5 причин почему не растет масса

Если вы хотите заставить ваши мышцы расти, то вам следует прибегнуть к помощи регулярных тренировок и правильного питания.

С чего начать?

  • Нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия). В этом случае организм не получает достаточное количество питательных веществ. Симптомы: панический страх поправиться и испортить фигуру, который наблюдается даже у сильно истощенных людей, отказ от еды, периодические приступы переедания, заканчивающиеся вызыванием рвоты, злоупотребление слабительными или мочегонными средствами.
  • Гипертиреоз – повышение функции щитовидной железы, сопровождающееся высоким уровнем йодсодержащих гормонов (трийодтиронин, тироксин), которые чрезмерно активизируют обмен веществ. Вас должны насторожить: повышенная нервозность, утомляемость, потливость, учащенное сердцебиение, усиленный аппетит, сухость кожи, немотивированное повышение температуры до 37,5 градусов.
  • Сахарный диабет сопровождается нарушением обмена веществ, когда процессы катаболизма преобладают над процессами анаболизма. Признаки: хроническая усталость, повышенный аппетит и постоянная жажда, частое мочеиспускание, чувство покалывания в ногах, раны и нарывы, которые длительно не заживают.
  • Туберкулез и хроническая обструктивная болезнь легких также сопровождаются истощением – все ресурсы организма направляются на борьбу с болезнью. Симптомы: длительный кашель, повышение температуры, сильная ночная потливость, одышка.
  • Хронические заболевания органов пищеварения. Хронический атрофический гастрит, дуоденит, колит, язвенная болезнь сопровождаются нарушением всасывания и усвоения пищи. Проявления: тошнота, отсутствие аппетита, отрыжка воздухом или полупереваренной пищей, вздутие живота, частый жидкий стул, боль в разных отделах живота.
  • Глистные инвазии. Паразиты повреждают слизистую кишечника и нарушают процессы всасывания и усвоения. Они отравляют организм токсинами и вызывают аллергию. Проявления: слабость, снижение аппетита, тяжесть в правом подреберье или других участках живота, периодическое повышение температуры до 38 градусов. Возможны приступы ночного кашля, возникающие несколько раз в месяц.

Неправильное питание.

Вопрос питания в наборе массы играет самую важную роль и зачастую все упирается именно в него. Казалось бы, довольно легкий вопрос, вызывает множество трудностей. Чтобы избежать этого следует знать определенные моменты, которые необходимо применить в своем питании. В первую очередь, количество употребляемых калорий должно быть выше количества затрачиваемых. Увеличение калорий происходит до того момента, пока прирост на весах не будет удовлетворять вас. Так же следует особое внимание уделить количеству БЖУ (белков, жиров, углеводов). Данные показатели указываются на каждом продукте, что позволит вам с легкостью подсчитать дневную норму. Для набора массы желательно употреблять около 2х грамм белка на 1 кг веса, источником белка должны стать: яйца, мясо, молочные продукты. Что касается жиров, то их достаточно употреблять около 1 грамма на 1 кг веса, источники жиров: льняное, кунжутное масло, рыба. Самый главный аспект питания на массу – это углеводы, они дают организму энергию. Употребление углеводов сводится к 4 граммам на 1 кг веса и выше. Следует обратить внимание на тот факт, что углеводы должны быть сложными и иметь низкий гликимический индекс. К продуктам богатым на сложные углеводы относиться: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Помимо этого, следует обратить внимание на количество овощей и фруктов в своем рационе. Кроме того, что они обладают высоким количеством витаминов, в них присутствует клетчатка, которая помогает пищеварению. Употреблять пищу необходимо маленькими порциями разделяя свой рацион на 5-6 приемов пищи. В день рекомендуется выпивать минимум 2.5 литра воды.

Как нарастить мышечную массу?

Для роста мышц необходимо соблюдать 3 очень важных условия:

  1. Получать большое количество калорий, то есть нужно потреблять больше калорий за сутки, чем расходуете.
  2. У организма должна быть необходимость наращивать новые мышечные волокна, то нужно усиленные физические нагрузки.
  3. Тело должно полностью восстанавливаться после нагрузок, то есть всегда нужно давать организму хорошо отдохнуть. А именно нужно спать не меньше 8 часов в сутки.
Читайте также:  Кистевой эспандер: как заниматься правильно

Каждое из этих условий содержит еще массу тонкостей и нюансов. И если вы действительно хотите знать, как набрать мышечную массу, то прочитайте наши 16 советов.

Если вы читаете эту статью, то вы наверняка хотите нарастить мышцы и увеличить тело в размере. И не важно, чего конкретно вы хотите – рельефных бицепсов или просто дополнительной мышечной массы. Советы в этой статье добавят несколько новых инструментов в ваш арсенал. Данные советы – обобщение информации, полученной от лучших атлетов.

Анатомия и физиология мышечной ткани

Несколько важных тезисов:

  • Мышечные клетки функционируют на протяжении всей жизни.
  • Мышечные клетки развиваются в организме еще при внутриутробном развитии, но после они могут изменятся.
  • Мышечные клетки увеличиваются при активном функционировании.

При разных нагрузках задействуются наиболее активные клетки, значит для того что бы увеличить объем мышечной массы надо задействовать т. е. сделать активными наибольшее их количество.

Как нагрузить мышечные клетки?

Клетки вовлекаются в нагрузку по-разному. Есть три типа:

  • Те, которые отвечают за силу
  • Те, которые отвечают за выносливость
  • И смешанный тип, который обладает обеими функциями

У астеников преобладают в составе мышечной ткани клетки, которые отвечают за выносливость. В этом случае следует делать упор не на использование большого веса*, а на количество повторений.

