«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

Эта информация поможет вам подобрать для себя эффективную фулбади тренировку для всего тела, целью которой является наращивание мышечной массы. Суть выполнения упражнения по системе  full body для наращивания массы заключается в прокачке всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных атлетов, нацеленных на рост мускулатуры без применения дополнительных препаратов.

Введение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

  • малая;
  • средняя;
  • большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Структура тренировки

Для занятия body pump Вам потребуется:

  • Штанга
  • Набор дисков различного калибра: 1, 2,5 и 5 килограмм.
  • Для продвинутого уровня возможно использовать более существенные веса.
Структура тренировки

Одна тренировка состоит из 10 блоков по 4-5 минут.

  • Разминка.

Обязательное начало любой тренировки. Разминка подготавливает суставы и мышцы к тяжелой работе.

  • Приседания.
Структура тренировки

Этот блок посвящен работе над ягодицами и ногами. Обычно веса берутся средние или тяжелые.

Пример упражнений:

  1. Ноги необходимо поставить на ширину таза. На два счета опуститесь в приседе вниз, затем на два поднимитесь. Выполняется 4 подхода.
  2. На 1 счет приседайте быстро вниз, а на 3 счета медленно поднимайтесь вверх. Повторите 4 подхода.
  3. Поменяйте тактику: на 3 счета медленно опускайтесь вниз и на 1 счет быстро поднимайтесь вверх. Также 4 повторения.
  4. Присед вниз-вверх в равномерном темпе на 16 счетов.
  • Упражнения на грудь.
Структура тренировки

Грудные мышцы можно прорабатывать, лежа на полу или спортивной скамье, удерживая разным хватом штангу. Также подойдут отжимания. Вес снарядов должен быть в 1,5 раза больше, чем Вы брали на разминке.

Читайте также:  Как убрать обвисший живот и бока в домашних условиях упражнения

Пример упражнений на грудь:

  1. Лежа на полу или скамье, возьмите гриф штанги широким хватом. Поднимите ее над собой на вытянутых руках. На 2 счета опустите до груди, а затем на 2 счета поднимите вверх. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Смените темп. Опускайте штангу медленно вниз на 3 счета, возвращая ее в исходное на 1 счет. Повторите 4 раза.
  3. Теперь опустите штангу вниз на 1 счет, а на 3 счета разгибайте локти вверх. Упражнение повторяется 4 раза.
  4. Выполните 16 повторов жима штанги к груди.
  • Упражнение для спины.
Структура тренировки

Работа ведется со средним и легким весом.

Примеры упражнений:

  1. Возьмите штангу в руки и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь параллельно полу. Штангу необходимо удерживать средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета штанга подтягивается к низу живота и на 2 счета опускается вниз. Упражнение повторяется 4 раза.

Структура тренировки
  1. Оставайтесь в исходном положении. На 2 счета поднимите руки к поясу, затем на 1 счет плавно опустите. Всего 4 повтора.
  2. Далее на 1 счет поднимите снаряд и на 3 счета опустите. Упражнение повторяется 4 раза.
  3. 16 раз повторите поднятие – опущение штанги.
  • Упражнения на трицепс.

Упражнения на трицепс можно выполнять как из положения стоя, так и из положения сидя. Возьмите в руки блин от штанги и поднимите его вверх над плечами. При выполнении следующих движений, следите, чтобы локти оставались зафиксированными.

  1. Медленно на 2 счета поднимите и опустите руки. Повторите 4 раза.
  2. Опустите блин вниз на 3 счета, а затем на 1 счет поднимите его наверх. Также 4 повторения.
  3. Разгибание в ритме 1-3, то есть 1 счет вниз и 3 счета наверх. Этот блок также повторите 4 раза.
  4. Разгибания рук на каждый счет. Всего 16 разгибаний.
Структура тренировки
  • Упражнения на бицепс – переднюю часть руки.
  1. Рабочие веса для бицепса выбирайте такие же, как при работе с трицепсом или больше.
  2. Возьмите штангу средним хватом, удерживая в районе бедер. Сгибайте руки, поднимая штангу вверх и опуская вниз на 2 счета. Выполните 4 повторения.
  3. Смените темп: опускайте снаряд на 1 счет вниз, а вверх поднимайте на 3 счета. Также 4 повторения.
  4. Снова поменяйте темп: 3 счета опускание вниз, 1 счет – поднятие наверх. Всего 4 повторения блока.
  5. Выполните 16 сгибаний-разгибаний рук в равномерном темпе.
  • Выпады.

Кроме непосредственно выпадов, в этот блок могут быть включены и приседания.

Структура тренировки
  1. Присядьте и выпрямите колено на 2 счета. Сгибание и разгибание колена осуществляется на 2 счета.
  2. Повторите движение, но уже в темпе 3 к 1. Всего 4 повторения.
  3. Поменяйте темп: выполните упражнение в режиме 1 к 3. Повторите 4 раза.
  4. Выпрямляйте колено на 1 счет 16 раз.
  • Упражнения на плечи.

Как правило, этот блок включает различные отжимания или подъем штанги или диска.

