Аэробика в домашних условиях для похудения: видео для начинающих

Степ-аэробика для похудения в последнее время набирает огромную популярность. С помощью видео упражнения можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Как влияет степ аэробика для похудения на фигуру

Может показаться, что на занятиях на степере основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела – ноги, бедра, ягодицы, но при правильной нагрузке и использовании гантелей, гимнастических палок, можно получить полную нагрузку на все тело.

Степ аэробика для похудения:

  • улучшает мышечный каркас ног, рекомендован как способ восстановления после травм, к примеру, коленного сустава;
  • помогает получить красивый рельеф в области ягодиц, ног, бедер;
  • отличная профилактика многих костных болезней как артрит или остеопороз;
  • помогает похудеть;
  • улучшает координацию;
  • восстанавливается работа сердечнососудистой нервной и дыхательных систем;
  • помогает выработать гормоны роста мышечной ткани.

Однако, для того чтобы получить все вышеперечисленные положительные моменты от занятий степ аэробикой для похудения, необходимо учитывать ряд особенностей и выполнять упражнения правильно. Особенно это важно, если вы планируете заниматься самостоятельно, без помощи тренера.

Итак, несколько основных моментов, которые необходимо учитывать.

  • Ступню на степер нужно ставить полностью и сразу. Именно поэтому он должен быть хорошей ширины.
  • Не нужно делать резких порывистых движений, соблюдайте ритм.
  • Подниматься на степер нужно не за счёт нагрузки спины, а только мышц ног.
  • Держите осанку, это поможет дать правильную нагрузку на мышцы.
  • Постоянно меняйте упражнения, не нужно делать слишком много повторов.

До начала занятий выпейте воды, поскольку нагрузка будет достаточно серьезной, и вы будете потеть, вода просто необходима. Однако уже во время тренировки не увлекайтесь обильным питьем, бульканье в животе никак не способствует полной отдаче в зале. Пары глотков будет достаточно.

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

 Существует ряд основных рекомендаций по тренировкам, которые следует соблюдать при занятиях аэробикой для похудения в домашних условиях:

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

Ни при каких обстоятельствах нельзя тренироваться на полный желудок. Необходимо подождать около двух часов после еды и только потом начинать тренировку. Между приемом пищи и началом тренировки полезно немного пройтись. Многое зависит и от характера выполняемых упражнений, а также от времени усваивания еды. К примеру, фрукты перевариваются за полчаса, а жирное мясо – дольше двух часов. Лучше всего проводить тренировки перед едой. При возникновении чувства чрезмерной усталости нужно изменить свою тренировочную программу. Хотя усталость после тренировок по аэробике вполне естественна, некоторые люди испытывают очень сильную продолжительную усталость. В таких случаях им нужно на некоторое время прекратить выполнение выбранных упражнений и вместо них попробовать выполнять более легкие упражнения. Те, у кого не хватает времени на выполнение всех упражнений, могут ограничиваться лишь необходимым минимумом. Однако даже в таком случае упражнения приносят большую пользу здоровью. При усилении нагрузок благотворный эффект занятий аэробикой для похудения будет проявляться чуть сильнее, однако в расчете на потраченную единицу времени пользы будет меньше. Необходимо постоянно чередовать упражнения для предотвращения постоянного перенапряжения определенных мышц. Общий принцип состоит в том, чтобы после занятий упражнениями, сильно нагружающих суставы, выполнять такие, в которых суставы подвергаются меньшим нагрузкам. Некоторые тренеры вообще советуют не подвергать суставы сильным нагрузкам на протяжении всех занятий аэробикой.

Аэробика для похудения дома – рекомендации по тренировкам

Как заниматься правильно

Если вы подойдете к занятиям фитнесом с умом, то приобретете не только хорошую фигуру, но и крепкое здоровье, гибкость, подвижность, бодрость, координацию… Важно делать все правильно, соблюдая принципы постепенности и систематичности. Результат будет, главное стараться и верить в свои силы.

Читайте также:  Гоблет приседания с гирей на груди: техника выполнения и польза

С чего начать: веселые старты

Не стоит сразу же выбирать тяжелую программу. Лучше вообще начать тренироваться с пилатеса или бодифлекса: самых легких систем упражнений.

В чем заниматься

Как заниматься правильно

Фитнес для начинающих в домашних условиях хорош тем, что заниматься вы можете в любой одежде. Главное, чтобы вам было удобно. Подойдет спортивный костюм, майка с шортами, леггинсы… Главное, чтобы спортивный костюмчик сидел на вас и не мешал двигаться, впитывал влагу, а сделан был из дышащей ткани. Для занятий в спортзале наилучшим вариантом будет лосины или спортивные штаны, футболка и лёгкие кроссовки.