Стоит учитывать то, что мышцы, которые возникнут от нагрузок, будут не только качественно, но и визуально отличаться от мышечной массы эндоморфов и мезоморфов. Рельефность и не очень большой объем – вот их отличительные признаки.

Тренировка

Для эффективной тренировки астеников хорошо подходит пирамидная тренировка. Первый подход совершается с небольшим весом, при последующих вес постепенно увеличивают. Дойдя до максимума, вес начинают уменьшать с каждым подходом. Такая тренировка сильно истощает мышцы и воздействует на большое количество клеток.

Не стоит также пренебрегать общими правилами. Например, перекрытие углеводного окна. Запасы гликогена** при интенсивных нагрузках начинают истощатся и возникает дефицит. После окончании тренировки организм, стараясь покрыть расход, начитает разрушать мышечные волокна. Таким образом, сразу после занятий необходимо с пищей перекрыть дефицит.

* это вес, который равен половине максимального веса, который вы можете использовать в упражнении, и больше. ** запасные углеводы, которые хранятся в мышцах.

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

  • Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
  • Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
  • Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
  • Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Распространенные причины быстро набрать вес:

  • неправильное или нерегулярное питание;
  • нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
  • чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
  • регулярное переутомление;
  • нехватка сна или отдыха;
  • преобладание негативных эмоций, стресс;
  • заболевания ЖКТ;
  • кишечные паразиты.
Читайте также:  Упражнения для груди: эффективный комплекс для мужчин и женщин

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Вопросами вашего набора массы должен заниматься врач-диетолог, который подберет оптимальную диету исходя из соотношения вашего роста/веса, а также исключит нежелательные продукты. Но такой подход по карману далеко не каждому, тем более что диета может оказаться очень затратной.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Поэтому набрать вес можно и дома, придерживаясь определенных правил:

Как быстро набрать вес в домашних условиях
  1. Строгий режим приема пищи – вы должны выработать в себе четкую последовательность действий и питаться с точностью до минуты все время диеты.
  2. Увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз в день.
  3. Концентрируйте внимание на калорийных продуктах, особенно фруктах, например, бананах и винограде.
  4. Мотивируйте себя – зачастую эффект желания заставляет нас делать даже то, чего мы не хотим, и это помогает достичь поставленной цели.
  5. Для контроля можете завести даже специальный дневник, в котором вы будете отмечать все съеденное за день, подсчитывать калории и делиться своими ожиданиями. Сейчас в интернете много групп поддержки, а в команде набирать вес, как и худеть, гораздо проще.
Как быстро набрать вес в домашних условиях

Перед тем как увеличить порции пищи, обратитесь к врачу и исключите проблемы со здоровьем

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Тренировки

Если вас интересует как быстро поправиться за короткий срок и при этом сделать это за счет прироста мышц, а не жира, уделяйте достаточно времени тренировкам. Грамотно составленная программа позволит достичь желаемого результата, даже людям с аскетическим телосложением. Помочь в организации тренировочного процесса способен высококвалифицированный тренер, который сформирует комплекс, учитывая уровень физической подготовки, самочувствие, гендерную принадлежность и другие субъективные факторы.

Проводить занятия можно в домашних условиях, однако добиться ожидаемого эффекта в тренажерном зале гораздо проще. Это обусловлено наличием разнообразные тренажеров, спортивного инвентаря, а также постоянной поддержкой тренера и мотивацией со стороны единомышленников.

Для набора веса рекомендуется применять силовые нагрузки с использованием спортивных снарядов – гантелей, штанги, а также проводить занятия на турниках, перекладинах, брусьях. К эффективным упражнениям относятся отжимания от пола, подтягивания, жим гантелей (лежа, стоя, сидя), подъем штанги, приседания (взрывные или с отягощением), выпады, скручивания на пресс и прочее.

Тренировки

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю, однако избегайте переутомления. Постепенно увеличивайте нагрузку, дабы получить прогресс и активизировать мышечный рост.

Во время тренировочного процесса следите за техникой и соблюдайте правила безопасности, дабы избежать травм и повысить эффективность. Не забывайте про восстановление, ведь именно в этот период происходит активный рост мышц.

Обязательно включайте несколько кардио упражнений (бег, прыжки, занятия на тренажерах, плавание), чтобы укрепить кровеносные сосуды, сердце, обеспечить поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и органов. Выполняйте кардио в качестве разминки или проводите одно занятие в неделю продолжительностью не более 40 минут. Обязательно следите, чтобы это не привело к дефициту калорий.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

  • Стейк из говядины;
  • Куриная грудка, куриные бедра;
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
  • Йогурт, творог, молоко;
  • Целые яйца.

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Читайте также:  Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе
  • Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
  • Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
  • Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
  • Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
  • Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

  • Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
  • Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
  • Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
  • Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Тело сказало, работаем дальше

Если общее физическое состояние хорошее, и вы чувствуете готовность к интенсивному тренингу, только тогда можно «удивить» мышцы. Здесь нет четких правил и единственно верных инструкций. Вы можете на несколько недель перейти на тренировки по принципу пирамиды, или взять супер сеты, когда в паре будут работать мышцы антагонисты, попросить напарника помочь с негативными повторениями или подстраховать в выполнении до отказа.

Главное, что нужно помнить, такие программы нельзя брать за постоянную основу. Интенсивный тренинг должен быть краткосрочным, а в этот период особое внимание надо уделять питанию и отдыху.

В заключение еще раз подчеркну, что изменение программы в сторону интенсивного тренинга допустимо только в том случае, если вы с уверенностью можете сказать, что все остальные из перечисленных проблем и причин застоя, не имеют к вам никакого отношения.

Успешного продвижения вперед! Застой – отстой, главное уверенно идти к своей цели!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта 

Как оценить свою тренировку? Можно ли тренироваться каждый день?