Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц Подробнее

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

О влиянии бега на организм

Можно ли похудеть с помощью бега? Еще как можно! На сегодняшний день это самый общедоступный и эффективный способ похудения. По утверждению большинства диетологов бег и похудение неразрывно связаны между собой. Если еще 5 лет назад представительницы прекрасного пола ошибочно считали, что смогут похудеть, сидя на одной диете, то современные женщины убедились на собственном опыте в тесной взаимосвязи между беговыми упражнениями и похудением. До них дошло, что избавление от ненавистных килограммов в зоне живота и бедер невозможно без физических нагрузок. Правильный бег очень полезен для здоровья, он:

  • заряжает энергией на весь день;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • укрепляет общее состояние организма;
  • позволяет обрести стройную фигуру.

Бег способствует ускорению обменных процессов, что приводит к огромному выбросу энергии, сжиганию жира и насыщению кровеносной системы кислородом. Благодаря этому организм начинать функционировать с большей активностью, заметно улучшая самочувствие человека. Вот почему многих интересует, сколько часов нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как лучше бегать. Тем, кому нужно сбросить всего 2-3 кг, следует ежедневно бегать в течение 1,5-2 месяцев. Если бегать каждый день утром и вечером и пробегать при этом длинные дистанции, можно похудеть на 10 кг за месяц. Для усиления эффекта необходимо также исключить калорийные продукты из ежедневного рациона питания.

Несмотря на то что во время занятий бегом работают абсолютно все группы мышц, по возможности желательно добавить дополнительную физическую нагрузку: плавание, езду на велосипеде или силовые нагрузки. Важно учесть, что начинать бегать можно лишь после того, как убедитесь в отсутствии проблем со здоровьем. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом на предмет возможных противопоказаний.

Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

Питание до и после бега для похудения

Бег является одним из лучших способов похудения. Он отвечает всем требованиям естественного жиросжигания. Однако, чтобы похудение шло эффективно, а также чтобы не нанести вред организму, необходимо знать, как правильно питаться перед тренировкой по бегу для похудения и после.

Очень важно понимать, что жир сжигается лучше всего на пульсе 65-80 процентов от вашего максимума. Если вы бежите в других пульсовых зонах, то жир будет сжигаться хуже. 65-80 процентов от вашего максимального пульса – это либо медленный бег, либо шаг, если у вас есть проблемы с сердцем.

Но суть заключается в том, что кроме того, чтобы просто сжигать жиры на тренировке, необходимо еще натренировать организм, чтобы он этот делал как можно эффективнее. Поэтому для похудения очень важно также бегать фартлек.

В видеоуроке я рассказал о том, как же надо питаться, чтобы и фартлек и медленный бег приносили пользу, и не приносили вреда.

Приятного просмотра!

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья. Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы. Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

После интенсивной пробежки усиливается аппетит из-за повышенной потребности организма в энергии. В результате неправильного подхода к занятиям можно наесть гораздо больше калорий, чем потратить.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Есть перед бегом не стоит. С полным желудком будет проблематично заниматься.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.
Читайте также:  Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Польза бега для женщин

Современная женщина, на сегодняшний день, сталкивается со многими проблемами, касающиеся здоровья. Среди таких: лишний вес, нервозность, дряблая кожа, перебои в организме. Все это связано с мало подвижным ритмом жизни. Предотвратить ряд проблем может простой бег. Данный вид спорта наделен многими преимуществами. Вставая пораньше, можно целиком и полностью ощутить пользу бега женщинам.

Польза бега для женщин

Зачастую женщины выбирают данный спорт, как борьбу с лишним весом. И не зря, ведь он отлично с ним справляется. Утренняя пробежка в несколько километров так же сжигает калории как три одновременных занятия танцами или плаванием. Если увеличить количество пробежек до ежедневных, можно быстро добиться позитивного результата в борьбе с лишним весом.

Целлюлит уйдет за месяц, вернется упругость кожи, исчезнет лишний вес. Женщина почувствует легкость, ведь исчезнет вялость, утомление, усталость.

Также, такой спорт способен скорректировать гормональный баланс при употреблении высококалорийных продуктов. То есть перед пробежкой можно съесть шоколадку и не боятся за появление калорий и их последствий.

