6 правил для эффективных занятий кроссфитом

Чтобы понять, с чего должен начинаться кроссфит, нужно задуматься, что представляет собой это спортивное направление. Серьезная силовая и функциональная работа предполагает наличие у занимающегося определенных физических навыков. Поэтому программа кроссфит для начинающих должна основываться на совершенствовании ими общей физической подготовки и улучшения базовых показателей.

Важно для новичка

Постарайтесь не тренироваться в одиночку – первое время очень важно отслеживать технику упражнений, желательно, чтобы это делал тренер или более опытный занимающийся.

ВАЖНО! Проконсультируйтесь с врачом относительно возможности высокоинтенсивного тренинга. Всегда одевайте спортбра, кроссовки и удобную форму. Прежде чем выполнять тренировку, обязательно проведите разминку до ощущения потоотделения.

После занятия – 5-10 минут ходьбы или бега низкой интенсивности, и общая растяжка.

Если вы новичок, не сочетайте эту программу с работой на выносливость. никакого бега, велосипеда никогда, кроме дней отдыха. никаких аэробных тренировок. Дополнительная разрешенная физическая активность – только йога, стрейчинг и ходьба.

Избегай крайностей

Среди новичков есть два основных типа: те, кто переусердствует, и те, кто занимается тогда, когда хочется. Первые ставят перед собой невыполнимые цели, причем не долгосрочные, а которые нужно сделать сегодня/через неделю/в следующем месяце, забывая, что чудесный рост показателей есть только в фильмах про супергероев. На деле же прирост физических показателей будет постепенным.

Тебе ведь не терпится иметь шикарную фигуру прямо сейчас, и вряд ли мы тебя переубедим. Но вот тебе аргумент – травмы. Если можешь однократно поднять, скажем, сотню килограммов, то да, ты молодец, а вот твои суставы такое вряд ли потерпят. Бывали случаи, когда спортсмены рвали себе связки, им выворачивало суставы, даже ломались кости, а все из-за этой жажды достичь результатов не постепенно, как это делают профессионалы, а прямо сейчас.

Другой тип – это так называемые залетные или пляжные мальчики. Эти ребята появляются ранней весной с уверенностью в том, что вот сейчас они накачаются к лету, а потом будут восхищать своим телом юных дам на пляже. В любом нормальном клубе на таких смотрят как на известную массу, так как они мало того что бесцельно шатаются по залу, но и надолго занимают некоторые тренажеры, как правило, направленные на улучшение мышц пресса, бицепсов, трицепсов, а также постоянно обитают рядом с кардиотренажерами. Кроме того, они оккупируют место дислокации гантелей, всячески мешая профессионалам следовать программе. В начале лета пляжные мальчики бесследно испаряются, как и их результаты. Толку от таких тренировок практически нет.

Зачем мы описали эти два типажа? Чтобы ты не впадал в крайности и вместе с тренером нашел золотую середину. Обе модели поведения, представленные выше, не приведут тебя к требуемым результатам и могут даже стать причиной травм.

Что такое кроссфит

Многоцелевой тренинг Crossfit практикуется спортсменами во всём мире уже более двадцати лет, однако до нашей страны он добрался сравнительно недавно — всего шесть лет назад. Люди, занимающиеся по спортивным комплексам из этого направления, стремятся, прежде всего, развить своё тело со всех сторон. Кроссфит позволяет не только стать выносливым и сильным человеком, но и придать своему телу красоту и стройность, так как такие тренировки очень хорошо способны сжигать жировую массу.

Основное внимание уделяется развитию всех видов человеческой силовой подготовки — статической, динамической, а также выносливости в разных условиях. Главное отличие кроссфита от других спортивных комплексов в том, что он сочетает в себе разнонаправленные упражнения, становясь универсальным средством для тренировок.

Девиз создателя этой техники: «Мы специализируемся на отсутствии специализации». Подобный подход к тренировкам был разработан американским гимнастом и атлетом — Грегом Глассмоном. Более пятнадцати лет он проводил кропотливую работу по поиску и комбинированию упражнений, которые бы развивали сразу все характеристики человека.

Благодаря этому труду удалось добиться впечатляющих результатов. Подобные комплексы упражнений включают в себя самые разнообразные элементы. В процессе тренировки практически в полтора раза ускоряется метаболизм человека, что способствует похудению и улучшению выносливости. Кроме того, тренировки высокой интенсивности позволяют сократить общее время занятий в два раза — комплекс для новичков рассчитан на двадцать минут работы, в то время как комплекс для профессионалов — всего сорок пять минут. Можно забыть о многочасовых и утомительных занятиях.

