Бег для похудения: как сжечь больше калорий?

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Советы для бега

Рассмотрим несколько полезных советов, которые помогут в тренировках:

Советы для бега
  • для того чтобы организм привык к нагрузкам, необходимо начинать бегать с маленьких дистанций, постепенно увеличивая расстояние;
  • перед бегом, лучше всего провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • с непривычки лучше не начинать занятия с сильных нагрузок. Быстрая ходьба или слабый бег помогут организму войти в тонус;
  • увеличение скорости бега может привести к быстрым результатам в плане похудения, но не стоит перегружать организм. Равномерный темп или чередование скорости бега также приведут к желаемым результатам без ущерба здоровью;
  • для начала тренировок лучше подготовить себе маршрут, выбрав не жесткую и относительно ровную дорожку для пробежек. Асфальтированная поверхность дает излишнюю нагрузку на суставы ног при беге, что негативно сказывается на здоровье человека. Со временем можно будет менять маршрут, добавляя в программу пробежку по извилистым тропам, склонам, подъемам и лестницам;
  • безусловно, важным моментом является дыхание. При беге, просто необходимо правильно дышать. Это поможет насытить организм кислородом, улучшить функции ЖКТ, ускорить углеводный обмен. Перед началом тренировок нелишним будет прочитать несколько статей о техники дыхания или проконсультироваться с инструктором;
  • не стоит выходить на пробежку сытым, это не приведет к тем результатам, к которым стремится спортсмен. Идеальным решением будет не принимать пищу за 1,5-2 часа до и после бега, так организм начнет сжигать залежи ненавистных жировых отложений;
  • завершить пробежку можно комплексом несложных силовых упражнений. Занятия с гантелями, приседания или прокачка пресса помогут скорректировать фигуру и приблизить к красивым пропорциям;
  • перед тем, как начать бегать нужно подобрать себе удобную и качественную спортивную одежду и обувь, которые не будут доставлять неудобства во время физических упражнений.
Советы для бега
Советы для бега

Если соблюдать все вышеперечисленные правила при беге можно добиться первых заметных результатов в кратчайшие сроки.

Советы для бега

Как правильно бегать, чтобы быстрее похудеть

Занятия правильным бегом для похудения требуют соблюдения строгих правил.

Каждый человек индивидуален, поэтому план тренировок должен составляться так, чтобы бег способствовал оздоровлению, похудению и просто приносил удовольствие тренирующемуся.

7 правил по организации занятий бегом

  1. Обязательно разминайтесь перед бегом. Небольшой комплекс гимнастических упражнений, состоящий из поворотов, наклонов, приседаний, разомнет мышцы, подготовит вас к интенсивной беговой нагрузке.
  2. Важно учитывать исходное состояние человека, решившего заняться бегом. Начинающим следует начинать с небольших нагрузок, особенно если лишних килограммов очень много. В любом случае пользу приносят регулярные занятия, не меньше 2-3 раз в неделю.
  3. Выбирайте подходящую технику бега. Тучным людям полезнее начать бегать трусцой, либо быстро ходить, чтобы не перегружать коленные суставы. Они ведь и так испытывают тяжесть лишнего веса.
  4. Монотонный и интервальный бег. С помощью однообразного, монотонного бега сжигается небольшое количество жира. Техника интервальной пробежки для похудения более эффективна.
  5. Следите за пульсом во время занятий. Во время бега пульс не должен выходить за просчитанные границы, иначе занятия могут серьезно навредить здоровью.
  6. Нижняя граница пульса определяется по формуле: (220 – возраст) х 0,6. Верхняя граница: (220 – возраст) х 0,8.

  7. Бегайте в периоды наибольшей активности организма: ранним утром, в полдень или вечером.
  8. Во время бега смачивайте рот водой или пейте воду. Не допускайте обезвоживания организма, а вот есть перед бегом не стоит. В любом случае после приема пищи должно пройти не менее двух-трёх часов.
Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Бег способствует укреплению организма и способствует сжиганию жира. Узнайте как правильно начать бегать.

Для бега необходимо выбрать хорошие кроссовки, чтобы избежать травм и растяжения мышц. Как выбрать лучшие кроссовки найк для бега ищите тут.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

  1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
  2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

  • 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
  • Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

  • Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Как похудеть с помощью кардио

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Как похудеть с помощью кардио

Как правильно бегать в утреннее и вечернее время

Для многих людей основным остается вопрос о том, когда лучше бегать. Принято считать, что лучшее время для снижения веса – это утро. Однако диетологи утверждают, что бег помогает терять вес в любое время суток. Главное правило в занятиях – это соблюдать привычный для вас режим проведения занятий и не бросать начатое дело.

Как правильно бегать по утрам

Правильная утренняя пробежка

Бег по утрам позволяет потерять вес гораздо быстрее, чем вечерние пробежки. Здесь все дело заключено в голодном желудке, благодаря которому организм черпает энергию для пробежки из имеющихся запасов. Поэтому бегать по утрам надо только на голодный желудок, то есть сразу по пробуждению. Утренняя пробежка позволит вам проснуться и придаст заряд бодрости на целый день.

Читайте также:  «Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

Кроме того, как утверждают сами спортсмены, разогретые утром мышцы в течение всего дня, сжигают скопившийся жир в ногах, бедрах и животе.