Что касается кожи, то при занятии таким спортом она насыщается кислородом, приобретет нежно-розовый цвет, будет в постоянном тонусе.

Перед началом очередного забега, стоит хорошенько размять тело. Разминка должна начинаться с минимальных, легких упражнений. Это могут быть вращения головы, рук, коленных суставов. Далее можно перейти к бегу «на месте». После минимальных нагрузок переходят к более тяжелым. К бегу необходимо правильно подготовится, после чего начинать занятие на длинные дистанции.

Как видно, польза бега для женщин имеет много факторов: уменьшение массы тела, исчезновение целлюлита, профилактика многим болезням, приобретение рельефа ног, укрепление брюшного пресса, формирования красивой фигуры, улучшение состо

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Читайте также:  5 самых эффективных упражнений прокачки пресса

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Запомните эти правила для бега

  1. Регулярность. Пусть вы не можете преодолевать дистанции и тратить по часу на занятия каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю вы должны этому посвятить;
  2. Свежий воздух. Выберите парковую зону для пробежки – если вы занимаетесь фитнесом на улице, это повышает возможность снабжения организма кислородом и в целом поднимает настроение;
  3. Выберите правильную обувь для бега, с плотной амортизирующей подошвой и хорошо зафиксированную на ноге;
  4. Не переборщите со скоростью – возможно, вам стоит купить измеритель пульса или спортивный браслет. Как только вы заметите, что ваше сердце начало биться со скоростью более 140 ударов в минуту, перейдите на шаг и сбавьте интенсивность;
  5. Выбирайте удобную одежду, в которой не буде холодно, но и не слишком жарко;
  6. Бегайте натощак;
  7. Увеличивайте расстояние и время постепенно, подготавливая тело к дальним дистанциям;
  8. Готовьте тело, перед тем, как начать: совершите краткую разминку, после чего – растяжку. Повторите стретчинг после тренировки;
  9. Бегайте в удовольствие – если вам нравится делать это по вечерам, когда людей на улице меньше, поставьте в известность домашних, пусть это будет ваш личный час!

И еще: помните, что во время пробежки дышать стоит так: вдох через нос, выдох через рот.

Кеды прибережем для Парижа…

Очень важный нюанс в беге – это то, во что человек обут. Неправильно подобранная пара кроссовок (о кедах вообще придется забыть) способна превратить пробежку в настоящую пытку. На этом приобретении просто нельзя экономить, чтобы потом месяцами не лечить мозоли, натоптыши, вывихи и деформацию свода ноги.

Кроссовки лучше всего покупать в фирменных магазинах и именно беговые. Их подошва сконструирована таким образом, что минимизирует удар стопы о твердое покрытие, а бегать-то чаще всего приходится по асфальту или тротуарной плитке. Также существуют модели беговой обуви для тучных девушек, их главным отличием есть утолщенная и усиленная подошва.

Верх обуви может быть кожаным, но это совершенно не обязательно. Современные дышащие ткани типа гортекса, микрофибры или сетки гораздо эффективнее справляются с вентиляцией обуви, к тому же за ней проще ухаживать.

Противопоказания

Бег противопоказан людям со следующими заболеваниями:

  • ожирение (для снижения массы тела следует начинать с ходьбы, постепенно увеличивая нагрузки);
  • повышенное артериальное давление;
  • остеохондроз и болезни суставов;
  • тяжелые патологии сердца, легких и кровеносных сосудов.

Отказаться от интенсивных тренировок следует и в период беременности. При отсутствии других противопоказаний беременным женщинам в большинстве случаев подходит интенсивная ходьба на беговой дорожке, — пользу и вред от занятий в этом случае следует обязательно учитывать.

Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Памятка

  1. Беговая дорожка эффективна для похудения, если занятия регулярные и по продолжительности не меньше 30-40 минут
  2. Помимо очевидной пользы, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма
  3. Чем больше скорость, интенсивность и нагрузка при беге — тем больше расходуется калорий
  4. Обязательно соблюдайте технику безопасности и правила во время бега на беговой дорожке, чтобы не покалечить себя
  5. Ходьба и неспешный бег трусцой на беговой дорожке полезны для большинства людей, поэтому если у вас нет очевидных противопоказаний, подарите себе пробежки и уже через несколько занятий вы прочувствуете на себе всю пользу бега

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