Сколько заниматься

Чтобы были результаты, старайтесь рассчитывать свое время, проводя минимум три тренировки в неделю. Продолжительность зависит от ваших целей. Если вам просто нужно улучшить самочувствие, то хватит трети часа, а если вам необходим фитнес для похудения, то занятие должно длиться минимум 45 минут: процесс сжигания жира начинаются только минут через 40 интенсивной тренировки.

Польза танцевальной аэробики

Зумба для похудения

Танцевальная аэробика для похудения является приятным методом по сбросу лишних килограммов, так как приятная активная музыка и зажигательные энергичные движения отлично поднимают настроение.

Танцевальная аэробика

Польза от танцевальной аэробики:

  • прорабатываются основные мышцы организма;
  • улучшается работа дыхательной системы, ощутить пользу можно при поднятии по лестнице без одышки;
  • появление мышечного тонуса;
  • нормализируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается иммунитет;
  • повышается выносливость;
  • улучшаются осанка и координация движений.
Польза танцевальной аэробики

Но есть список противопоказаний и ограничений, в случае которых стоит исключить занятия танцевальной аэробикой или сделать их минимально интенсивными:

  • люди, страдающие от устойчивого повышенного артериального давления;
  • люди, имеющие врожденные заболевания и патологии сердца;
  • люди с болезнями почек и печени;
  • те, кто перенёс травмы позвоночника;
  • люди, страдающие от заболеваний суставов колен (травмы ног);
  • люди с варикозным расширением вен;
  • люди, находящиеся в период обострения ОРВИ и ОРЗ.

В ходе танцевальных тренировок движения должны быть плавными, пружинистыми и мягкими. Спину необходимо держать ровно, обращать внимание на правильную красивую осанку, мышцы живота должны быть в напряжении. Стоит избегать резких движений и остановок, в состояние покоя нужно переходить постепенно. Танцы комбинируются с прыжками, в таком случае худеют бедра и бока.

Важно! Если человек нацелен на потерю лишних килограммов, то на каждую ногу надо делать от 20 до 25 подходов. Тренировка проходит от 45 минут до часа.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика подходит как для начинающих, так и для профессионалов. Прежде чем идти в спортивный зал, следует ознакомиться, какие плюсы и минусы имеются у тренировки.

Преимущества аэробики:

  • Упражнения действуют на все части тела. Поскольку для занятий потребуется платформа, стоит узнать о том, что она имеет несколько уровней. Можно самостоятельно уменьшать или увеличивать высоту.
  • Тренировки поднимают настроение. Лучше всего заниматься под любимую музыку. В таком случае удастся провести время не только с удовольствием, но и с пользой.
  • Все движения ритмичные и непрерывные. Они способствуют обогащению кислородом легких, кровь быстрее бежит по сосудам, улучшается питание внутренних органов.
  • Регулярное выполнение упражнений позволит поднять тонус мышц, и обрести идеальную фигуру. Кроме того, удастся избавиться от лишнего веса.
  • Степ-аэробика подходит для людей любого возраста, упражнения могут выполнять даже дошкольники. Единственное, тренировку нужно составлять индивидуально, с учетом возраста и возможностей.
  • Преимущества и недостатки степ-аэробики

    Несмотря на массу преимуществ, аэробика на степ-платформах имеет и некоторые недостатки.

    Основными из них являются следующие:

  • Тренировка проводится в быстром темпе, выдержать который под силу не каждому.
  • Во время занятий идет большая нагрузка на сердце. Поэтому людям с сердечными заболеваниями придется отказаться от выполнения упражнений.
  • Степ-аэробика имеет много противопоказаний. Прежде чем отправляться в фитнес-клуб, желательно пройти обследование.
  • Если нет проблем со здоровьем, то аэробика – это именно, то что нужно. За 1 занятие удастся потерять от 400 до 600 калорий. В скором времени и лишние килограммы начнут уходить.
  • Степ-бай-степ. Все начинается с ног.

    На какую женскую часть тела мужчины чаще всего обращают внимание? Правильно, на ноги. Поэтому женщины всячески стараются получше их преподнести, нося короткие юбки и облегающие брюки. Но это смотрится красиво только тогда, когда ваши ножки в хорошей форме. У многих представительниц женского пола ноги и бедра являются проблемными зонами, над которыми стоит поработать. Привести их в тонус поможет степ-аэробика – лучшая тренировка для мышц ног и ягодиц.

    Читайте также:  Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

    Степ-бай-степ. Все начинается с ног.

