5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов — Om Activ

Хорошая растяжка помогает снизить вероятность травмы в любом виде спорта и повышает прочность организма. Ниже я предложу вам несколько советов, которые позволят вам развить гибкость.

Домашний комлекс упражнений на растяжку и гибкость

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых – гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять упражнения на растяжку и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Как развить психологическую гибкость

Первое и главное качество, которое отличает гибкого человека — это многомерность. Кто-то легко сочиняет истории, рисует иллюстрации, есть и те, кто воспринимает мир многомерно. О чем бы вам ни говорили, что бы вам ни вливали в уши: всегда думайте о нескольких вариантах развития событий. Изучайте нюансы происходящего, различные точки зрения, задавайте уточняющие вопросы себе или окружающим.

Второе свойство психологически гибкого человека — готовность к переменам. Знаете, это как психологический портрет предпринимателя. Есть люди, для которых является насущной необходимостью жить в мире четко очерченных границ — привычной повседневности. Действуйте от обратного. Тренируйте себя. Учитесь воспринимать перемены как нечто естественное и даже желанное. Устройте себе тренировку: покиньте привычную среду обитания. Поездка за границу, из города в лес или деревню, поход в непривычное место отдыха, необычное хобби или профессия помогут открыть новые горизонты.

Третье свойство психологически гибкого человека: толерантность. В хорошем смысле этого слова. Наш мир меняется. Связи между различными слоями населения, народами и даже континентами уплотняются. Сегодня как никогда актуальна теория о шести рукопожатиях. Планета земля благодаря интернету и промышленной революции все более напоминает одну большую деревню. Неважно как вы лично относитесь к глобализации — это текущие реалии. Кто-то умело приспосабливается, а кто-то категорически не приемлет мультикультурный плюрализм.

Четвертое свойство психологически гибкого человека — находчивость, как умение не только воспринимать уникальное и непривычное, но и быстро реагировать на перемены. Чем выше у вас скорость адаптации, тем ваша психика более маневренна, а вы сами быстрее реагируете на опасности или благоприятные возможности.

Пятое свойство психологически гибкого человека — целеустремленность. Глядя на творящийся за бортом вашего внутреннего мира “произвол” немудрено не только позабыть о собственных целях, но и заблукать по жизни. Куда бы вас не занесло попутным ветром перемен — помните о собственной идентичности и уникальности. Настойчиво ищите свое место в этом новом мире!

Как улучшить вашу когнитивную гибкость

Исследования снова и снова доказывают, что возможно сделать наше мышление гибким. Вот несколько советов:

  1. Измените свой распорядок. Простой способ развить гибкое мышление — это делать обычные, рутинные вещи по-новому. Ехать на работу по другому маршруту. Вместо того, чтобы ходить в спортзал, побегайте в парке. Даже небольшие изменения, такие как использование другого шампуня вместо бренда, который вы обычно используете, укрепят ваши нервные пути.
  2. Необходимо избавиться от ограничивающих представлений о собственном интеллектуальном уровне. Многие люди на самом деле умнее, чем сами о себе думают. Часто такое скромное отношение к своим умственным способностям не позволяет им добиться в жизни большего. Данное явление получило название «эффекта Даннинга-Крюгера» — согласно ему, люди, обладающие уровнем интеллекта ниже среднего, часто переоценивают свой интеллект, в то время как обладатели интеллекта уровня выше среднего, чаще недооценивают свои способности. Избавиться от такого отношения к себе можно с помощью простого логического опровержения мифов о собственной несостоятельности.
  3. Следует общаться с хорошо образованными людьми. Встречи и разговоры с высокоинтеллектуальными людьми позволяют улучшить работу собственного мозга. В ходе таких бесед можно узнать много нового, кроме того, понимать ход мыслей умных людей очень полезно.
Как улучшить вашу когнитивную гибкость
  1. Делитесь своими знаниями. Передача знаний — отличный способ развить познавательную гибкость. Ваш опыт не окажет большого влияния, если вы его не примените. Некоторые дети могут выполнять сложные математические вычисления в школе, но у них возникают проблемы в реальных ситуациях.
  2. Попробуйте что-то новое. Когда вы испытываете что-то необычное, синапсы в вашем мозгу создают новые связи. Новый опыт вызывает допамин, который создает мотивацию. Это также улучшает память и обучение. Вы можете путешествовать в новые места или добровольно работать в новой отрасли. Также помогает изучение нового языка или игра на новом инструменте.
  3. Смех стимулирует вашу позитивную умственную энергию. Говорят, что нет лучшего лекарства, чем смех. Смех является залогом нашего физического здоровья (например, в части кровяного давления), а также хорошего психического (наше настроение и эмоции) и социального (улучшение отношений с другими людьми) самочувствия. Некоторые исследования показывают, что смех способствует умственным процессам в отличие от психологических проблем, таких как депрессия или бессонница.
  1. Чтение книг. Процесс чтения, помимо того удовольствия, которое мы от него получаем, способен в значительной степени стимулировать и развивать наш мозг. Прочитайте книгу, рассказ, стихотворение… Это часто позволяет нам лучше понимать реальность, учитывать точки зрения и взгляды, отличные от наших, или приобрести новые знания.
  2. Делайте привычные вещи другой рукой (для правшей – левой, для левшей – правой).
  3. Если нужно посчитать несложные уравнения, делайте это в голове, без помощи калькулятора и бумаги.
  4. Для того чтобы тренировать память, нужно перед тем, как лечь спать, вспомнить по деталям, как прошёл весь день. Также можно воспроизвести автобиографию от самого детства. Или же в обратном порядке: от сегодняшнего дня до момента, как ползали по полу за игрушкой. Вспоминать можно как просто в голове, так и рассказывая кому-то, или записывая в тетради.
  5. Игры для мозга или «brain games» увеличивают силу и энергию разума. Сегодня ни для кого не секрет, насколько важную роль играет наше активное участие в процессе развития когнитивных функций и способностей мозга. На самом деле мы можем тренировать и стимулировать наш мозг, чтобы приумножить его энергию.
Как улучшить вашу когнитивную гибкость

Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для легких и бронхов

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Работа над положением сустава

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

Виды растяжки

Растяжка – это чередование напряжения мышцы и ее расслабления. Суть в том, что с каждым циклом должна повышаться интенсивность и амплитуда. Сделать это можно разными способами. В зависимости от этого различают несколько видов растяжки.

  • Пассивная – растяжение проводится за счет внешней нагрузки. Человек расслабляет мышцы, а партнер или тренер прикладывает усилия, направленные на их растяжение. Это может быть больно, есть риск получить травму. Эффективность зависит от умения расслабляться и компетентности партнера. Если вы попадёте к некомпетентному тренеру, то можно очень сильно пожалеть и в лучшем случае отделаться растяжением мышц и сухожилий.
  • Активная – усилия прикладывает сам человек. Приняв нужную позу, он оказывает давление, растягивая мышцы. При этом они сначала напрягаются, потом расслабляются. Плюс этого вида растяжки в том, что вы сами контролируете напряжение и растяжение мышц.
  • Статическая – это упражнения, при выполнении которых нужно задерживаться в одной позе 20-30 секунд. В это время растягивается определенная группа мышц.
  • Динамическая – активные, широкие движения. Применяется для разогрева мышц перед тренировкой. Обычно, об этом виде растяжки мы с вами говорим, т.к. именно его мы применяем перед силовыми тренировками.
  • Баллистическая – применяется только тренированными спортсменами. Это резкие рывки и размашистые движения, прыжки, толчки. С каждым движением амплитуда увеличивается. Применяется при занятиях гимнастов, борцов.

Сущность и значение гибкости

Мы уже в общих чертах рассказали, что такое гибкость. Это суммарная подвижность суставов всего тела. Но это в теории. А что же на практике дает эта характеристика нашего организма? Если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Критерии выбора комплекса упражнений для гибкости

В рамках комплекса упражнений для улучшения гибкости «Молодость и здоровье позвоночника» мы наблюдаем у своих студентов радикальный прогресс в развитии гибкости тела, поэтому можем смело рекомендовать эту гимнастику для поставленных целей. На его примере можно рассмотреть, как выглядит гимнастика для расслабления, чтобы вы имели критерии для самостоятельного выбора практики.