К такому результату вы придете, если во время занятий почувствуете характерное жжение в мышцах. Как правило, оно указывает на приток крови к мышцам, которая посредством нормальной циркуляции сжигает жировые клетки.

Как правильно бегать по вечерам

Бег по вечерам также позволяет быстро сбросить вес в особенности, если вместе с регулярными пробежками вы будете соблюдать диету – не есть жирное и мучное, а также ограничите себя в употребление сладостей. Вечерняя пробежка способствует сжиганию калорий, которые были получены в течение дня.

Если вы употребили недостаточное количество пищи, организм сжигает накопленные жировые запасы для осуществления занятий бегом и нормальной жизнедеятельности.

Главное правило в вечерней пробежке заключено в отсутствии приема пищи после занятий. Бегать следует непосредственно перед сном, через 2-3 часа после ужина. Бег вечером происходит по той же схеме, что и утром. После пробежки проведите непродолжительную дыхательную гимнастику.

Придя домой, примите душ и ложитесь спать. Разрешается выпить стакан кефира, молока или травяного чая с небольшим зерновым крекером. 

Выбор времени для бега не столь важен, сколько их регулярность и интенсивность. Соблюдайте основные правила и ваш вес будет снижаться. Для эффективности занятий рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету. Так, ваш организм будет лучше расходовать жировые запасы.

Основные принципы вечернего бега

В качестве подведения итогов предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать , чтобы похудеть.

  • Начать занятия лучше с легкого бега для похудения . Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.
  • Прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т.д.
  • Для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.
  • Немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге . Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек .
  • Бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий. При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.
  • Наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.
  • Асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы. Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.
  • Полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.
  • При высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения . Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Несколько слов о питании

Необходимо пересмотреть свой режим питания. Это то, с чего необходимо начать, чтобы иметь свой «живот мечты». Важно исключить из постоянного употребления всё мучное, сладкое и жирное. Необходимо тщательно следить за своим питанием. Можно начать вести дневник и записывать все продукты, которые съедаются вами в течение дня. Правильно подобранный рацион поможет не только улучшить фигуру, но и нормализировать работу кишечника.

Обязательным условием является то, что ни в коем случае нельзя чувствовать себя голодным. Нужно принимать пищу не менее 5 раз в день и разделять её на небольшие порции. Можно перекусывать низкокалорийными и полезными продуктами:

  • яблоками и иными фруктами;
  • овощами;
  • финиками, курагой и т.п.

Можно есть орехи и семечки в небольших количествах, чтобы калорийные продукты не нарушили процесс похудения. Голодать ни в коем случае нельзя! Форсирование событий может привести к обратному эффекту, поскольку организм воспринимает недостаток еды как экстремальные условия и начинает запасать энергию впрок. По этой причине некоторые любители жёсткой диеты, во-первых, после её окончания моментально набирают ещё больше килограммов, чем было. А во-вторых, рано или поздно они сталкиваются с тем, что процесс похудения останавливается. В этих случаях даже при небольшом объёме еды человек не может сбросить вес и даже поправляется.

Несколько слов о питании

Немаловажным фактором похудения является питьевой режим. Для человека весом около 80 кг необходимо выпивать не менее 2 л. в сутки, причём именно чистой воды. В летнее время количество жидкости нужно увеличить. Если вы не привыкли пить так много, приучите себя употреблять стакан воды в час. Постепенно организм адаптируется и будет требовать жидкости сам.

Чтобы похудеть в районе живота, нужно делать это правильно, без излишнего стресса для организма. Недостаток воды спровоцирует замедление процесса избавления от лишних килограммов и вывод всевозможных вредных веществ и токсинов.

Необходимо также исключить из рациона всё жареное и копчёное. Готовить нужно на пару или запекать в духовке. Такой способ сохраняет больше всего полезных веществ и витаминов в продуктах, не увеличивая их калорийность. Овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде, не подвергая их термической обработке. Кроме того, нужно избегать продуктов, которые вызывают брожение в кишечнике. Это провоцирует вздутие живота и портит его эстетический вид.

Почувствуй эффект дожигания

Как это возможно? Ключевым моментом является термин, называемый избыточным потреблением кислорода после нагрузки или “дожиганием” – количество калорий, сжигаемых после тренировки.

После тренировки организм занят тем, что пытается привести в норму различные системы человека — уровень кислорода, кровяное давление, температуру тела, сердцебиение и т.д., плюс восстановить поврежденные мышечные ткани, снабдить мышцы топливом, вывести молочную кислоту.

Все эти действия предполагают использование энергии (калорий), что приводит к большему сжиганию калорий даже после тренировки.

Дело в том, что EPOC (степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки) выше после короткой высокоинтенсивной тренировки, чем после длительной тренировки на кардиотренажере или обычного низкоинтенсивного кардио.

Сколько калорий дожигается после тренировки, зависит от человека. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки для похудения скорость обмена веществ увеличивается на 4.2 %, что приводит к повышенному окислению жиров в течение 16-часового периода.

Другое исследование показало, что эффект «дожигания» калорий может длиться на протяжении 24 часов после тренировки.

Это происходит следующим образом:

Во время короткой высокоинтенсивной тренировки сжигается больше жира в течение большего промежутка времени, чем во время обычной длительной тренировки.

А теперь давайте посмотрим на элементы интервального бега, которые делает его настолько мощным для похудения.