Читайте также:  Как правильно плавать брассом — особенности выбранного стиля

Отличительные признаки

Кроссфит сам по себе является уникальным явлением в спорте. Он сочетает в себе элементы самых разных направлений, что позволяет человеку улучшить и силу, и ловкость, и выносливость. Большинство тренировок другого направления обычно прокачивают только одну из этих характеристик. Чем же конкретно отличается кроссфит:

  • В комплекс упражнений входят элементы тренировок: тяжёлых атлетов, бодибилдеров, пауэрлифтеров, легкоатлетов, гимнастов и многих других.
  • Интенсивность тренировок на порядок выше, чем в аналогичных комплексах. Это позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердца, лёгких.
  • Занятия кроссфитом предполагают постоянный прогресс в тренировках. Постоянное изменение условий и нагрузок положительным образом влияет на организм.
  • Упражнения из этого комплекса предельно просты и могут выполняться даже новичками без постоянного руководства и в домашних условиях.

Преимущества системы

Большую популярность комплексы кроссФит получили благодаря тому, что система обладает рядом неоспоримых преимуществ. В частности, это доступность и результативность. Сейчас довольно распространены соревнования по кроссФиту, в которых ежегодно принимает участие большое количество спортсменов.

Существует и ряд других причин, которые вызывают интерес к данному виду физических нагрузок.

В первую очередь, это отсутствие необходимости в оборудовании для кроссФит. На первоначальном этапе достаточно использовать скакалку и гантели, многие и вовсе обходятся без них.

При этом заниматься системой может совершенно каждый, и нет никаких ограничений в выборе места для занятий.

Примеры программ кроссфита для начинающих

На базе перечисленных упражнений составим для примера несколько комплексов, которые вполне смогут выполнять новички. Построим их по разному принципу, от более простых к более сложным.

Программа №1 – упражнения для общего развития

За основу возьмем 4 кроссфит упражнения для начинающих, которые будут представлять собой 4 станции.

  1. Бег 400 метров.
  2. Прыжки на скакалке – 200 раз.
  3. Берпи – 15 раз.
  4. Подтягивания – 10 раз.

После выполнения каждого элемента отдых 1 минута. Итоговое количество раундов – 3.

Примеры программ кроссфита для начинающих

Программа №2 – для сильных ног

В этом случае вашей задачей становится максимальный объем проделанной работы в заданный отрезок времени.

  1. Бег – 1 минута.
  2. Запрыгивания на тумбу – 1 минута.
  3. Поднимание корпуса лежа на пресс – 1 минута.
  4. Темповые приседания – 1 минута.

Количество раундов можно определить самостоятельно. Такая программа кроссфит для начинающих позволит удобно будет отследить свой прогресс с течением времени. Скажем, на первой тренировке за минуту вы пробежите 200 метров и сделаете 20 приседаний, а через две недели регулярных занятий сделаете контрольный ВОД, где сможете понять, насколько улучшились ваши показатели.

Программа №3 – работа на характер

Подойдет не только новичкам, но и более продвинутым спортсменам. Здесь за единицу времени принимается 1 минута. Можно взять такие упражнения:

  • подтягивания (старт 10 повторений);
  • приседания (старт 10 повторений);
  • берпи (старт 5 повторений);
  • запрыгивания на тумбу (старт 5 повторений).

На каждое упражнение выделяется минута. Эта же минута включает в себя и количество отдыха, которое останется после выполнения заданного числа повторений. То есть, например, 10 подтягиваний занимают 20 секунд. Значит, 40 оставшихся секунд вы отдыхаете, после чего начинаются приседания. И так далее. После выполнения полного круга, начинается второй круг, где количество повторений растет на 1 единицу, и вам теперь нужно начать с 11 подтягиваний. Соответственно, времени на отдых остается меньше.

Эдакий комплекс на характер. На каком-то этапе вы все равно выдохнетесь, так как объемы растут, а время отдыха неизбежно сокращается. Вопрос лишь в том, сколько вы продержитесь. Для тех, у кого с этим проблемы, могут почитать, как научиться подтягиваться.

Примеры программ кроссфита для начинающих

Перечисленные кроссфит упражнения для начинающих в составе ВОДов отлично подойдут и в качестве программы для опытных спортсменов. При этом ее наполнение может меняться, а описанные интервальные алгоритмы попробовать будет очень интересно.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Синди

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

  • 5 подтягиваний;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Читайте также:  3 способа разнообразить сплит-приседания

Энджи

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий. 