  • Без боли и форсирования ресурсов тела. Цель данного комплекса упражнений для развития гибкости — поиск расслабления, которое, как мы знаем, дарит нам приятные ощущения. Поэтому один из показателей того, что вы выбрали правильную расслабляющую гимнастику, будет тот факт, что она доставляет вам ощущения, схожие с теми, что вы испытываете после массажа или похода в баню. Если же гимнастика вызывает боль, чувство скованности на следующий день, то или вы выполняете ее неправильно, или практика, которую вы выбрали, преследует какие-то другие цели.
  • Поиск расслабления — это активный процесс, которому надо научиться. Невозможно просто лечь на пол и избавиться от привычных напряжений, которые копились годами. Как правило, для их нахождения и расслабления необходимо своеобразное, не привычное для нас качество управления вниманием. В восточных практиках это называется медитацией в движении. В более понятных терминах это можно определить как прохождение нейтральным вниманием активных точек тела. На семинарах мы обучаем этому навыку своих студентов, объясняя, что для достижения расслабления не надо предъявлять к телу никаких требований. Мы ничего не ждем от него, а просто рассматриваем его с нейтральным вниманием и наблюдаем, как оно реагирует на движения. Такой, казалось бы, простой и очевидный подход позволяет творить чудеса по обнаружению привычных напряжений — даже тех, которые перестали ощущаться как таковые много лет назад.
  • Медленные сохранять концентрацию и развивать навык поиска и расслабления мышечных напряжений, движения должны выполняться в медленном ритме. Если вы осваиваете практику, предполагающую выполнение энергичных движений, при которых есть риск потери детального контроля, опять же стоит задуматься о выборе другой гимнастики.
  • Регулярные занятия. Расслабление — такой же постепенный процесс, как, например, наращивание мышечной массы. Невозможно один раз расслабить какую-то мышцу и поставить галочку «сделано». Расслабление может углубляться от практики к практике, вы можете находить все новые и новые задачи, которые требуют решения. Поэтому практика расслабления должна стать привычной и ежедневной, как чистка зубов. Например, программатренировок «Молодость и здоровье позвоночника» создана таким образом, чтобы ее выполнение занимало всего 15 минут в день и не требовало никаких специальных условий или аксессуаров.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений состоит из следующего:

  • Стойка – ровная, ноги чуть согнуты в коленях. Правую руку нужно вытянуть вверх, как бы пытаясь достать потолок, затем, то же проделать и с другой рукой. На каждую руку по 5-10 повторов.
  • Исходное положение – то же. Левая рука лежит на поясе, а правой надо обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать положение до полуминуты.
  • Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки находятся за головой. Тянуться к каждому колену по очереди с короткой фиксацией. Сделать по 8-10 повторов.
  • Нужно встать на четвереньки. Левую ногу надо вытянуть назад, а правую в противоположную сторону. Постараться удержаться в этом положении до полуминуты, вытягивая конечности по максимуму. Потом – то же с дугой рукой и ногой. От 8 до 10 повторов.
  • В положении лежа на спине поднять ноги ближе к голове и обхватить руками стопы. Задержка в таком положении должна составлять от 15 до 20 сек. Затем, опустить ноги. Сделать 8-10 повторов.
  • Далее, следует упражнение для того, чтобы повысить мобильность грудного отдела. Для этого нужно лечь на коврик, на левый бок. Согнуть колени таким образом, чтобы был угол в 90 градусов. Вытянутые перед собой руки должны быть перпендикулярны бедрам. Далее, не отрывая их от поверхности пола, нужно начать плавный подъем правой руки с поворотом грудной клетки вправо, стараясь при этом дотянуться тыльной стороной этой руки до поверхности пола. Далее, возврат в исходное положение. 4-6 повторов. После, тоже, но для другой стороны.
Читайте также:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Между каждым упражнением необходим десятисекундный отдых.

Подобный комплекс не покажется сложным даже начинающему спортсмену с не очень хорошей гибкостью. Освоив его можно приступать к более сложным тренингам.

Нужен ли стретчинг беременным

Миф о том, что беременным женщинам противопоказаны всякие нагрузки, давно канул в лету. Если будущая мать не испытывает особого дискомфорта, и нет риска осложнений, то стретчинг — отличный вариант для поддержания себя в форме.

