7 эффективных упражнений, чтобы накачать ноги

Привет! Данный вопрос для многих девушек и правда актуальный. Большинство женщин, мечтающих похудеть, бояться набрать мышечную массу и стать похожими на качков. Особенно актуальна эта проблема для нижней части тела.

Гвардия умирает, ноги не сдаются. футболистов с самыми накаченными бедрами — This is fucking awesome — Блоги

  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы

Каким ногам нужны упражнения для похудения

Худые привлекательные ножки – мечта любой девушки. Но домашний фитнес подойдет не каждой. Все зависит от типа фигуры. Большой размер бедер может быть не только причиной неправильного питания и способа жизни, но и генетической предрасположенностью. Поэтому способы решения проблемы будут разными.

Если у вас большая мышечная масса, вам нужно больше медленных пробежек на длинные дистанции и плавание. Ваша задача – подсушить мышцы, а не нарастить их. Поэтому от упражнений лучше отказаться: от них ноги станут только шире. Если дело в излишнем жире:

  • устраните причину – измените рацион и график приема пищи;
  • сгоняйте жир любыми способами: велотренажер, прыжки со скакалкой, бег в быстром темпе;
  • выполняйте специальные упражнения в домашних условиях или в зале.

Совет. Узнать, к какому типу относится ваша фигура, несложно. Выпрямите ногу и напрягите мышцы. Защипните двумя пальцами верхний слой кожи, насколько позволяет бедро. Складка небольшая – дело в мышцах. Внушительная складка – много жира.

Анатомический атлас

Все отлично знают, где находится икроножная мышца, но всё не так просто, как может показаться на первый взгляд.

На самом деле, задняя мышца голени состоит из:

  1. Поверхностной, которую мы видим на задней части голени, и именно её называют икроножной. Она достаточно массивная и хорошо заметна, даже если плохо развита. Состоит она из двух головок: латеральной и медиальной.
  2. Глубокой, которая называется камбаловидной. Если внимательно на неё посмотреть, становится понятно, откуда такое название. Эта мышца плоская и достаточно длинная. Она располагается под основной, поверхностной, и с ней тоже нужно работать, чтобы увеличить объём икры.

На практике очень часто форма и объём икры обусловлено генетически. Некоторые мечтают уменьшить икры, в то время как другие безрезультатно пытаются их накачать

При выполнении упражнений на икры камбаловидная мышца становится больше, заставляя выдвигаться поверхностную икроножную.

Камбаловидная мышца хорошо задействуется, когда вы тренируетесь в положении сидя, а икроножная — в положении стоя. Вот почему, даже если вы много ходите, у вас необязательно будут массивные икры. Важно прокачиваеть обе мышцы — как поверхностную, так и глубокую.

Существенным фактором в развитии любых мышц являются генетические особенности. Если у вас нет предрасположенности к росту мышц, то несмотря на усердные тренировки, существенного увеличения икр вы можете и не добиться. В этом потребуется приложить больше усилий и проводить тяжёлые тренировки с дополнительным отягощением, чтобы добиться видимого результата.

Мышцы ног – анатомия

Мускулатура ног включает в себя немалое количество мышц, но есть несколько самых больших, на которые и будут направлены тренировки.

А именно:

  • квадрицепс (располагается на передней части бедра);
  • бицепс (задняя часть бедра);
  • икроножные мышцы;
  • ягодичная мышца.

Первые три из указанных мышц, так или иначе, работают сообща, и для них подойдут одинаковые упражнения. Икроножные же мышцы требует отдельного подхода.

Не стоит забывать, что тренировать нужно равномерно все группы мышц. Поэтому упражнения лучше использовать в комплексе. Именно равномерная проработка всех перечисленных мышц позволит накачать ноги пропорционально и равномерно.

Если у вас есть необходимость проработать локально бицепс бедра, ознакомиться с информацией о том, как это сделать, вы может в статье «Упражнения на бицепс бедра».

Помимо эстетического эффекта тренировка ног необходима и по другим причинам.

  • Тренированные ноги помогут избежать травм во время выполнения упражнений на проработку торса.
  • Занятия повышают общую выносливость организма, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и даже влияют на осанку.
  • Равномерно накачанные мышцы ног будут вполне гармонично смотреться на фоне накачанного торса.

Как уже было сказано, тренировка ног требует комплексного подхода. Если вы по каким-либо причинам не имеете возможности посещать тренажерный зал, даже в домашних условиях можно качественно проработать эту группу мышц.

Сегодня мы представим вам комплекс лучших упражнений для ног, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но прежде советуем ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнений, которые дадут вам возможность повысить эффективность ваших занятий.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.

Не имея нужной физподготовки, они только создают стресс своему организму, а результата так и не добиваются.

Но это совсем не значит, что решения проблеме нет!

Есть несколько комплексов, как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!

Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.

Как накачать красивые ноги девушке

Как уже было сказано, методов существует несколько, давайте поочередно их разберем, а за вами станет выбор.

Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:

  • Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
  • Гриф или кусок металлической трубы.
  • Куб или скамейка, в отдельных случаях сойдет и табурет.
  • Фитбол.

Первая программа: «Неделька»

Выполняя предложенный цикл упражнений, не стоит перенагружаться, если тяжело делать приведенное количество повторений, сделайте свой максимум.

Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше, спустя несколько недель, можно понемногу увеличивать нагрузку.

Выполняя такую несложную программу вкруговую, вы достигнете желанного результата, ваши ножки станут стройными и подтянутыми.

Вторая программа: «Ежедневка»

Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.

