5 простых упражнений с гирей для новичков

Гиря – универсальный снаряд, благодаря которому можно в кратчайшее время накачать мышцы рук, грудь и плечи.

Как правильно качать пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Подбор массы гири

Гиря – снаряд, имеющий нерегулируемый вес. Это считается его главным недостатком.

Всего существует несколько вариантов гирь в продаже – с «шагом» в восемь или четыре килограмма.

Некоторые производители выпускают такой инвентарь с разностью в массе всего в два килограмма.

Однако самыми распространенными являются снаряды с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма.

Подбор массы гири

Показатель, что вес вам идеально подходит – вы можете 5-7 раз поднять гирю без ощущения сильной усталости или напряженности в мышцах и суставах.

Когда число повторений дойдет до 30-35 – это верный признак, что пора переходить к снаряду большей массы.

В среднем гиря для мужчин весит 16 килограммов. У женщин разброс значений намного больше, и зависит он от уровня подготовки, массы тела и процента мышечной ткани в организме.

Чаще всего непрофессиональные спортсменки тренируются с инвентарем массой от 6 до 12 килограммов.

Техника выполнения

Фаза 1: Занятие стартового положения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Поставьте гирю на пол на расстоянии 15-20 см от ног.
  • Расставьте стопы на комфортную ширину, так чтобы при выполнении замаха гиря свободно проходила между голеней.
  • Отводя таз назад и слегка сгибая колени, наклонитесь и захватите снарядам одной рукой за дужку прямым, верхним хватом. Центр тяжести при этом должен приходиться на носок, спина оставаться прямой. Свободную руку слегка отведите назад так, чтобы она не касалась тела.

[/su_list]

Фаза 2: Замах

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Оторвите снаряд от пола (помоста) и выполните замах между ног: заведите гирю назад, за линию колен.

[/su_list]

Фаза 3: Подрыв

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните мощный подрыв снаряда: резко распрямите колени, выпрямите спину и за счет возникшей инерции выведите снаряд вперед – вверх. В верхней части амплитуды одновременно проворачивайте кисть таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед, а снаряд располагался с обратной стороны предплечья.

[/su_list]

Фаза 4: Подсед и фиксация.

Читайте также:  В зале и дома. Лучшие упражнения для рук

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Выполните подсед под гирю и зафиксируйте снаряд в вертикальном положении на вытянутой вверх руке.

[/su_list]

Фаза 5: Сброс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/”]

  • Слегка сгибая локоть и отклонив туловище назад, сбросьте гирю – возвратите ее в позицию замаха между ног. Одновременно плавно сгибайте ноги в коленях для лучшей амортизации.
  • При касании предплечьем живота, выполните наклон для осуществления очередного замаха.
  • Повторите заданное количество циклов.

[/su_list]

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте удара снаряда о предплечье. Это повышает вероятность травмы.
  • Не касайтесь снарядом корпуса во время выполнения элемента. В противном случае повторение не будет засчитано.
  • Не выводите снаряд чрезмерно вперед. Это провоцирует смещение центра тяжести и непроизвольный наклон туловища вперед, что делает проблематичным техничное завершение рывка. Часто эта ошибка является следствием чрезмерно амплитудной раскачки гири.
  • Не сгибайте руку в локтевом суставе в фазе подъема. Это приводит к быстрому утомлению рабочей руки и потере спортсменом тренировочной «производительности».
  • Не сгибайте (не горбите) спину во время выполнения рывка. Это провоцирует излишнее перенапряжение разгибателей позвоночника.
  • Не оказывайте «мышечного» сопротивления свободному падению гири (ее возврату), чтобы не затрачивать дополнительную энергию.

[/su_list] Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Удерживайте гирю максимально близко к корпусу. Таким образом удается сохранять правильный центр тяжести.
  • Разводите в стороны носки, чтобы упрочить свою позицию и сохранить «уверенную» стойку до конца движения.
  • Задействуйте свободную руку. Выполнение маха свободной рукой в момент рывка позволяет задать снаряду дополнительное ускорение.
  • Удерживайте спину прямой при взятии снаряда и выполнении замаха аналогично тому как это предусмотрено техникой становой тяги.

[/su_list] Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Рывок гири двумя руками или двойной рывок. Упражнение является более сложным вариантом базового рывка, в котором задействованы сразу две руки (в каждой из них по снаряду). Используется в тренировках достаточно редко, поскольку требует более серьезной подготовки от атлета.

[/su_list]

Жим гири одной рукой

Ещё одно классическое упражнение, развивающее в первую очередь мышцы рук и груди. Кроме того, прокачиваются мышцы кора и живота за счёт удержания равновесия.

Как делать:

Жим гири одной рукой
  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, гиря в одной руке.
  2. Подтяните гирю к груди, чтобы она легла на внешнюю сторону предплечья.
  3. Разогните руку на выдохе и сделайте жим вверх. Запястье при этом должно смотреть вперёд, а гиря — назад.
  4. На вдохе опустите плавно руку обратно к груди и повторите упражнение.

