7 советов, как набрать вес и мышечную массу худому подростку

Для того чтобы систематизировать свои тренировки и добиться максимального результата от изматывающего тренинга, желательно составить комплекс упражнений на разные группы мышцы в домашних условиях.

Тренинг

Так же читают Круговая тренировка Все начинают занятия спортом по разным причинам. Чаще всего это происходит из-за желания уменьшить массу тела и приобрести стройность. Круговая тренировка – вот то, … 4031 30 апреля 2014 в 21:02 Как пожать 305 кг? Эксклюзивная тренировочная схема Дяди Вовы Ближайшей весной легендарный жимовик Владимир Кравцов в соавторстве с Дмитрием Касатовым готовит к выходу свою очередную книгу – «Беспредельная сила – 3». В книге ес… 2055 22 апреля 2014 в 18:34 Что дадут спортсмену упоры для отжиманий. Любой бодибилдер воспользуется возможностью сделать свои тренировки более продуктивными. Это возможно даже при условии проведения тренировок не в спортивном зале, а … 7257 10 апреля 2014 в 17:47 Спина или ноги – что быстрее? За многие годы развития силового тренинга были выявлены некоторые его удивительные особенности. При одинаковой нагрузке на мышцы ног и спины у разных людей скорос… 2662 25 апреля 2014 в 20:41 Тренировка мышц шеи Комплексная тренировка мышц шеи — обязательное условие для полноценного развития всего тела. Упражнения для шейных групп мышц следует начинать с построения программы… 3858 1 июня 2014 в 20:54

На практике

1. Организм не может справиться с очень сильным стрессом, т.к. адаптационные изменения (тренированность) происходят медленно. Поэтому нагрузки должны быть дозированы и постепенно нарастать до максимума. Это называется прогрессивной перегрузкой. Т.к. в названии присутствует слово «перегрузка» — это означает, что разовое воздействие должно быть достаточно интенсивным (тяжёлым).

Чтобы они (адаптационные изменения) произошли, организм должен восстановиться от нагрузки. Процесс компенсации и суперкомпенсации (в том числе и рост мышечной массы) занимает несколько дней во время отдыха от тренировок. Поэтому тренироваться надо с учётом перерывов на отдых.

Т.к. растёт организм после того, как закончится восстановление от стрессовых (тренировочных) энергетических и пластических потерь, то, для восстановления этих потерь, надо адекватное (соответствующее) повышенное и качественное питание. Т.к. у подростковСУЩЕСТВЕННЫЙ недобор полезной массы тела, то, чаще всего, они мало и неправильно едят. Тренироваться эффективно, в таких условиях, невозможно.

Упражнения для грудных мышц

Накачанная грудь является настоящим мужским эталоном красоты и показателем физической силы.

Располагаясь в верхней части корпуса, она выполняет сложнейшую работу, связанную с толчковыми усилиями. Она являятся надежной опорой для рук и плеч.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях должны быть наиболее интенсивными, так как они большие и крайне выносливые.

У некоторых везунчиков дома есть скамейка для жима и массивная штанга. По сути, для качественной проработки груди и набора массы больше нечего не нужно.

Но вот тем, кто вынужден обходиться без спортивного инвентаря, будет крайне не просто. Это связано с тем, что им придется выполнять выматывающие подходы, при выполнении которых напрягаться в большей степени будут нервы.

Грудь будет жечь, дыхание будет уставать, одним словом, будет тяжелее. Именно поэтому нужно приложить максимальное количество усилий для составления сбалансированной программы тренировок.

Для того чтобы лишний раз не напрягаться, и постепенно улучшать результаты, нужно в день тренировки груди уделить время на выполнения упражнений мышц для рук в домашних условиях.

План тренировки:

  • разминка и растяжка 5-10 мин;
  • отжимания со средней постановкой рук. Делать их нужно качественно, опуская корпус до нижней точки медленно, а поднимать быстро;
  • далее упражнение на трицепс с гантелью. Стоя, развести ноги на ширину плеч, в взяв в руку снаряд начать опускать его за голову. Выполнить нужно для каждой руки;
  • далее идут отжимании узким хватом. При выполнении нужно правильно дышать. На вдохе медленно опуститься, а на выдохе сделать резкий толчок.
  • воспользовавшись кроватью или парой стульев, нужно опереться одной рукой или коленом, расположив корпус горизонтально. Рука от локтя до плеча находится в одной плоскости с полом, предплечьем начать поднимать гантель, сконцентрировавшись на трицепсе;
  • положить на пол 2-4 книги так, чтобы получились удобные упоры для рук. Сделать подход широких отжиманий, опускаясь как можно ниже, и стараться чувствовать растяжение в груди;
  • растяжка 5-10 минут.
Читайте также:  4 лучших тренажера для похудения для дома

После интенсивной тренировки груди нужно уделить достаточно вниманию растяжке, так как мышца сжалась и ее нужно вернуть в нормальное положение. В противном случае может плечи могут слишком сильно стягиваться вперед.

Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу

Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.

Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.

Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.

На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.

Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.

С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.

Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

  1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

  1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

  1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Наращивание мышц бедра в домашних условиях

Приседания – это развитые, эффективно наращенные квадрицепсы.

Мышечную массу бицепсов бедра наращивают именно приседания, а не сгибание ног. При выполнении приседаний, явно будет чувствоваться серьезная нагрузка на бедра и бицепсы ног. В результате ягодицы постепенно, но неуклонно подтянутся и будут упругими и плоскими. Приседания укрепляют пресс, верхнюю и нижнюю часть поясницы, и это немаловажно в наращивании мышечной массы и увеличение мышц будет происходить равномерно.

