8 эффективных упражнений для похудения в области талии и боков

Вы уже готовы к пляжному сезону? Готовы блистать своей тонкой талией? Не нужно только сейчас говорить, что вам не нужны эти замечательные и эффективные упражнения для талии и боков, что вы не собираетесь надевать облегающее платье или бикини. Просто поверьте, что стройное, подтянутое и тренированное тело придаст вам уверенности и удовольствия от того, что вы сами сделали себя!

Норма объема

Отставим прочь старые стандарты 90-60-90, песочные часы и все такое и давайте подумаем, какой объем талии в идеале должен быть у вас, учитывая ваши уникальные параметры, например, рост. Эта цифра равна 70% от объема груди и бедер. Например, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60.

Так что стремитесь сделать ту талию, которая для вас красивая и стройная. Что толку смотреть на талию какой-нибудь модели, если вы ниже ее на 20 см?..

Никогда не ставьте себе задачу сделать что-то как у кого-то! У вас просто не получится: потому что все люди уникальны и хороши в своем разнообразии.

Самые распространенные ошибки

  1. Применение очень строгих диет

Организм не получает необходимое количество жиров и белков. Это приводит к частому нарушению диеты. В результате набирается вес больший, чем был до применения диеты. Появляются жировые отложения.

  1. Использование корсета

Регулярное применение корсета способно нарушить работоспособность внутренних органов, так как происходит их сдавливание. В результате происходит отток желчи и нарушается пищеварение. В желудочно-кишечном тракте происходит застой пищи, что приводит к жировым отложениям в талии, на животе, боках и соответственно к набору веса.

  1. Неправильно подобранные физические упражнения
  • ~ Выполнение наклонов туловища в стороны из положения стоя способствует увеличению объема боковых мышц. Соответственно вы не добьетесь стройности своего тела.
  • ~ Выполнение приседаний с утяжелением. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы спины, ягодиц и ног, но объём талии тоже становится больше и происходит рост мышечной массы.
  • ~ Выполнение скручивания туловища из положения лежа на спине. С помощью этого упражнения вы накачаете пресс и, к сожалению, увеличите талию в объеме, так как мышцы растут и укорачиваются.

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки – специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер – медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Упражнения для уменьшения объемов боков

Бока являются самой проблемной зоной у женщин. В большинстве случаев, именно они портят фигуру. Жир с этих мест уходит в последнюю очередь, что усложняет ситуацию.

Поэтому не стоит надеяться на мгновенный результат даже при выполнении упражнений, направленных на избавление от объемов на этих участках. Но через некоторое время результат обязательно появится

  1. Примите исходную позицию лежа на спине. Руки расположите по бокам, помогать ими во время выполнения упражнения нельзя. Ноги согните в коленных суставах. Левую ногу положите на правую. Приподнимите туловище настолько высоко, насколько сможете, и повернитесь вправо. При этом должно чувствоваться сильное напряжение мышц. Примите исходную позицию. Повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте по 10 повторов на каждую сторону. Количество подходов -4.
  2. Примите исходную позицию лежа на животе. Руками упритесь в пол. Приподнимайтесь от пола верхней частью туловища. Делайте переменные наклоны телом вправо и влево. При этом ноги не должны отрываться от пола. Делайте упражнение 10 раз. Количество подходов — 3.
Читайте также:  Похудение бёдер и ног в тренажёрном зале: упражнения девушкам

Повороты в планке

Становимся в планку (или упор лежа) — ладони строго под плечами, руки — прямые. Пальцы ног упираются в пол, ноги спины — одна прямая линия. Живот втянут.

На вдохе переходим в боковую планку — разворачиваем пятки влево, правая рука идет вверх. Живот и нижний бок не проваливаем.

На выдохе возвращаемся в прямую планку, и на вдохе переходим опять в боковую планку, но в другу сторону.

