использовать минимальный вес:

  • Подходим к грифу, берем его обратным или прямым хватом;
  • Опускаем плечи, руки с грифом держим прямыми внизу;
  • Осуществляем подъем плеч вверх на максимум на выдохе;
  • Когда плечи будут подняты – задерживаем их на 2 счета;
  • Возвращаемся на прежнюю позицию. Делаем 5 подходов по 20 повторений.

Шраги в тренажере Смита

Упражнения на плечи с гантелями: как заниматься дома

Упражнение выполняется в соответствии с обычной техникой, однако различие между использованием штанги и рамы все же есть:

  • Шраги в Смите позволяют максимально задействовать трапеции, практически не затрагивая вспомогательные мышцы, что при регулярных тренировках приводит к росту базового веса;
  • При использовании свободного веса некоторые осуществляют его подъем за счет раскачивания. В тренажере это недопустимо, т.к. гриф зафиксирован.

Дополнительные рекомендации, как делать шраги с гантелями правильно

Упражнения для похудения с гантелями

Чтобы делать упражнение с точным соблюдением техники, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Не допускать сгибания рук, т.к. предплечья и бицепсы используются исключительно для поддержки веса;
  • Для удержания большого веса можно использовать подъемные ленты;
  • В верхней точке не отводить плечи назад, т.к. они изначально должны быть расправлены;
  • Все упражнение необходимо выполнять, держа спину прямо;
  • Каждый раз при достижении плечами верхней точки задерживаться на ней на несколько секунд;
  • Чтобы поддерживать спину ровно, в самом начале движения желательно напрягать мышцы кора.

Советуем также ознакомиться со статьей на Приседание плие с гантелей.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Техника выполнения:

Шраги на брусьях

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Можно ли вращать плечами, делая шраги?

Иногда в зале можно заметить ребят, которые делают шраги по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения плечами более эффективны?

Спортивные физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции падает до минимума, поскольку во вращении плечами трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный эффект дает только строго вертикальный подъем плеч.

Вращение плечами — это нетипичное движение в плечевом суставе. Если в руки взять еще и дополнительный вес, резко возрастает риск травмы плечевого сустава и шейного отдела позвоночника. Самый безопасный вариант для плечевых суставов и шеи — строго вертикальное движение плеч.