Выполняя ежедневно эти упражнения, вы подтянете не только ножки, а и ягодицы.

  • Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
  • Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода, также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
  • «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
  • Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.

Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.

В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.

Третья программа: «Без приседаний»

Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением, все же можно подтянуть мышцы ног и без него:

  1. Качаем бедра. Станьте в позу «стола», животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь, опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
  2. Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
  3. Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
  4. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
  5. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.

Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней, именно за этот период мышцы отдыхают.

Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода, отдохните еще 1 день, но не более.

Четвертая программа: «Максимум уверенности»

Программа состоит из пяти упражнений, выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.

Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения, ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке
  • Приседания с раз.
  • Выпады. 4х12 раз.
  • Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
  • Приседания «Суммо». 3х15 раз.
  • Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки, как с картинки.

Как и при выполнении других программ, следует делать дни отдыха, начиная с двух и урезая до одного, к примеру: тренировка-отдых-тренировка. В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.

Пятая программа: «Результат»

Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.

Одно только название цикла, как можно накачать ноги дома девушке «Результат», уже привлекает внимание.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку, т.е. сделали поочередно, все в нужном количестве раз, снова делаем круг:

  1. Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
  2. Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
  3. Подъем на платформу, высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
  4. Ходьба на носочках с утяжелителями.
Читайте также:  Кроссфит в домашних условиях для женщин.

Придерживаясь правильной техники, вашему результату позавидуют множество женщин.

Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр, бедер и ягодиц.

Узнав об этих «рабочих» комплексах, вы останетесь с козырем в руках.

Когда получите заметный результат, вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Но только вам уже решать, с кем делиться козырями, а с кем – нет!

Также есть еще несколько упражнений, ускоряющих результат.

Помимо того, что мы качаем ноги согласно выбранной программе, можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость, прыжки со скакалкой и плаванье.

Помните, добившись результата, вы почувствуете уверенность в себе!

Приседания с выпадом

Поставьте одну ногу примерно на метр впереди другой так, чтобы пальцы обеих ног были в одном направлении. Расправьте плечи и поднимите грудь. Передняя нога должна быть согнута в колене, а заднее колено опустите и задержите на 2-3 см над полом. Выпрямите заднюю ногу и вернитесь в изначальное положение. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом начните выполнять на другую.

Приседания с выпадом

Это упражнение хорошо тренирует ваши ноги, помогает накачать их и не нарушает равновесия тела. Если вам слишком просто выполнять, утяжелитесь гантелями или гирями. На каждую ногу делайте по 8 упражнений с 2 подходами.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

  • Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
  • Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
  • Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
  • Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Как накачать дома худые ноги

Смотреть на худые длинные ноги в глянцевых журналах или на подиуме – это одно, а являться обладательницей «ножек-спичек» – совершенно другое. В реальной жизни, при встрече с такой «красавицей» хочется спросить: «Простите, а когда и что вы кушали в последний раз?».

Многие и рады были бы что-то изменить, но не получается. Причин для этого масса, причем не всегда питание оказывает значимую роль. Девушка может сколько угодно кушать сладости и различные высококалорийные продукты, а вес не прибавляется ни на грамм. Кроме того, если усиленно питаться, можно запросто отрастить живот и бока, а ноги при этом так и останутся худыми.

А ведь можно все изменить, если знать, как это сделать. Всего-то и нужно – накачать ноги, причем сделать это можно и без помощи инструктора по фитнесу.

Как накачать ноги в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать занятия в спортивном комплексе, предлагаю вам заняться спортом дома. Есть упражнения, которые как раз и разработаны специально для тех, у кого худые ноги. Если вы будете регулярно их выполнять и при этом есть правильно (в идеале – по максимуму белковой пищи), то результат вскоре будет заметен.

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

  • Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

  • Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)
Читайте также:  Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги.

Как накачать дома худые ноги

Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко.

Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры.

Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек.

Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Советы тем, кто хочет накачать худые ноги

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  •  – Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка
  •  – Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
  •  – Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
  •  – Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
  •  – Помните о растяжке, которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
  •  – Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
  •  – Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде, плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Рациональная диета

Как и при любом похудении, сделать ножки стройнее можно с помощью корректировки питания.

Сбалансированный рацион позволяет расстаться с лишними килограммами и при этом не набрать объёмы за счёт увеличения мышечной ткани.

Основные правила здорового питания следующие:

  1. Необходимо отказаться от нездоровых продуктов – сладостей, домашней выпечки, сдобы, копчёностей и колбас, полуфабрикатов и фаст-фуда.
  2. Увеличить в ежедневном меню объём свежих овощей и фруктов. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, что полезно для пищеварительной системы и всего организма в целом.
  3. Питание должно быть дробным. Есть следует не менее пяти раз в день небольшими порциями. За 2-3 часа перед сном принимать любую пищу запрещено.
  4. Важно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки. В этот объём не включаются чаи, кофе, соки, бульоны, минеральная вода.
  5. Калорийность меню немного уменьшается. В идеале организм должен получать энергии не больше, чем он её расходует. Голодать не следует! Но меню при этом должно быть сбалансированным. Из него исключаются быстрые углеводы. Вместо них вводится нежирное мясо, творог, рыба и морепродукты.

Такие рекомендации нельзя назвать полноценной диетой. Скорее, это здоровый образ жизни, который поможет организму очиститься от шлаков и токсинов, повысить иммунитет, наладить работу желудочно-кишечного тракта.

Работает метод не у всех одинаково. Кто-то становится стройнее очень быстро, другим для усилия над собой понадобится некоторое время (от 2 до 6 месяцев).