5 преимуществ физических упражнений на улице

Как правильно заниматься на улице, чтобы не навредить здоровью и получить максимум удовольствия.

Преимущество Воздух и солнце

В первую очередь во время занятий спортсмен дышит свежим воздухом и находится на солнце, то есть получает важнейший для организма витамин D. Этих двух жизненно необходимых компонентов организму очень не хватает в течение дня, когда люди с утра до вечера находятся в закрытых помещениях на работе и дома. Кроме того, дополнительным преимуществом занятий на свежем воздухе можно считать тренировки в любое время года при разных погодных условиях, благодаря которым можно закалить свой организм. Холод в разумных дозах укрепляет наш иммунитет, и это благоприятно сказывается на здоровье в целом. Человек легче адаптируется к внешним погодным факторам и реже болеет.

Рекомендуемые материалы

13 декабря 2019 Ариадна Фролова из Ульяновска привезла «золото» и «серебро» с престижного всероссийского турнира по плаванию 26 ноября 2019 В ульяновском «Буревестнике» поплывут вольным стилем, баттерфляем и на спине 26 января 2021 У ульяновского ФОКа во время чемпионата России протекла крыша 25 января 2021 Ульяновские кудоисты в 15-й раз стали первыми на окружных соревнованиях 20 ноября 2019 В Ульяновске для ребят, не умеющих держаться на воде, начался «Всеобуч по плаванию» 10 октября 2019 Ульяновец стал мастером спорта России по плаванию

Верные ожидания

Самые комфортные погодные условия для тренировки — это 5—22 ºC. Все, что за пределами этой нормы, допустимо, но эффективность во время такой тренировки понижается. Поэтому главное правило тренировки в мороз: не стоит ожидать от нее такой же эффективности, как если бы ты делал ее при нормальной температуре.

Пороговым значением температуры может быть –12—15 ºC, для людей с хорошо натренированной сердечно-сосудистой системой — –20 ºC, но не ниже. Если тебя гложет совесть, что если ты сегодня не потренируешься, то потеряешь весь прогресс, — останься дома и сделай часовую растяжку или йогу. Скорее всего, ты их игнорировал, а они никогда не бывают лишними.

Понижение эффективности стоит воспринимать буквально: если у тебя в плане установлено 5 подходов по 10 подтягиваний, то сделай 5 по 7—8. Если 50 приседаний, то сделай 40.

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]

Ваш организм получит большое количество витамина D

Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]

Поможет повысить уверенность в себе

Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]

Вы сожжете больше калорий

Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]

Это бесплатно

Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]

Идеи для занятия спортом летом

Выбор летних видов спорта будет зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Для кого-то лето — это период повышенной активности, а кому-то в жару, наоборот, хочется спокойствия. Поэтому выбирать уровень активности и время занятий спортом следует в зависимости от особенностей организма.

Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Лето — идеальное время для кардионагрузок, в первую очередь бега и плавания. Однако следует помнить, что бегать при температуре воздуха выше 25 градусов может быть опасно, если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому если вы никогда раньше не бегали, не стоит начинать это делать в разгаре лета. Привыкать к данному виду нагрузок нужно начинать хотя бы за три месяца до наступления жары. Альтернативой бегу в жару может стать быстрая ходьба, кроме того, можно бегать рано утром или ближе к вечеру, когда жара спадает.

Плаванье

Плаванье — отличная кардионагрузка, кроме того, оно укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног. Три сеанса плаванья в неделю продолжительностью 45 минут каждый полностью удовлетворят потребность организма в кардионагрузках. Единственной проблемой может стать поиск подходящего места для занятий плаваньем: большинство бассейнов летом не работают, а чистота городских открытых водоемов зачастую оставляет желать лучшего.

Бадминтон

Бадминтон — еще один вариант летней кардионагрузки. Ракетки и воланчики для этой игры можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и в крупных супермаркетах, а играть в бадминтон можно практически где угодно — во дворе, в парке, на пляже. Бадминтон укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Разумеется, для того чтобы игра в бадминтон из простого развлечения превратилась в фитнес, необходимо играть не 15 минут вполсилы. Для поддержанияформы нужно играть по часу 2—3 раза в неделю, при этом не сачкуя.

Теннис

Альтернативой бадминтону может стать теннис, однако у него есть несколько недостатков. Во-первых, теннисные ракетки и мячи стоят дороже бадминтонных ракеток и воланчиков. Во-вторых, теннисные корты есть не везде. В-третьих, теннис — более сложная игра, чем бадминтон. Но если все это вас не пугает, лето — замечательное время для того, чтобы начать осваивать этот вид спорта.

Активность на пляже

Походы на пляж также можно совмещать с фитнесом. Пляжный волейбол, например, прекрасно укрепляет практически все группы мышц и развивает координацию. Поскольку команда для пляжного волейбола состоит всего из двух человек, вам не придется собирать большое количество игроков. Только не забывайте о технике безопасности: в период наибольшей солнечной активности, примерно с 12 до 4 часов дня, заниматься спортом на открытом воздухе не рекомендуется, так как высока вероятность получить тепловой удар.

