8 эффективных упражнений на бицепс

Сегодня поговорим о том, как накачать руки людям, не имеющим большого опыта в спорте. В статье собраны конкретные упражнения и комплексы упражнений для новичков на бицепс, трицепс и брахиалис, а также теория, обосновывающая эти упражнения. Наш сборник – один из многих, он не является эксклюзивом или разработкой именитого тренера. Цель подборки от bowandtie.ru – не удивить чем-то необычным, а укрепить руки и сохранить при этом здоровье. А что еще нужно?

Особенности тренировки бицепса

  • Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
  • Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
  • Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
  • В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
  • Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

Работаем правильно с мышцами рук

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

  • вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
  • включение суперсетов, когда выполняются два вида упражнения без перерыва;
  • обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
  • после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
  • необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Анатомия

Двуглавая мышца плеча

Чтобы организовать высокоэффективную тренировку для прокачки бицепса, необходимо разбираться в его анатомии. Научное название — двуглавая мышца плеча, так как состоит из 2 головок:

  • длинной, расположенной с внешней стороны;
  • короткой, расположенной во внутренней части.

Основные функции:

  • разгибает и сгибает руку в локте;
  • помогает вращению предплечья и кисти;
  • в определённых ситуациях выступает как стабилизатор, контролируя отягощение.

В повседневной жизни человеку приходится часто прибегать к сгибательным движениям, поэтому именно бицепс берёт на себя основную нагрузку по выполнению физической работы. В связи с этим он и является показателем силы. Так что неудивительно, что мужчины так стремятся натренировать его в первую очередь (по своей популярности в бодибилдинге он может соперничать только со стальными кубиками на животе).

Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Читайте также:  О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

Базовая тренировка на бицепс:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3 сета (от 8 до 12 повторений);
  2. Подтягивание на турнике обратным хватом: 3 сета (по 12 повторений);
  3. Подъем гантелей на бицепс в стиле «молоток»: 3 сета (от 10 до 16 повторений).

Первым мы сделаем подъем гантелей стоя. Можно делать как двумя руками сразу, так и попеременно. Упражнение предназначено для набора массы. Выполнять нужно с достаточно приличным отягощением. В уравнении также активно работают и предплечья. Гантели можно заменить штангой. Упражнения довольно похожи и воздействуют на бицепс примерно одинаково.

Вторым движением мы сделаем подтягивания на перекладине обратным хватом. Упражнение является одним из лучших для построения мощных бицепсов. Выполняется в 3-х подходах по 10 раз (желательно доходить до отказа). При необходимости вешаем дополнительное отягощение. Перекладину может использовать абсолютно каждый.

Третьим движением будет подъем гантелей в стиле «молоток» (делать в 3 подходах). От подхода к подходу увеличивая рабочий вес и снижая количество раз. Движение поможет вытолкнуть бицепс наружу и сделать его более выпуклым. Предплечья тоже хорошо включаются при выполнении этого движения.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса – потенциал

см и менее (длинный) – большой – см   (выше среднего) – хороший – см (средний) –  средний – см (ниже среднего) – слабый см и более (короткий) – минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Читайте также:  Геймплан на бой. Нивелируем преимущества соперника

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Упражнения и программа

Теперь, после осветления всех условий и важных моментов, перейдем к самим упражнениям. Сразу важно отметить, что «руки» – это не только бицепс, это еще и трицепс, который куда лучше увеличивает объем и общую массу. Потому, если вы хотите получить мощные руки, нужно в первую очередь интересоваться как накачать трицепс в домашних условиях, а не зацикливаться только на бицепсе.

Лучшие упражнения на трицепс:

  • Жим штанги лежа (отжимания с узкой постановкой рук, как альтернатива);
  • Французский жим;
  • Обычные отжимания от пола;
  • Разгибания рук в наклоне;
  • Жим гантели из-за головы;

Смотрите видео:

Также отлично подойдет французским жим стоя на петлях TRX, он не только будет растягивать трицепс, что очень важно, но и нагрузит плечо, благодаря чему руки визуально увеличатся еще больше. Жим гантели из-за головы лучше чередовать по неделям, выполняя его стоя и на наклонной скамье. Последний вариант выключит из работы мышцы спины и создаст более изолированную нагрузку на целевую мышцу.

Набор упражнений для бицепса немного меньше, потому что эти мышцы легче нагрузить по полной и перетренировать. Помните, что тренировать бицепс на массу нужно не с количественным, а с качественным подходом. Лучше упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс стоя/сидя (варьируйте хват от узкого до широкого);
  • Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя на скамье;
  • Жим гантели на скамье Скотта (можно использовать спинку скамьи как альтернативу);
  • Подтягивания на бицепс;
  • Жим на бицепс с TRX петлями;
  • Отжимания на бицепс (только при правильной технике).

Смотрите видео:

Теперь о правильном построении программы. Если вы хотите получать реальный эффект от тренировок, нужно тщательно подбирать нагрузку. Идеальный вариант для начала – 3 упражнения на бицепс и 4 упражнения на трицепс за одну тренировку. Если вы разделяете бицепс и трицепс на две отдельных тренировки, то можно увеличивать общее количество до 4 упражнений на бицепс и 5 на трицепс.

Вначале всегда должна быть разминка (желательно разминать все тело, даже ноги) 3-5 минут, после чего основная тренировка, но не дольше 30-40 минут. Базовые и самые сложные упражнения, то есть жимы и тяги, лучше ставить вначале тренировки, пока мышцы свежие и не наступило утомление. Если вы включаете упражнения с гирей, они тоже должны идти в первой половине тренировки.

Упражнения и программа

Упражнения с петлями, горизонтальные подтягивания и прочие движения для растяжки лучше делать в конце тренировки, в качестве заминки. Также не забывайте использовать резиновые жгуты, с их помощью можно создать дополнительную нагрузку в большинстве упражнений. Новичкам они будут особо уместны для освоения подтягиваний на турнике, если не удается выполнять их в чистом виде.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Двуглавая (бицепс, «би» = два) – это знаменитая мышца, которую видно при классической стойке культуристов с согнутыми руками. Задействуется при сгибании предплечья и плеча, сокращая внутреннюю (короткую) и внешнюю (длинную) головки.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомическое расположение бицепса

Мышца играет ключевую роль при сгибании руки в локте, поэтому нагрузка этого действия дополнительным весом всегда даст положительный эффект. Кроме того, за счет бицепса возможна супинация руки в сторону большого пальца кисти – это движение также нужно нагружать.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Арнольд Шварценеггер демонстрирует бицепсы

Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике?

Получается, чтобы накачать бицепс, нужно сгибать и супинировать (разворачивать) с нагрузкой. Проще всего развивать внутреннюю головку. А для включения в работу внешней необходимо разводить локти за спину и применять узкий хват.

Как накачать бицепс – правила нагрузки

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

  1. садятся на стул;
  2. берут гантели;
  3. сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

  1. встают прямо;
  2. руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
  3. пальцы разворачивают к бедрам;
  4. гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.