Свободную руку отводите в сторону для сохранения равновесия.

Приседание с гирей с выпрыгом

Приседания с выпрыгом и дополнительным весом являются мощным упражнением для укрепления ног, но они противопоказаны людям со слабыми коленями или травмами. Для начала попробуйте делать эти движения с собственным весом, а затем можете добавить нагрузку. Взрывная сила — это лишь одно из многих преимуществ, которые дает это упражнение. Со временем вы также обретете сильные ягодицы и крепкий кор.

Выполнение:

1) поднимите гирю до уровня груди и удерживайте ее за ручку; 2) опуститесь в глубокий присед, а затем выпрыгните, вытягиваясь в полный рост (гиря все время находится в руках перед грудью); 3) мягко приземлитесь обратно в присед.

Совет. Старайтесь приземляться максимально мягко, чтобы не подвергать колени чрезмерной нагрузке; все время напрягайте кор.

Советы по тренировкам с гирей

Один из основных советов в гиревых тренировках — никогда не нужно спешить с весами. В любой момент лишний килограмм веса может заставить сустав выйти из своего места или порваться связке.

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также, тренер может правильно поднимать гирю, чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале, всегда начинайте упражнение с разминки тела, что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также, рекомендуется держать свое тело в тепле, ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Как выбрать качественную гирю

Советы по тренировкам с гирей

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири, что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта.

Первое, на что необходимо обратить внимание, — длина рукояти. Чем она длиннее, тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения. Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря, чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени. Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения. В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Техника безопасности

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиМой мир

Техника безопасности

ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГИРЯМИ, КОТОРЫЕ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

Тренировки с гирями не является чем-то новым и их популярность в фитнесе продолжает расти, и не зря. При правильном использовании гири — это чрезвычайно эффективные тренировочные средства для развития силовых показателей и функциональности. Проблема в том, что гири часто используют не правильно. Как и в любом техническом движении, в упражнениях с гирями нужна тренировка. Базовые навыки являют ключом к успеху не только в тренировках, но во всем в жизни. Овладейте основами и вы добьетесь успеха. Основа тренировка с гирями сводится всего к шести упражнениям. Их мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Читайте также:  4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый

Упражнение №1. Качели

Качели, при которых вы поднимаете гирю только до уровня плеча — это безумно эффективное упражнение при правильном исполнении. Работа тазобедренного сустава, спины и правильного дыхания делают его невероятно мощным. Это упражнение «два в одном». Т.е. вы можете объединить силовые тренировки и тренировку сердечно-сосудистой системы в одном эффективном движении. Хотя упражнение выглядит довольно легко, однако для того, чтобы научиться его правильно делать, может потребоваться достаточно много времени.

Упражнения №2. Присед с гирей в руках

Присед — это функциональное упражнение, имеющее множество вариаций. Присед с гирей это не просто упражнение для ног, это еще и тренировка верха тела. Нет никаких сомнений, что для развития силы ног — приседания со штангой одно из лучших упражнений. Однако приседания с гирей будет отличным дополнением. Это одно из самых простых упражнений с гирей, которые можно сразу применить в своей тренировке. Но здесь важно корпус держать ровно и правильно выбирать рабочий вес, чтобы упражнение было максимально безопасно.

Упражнение №3. Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — это медленно, подконтрольное движение, которое существует уже много веков. Исходное положение — лежа на полу. Затем вы медленно начинаете подниматься в определенной последовательности до положения стоя, затем снова по той же траектории опускаетесь вниз. Это упражнение учит двигаться плавно, а когда вы добавляете гирю в руку, то оно требует силы и точности движения.

Упражнение №4. Жим гири стоя

После выполнения первых трех упражнений ваши суставы плеча будут хорошо размяты и подвижны. Пришло время выполнить более силовое упражнение. Но жим гири стоя — это не просто упражнение для тренировки дельт. Здесь требуется применить все свое тело для максимальной силы и скорости движения. К тому же использование гири, даже в случае изоляции более удобно, чем гантели из-за более естественного положения руки и плечевого сустава.

Упражнение №5. Забрасывание гири на плечо

Это упражнение немного напоминает качели (упражнение №1). Разница в том, что вы заканчиваете движение с гирей на плече с полной фиксацией. И движение выполняете одной рукой. Вы можете использовать это движение как самостоятельное, так и в комбинации с предыдущим упражнением. Сделать заброс, а затем выжать гирю вверх.

Упражнение №6. Рывок гири

Рывок гири — отличное силовое упражнение для всего тела. По сути это тоже самое, что и рывок штанги с той лишь разницей, что движение начинается с более низкой позиции и выполняется одной рукой. Рывок требует хорошей физической подготовки и отточенной техники, но при этом отлично тренирует силу и координацию.

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнений, вам лучше всего провести несколько занятий с сертифицированным тренером по гирям. Смотреть видео с правильным выполнением упражнений, конечно, хорошо, но не забывайте, что это довольно сложные с технической точки зрения движения, поэтому, чтобы не получить травм, лучше научиться делать эти упражнения под присмотром специалиста.