5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Упражнения на бицепс помогут придать Вашим рукам внушительные размеры и красивые очертания. Прокачка бицепса играет основную роль в формировании эстетически красивой руки. Исходя из того, что упражнений на бицепс весьма много, в этой статье мы представили Вам только четверку лидеров.

Упражнение на бицепс в грузоблочном тренажере

В этом упражнении применяется специальный грузоблочный тренажер для бицепса руки. Руки атлета прочно фиксируются в тренажере в подходящем для него положении, а нагрузка дозируется с помощью грузов и фиксатора. Упражнение позволит вам акцентировано прорабатывать бицепс руки с минимальной нагрузкой на позвоночник, а специальные ручки позволят делать различные хваты для изменения прорабатываемых пучков мышцы. Это один из лучших вариантов для успешного тренинга бицепсов рук.

Упражнения на бицепс

Итак, перейдем к главной теме статьи. Сейчас есть очень много различных способов сделать эту мышцу больше, но не все способы действенны. Поэтому здесь описаны только лучшие упражнения на бицепс, которые действительно приносят пользу и сопутствуют максимально быстрому накачиванию данных мышц. Давайте ознакомимся с лучшими методами прокачки двуглавой мышцы плеча:

  1. Подъем штанги обеими руками стоя.
  2. Это упражнение довольно простое и его нужно выполнять на каждой тренировки двуглавой мышцы плеча. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти не выходили вперед, и чтобы корпус оставался неподвижным. Что касается результата, то можно сказать, что это очень действенный способ, ведь уже через месяц вы увидите увеличение объемов мускулов.

  3. Подъем изогнутой штанги.
  4. Считается, что это упражнения приносит лучший результат, чем предыдущее, так как двуглавые мышцы плеча намного больше напрягаются именно при подъеме такого типа снаряда.

  5. Сгибание рук со штангой сидя на скамейке Скотта.
  6. Это еще один хороший способ увеличить размер бицепса. Необходимо принять удобное положение на скамье Скотта, руки поместить на штанге немного шире плеч и потихоньку поднимать ее максимально близко к грудной клетке. Кроме того, не опускайте снаряд быстро, ведь это чревато травмой.

  7. Подъем гантелей “Молот”.
  8. Это упражнение на бицепс, включает в работу брахиалис (мышца, которая помогает увеличить общую толщину руки). Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Необходимо медленно поднимать гантели, которые находятся в вертикальном положении. А так же необходимо следить за тем, чтобы локти не двигались и не прижимались к телу.

  9. Сгибание рук с гантелями под наклоном (полу лежа).
  10. Для проделывания упражнения нужно сесть на лавку под углом 45 градусов и сгибать руки с одной или несколькими гантелями. Руки необходимо полностью выпрямлять – это поможет максимально растянуть мускулы.

  11. Подъем гантелей с оборачиванием ладоней.
  12. Для этого упражнения нужно взять гантели и поднимать их, оборачивая ладони на 90 градусов. Данный способ прокачки очень эффективен, ведь нагрузка на нужные мышцы максимальна. В результате бицепс будет визуально увеличиваться. Кроме того, в работу включаются предплечья.

  13. Работа на блоке.
  14. Практически во всех спортзалах есть блоки (блочные тренажеры), используя которые можно проработать нужные мышцы. Это упражнение очень эффективное и в тоже время простое и доступное.

  15. Паучьи сгибания.

Этот метод накачки довольно сложный и не подойдет для атлетов начального уровня. Для его выполнения нужно лечь животом на скамейку, которая поднята под углом 45 градусов. Требуется медленно опускать и поднимать штангу/гантели.

Трицепс: строение, особенности тренировки

Начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок).

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из трех головок. Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях, задействующих трицепс, работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения, потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Трицепс:

  • Латеральная головка (внешняя);
  • Длинная головка  (внутренняя головка) крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации;
  • Медиальная головка (средняя головка или  маленькая локтевая) находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть короткой, а может быть длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более длинный и массивный. Если же связка длинная, то трицепс короткий и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще длинные и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще короткие и пиковые трицепсы.  В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка), потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу.  В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки  остальные: внешняя и  длинная (внутренняя).

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для легких и бронхов

Повторю еще раз: во время разгибаний рук одновременно работают все головки трицепса! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы.  Но как развить уже имеющиеся мышцы так, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

Степень легкости включения головок трицепса в работу:

  • средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях;
  • внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет;
  • внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже).

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке), чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

Секрет: чтобы включалась длинная головка трицепса  нужно:

  • отведение руки вверх (над головой). Упражнения:  французские жимы из-за головы;
  • во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав.  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа, т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой;
  • прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку;
  • супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (трицепс, грудь, дельты, квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ!  Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес.

Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже.  Кстати, именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм).   Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами!  Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны.

РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом и брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

  • жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой);
  • отжимания на брусьях;
  • французский жим штанги лежа (вниз головой);
  • французский жим штанги стоя (из-за головы);
  • разгибания на вертикальном блоке.

Комплекс упражнений на бицепс, подходящий для домашних условий

Работа над бицепсом может вестись как с собственным весом, так и со специальным утяжелением. Для достижения наилучшего результата вам потребуется обзавестись гантелями, поскольку в определенный момент только упражнений с собственным весом будет недостаточно для прогресса.

В свою собственную тренировочную программу вы можете включить одни из самых эффективных упражнений для бицепса:

  • Подъемы прямым хватом. Упражнение выполняется в положении стоя, гантели необходимо взять в обе руки, поочередно поднимая их. Достигнув высшей точки подъема нужно обязательно задержаться на несколько секунд. За один подход делайте 10-15 повторений.
  • Подъемы гантели на бицепс с полотенцем. Для упражнения потребуется длинное полотенце, на котором нужно надежно зафиксировать снаряд. Возьмите полотенце и начинайте сгибать локти так, чтобы нейтральный хват перешел в прямую линию, ладони внутренней стороной должны смотреть вверх. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, чтобы увеличить время сокращения мышц бицепса.
  • Подъемы на бицепс. Для этого упражнения вам нужен табурет или удобный стул. Сядьте на него, немного расставив ноги и поместив между ними на полу гантель. Ухватившись за снаряд, ваш локоть должен упираться в колено. Начинайте сгибать руку в локте, разворачивая ладонь при подъеме на 180 градусов. В конечной точке зафиксируйте руку на 3-4 секунды, медленно опуская руку вниз. За один сет сделайте 15-20 повторений.
  • Подъемы гантели в наклоне на фитболе – упражнение, позволяющее не только разнообразить ваш тренировочный комплекс на бицепс, но и проработать сразу несколько мышц тела, благодаря которым удерживается равновесие. Лягте на фитбол спиной так, чтобы ваши руки доставали до пола и могли удобно ухватиться за гантели. Начните поочередно выполнять подъемы снарядов правой и левой рукой, напрягая бицепс. В верхней точке не забывайте задерживаться на несколько секунд, чтобы создать напряжение в мышцах (20 повторений в сете).

Для такой тренировки c гантелями лучше всего приобретать разборные модели, чтобы самостоятельно контролировать рабочие веса, увеличивать или уменьшать их при необходимости

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Читайте также:  Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Другие нюансы

Поскольку форма бицепса практически полностью обусловлена генетическим кодом, старайтесь не использовать изощренную траекторию с непонятным углом выполнения. При работе с гантелями всегда проворачивайте кисть наружу (супинация) — только при таком положении кисти, бицепс принимает на себя всю нагрузку. При параллельном или обратном хвате работает по большей части брахиалис (плечевая мышца) и предплечье.

Данная статья касается особенности тренировки бицепса и не затрагивает таких важных тем как питание, режим дня, восстановление и прочее. Тем не менее, если вы хотите, чтобы ваш бицепс активно рос, не стоит оставлять такие моменты без внимания.

Комментарии к статье (1)

  • Александр says: в 11:44

    Полезная статья. Многие ребята зачастую впадают в крайности, делая только базу либо изолирующие упражнения. Забывают, что наилучшего результата можно достичь при разумном сочетании этих двух видов упражнений.

    Ответить

  • Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

    В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

    Подъемы штанги на бицепс

    Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

    1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
    2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
    3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
    4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
    5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

    В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

    Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

    Подъемы нижнего блока на бицепс

    Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

    1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
    2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
    3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
    4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
    5. Медленно опустите руки в исходное положение.
    Читайте также:  Как быстро сжигать калории в домашних условиях

    Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

    Подъемы штанги на скамье Скотта

    Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

    1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
    2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
    3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
    4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

    В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

    Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

    Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

    Молот

    Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

    Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале
    1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
    3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
    4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
    5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

    Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

    1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
    2. Плечи плотно прижмите к скамье;
    3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
    4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.
    Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

    Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

    Лучшие упражнения

    К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:

    Лучшие упражнения
    • подъем штанги (позиция стоя). Преимущество — проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
    • хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником — он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
    • сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения — возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент — нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой. При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
    • сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса. Преимущество данного упражнения — возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.

    Использование молотков

    Качаем бицепс на массу с молотами:

    • сесть на скамью, гантели взять в каждую руку;
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки;
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении;
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад;
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    Такое упражнение следует выполнять 3-4 подхода по 10 раз. Чтобы нагрузка на бицепс была оптимальной, следует проводить сгибание рук со штангой, а после использовать гантели.

    Подробная программа тренировок

    Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

    1. Разминка: кардио-упражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
    2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
    3. Разгибание рук с гантелью в позиции из-за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
    4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон — 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
    5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

    Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями — 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

    Программа с суперсетами:

    (2 базовых упражнения)

    • подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
    • жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов;

    (Суперсеты)

    • подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
    • подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.