    Как и многие другие виды гимнастики, степ-аэробика родилась благодаря болезни ее создательницы – американки Джин Миллер. Перенеся серьезную травму колена, женщина решила ускорить процесс выздоровления и приспособила для физических упражнений ступеньки крыльца своего дома. Результат не заставил себя долго ждать – ритмичные подъемы и спуски по ступенькам так благотворно повлияли на состояние Джин, что она немедля приступила к созданию своего собственного реабилитационного комплекса упражнений, который получил название «степ аэробика» (англ. step – «шаг»).

    Сегодня вы уже вряд ли встретите в своем подъезде человека, бегающего туда-сюда по лестнице. Однако в фитнес-клубах степ аэробика пользуется большой популярностью. Альтернативой ступенькам стала степ-платформа, или просто степ. Платформа имеет ширину около 40 сантиметров и длину около метра. Для обеспечения устойчивости и сцепления с обувью степ-платформу покрывают ребристой резиной. Высота степа регулируется в зависимости от вашего уровня подготовки – для новичков она не должна превышать 15-20 сантиметров. В дальнейшем, после нескольких месяцев занятий, вы сами почувствуете, когда вам потребуется увеличить высоту платформы и, соответственно, нагрузку. Для еще большей эффективности тренировки используются различные приспособления – гантели, резиновые ленты, бодибары.

    Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

    Желающим похудеть и обрести соблазнительные формы мы рекомендуем обратить внимание на такое направление, как «степ — аэробика«. С помощью занятия со степом можно в кратчайшие сроки сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Дело в том, что степ идеально прорабатывает ноги, где расположено максимальное количество мышц. Из-за этой особенности при занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

    Степ-аэробика для похудения

    Степ — аэробика поистине уникальное занятие для похудения. При занятиях со степом сгорает максимальное количество калорий.

    Степ аэробика (видео):

    Степ-аэробика для похудения — сбрасываем лишний вес на платформе

    Степ аэробика для похудения (русский тренер)

    Степ аэробика для начинающих:

    Подробная инструкция о степ аэробике. Что такое степ аэробика? Какое положение тела нужно сохранять во время занятий? Подробный рассказ о базовых шагах.

    Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

    Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

    Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

    Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.

    Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

    При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

    В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

    Урок 1. Разминка

    Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

    Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

    Читайте также:  Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

    Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

    1. Активно двигают руками, можно размахивать и вниз, вращая кистями и плечами.
    2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
    3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
    4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

    Разминка перед танцами для похудения — видео:

    Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

    Урок 2. Основная часть

    После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

    • Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
    • Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
    • При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.

    При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

    • Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

    Занятия танцевальной аэробикой — видео, часть 1:

    • В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

    Часть 2, танцы для похудения — видео:

    • Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

    Часть 3, танцы для похудения — видео:

    Урок 3. Заключительная часть

    На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

    Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:

    Сбалансированная диета

    Бедра и ягодицы всегда были самой проблемной зоной у женщин. Если вы начинаете набирать вес, то в первую очередь жировые отложения начинают появляться именно в тазовой зоне.

    Что нельзя употреблять в рационе питания:

    • Шоколад (пирожные, торты, конфеты).
    • Любая выпечка строго запрещена (разрешается небольшое количество черного хлеба).
    • Копченую и слишком жирную пищу.
    • Из фруктов рекомендуется ограничить себя в употреблении винограда и бананов.
    Сбалансированная диета

    Что можно употреблять:

    • Творог.
    • Арбузы (в летний период времени).
    • Нежирное мясо.
    • Грибы.

    Во время любой диеты, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обязательно употреблять воду в большем количестве, чем обычно. Особенно хорошо пить зеленый чай, так как он отлично сжигает лишние калории.

    примеров аэробной тренировки для похудения дома

    Тем, кто хочет похудеть, но варианты с диетами, многообещающими таблетками и препаратами не рассматривают, стоит обратить на новый метод достижения целей с помощью физической активности – аэробика. Это спортивное направление позволит быстро избавиться от лишних килограммов и сантиметров в проблемных местах, не покидая привычной обстановки. Аэробика в домашних условиях для похудения дома – отличный способ привести свое тело в порядок. Как именно заниматься по такой системе, и какие упражнения можно включить в комплекс домашней тренировки, вы узнаете из этой статьи.

    примеров аэробной тренировки для похудения дома

    Аэробика, как оптимальный вид спорта, может стать для многих страдающих от навязчивой идеи похудения настоящим спасательным кругом. Она демонстрирует отличные результаты в течение короткого промежутка времени и при этом считается безопасным видом физической активности, которой вполне можно заниматься в стенах родного жилища.