5 преимуществ растяжки для женщин: польза занятий

Что может быть более мотивирующим для бегунов и других спортсменов, чем слова человека, который живёт или увлекается тем же, что и вы? Вдохновляющие цитаты о беге и триатлоне могут стать тем волшебным пенделем, вашим «вторым дыханием», которое поможет собраться и добежать до цели.

Несколько слов об этом обзоре

— То, что я читал. В обзоре, конечно, не представлены все достойные книги о беге, которые есть на русском и английском. Некоторые книги просто упомянул, если посчитал уместным. Буду рад комментариям и предложениям. Обзор пополняется регулярно;

— В основном представлены книги, целиком посвященные бегу. Есть некоторые книги на грани — о видах спорта на выносливость, о спортивном питании или травмах. Включал, если считаю их интересными и полезными для бегунов.

— Книги идут в алфавитном порядке внутри блоков по тематикам.

— Тематики условны. Некоторые книги могли бы подойти для нескольких («Ультра» — для мотивации и для ультрамарафонов, например). Раздел «ключевые книги» можно было бы назвать «книги о беге в целом», «системные книги», «то, что стоит прочитать в первую очередь»

Что прочитать, если…

Я начинаю бегать или хочу улучшить результаты, хочу в целом изучить основные аспекты бега, подготовки, физиологии – раздел «Ключевые книги»

Я мучаюсь с желудком/питанием/завтраком в день забегов на длинные дистанции – The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition

Мне нужен план подготовки к небыстрому (первому) марафону – «Ваш первый марафон», «Бег с Лидьярдом», Marathon: The Ultimate Training Guide, От 800 метров до марафона, Marathon: The Ultimate Training Guide, The Run-Walk-Run Method, Runner’s World Run Less, Run Faster

Мне нужен план подготовки к быстрому марафону – Advanced Marathoning, «Бег по шоссе для серьезных бегунов», «От 800 метров до марафона», Hansons Marathon Method, Lore of Running

Мне нужен план подготовки к забегу на 5, 10, 21 км – Faster Road Racing, Lore of Running, «От 800 метров до марафона», «Бег по правилу 80/20»

Я хочу разобраться наконец с техникой – что она такое и с чем ее едят? Runner’s World Your Best Stride, «Бег по правилу 80/20»

Я готовлюсь к ультрамарафону – «Руководство ультрамарафонца», Relentless Forward Progress

Я хочу больше узнать об ультрамарафонах и тех, кто их бегает – «Ультра», «Бегущий без сна», «Ешь правильно, беги быстро», Runaway Comrade, A Few Degrees from Hell, The Rise of the Ultra Runners

Я хочу почитать адекватную книгу о питании спортсменов — «Диета чемпионов»

Что подарить тренеру или другу-бегуну? Одну из биографий, Lore of Running, одну из книг рецептов или «Самые сложные гонки на выносливость» (последней нет в обзоре – она не только о беге). Да и вообще любую книгу, если вы знаете наверняка, что получатель еще не знаком с ней. Велосипедисту можно Feed Zone Portables — она довольно универсальная (про полезные перекусы, которые особенно удобно на веле употреблять) и подарочного формата.

Читайте также:  Джиллиан Майклс «Ускорь метаболизм» и сбрось лишний вес

Есть ли вред от растяжки тела для организма

Вред нанести себе можно самостоятельно, выполняя упражнения слишком интенсивно, особенно это касается рывковых движений (динамическая растяжка) и дополнительной помощи при давлении. Частота тренировок, чрезмерная интенсивность может привести к травмированию волокон, сухожилий, или в худшем случае – к разрыву. Поэтому тренируйтесь в зоне комфорта, упражнения не должны вызывать дикую боль, а главное – не торопитесь, процесс развития гибкости не из быстрых.

Также можно усугубить недавно полученные травмы, при неправильном или несвоевременном выполнении упражнений можно травмироваться заново. Для этого существует ряд противопоказаний.

Чем полезна растяжка

Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.

Чем полезна растяжка

Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.

Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.

Чем полезна растяжка

Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.

Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.

Чем полезна растяжка

Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.

Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.

Цитаты триатлетов

Алистер Браунли

“У каждого спортсмена есть тренировки, которыми он наслаждается, и обязательные тренировки, которые ему не очень нравятся. Делайте то, что вам нравится, и напоминайте себе, ради чего вы это делаете. И тогда есть надежда, что всё, что вы делаете, станет любимым.”

Читайте также:  Питание для набора мышечной массы | Диета для набора веса

Алистер Бранули, британский триатлет, олимпийский чемпион 2012 и 2016 годов, чемпион мира 2009 и 2011 годов в абсолютном зачёте. В 2009 году выиграл свой первый титул чемпиона.

Крейг Александер

“Для того, чтобы продолжать выигрывать, я должен постоянно совершенствоваться.”

Крейг Александер, австралийский триатлет, чемпион мира Ironman в 2008, 2009 и 2011 годов. Рекордсмен трассы Ironman Hawaii — время 8:03:56 и самый настоящий Железный человек.

Гвен Йоргенсен

“Вы не можете контролировать всё. Я всегда напоминаю себе об этом, и когда возвращаюсь в гонку, у меня получается сфокусироваться и финишировать так, как я хочу.”

Цитаты триатлетов

Себастьян Кинли

“Если это делает мне больно, значит их это убивает.”

Себастьян Кинли, немецкий триатлет, чемпион Ironman 2014 года, двукратный чемпион мира в конце Half Ironman 2012 и 2013 годов.