В данном случае такая нагрузка пойдет только на пользу. Более того, большинство врачей рекомендуют делать ежедневный комплекс различных движений. Та же растяжка (лучше в присутствии тренера) улучшает самочувствие и придает бодрость.

Кроме того, поддерживая и улучшая эластичность мышечной ткани и растягивая мышцы в разумных пределах, роженица готовит себя к относительно легким родам, поскольку привыкает переносить нагрузки.

Спорт вкупе со здоровым умеренным питанием улучшает иммунитет и помогает держать правильный вес.

Тем не менее, при явной пользе стретчинга существуют и противопоказания к выполнению некоторых упражнений.

Нельзя делать наклоны стоя, а только исключительно в сидячем положении.

Перед тренингом нужно обязательно проконсультироваться у своего врача.

Лучше проводить тренировки с инструктором, который подберет для женщины индивидуальную программу.

Ни в коем случае нельзя заниматься, подобрав упражнения на свое усмотрение!

Во всем нужна мера и осторожность. Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание

Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание.

Польза стретчинга

О пользе стретчинга можно говорить долго. Какова его польза:

  1. Придает гибкость и пластичность телу.
  2. Укрепляет мышцы, сухожилия.
  3. Придает подвижность суставам.
  4. Устраняет застой лимфы.
  5. Улучшает осанку.
  6. Избавляет от болей в спине.
  7. Укрепляет нервную систему.
  8. Такая растяжка после силовой тренировки быстрее восстанавливает мышцы и устраняет боль.
  9. Нормализует кровоток.
  10. Сжигает лишний жир.
  11. Улучшает качество сна.

Стретчинг в целом позитивно влияет на организм.

Почему-то приято считать, что стретчинг рекомендован только женщинам. Это неправильное суждение, поскольку польза его очевидна для всех.

Улучшая (возвращая) гибкость своему телу, любой человек продлевает собственную молодость и улучшает собственное здоровье.

А зачем, действительно, нужно что-то ломать

Зачем нужна та самая гибкость ума, выражающаяся в способности легко наращивать новые нейронные связи? Дело в том, что при потере этой способности…

  • Возникает шаблонность мышления, снижающая и творческий потенциал, и скорость обновления знаний, и быстроту мыслительных реакций.
  • Человек начинает мыслить стереотипами, возникает так называемая косность мышления, агрессивное неприятие других точек зрения.
  • Мозг начинает бояться нового, стремится избегать нестандартных ситуаций. Одно из последствий — сложности с выходом из зоны комфорта.
  • Нестандартные задачи вызывают повышенный стресс. Может возникать страх действия, иногда организм реагирует самосаботажем («Нет, хозяин, мы этого делать не будем — а вдруг не получится?»).
  • Снижается адаптационный потенциал, который необходим для выхода из кризисных ситуаций.

Вот почему так важно и в зрелости, и в старости сохранять одно из важнейших свойств молодого мозга: гибкость ума. Это свойство также называют пластичностью мозга, когнитивной гибкостью

Она выражается в способностях:

Быстро переключаться между задачами, работать с несколькими источниками информации (вспомним тест Струпа). Избегать центрирования при оценке объекта, ситуации: уметь обращать внимание на сопутствующие факторы, учитывать несколько параметров при выполнении задачи, рассматривать проблему с разных точек зрения.

Быстро усваивать новую информацию, от чего зависит и результат образования, самообучения.

Преодолевать трудности («Нет шаблона? Найдём решение!»), испытывать пониженный уровень стресса при столкновении с новым, неизвестным. Легко расширять и даже ломать границы зоны комфорта. Креативно, нестандартно мыслить, находить оригинальные пути решения.

Кстати, популярная концепция трейдера и философа Нассима Талеба об антихрупкости относится и к мозгу: это одна из систем, которая должна сохранять гибкость, чтобы не разбиться при столкновении с крупной и очень неприятной неожиданной ситуацией. Иными словами, гибкость мозга — залог адекватной реакции в кризисной обстановке.

Ну а поскольку у трейдеров кризисные ситуации — часть повседневности, нам нужно держать мозг в тонусе!

Но как это сделать?