Мэри

  • 10 упражнений “пистолет”;
  • 15 подтягиваний;
  • 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Упражнение “пистолет”

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Джеки

  • 30 подтягиваний;
  • 1 километр на гребном тренажере;
  • 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Диана

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий;
  • 15 отжиманий;
  • 15 становых тяг;
  • 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
  • 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Барбара

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

Упражнения:

  • 50 приседаний;
  • 30 отжиманий;
  • 20 подтягиваний;
  • 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Линда

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • Жим лежа с весом тела;
  • Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
  • Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Аманда

Состоит всего из двух упражнений:

  • Рывок с весом 60 кг;
  • Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Гребля

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

Кроссфит прочно засел в наших сердцах, удаляя жир там, где неспособны это сделать ни гантели, ни штанга. В этом материалы, мы презентовали подборку жиросжигающих воркаутов в домашних условиях. И приятным бонусом будет система круговых тренировок Майка Тайсона. Сделаем и из тебя «Железного Майка».

Кто не знает, кроссфит отличается от обычной круговой тренировки тем, что как только ты заканчиваешь одно упражнение из целого круга, то без отдыха начинаешь другое. Как только кругупражнений заканчивается, тут же начинаете другой. И так до истечения времени, или пока не выполнишь нужное количество кругов.

Знаешь, чем прекрасен кроссфит? Спортсмен выполняет упражнения пока руки и ноги не начнут «отваливаться» от тела, или сердце не вылетит из грудной клетки, подобно ракете. Либо ты справишься и выполнишь программу за указанное время. Новичкам в кроссфите приходится туго: либо жесткая крепатура, либо предобморочное состояние. Все зависит от уровня физподготовки спортсмена.

Если ты новичок в кроссфите, поставь себе цель выполнить несколько кругов, а не изматывать организм в течении выделенного времени.

OFFICEPLANKTON представил ниже 10 лучших жиросжигающих тренировок в домашних условиях.

Программы тренировок по кроссфиту:

1 Синди

Максимальное число повторений за 10 минут.

— 5 подтягиваний на перекладине; — 10 отжиманий от пола;

— 15 выпрыгиваний;

2 Crossfit total:

Выполнять упражнение не на время, а до усталости (или сами определитесь с количеством кругов):

— 5 приседаний со штангой на плечах сзади; — 3 подъема штанги стоя перед собой (от груди и вверх до упора);

Читайте также:  Боль в плече: вредные упражнения, которых стоит избегать

— 3 становых тяги;

3 Елена:

3 раунда на время:

— 400 метров бега на время; — 21 мах с гирей(свинг);

— 12 подтягиваний;

4 21,15,9:

Упражнение выполняется в 3 круга:

— 21 бурпи + 21 мах гирей(свинг); — 15 бурпи + 15 махов гирей;

— 9 бурпи + 9 махов с гирей;

жиросжигающих кроссфит-тренировок, для которых зал не нужен

5 Кузнечик:

3 раунда по 3 минуты. Между раундами 2 минуты отдыха.

— 15 приседаний;— 15 выпадов;

6 300 спартанцев:

Главное — выжить.

— 300 отжиманий от пола любым хватом; — 300 приседаний;

— 300 подъем туловища из положения лежа;

7 Круговая тренировка Майка Тайсона в 80е годы:

Ниже OFFICEPLANKTON приводит количество упражнений в одном круге. Таких кругов Майк Тайсон выполнял 10 раз за день.

— подъем туловища на скамье — 100 раз; — отжимания за спиной — 50 раз; — «классические отжимания» или отжимания от пола широким хватом — 50 раз;

— «шраги» со штангой 30 кг — 50 раз;

8 Чертова сотня:

Выполняется на время:

— 100 махов с гирей;— 100 раз упражнений с гимнастическим роликом;

9Рэмбо:

3 раунда без отдыха(так как отдых приходится на скакалку):

— 12 приседаний со штангой (подобрать свой вес); — 12 жимов штанги от груди (подобрать свой вес); — 12 тяг штанги в наклоне (подобрать свой вес); — 15 отжиманий узким хватом от пола;

— кардио: 2-3 минуты на скакалке или 500 метров бега;

10 Жиросжигатель:

— 300 прыжков на скакалке; — 1500 метров бега; — 15 бурпи; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом; — 1500 метров бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины; — 1000м бега; — 15 бурпи, 15 отжиманий широким хватом, 15 подтягиваний от перекладины;

— 300 прыжков на скакалке;

Ранее мы уже писали, что кроссфит подразделяется на любительский и спортивный. Тренировки по любительскому кроссфиту выполняются на каждой тренировке, а на соревнованиях атлеты выполняют свою программу. В 2015 году программа соревнований называлась «Мерф«. И специально для всех поклонников кроссфита, наша редакция предлагает с ней ознакомиться.

Упражнения для новичков

Ниже представлены упражнения, без которых не обойдется ни один комплекс кроссфит.

  • Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
  • Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
  • Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
  • Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
  • Бег – эффективное упражнение на выносливость;
  • Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
  • Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
  • Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
  • Сетап – различные упражнения на пресс;
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Упражнения для новичков

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

  1. Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
  2. Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
  3. Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.