Дэйв Скотт

“Если вы поставили перед собой определенную цель и смогли достичь её — вы уже выиграли гонку. Это может быть желание прийти первым, или улучшение производительность, или просто дойти до финиша — какой именно будет эта цель, зависит только от вас.”

Дэйв Скотт — американский триатлет и первый шестикратный чемпион Triathlon Hawaii Champion ( в 1980, 1982, 1983, 1984, 1986 и 1987 годах). За его интенсивные тренировочные программы и невероятную настойчивость в гонках ему дали прозвище «The Man».

Марк Аллен

“Вы можете продолжать бежать, и тогда ваши ноги будут болеть неделю. А можете сойти с дистанции, и тогда ваша душа будет болеть всю жизнь.”

Марк Аллен — шестикратный чемпион Ironman Triathlon World Champion.

Джули Дибенс

“Спортсмен всегда должен держать всё под контролем. Мы должны прислушиваться к нашему телу, и иногда самым сложным является вовремя сойти с дистанции и отдохнуть.”

Джули Дибенс — профессиональная триатлетка, в 2009 году выиграла чемпионат Мира серии Ironman 70.3.

Джон Коллинз

“Вы можете всегда сойти с дистанции, и всем будет наплевать. Но вы будете знать об этом всю оставшуюся жизнь.”

Джон Коллинз — основатель одного из самых известных соревнований по триатлону — серии гонок Ironman.

Цитаты триатлетов

Жаки Слэк

“У меня до сих пор есть большая проблема с уверенностью — если гонка идёт не так хорошо, как мне бы хотелось, я всегда расстраивалась и до сих пор так делаю. Сейчас я говорю себе, что нужно учиться на опыте, что у всех бывают плохие дни, но ты должен продолжать двигаться вперёд. Я стараюсь окружить себя позитивными людьми, и моя семья и спонсоры всегда понимают и поддерживают меня, что бы ни случилось. Ведь за углом всегда есть другая гонка, в которой ты можешь проявить себя.”

Жаки Слэк — бывший офицер пожарной службы, превратившая своё хобби в полноценную карьеру, чемпионка Xterra England и победительница Windsor triathlon.

Крисси Веллингтон

“Некоторые гонки — это звёзды, некоторые — просто камни. Но в конце—концов они все становятся камнями, и мы опираемся на них.”

Крисси Веллингтон — бывшая английская профессиональная триатлетка и четырёхкратная чемпионка Ironman Triathlon World Champion.

Статический стретчинг

Статический стретчинг является, пожалуй, самым распространенным видом упражнений на растяжку. В данном случае необходимо примерно по 10–20 секунд удерживать тело в требующих напряжения, но не вызывающих дискомфорта позициях. Эта разновидность стретчинга часто используется в качестве составной части регулярно выполняемой разминки в различных видах спорта, так как при статической растяжке тело не подвергается экстремальным нагрузкам. Это привело к заблуждению, что растяжку необходимо делать при разминке для предотвращения спортивных травм, и что стретчинг повышает спортивные результаты.

Читайте также:  Покраснения от тейпов: аллергия или раздражение?

В 2013 году в трёх не связанных между собой исследовательских проектах этот вопрос был рассмотрен с разных точек зрения. В первом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (Скандинавский журнал медицины и науки в спорте), было установлено, что включение статического стретчинга в комплекс разминки способствует снижению производительности мышц и вызывает неустойчивость в их работе, что может стать причиной повышения травматизма, вместо его снижения.

Второе исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research (Журнал исследований в области силы и общего развития) установило, что статическая растяжка, проведённая в рамках разминки приводит к немедленному снижению мышечной работоспособности. Эти выводы были подкреплены третьим исследованием, опубликованным в том же издании, и обнаружившим, что долгосрочный положительный эффект выполняемых перед тренировкой упражнений на статическую растяжку был в лучшем случае незначительным.

С чего начать?

Растяжку выполняйте поэтапно:

● сначала растяните корпус, лежа на полу;

● потом перейдите к конкретным участкам корпуса – шее, позвоночнику, спине;

● после этого выполните растяжку ног. Ей нужно уделить больше времени и выполнять упражнения аккуратно, не торопясь;

● под конец встаньте и опять растяните все тело.

Главное правило самостоятельной растяжки – постепенность. Не торопитесь, тянитесь в устойчивом положении (если стоите, обопритесь на стену или стул) до ощущения среднего дискомфорта. Ни в коем случае не должно быть боли, если она где-то зарождается, нужно уменьшить растяжение. Не задерживайте дыхание, старайтесь дышать глубоко через нос, это поможет расслабиться. Легче всего полным людям выполнять растяжку лежа. Следите, чтобы не было дискомфорта во время скручиваний корпуса, при движении тела вперед/назад к ногам.

Психологический эффект

Польза растяжки заключается также и в том, что регулярные занятия гарантируют человеку улучшенное настроение, хороший тонус кожи и повышение самооценки. Прямая спина, красивые ноги и упругие ягодицы поднимают настроение их обладателю.

В настоящее время принято ухаживать за собой. Не все люди могут себе позволить проводить время в тренажерном зале или фитнес-клубе. Растяжкой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Она не требует специальной подготовки и упражнения можно выполнять без специальных устройств и дополнительных аксессуаров.

Польза растяжки велика для всего организма. Укрепляется как физическое тело, так и устраняются многие психологические проблемы: уходят комплексы, укрепляется самооценка, улучшается настроение.