Максимальное время выполнения час-полтора. Меньше просто не получится, но и торопиться не следует. Если, конечно, желаете добиться результатов. Со временем, если не пропускать занятий, вы втянетесь в такую спортивную жизнь, вас даже будет ежедневно тянуть к выполнению этих упражнений и тогда можно переходить ко второй стадии, подчиненной принципу увеличения мышечной массы. Такой метод наращивания мышц в домашних условиях очень эффективен.

 Смысл этого принципа заключается в постоянном и постепенном искусственном увеличении массы своего тела. Дополнительный груз для увеличения мышц

Дополнительной массой может служить рюкзак, который постепенно необходимо наполнять любимыми литературными произведениями, или, хотя бы, просто обычным армяно-албанским словарем. Все чрезвычайно просто.

Если ваша цель именно наращивание мышечной массы то при упражнении, например, на турнике, важно делать упражнение равномерно, без резких движений, чтобы скорость при подъеме и опускании туловища была одинаковой. Советуют делать это упражнение с максимальной «избыточной» массой, которую можно  подтянуть равномерно. Хват – ладонями к себе, на ширине плеч. И количество подходов при наращивании массы должно быть минимальным. Дыхание равномерное, носом; подъем – вдох, опускание – выдох. Минимальная скорость выполнения упражнения должна сопоставляться с глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

 Сменим хват на «обезьянью хватку» (тыльная сторона кисти к себе) и совершаем подтягивание, «закладывая перекладину за голову». Количество подтягиваний обязательно должно быть нечетным для всех упражнений. Мысленно загодя распределите ваши силы на начало упражнения, максимальную нагрузку и завершение и не прекращайте  думать об этом при выполнении упражнения.

 Минимум подтягиваний для достижения эффекта – три раза,  максимум, судите по себе, но без фанатизма. Хват можно увеличивать до полторы ширины плеч и даже до двух.

Отжимания от пола с грузом выполняем на кулаках. Медленно, равномерно.

Начать следует с пяти отжиманий. Количество вновь нечетное.

Приседаем с грузом, начиная с четырнадцати раз.

 Ну, а правильная диета только добавит эффективности.

Наши статьи по теме:

  1. Увеличение губ в домашних условиях народными средствами
  2. Набрать вес в домашних условиях
  3. Как лечить фурункул в домашних условиях
  4. Лечение варикоза в домашних условиях
  5. Опущения органов малого таза и недержание легко излечимы простыми тренировками мышц

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно. Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы дома не допускает пренебрежения основными принципами:

  1. Длительность одного тренинга не больше 1 часа.
  2. Соблюдение перерыва между подходами 1-4 мин.
  3. Отдых между тренировками 72 часа.
  4. Ориентация на базовые многосоставные упражнения.
  5. Диапазон построения одного упражнения до 12 комплексов, не более 3 сетов.
  6. Тренироваться с постепенным увеличением нагрузки.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Методика задействования одной группы мускулов в неделю позволит постепенно накачать все туловище, не перегружая мышечную ткань. Гимнастика перед основным тренингом предусматривает выполнение приседаний, растяжки, спортивной аэробики. Мускулатура будет лучше набираться с приемом стероидов, протеинового коктейля. Комплексные упражнения для роста мышц в домашних условиях включают:

  • Отжимание от пола можно осуществлять с традиционным подходом или на кулаках. Выполнение занятия задействует все мышцы туловища.
  • Проработка спинной мускулатуры. Лежа на животе, ногами зацепиться за устойчивый предмет. Сомкнуть руки за головой. Медленно прогибая спину, поднимать и опускать корпус тела.
  • Подъемы коленей на турнике. Используя широкий или средний хват, поднять ноги под прямым углом. Удерживать напряжение около двух секунд. Вдыхая, медленно опускаться в исходную позицию.
  • Жим гири в наклоне. В положении стоя, снаряд поднять к плечу, выпрямить руку над головой. Осуществлять наклоны в противоположную гире сторону, касаясь свободной рукой поверхности пола. Рука с утяжелителем должна занимать перпендикулярное к полу положение.
Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин — копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило — мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста — у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы — 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) — обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник — присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы — бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда — становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья — нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость — подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» — то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности»

Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой — это способствует набору веса, после тренировки — их скорейшему восстановлению.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале
  • Scivation, XTend. Вкусы: клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: витамин В6, цитрулин малат, электролит
  • California Gold Nutrition. Без вкусовых добавок. Выпускается в формате растворимого порошка. Дополнительных ингредиентов нет.
  • Muscle Pharm. Вкусы: лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш. Форма выпуска: растворимый порошок. Доп. компоненты: бета-каротин, фруктовые и овощные соки
  • Jarrow Formulas. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.
  • MRM. Без вкусовых добавок. Форма выпуска: капсулы. Доп. ингредиентов нет.

Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Если есть сомнения или трудности, стоит найти для себя тренера, который разработает для вас индивидуальную программу, позволяющая быстро нарастить мышечную ткань, при этом сильно не затрагивая жировую прослойку.

Как рассчитать индекс массы тела

Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма. По сути, это оценка минимального количества энергии, необходимого для поддержания основных функций организма (сердцебиение, дыхания и пр.) в состоянии покоя.

Формулы для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека

  • Мужчины: 66 (13,7 X вес тела) (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
  • Женщины: 655 (9,6 X вес тела) (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)

2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира

Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то жир составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, сухие мышцы составляют 60-16,2=43,8 кг.

370 (21,6 X мышцы без жира) = BMR

Как рассчитать индекс массы тела

Используйте для расчетов специальный онлайн-калькулятор или формулы.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.