Если вам трудно дается планка, то можно выполнять тоже самое с колен. Выполняйте упражнение в хорошем темпе, за отведенные на упражнение 30 секунд вы должны успеть сделать хотя бы 10 повторов.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Читайте также:  5 лучших упражнений для развития выносливости тела

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Какие упражнения для тонкой талии и боков самые эффективные

Есть ряд самых эффективных упражнений для узкой осиной талии и плоского живота для девушек:

  • ноги располагаются на ширине плеч, стопы же – параллельно друг другу. Руки ложатся на затылок, а локти нужно развести. Теперь выполняются наклоны, туловище должно развернуться так, чтобы локоть коснулся противоположного колена. Повтор – 10 раз. В течение недели их можно увеличить до 30 раз;
  • ноги ставятся на ширине плеч. Ладошки сжимают в кулачок, подводят к грудной клетке. Необходимо выполнять быстрые двойные повороты изначально в одну сторону, потом в противоположную. Ступни не должны быть оторваны от пола. Надо выполнять 20 раз на каждую сторону;
  • ступни ставятся на ширину плеч в параллели друг к другу. Выполняются наклоны, руки должны дотрагиваться до пола попеременно. Одна рука должна показывать наверх, другая располагать внизу около пола. Повтор – 25 раз;
  • человек ложится на спину и расслабляется. Руки сгибаются в локтях и направляются вниз ладонями. Правая нога сгибается в коленке, бедро поворачивается, а нога в согнутом виде переносится на левую сторону. При этом нужно стараться дотянуться до пола. Повтор – 15 раз на каждую сторону;
  • для следующего упражнения понадобится опора, например, диван. Девушка должна встать около дивана на расстоянии шага. Не спеша делается боковой наклон в направлении ноги. Теперь выполняется наклон в другую сторону. Повтор – 10 раз.

Не помешает для уменьшения талии и бедер упражнение восьмерка. Весь этот комплекс упражнений для красивой талии, боков и живота надо делать ежедневно.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажем сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для укрепления пресса) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова, менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Поэтому, кстати, не стоит «залипать» на одних только скручиваниях. «Они не помогут уменьшить талию потому, что не будут способствовать уменьшению жировой прослойки: они недостаточно энергозатратны для того, чтобы запустить процесс жиросжигания. В этом отношении планки предпочтительнее, поскольку вовлекают мышцы-стабилизаторы», — говорит Юлия Маленчук.

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. «Кардио не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота эти простые упражнения.  А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может увеличиться в объеме. «Для формирования красивого силуэта неэффективны боковые наклоны, направленные на работу косых мышц живота. Увлекаясь этим упражнением, да еще и выполняя его с отягощениями, можно добиться гипертрофии этих мышц, наоборот, расширив тем самым талию (не говоря уже о возможных проблемах с поясницей)», — напоминает Юлия Маленчук.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Плюс к тому, сделать талию тонкой можно, просто подкорректировав пропорции тела. «Визуально сделать талию тоньше помогут ягодицы и мышцы спины: если поработать над осанкой, расправить плечи, укрепить широчайшие мышцы спины и привести в тонус ягодицы, талия будет казаться тоньше».

«Могут помочь в некоторых случаях упражнения для коррекции осанки. Если у нас позиция, постура неправильная, слабый весь кор и мышцы живота, и именно собранность в этой области помогает скорректировать фигуру», — говорит Диана Ибрагимова.

Подведем итог: если вы мечтаете сделать талию тонкой, подойдите к решению вопроса комплексно. Для начала выясните, в чем причина — особенности телосложения, проблемы с весом или осанкой (или все вместе). Затем выберите набор упражнений, решающих ключевую проблему. Дело только в наличии лишней жировой прослойки и слабом мышечном корсете? Тогда попробуйте следующий комплекс упражнений, который подойдет для использования в домашних условиях.

Лучшие упражнения

Существует различные комплексы упражнений, позволяющие сделать талию тонкой и красивой.

Скручивания

Лучшие упражнения

Самым известным по праву можно назвать скручивание на пресс.

  • Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность или коврик и согнуть ноги в коленях (стопы должны быть расположены на полу).
  • Завести руки за голову, сделать глубокий вдох, оторвать корпус от пола и подтягивать его к ногам.
  • Затем сделать выдох и опуститься обратно в исходное положение.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 2−3 подхода.
Читайте также:  Как научиться крутить обруч: стратегия и упражнения

Обратные скручивания

Лучшие упражнения
  • Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги коленях, а стопы поставить на пол.
  • Руки расположить вдоль тела.
  • Теперь необходимо поднимать ноги таким образом, чтобы бедра в итоге расположились перпендикулярно полу, а колени двинулись в сторону груди.
  • При отрыве ног от пола нужно делать выдох, а когда ноги ставятся на пол — вдох.
  • Рекомендуется делать по 10 повторений 3 подхода.