  1. Удерживайте штангу широким хватом на плечах за головой. Выполните жим из-за головы на счет 2 к 2. Движение рук должно быть максимально плавным. Повторите 4 раза.
  2. Измените темп жима. Опускайте штангу на 1 счет, а поднимайте на 3. Также 4 повторения.
  3. Снова поменяйте темп, выполнив жим 3 к 1 в 4 подхода.
  4. 16 раз выполните жим штанги.
Структура тренировки
  • Упражнения на пресс.

В этом блоке упражнений могут быть скручивания, подъемы ног, повороты и планки. Чаще всего этот блок выполняется без дополнительного веса, но в качестве утяжеления можно взять 1 блин.

  1. Лягте на спину на пол, согните ноги в коленях. Удерживая руками блин, заведите его на согнутых руках прямо перед собой. На 2 счета выполните скручивание вперед, на 2 – возвращайтесь в исходное положение. Поясница при этом не отрывается от пола.
  2. Теперь выполните скручивание в темпе 1 к 3. Повторите 4 раза.
  3. Теперь все наоборот: подъем на 3 счета, опускание на 1. Повторите 4 раза.
  4. 16 раз выполните скручивание на каждый счет.
  • Растяжка.
Структура тренировки

В конце тренировки хорошо потяните мышцы, выполнив растягивающие движения ног и рук.

Читайте также:  Мощный удар по проблемным зонам: упражнения для похудения ног и ягодиц

Накачай свою попу!

Вы должны понять главный принцип тренинга. Если не чувствуете жжение в мышцах во время выполнения упражнений, значит вы работаете не с полной отдачей! Самое важное во время тренировки – сделать так, чтобы мышцы горели. Всем, кто хочет добиться результата стоит запомнить и следовать этому правилу.

Всегда следите за нагрузкой, которую Вы используете на тренировках. Как только Вы чувствуете, что она недостаточна, сразу увеличивайте её! Только прогрессирующая нагрузка даст необходимый результат и приведет к росту мышц.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Дополнительные упражнения

Первым дополнительным упражнением будет тяга к лицу. Это движение необходимо для улучшения осанки и здоровья плеч. Оно также создает баланс в упражнениях этой тренировки.

Основными рабочими мышцами здесь являются задние дельтовидные мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча, как можно видеть здесь.

При выполнении упражнения концентрируйтесь на напряжении вышепоказанных мышц.

Его можно делать стоя или на коленях. Держим локти выше и, отводя их назад, тянем канат к лицу.

Дополнительные упражнения

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу, руки расположены бицепсами вверх, для того чтобы работали задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Не позволяйте нижней части спины прогибаться.

Рекомендуется использовать сравнительно легкий вес для этого упражнения, и просто концентрироваться на активации правильных мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов — сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Дополнительные упражнения

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

День 1

Интервальная тренировка

День 2

Статическая гимнастика

День 3

Интервальная тренировка

День 4

Статическая гимнастика

День 5

Интервальная тренировка

День 6

Статическая гимнастика

Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!

Ягодичный мост

Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и силы ягодичных мышц.

Читайте также:  Как за месяц стать стройной и подтянутой в домашних условиях?

Техника.

— Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

— На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на один-два счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.

«Вы не должны прогибаться в грудном или поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятию таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем», — отметила Ольга Бодак.

Необходимо сделать три-четыре подхода по 20 раз.

Лучшие беговые дорожки для ягодиц

4. Беговая дорожка DFC LATINA T-2001

Этот помощник любителей бега имеет складную конструкцию, и его можно быстро сложить и убрать на хранение, откатив на транспортировочных колесах. При желании можно менять угол наклона полотна до 15 градусов. Это полезно: в конце своей тренировки я всегда хожу как бы в гору, что создает ощутимую нагрузку и на ноги и на ягодицы.

Лучшие беговые дорожки для ягодиц

Дорожка работает от сети 220 В. Максимальная скорость -18 км/ч.

Есть функция считывания показаний пульса, а также вход для MP3-плеера и два динамика. Можно весело, с музыкой работать над своими красивыми ягодицами.

5. Беговой тренажер Carbon T756 HRC

Лучшие беговые дорожки для ягодиц

В нем установлены усиленная рама и мотор американской фирмы Leeson для более подготовленных. Работает тренажер на скорости до 16 км/ч., есть возможность наклона до 15 градусов. Максимальный вес спортсмена 140 кг.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

К сожалению, или счастью, чтобы сохранить результат надолго, за своим телом нужно ухаживать. Поддерживать форму ягодиц помогут тренировки 2 раза в неделю, пешие прогулки и самое приятное ― массаж, обертывания, маски и скрабы. Смотрите подробности здесь…

Правильное питание также не последний, а может и главный фактор для красивого и молодого тела. Ну а если так хочется сегодня, вместо тренировки полежать на диване. Что сделать, чтобы и отдохнуть, и «попу не потерять»? Хвала индустрии красоты ― миостимулятор для ягодиц это длч вас. Но не стоит перекладывать на механическую штучку свою работу.

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС

Пользуйтесь миостимулятором 1 раз в неделю, потому что при всей своей «удобности» вам нужно. Чтобы хорошо работало и тренировалось сердце и сосуды, а это возможно только во время физкультуры, но никак не во время лежания на диване.

Что еще нужно делать чтобы сохранить подтянутость ягодиц

Пишите, комментируйте, главное, не оставайтесь равнодушными. С теплом, команда «Наши авторы».

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:гантели женские, как девушке накачать ягодицы, упругая попа

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Упражнение № — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»