Читайте также:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Йога на пляже

Если активный спорт в летнюю жару вас не привлекает, можно заняться на пляже йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой: такие занятия на свежем воздухе еще приятнее и эффективнее. Учтите только, что заниматься йогой на песчаном пляже вряд ли будет удобно, лучше предпочесть травяной. Некоторые школы йоги летом устраивают групповые занятия на свежем воздухе и даже йога-туры на море, в которых отдых на морском побережье сочетается с занятиями йогой.

Катание на велосипеде

Еще один летний вид спорта — катание на велосипеде. Катание на велосипеде благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет и развивает мышцы ног, рук и спины (особенно активно задействованы мышцы ног). Заниматься велоспортом лучше в парках, подальше от автомобильных дорог. Нагрузку определяйте по самочувствию; если зимой вы не занимались на велотренажере и отвыкли от велосипеда, не нужно сразу пытаться ставить рекорды по скорости и продолжительности езды.

Кстати, летом в парке можно заметить не только велосипедистов, но и роллеров. Так что если вы всегда мечтали научиться кататься на роликах, не упустите свой шанс! В больших парках обычно действует прокат роликовых коньков, так что вам даже не придется приобретать необходимый инвентарь. Помните только о том, что начинающим роллерам (да и опытным тоже) не стоит пренебрегать защитой.

Спортивные площадки на открытом воздухе ждут любителей баскетбола и футбола, турников и настольного тенниса. А если хочется чего-то необычного, можно попробовать свои силы в скалолазании на открытых скалодромах или посетить веревочный парк. «Ассортимент» летних видов спорта, которые не только помогут вам поддержать себя в форме, но и принесут массу положительных впечатлений, очень широкий, так что выбор за вами!

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Для полноценной тренировки в уличных условиях понадобится следующее снаряжение:

Универсальный эспандер

Тренажер, с помощью которого можно проработать любую мышечную группу.

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Преимущества:

  • Компактность. Помещается в небольшую сумку, не занимает много места, легкий и удобный.
  • Универсальность. Прорабатывает любую мышечную группу под разными углами. С эспандером можно работать на улице, дома, в спортзале – в любом месте, где вы захотите провести тренировку.
  • Дешевизна. Трубчатый эспандер стоит копейки, а по функционалу заменяет весь спортзал.
  • Возможность увеличивать нагрузку. Эспандеры с различным сопротивлением обеспечивают реализацию принципа прогрессии нагрузок.

Единственная причина, по которой тренировки с эспандером могут не приносить результата, – неправильные тренировки. Несоблюдение принципов, которые нужно блюсти не только в спортзале.

Резиновые петли

Идеальный тренажер для фитнеса на природе. Петли обладают следующими преимуществами:

Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях
  • Максимальная адаптация к основным тренировочным принципам. Резиновые петли обеспечивают постепенное выполнение принципа прогрессии нагрузок, вследствие чего являются лучшим снарядом для тренировки на улице.
  • Дешевизна. Несмотря на эффективность, петли просты в производстве и стоят копейки. Это лучший тренажер для мужчин и женщин, которые жаждут попробовать тренировки, но пока не определились насчет своего спортивного будущего. Резиновые петли – это возможность изменить жизнь и не потерять деньги при этих изменениях.
  • Удобство, компактность. Петли невесомы, помещаются в любую сумку или глубокий карман.
  • Возможность полноценной замены тяжелых базовых упражнений. Петли с высоким сопротивлением – полноценная замена упражнений со штангой и гантелями. Благодаря петлям бодибилдером или пауэрлифтером стать невозможно, но повысить силу, работоспособность и выносливость, сжечь жир, привести мускулы в тонус, набрать 10-15 килограмм мышечной массы – выполнимая задача.

Мужчинам и женщинам, которые желают опробовать тренировки на природе, рекомендуем начать именно с резиновых петель. Понравится – докупите другие тренажеры, приступите к полноценным тренировкам. Не понравится – вы ничего не потеряли. Вдобавок к этому у вас дома всегда будет универсальный тренажер, с помощью которого можно начать заниматься в любой момент.