Косые скручивания

  • Необходимо лечь на ровную поверхность, завести руки за голову, а ноги согнуть в коленях, чтобы стопы не касались пола.
  • Теперь нужно приподнять корпус, правым локтем тянуться к левому колену. Левая часть тела должна остаться на полу.
  • Повторить движение наоборот: левым локтем дотянуться до правого колена так, чтобы правая часть туловища осталась на полу.
  • За один подход нужно сделать минимум 15 повторений.
Лучшие упражнения

Планка

Это, на первый взгляд, простое упражнение направлено на работу мышц пресса, бедер и нижней части спины.

  • Принять положение на полу таким образом, чтобы локти, колени и пальцы ног опирались о пол.
  • Шея и позвоночник должны быть выстроены в одну линию, а взгляд устремлен вперед.
  • Затем необходимо оторвать колени от пола и находиться в таком положении 30 минут. Важно, чтобы дыхание было обычным.
  • После этого можно перейти в позицию боковой планки и выполнить упражнение с каждой стороны по 30 секунд.
Лучшие упражнения

Планка с поворотами

  • Снова принять положение так, чтобы стопы и ладони опирались на пол.
  • Переместить центр тяжесть на правую часть тела. Правая рука должна быть согнута под прямым углом.
  • Положить левую ногу на правую, держа ноги прямо, поднять бедра.
  • В таком положении нужно находиться 30 секунд. В дальнейшем можно выполнять плану в течение 1−2 минут.
  • Повторить упражнение для другой стороны.

Выпады с поворотами корпуса

Лучшие упражнения

Это упражнение отлично подойдет для новичков.

  • Сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене. Это позволит сделать растяжку мышц правого бедра.
  • Вытянуть руки впереди себя так, чтобы они расположились параллельно полу.
  • После проведенной разминки снова сделать шаг вперед левой ногой и присесть на воображаемый стул. Правая нога должна остаться сзади, а носок касаться земли. Делая так, сначала спину можно оставлять прямой, а затем делать повороты корпусом.
  • Сделать такой выпад другой ногой.
  • Повторять движения можно 15 раз.

Наклоны в разные стороны

Лучшие упражнения
  • Для того чтобы выполнить упражнение, нужно стать прямо и поставить ноги вместе.
  • Поднять руки вверх и сложить их над головой.
  • Максимально наклонить туловище влево и удерживать такое положение 15 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правой части тела.
  • Вернуться в начальное положение.
  • Повторить упражнения, наклонив туловище вправо.
  • В дальнейшем можно увеличивать время и держать положение 30, 45 и 60 секунд.

В ходе тренировки можно делать еще одно интересное упражнение, которое отлично укрепляет мышцы брюшной полости.

  • Для выполнения нужно стать на четвереньки.
  • Расслабить пресс и сделать глубокий вдох.
  • Выдохнуть и, выдыхая, напрячь и сильно втянуть живот.
  • В таком положении нужно удерживать живот минимум 15 секунд.
Лучшие упражнения

Комплекс упражнений за 9 минут, с которым пресс станет плоским, а талия тонкой

  • 15+ фильмов, которые любят в России, а в других странах считают низкопробными
  • Пользователи сети назвали 15 примеров поведения, из-за которых они ненавидят некоторых людей (Может, это касается и вас?)
  • 19 человек, чьим костюмам на Хеллоуин позавидовали бы даже те, кто ненавидит этот праздник
  • 9 провокационных обложек журналов, которые привлекли к себе массу внимания публики
  • Посмотрите, как выглядят родители 19 звезд с нестандартной внешностью
  • Посмотрите, как танцует котик из Японии, который уже стал мемом
  • 6 изменений лица, которые предскажут лучше любого приложения, как мы будем выглядеть через 10 лет
  • 20+ доказательств того, что длинные волосы делают мужчин безумно привлекательными
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 18 историй о детях, чьи родители теперь готовы к чему угодно
  • 20 примеров рекламы, которая показывает мир под необычным углом
  • «Это черта характера — неспособность получать удовольствие сегодня». История, которая учит жить здесь и сейчас
  • Как Конан Дойл доказал, что может раскрывать не только вымышленные преступления, но и настоящие
  • Как Хит Леджер создал образ реалистичного маньяка и почему его Джокер признан гениальным
  • 11 известных мужчин, которые сделали пластику и не побоялись признаться в этом
  • 13 кинокартин, которые содержат тайный смысл в именах персонажей