Ролики для пресса

Альтернатива – обычный ролик для пресса. Ролики для пресса являются более функциональным тренажером, который обладает следующими преимуществами:

  • Универсальность. Возможность тренировать не только пресс, но и все мускулы верха тела. Ролики для пресса позволяют включить в работу мышцы плеч, рук, груди и спины. Оказать статичную нагрузку на ноги и ягодицы.
  • Дешевизна. Фитнес на природе – это экономия на покупке абонементов и дорогостоящих тренажеров. Компактные, функциональные тренажеры берегут толщину вашего кошелька.
  • Удобство и легкий вес. Ролики помещаются в маленькую сумочку, и вместе с остальным инвентарем почти не ощущаются в ней.
  • Возможность проработать мышцы пресса под новыми углами. Ролики для пресса позволяют самостоятельно выбрать угол проработки целевой мышцы. Чем больше разнообразных углов мы используем, тем быстрее прогресс.
Фитнес на природе. Снаряжение для тренировок в уличных условиях

Скоростная скакалка

Лучшее аэробное упражнение в уличных условиях. Скоростная скакалка обладает следующими преимуществами:

  • Скорость достижения результата. Легкая, быстрая скакалка позволяет сжигать больше калорий, чем обычная. Дело не столько в самой скакалке, сколько в интенсивности тренировки, которую она помогает обеспечить. Скоростная скакалка – это больше сожженных калорий, лучший отклик гормональной системы, более быстрое приведение мускулов в тонус.
  • Удобство. Низкий вес, занимает мало места.
  • Дополняет силовые упражнения. Лучшая тренировка – сочетание анаэробных (силовых) упражнений с аэробными. Силовую часть выполняем с петлями, эспандером и роликами. Аэробная – скакалка и бег. Получаем полноценную тренировку, которая с максимальной скоростью приближает нас к поставленным целям.
Читайте также:  Если не есть после 6, на сколько можно похудеть?

Кому нельзя тренироваться в жару

  1. Детям, пожилым и беременным стоит ограничить любые нагрузки и передвижения в жару. Для такой категории людей оптимальным будет плаванье в утренние либо вечерние часы.
  2. Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы, летом нагрузки стоит исключить полностью.
  3. Вредные привычки (курение, алкоголь, чрезмерное употребление кофеина) в сочетании с жарой провоцируют риск возникновения гипертензии, тахикардии, ишемии, инсультов и инфарктов. Так как вредные привычки ничего общего не имеют с ЗОЖ, то любые нагрузки в жару для таких людей опасны (поэтому летом лучше заводить полезные привычки!).
  4. Инфекционные заболевания, пищевые отравления — летом их количество растёт, поэтому тренироваться нужно не раньше чем через 7-10 дней после полного выздоровления. Нужно помнить о том, что жара тоже нагружает иммунную систему.
  5. Людям с лишним весом летом проще похудеть за счёт коррекции питания, а лишние движения создадут нагрузку на сердце и сосуды, что в жару для них крайне опасно. Таким людям важно создать дефицит калорий, лимитировать тренировки, но не исключать их полностью.

Соблюдая эти рекомендации, в жаркое время года можно целенаправленно оздоровить свой организм без вреда для здоровья, похудеть, а более глобальные цели оставить на холодные сезоны.

Вывод: тренировки на открытом воздухе помогают сохранить мотивацию

«Это исследование предоставило первые доказательства того, что физические упражнения, проводимые в естественной среде, приводят к более высокому уровню приверженности у женщин в постменопаузе по сравнению с той же программой, проводимой в помещении», – резюмировали исследователи. «Кроме того, тренировки на свежем воздухе способствуют повышению уровня физической активности […] и усиливают как аффективную валентность, так и спокойствие, кроме того, поддерживая позитивную вовлеченность в большей степени, чем тренировки в помещении. Поскольку текущие результаты подтверждают, что физические нагрузки, выполняемые на открытом воздухе, обеспечивают совокупную пользу для благополучия женщин, подобные программы упражнений должны быть дополнительно продвигаться, учитывая их существенное положительное влияние на аффективный опыт и их потенциальное влияние на продвижение активного образа жизни.»

От себя добавлю. Разумеется в реальной обстановке, когда тренер привязан к помещению – тренажерному залу, реализовать подобные мероприятия крайне не удобно. Но, печальный опыт пандемии ковида научил многих работать с клиентами «онлайн», так сказать» на удаленке». Вот для таких дистанционных тренировок, включая составление тренировочных программ, вышеуказанная информация будет полезна. Если у зрелого клиента есть возможность тренировок на воздухе (например на даче), ориентируйте программы с учетом этого обстоятельства. По крайней мере так меньше риска «потерять» своего подопечного на половине пути.

Источник:

  1. Adherence to exercise and affective responses comparison between outdoor and indoor training. Lacharité-Lemieux. Menopause. 2015 Jul;22(7):731-40.

Еду отдыхать на юг. Что же с тренировками?

В первое время после переезда в страну с другим климатом и часовым поясом организму нужна адаптация. 3-5 суток желательно ограничить нагрузки и особо не усердствовать. А лучше и вовсе отложить тренировку. Профессиональные спортсмены после перелетов пьют специальные медикаменты, чтобы быстро пройти адаптацию. Если вы любитель, просто отдохните. Пару дней без тренировок на ваш прогресс сильно не повлияют.

Читайте на Зожнике: 

Как и что есть и пить после тренировки?

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу?

Почему болят мышцы после тренировки?

Эффект EPOC или «дожигание» калорий после тренировки

7 признаков правильной силовой тренировки

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки